每个人的大脑里都有一个主生物钟，其他更小的生物钟则分布在身体的各个部位。
但是，并不是所有人的生物钟都节奏相同，很可能你的好友、伴侣、孩子的生物钟和你的都不一样。你肯定早已注意到这一点，比如，有些人醒得早，你想吃饭的时候他们却还不饿，或者在你昏昏欲睡的时候他们却精神抖擞。根据通常习惯早起还是习惯夜生活，可以将人们分为不同的生理时钟类型。
根据传统观念与历史定义，我们把生理时钟的类型分为三种。
1.雀鸟：习惯早起的人。
2.蜂鸟：既不早起也不晚睡的人。
3.猫头鹰：习惯晚睡的人。
心理学家和睡眠医生一直以来都使用一套标准的早起—晚睡问卷（MEQ）来决定个人的生理时钟类型。不过，我和大量的病人打过交道，而且在这个领域工作了15年以上，我一直对这三个类别，尤其是分类标准不太满意。MEQ问卷仅仅评估个人入睡/醒来/活动三方面的偏好，似乎只测量了一个维度。在我看来，这套问卷未能囊括所有相关因素。更重要的是，这三个类别完全无法与我在临床接触到的病患人群相匹配。
首先，现有的生理时钟类型评估体系并不包含睡眠的两步系统。如同我们对晨起时间各有偏好，人体内同样存在一种“睡眠冲动（sleep drive）”——对睡眠的需求。有些人对睡眠的需求比其他人多，好比有些人的性欲更强。
一个人的睡眠冲动遗传自父母，并决定了睡眠时间和睡眠深度。
睡眠冲动较低的人不需要睡很多，夜晚对他们而言显得太过漫长。他们睡得很浅，容易受到微小声音或灯光的干扰，醒来的时候精神也不够振奋。
睡眠冲动较高的人需要更多睡眠时间，夜晚对他们来说转瞬即逝。他们睡得更沉，然而不管他们睡了多长时间，早上醒来的时候依旧不够振奋。
睡眠冲动中等的人则睡得比较沉，他们连续睡7小时，醒来就已经精神抖擞了。
MEQ的设计并未考虑到个体的性格特征，但事实上，性格是评估生理时钟类型的一大关键因素。举个例子，早起的人更关注养生，而晚睡的人则更冲动，这两种类型的人都不是特别随和。这一点已经在十几项研究中得到证实。因此，如果要全面评估生理时钟类型，性格是一个不容忽视的参数。
MEQ问卷的第二个问题是它与我接触的病患人群无法匹配。现有的三种类型将总人口的1/10——失眠症患者剔除在外。尽管习惯早起、习惯晚睡、既不早起也不晚睡这三类人群中都含有一定比例的睡眠不好的人，但真正的失眠症患者却是那些长期与失眠抗争、每晚睡眠不超过6小时的人。我认为他们应被单独归为一类，他们的醒来/入睡偏好、睡眠冲动以及性格特征与其他三类完全不同。
基于这些原因，我决定重新定义这个群体，便自行设计了一份囊括所有重要因素的调查问卷，并将生理时钟类型重新命名。人类不是鸟类，而是哺乳类动物，所以我们的行为与其他哺乳类动物有相似之处，这一点在我自己对生理时钟的分类中得以体现。我从哺乳动物中找到了四种动物，能很好地体现四种生理时钟类型，具体情况如下：
1.海豚型。海豚每次睡觉时只有一半大脑处于休息状态，另一半大脑则十分警觉，以此来控制游泳、捕食等行为，所以这种类型又被称作单侧半脑睡眠型，尤其适合失眠症患者——他们智力高超，略带神经质，睡眠极浅，睡眠冲动低。
2.狮子型。位于食物链顶端的狮子喜欢在早上捕猎。这种类型适合习惯早起的人，他们一般比较乐观，睡眠冲动中等。
3.熊型。熊一般喜欢顺其自然，闲庭漫步，随处捕食，它们的睡眠很好。这种类型适合爱玩乐、性格外向的人。他们白天活动多，睡眠冲动高。
4.狼型。狼一般在夜晚狩猎，所以这种类型适合喜好夜生活、创造性强的人。他们性格外向，睡眠冲动中等。
或许你还不能从以上简短描述中判断你属于何种类型，不过可能你已经认出你的父母属于哪一类型了。别忘了，生理时钟类型具有遗传性——由PER3基因决定。如果你拥有一种长型PER3基因，那你每天至少需要7小时的深度睡眠，而且习惯早起。如果你拥有的是短型PER3基因，那么或许你睡得少、睡得浅也无大碍，而且习惯晚睡。你父母中一方的生理时钟类型很有可能和你的一样。
为什么有这么多种生理时钟类型呢？为什么人群中会有如此大的差异？人类自诞生之日起，生理时钟类型的多样性便有益于种群的生存繁衍。每种生理时钟类型都有其各自的目的，并对整个族群的安全做出了贡献。族群成员的生理时钟多种多样，他们的族群才能安全度过一个个漫漫长夜。虽然今时今日我们不再需要在山洞门口守夜站岗，但是我们的基因结构自史前时代以来并没有太多改变。各个类型的分布比例也基本上保持稳定。
Δ海豚型约占总人口的10%。他们睡眠很浅，一听到轻微响动就可以起身警告整个族群。
Δ狮子型占总人口的15%～20%。他们醒得很早，值早班巡逻，以防猛兽来袭。
Δ熊型约占总人口的50%。他们的生物钟与日出日落同步，在日间负责狩猎与采摘。
Δ狼型占总人口的15%～20%。他们值夜班巡逻，等狮子型的人早起后再渐渐入睡。
显而易见，四种类型有着完全不同的时间表。狮子型的新陈代谢与狼型的完全不同步，所以，如果让狮子型的人和狼型的人同一时间用餐，显然不合理。每种类型都须遵守其自身的时间节律，即合适的日程安排，这样才能确保获得健康，表现最佳。在以下章节中，我将一一讲述每种生理时钟类型的时间节律。
总的来说，海豚型、狮子型和狼型都不符合通常的社会规范，他们的时间节律就体现出这一点。熊型的生物钟与现存的社会规范最为相近，也是占人口比例最大的一种类型，这也解释了社会规范的一大成因。然而，社会规范虽然存在，但并不意味着熊型的人能够通过遵守这些规范而发挥他们的创造力，获得事业与生活的双丰收。熊型的人需要注意，他们的时间节律仍然需要针对现有的生活方式做出微调。
现在，或许你已经能猜出自己属于哪一种生理时钟类型。你可以填写下面的生理时钟类型测试（BTQ）来验证自己的猜测。这个测验涵盖了所有重要因素，包括入睡/醒来偏好、性格、行为特征以及我这么多年来对病患的观察。这份BTQ测试在我的病人、普通大众、朋友、同事等多个人群中重复测试，应该可以说是现有工具中最能准确评估生理时钟类型的测量工具。
该测试由两部分组成。第一部分包括10道是非题，第二部分包括20道多项选择题。答案不分对错，请尽量做出诚实、客观的回答。（如果你是狼型，放轻松，你的回答不会用来分等评级。还有，狮子型，不要试图拿最高分。）
如果你希望通过电话或网络方式答题，请访问网址thepowerofwhen。
生理时钟类型测试
Δ第一部分
在以下陈述中，符合的请在T上画圈，不符合的请在F上画圈。
1.如果有轻微的响动或微弱的灯光，我都会惊醒或睡不着。（T F）
2.我对食物的热情不高。（T F）
3.常常闹铃还没响我就已经醒了。（T F）
4.在飞机上我即使戴了眼罩和耳塞也很难睡好。（T F）
5.我常因为疲倦而发脾气。（T F）
6.我常为一些小事过度焦虑。（T F）
7.医生诊断或者自我诊断是失眠症患者。（T F）
8.读书时我很在意自己的成绩。
（T F）
9.我一想到过去的事或未来可能会发生的事就睡不着觉。（T F）
10.我是一个完美主义者。（T F）
如果有七个以上的陈述你选择了T，那么你就是海豚型，请直接跳至19页。
如果不是，请继续测试。
Δ第二部分
在每个选项后面的括号中都有一个数字，答题后请将选项后的数字相加，便会得到你的总分。
1.如果第二天早上没有什么事情，你可以放任自己睡个懒觉，你会几点醒来？
a.早上6：30前。（1）
b.早上6：30到8：45之间。（2）
c.早上8：45以后。（3）
2.如果你必须在某个时间起床，你会用闹钟吗？
a.不需要闹钟。我每次都能准时醒来。（1）
b.需要闹钟，但不需要设置催醒功能，或只需要催醒一次即可醒来。（2）
c.需要闹钟，甚至需要备用闹铃，数次催醒才能醒来。（3）
3.周末你会在什么时候醒来？
a.和平时工作日一样的时间醒来。（1）
b.比平时工作日醒来的时间晚45到90分钟。（2）
c.比平时工作日醒来的时间晚90分钟以上。（3）
4.你的时差反应如何？
a.无论什么情况时差反应都很大。（1）
b.一般48小时内就能调整时差。（2）
c.能够迅速调整时差，向西旅行时尤甚。（3）
5.你最喜欢吃哪一餐？（这里指的是用餐时间，而非菜谱。）
a.早餐。（1）
b.午餐。（2）
c.晚餐。（3）
6.假设你回到高中时，需要再参加一次高考，那么为了达到最好的状态（而不是只求过关），你希望什么时候开始考试？
a.大清早。（1）
b.午后不久。（2）
c.下午3：00以后。（3）
7.假设你需要做很激烈的运动，你会选择一天中的什么时候？
a.早上8：00之前。（1）
b.早上8：00到下午4：00之间。（2）
c.下午4：00之后。（3）
8.一天中你什么时候精神状态最好？
a.早上醒来后1到2小时。（1）
b.早上醒来后2到4小时。（2）
c.早上醒来后4到6小时。（3）
9.假如让你选择每天工作五小时，那你会选择哪个时间段连续工作？
a.早上4：00到9：00间。（1）
b.上午9：00到下午2：00间。（2）
c.下午4：00到晚上9：00间。（3）
10.你觉得你自己属于哪种思考类型？
a.左脑型——战略性、分析性的思考者。（1）
b.平衡的思考者。（2）
c.右脑型——有创意、洞察力的思考者。（3）
11.你睡午觉吗？
a.从不。（1）
b.周末有时小睡片刻。（2）
c.如果睡了午觉，整晚就睡不着了。（3）
12.假设你需要做两小时的体力劳动，比如搬家具或劈木头，你会选择什么时间做这件事以达到最高的效率和安全性（而不是只求做完即可）？
a.上午8：00到10：00间。（1）
b.上午11：00到下午1：00间。（2）
c.晚上6：00到8：00间。（3）
13.下列陈述哪一句最符合你总的健康状况？
a.几乎所有时间我都能做出有益健康的选择。（1）
b.我有时候能做出有益健康的选择。（2）
c.我很难做出有益健康的选择。（3）
14.你承受风险的能力如何？
a.较低。（1）
b.中等。（2）
c.较高。（3）
15.你觉得你自己更符合下列哪一种情况？
a.未来导向，有宏伟的计划、清晰的目标。（1）
b.受过去影响，对未来抱有希望，同时也希望活在当下。（2）
c.注重当下，此时此刻的感受最重要。（3）
16.你是什么样的学生？
a.明星学生。（1）
b.踏实努力。（2）
c.懒散懈怠。（3）
17.每天早上你醒来的时候精神状态如何？
a.精力充沛，两眼放光。（1）
b.有点头晕，还算清醒。（2）
c.头晕无力，眼皮沉重。（3）
18.醒来半小时以后你的胃口如何？
a.非常饥饿。（1）
b.有点饿。（2）
c.一点也不饿。（3）
19.你经常失眠吗？
a.很少失眠，除了调整时差的时候。（1）
b.有时会失眠，尤其是遇到困难或压力过大时。（2）
c.经常失眠，每隔一段时间就会这样。（3）
20.总的来说，你对你的生活满意吗？
a.非常满意。（0）
b.比较满意。（2）
c.不大满意。（4）
评分
19～32分：狮子型
33～47分：熊型
48～61分：狼型
混合型是否存在
有时候，你做了测试，又仔细看了每种类型的描述，却还是无法确定自己的类型。每个主要的生理时钟类型（狮子型、熊型、狼型）都有一个范围，但即使有些熊型的人醒得比其他熊型的人早，也不表示他们就变成了狮子型。
如果你对自己到底是狮子型还是熊型拿不定主意，或者在狼型和熊型之间犹豫不决，很有可能你和大多数人一样，属于熊型。
为了使评估更加精确，你可以试着回答下面两个问题。这是由巴西研究人员设计的迷你测试，精确度不亚于其他任何一套标准测试。
1.请从1到5对你早上的精力水平打分（1分表示很低，5分表示很高）。
2.请从1到5对你晚上的精力水平打分（1分表示很低，5分表示很高）。
用第一题的评分减去第二题的评分，比方说，如果你将早上的精力水平评为很高（5分），而晚上的精力水平很低（1分），那么你的总分便是4分。如果你早上的精力水平很低（1分）而晚上精力水平很高（5分），你的总分便是-4分。
评分
4，3，2分：狮子型
1，0，-1分：熊型
-4，-3，-2分：狼型
然而，判定生理时钟类型最大的分歧出现在失眠症问题上。是不是所有的失眠症患者都属于海豚型？答案是不一定。每一种主要类型中都有睡眠不好的人，他们和海豚型的人会有相似的性格特征。有些极端的狮子型甚至凌晨3：00醒来以后就再也睡不着了，属于“睡眠结束性失眠”（sleep offset insomnia）。和海豚型相似的是，狮子型都勤勉认真，目标性强，不喜冒险。而极端的狼型有时能熬夜到凌晨3：00，医生会将他们归为“睡眠起始性失眠”（sleep onset insomnia）。狼型和海豚型也有相似之处，他们都比较内向，善于创造，易感焦虑。而有些熊型的人易怒暴躁，常感疲惫。所以，不同类型之间总有相似之处，却也存在重要差异。
尽管你在BTQ第一部分测试中选择“符合”的陈述少于六个，你或许仍然不确定自己是否属于海豚型，那请试试下面的迷你测试（如果是，请直接跳至19页）。
狮子型还是海豚型？
对以下陈述请选择符合还是不符合。
1.我醒来的时候一般不太饿。（T F）
2.我睡觉的时候常会醒来，睡得较浅。（T F）
3.我对当老板不感兴趣。（T F）
假如以上三个陈述，你至少选择了两个“符合”，你就是海豚型。
熊型还是海豚型？
对以下陈述请选择符合还是不符合。
1.我对食物不是特别在意。（T F）
2.如果一个晚上能睡上6小时，我会觉得非常高兴。（T F）
3.我不太善于与团队成员合作。（T F）
假如以上三个陈述，你至少选择了两个“符合”，你就是海豚型。
狼型还是海豚型？
对以下陈述请选择符合还是不符合。
1.我常常最后一个离开派对。（T F）
2.我常会心血来潮，突然决定大宗购买或是出去度假。（T F）
3.每天早上我至少要被闹钟催醒两次才能醒来。（T F）
假设以上三个问题你至少选择了两个“不符合”，你就是海豚型。
熊型请注意
熊型的人或许会觉得毫无压力，毕竟他们的作息与日出日落同步。这表明他们无须太多调整便可以使自己的作息时间与生物钟同步。事实是这样吗？
其实并非如此。
熊型的人应该想这样一个问题：你现在的作息是否让你发挥了最大潜力？你是否白天精力无限，夜晚睡眠质量极高？你是不是有啤酒肚？性爱是否足够有激情？工作上所向披靡？人际关系中沟通良好？很少伤风感冒？能够集中精神、专心致志？
醒来/入睡的作息时间与生物钟同步并不意味着与你身体里的其他生物钟也同步协调。已经形成的作息时间——工作时间、用餐时间、亲密时间——都不会自然而然地与熊型的时间节律吻合。
事实上，一旦熊型的人在每日作息上进行调整，就一定会受益良多。如果你每天都能反应敏捷，夜晚不用到处翻东西填肚子，醒来的时候精神抖擞，不需要咖啡提神，不需要酒精助眠，每天都能觉得情绪饱满、健康有活力，那该有多好啊！
只要你听从我的建议，对每日作息稍做调整，你就能够掌控命运，变成你生来就注定能成为的那个人。
对狮子型的羡慕
我有一个朋友做了这个测试后对我说：“我是熊型的。”
我一直知道他喜欢在周末补觉，而且性格外向，朋友成群（当然也属于微胖一族），所以对这个结果并不感到惊讶。可是他自己却不敢相信。
“我可不想做熊型！我想做狮子型！”他喊道。
我这位朋友的确有些狮子型的特点。他创业成功，一直觉得自己能干上进、动力十足，事业上的雄心一直激励他达成目标。所以当他听说生理时钟类型的说法后，便根据自己的性格特点自动将自己划为狮子型。
或许你把自己视为食物链的顶层，却因为发现自己并非狮子型而失望，又或许你希望每日都能早起，拥有旺盛的精力与战略头脑。请注意，对狮子型的羡慕往往站不住脚。从事业到感情再到生理健康，每种生理时钟类型都有利有弊。有时看上去是一项优势，实际却可能带来危害。狮子型的确会超人一等，容易成为老板，但同时也缺乏创意、性格内向。狮子型也许能在早餐前做完很多事情，可是他们却由于早睡的习惯和疲倦乏力在社交场合非常辛苦。
东西总是别人家的好。人们总会羡慕另一种生理时钟类型。其实，与其希望自己是另一种类型，不如提高自觉性，深入理解自己的生理时钟模式。
常常有人问我：你能改变自己的生理时钟类型吗？
生理时钟类型来自遗传，由DNA决定，所以就好比你无法改变自己的身高或眼珠的颜色一样，你也无法改变自己的生理时钟类型。但是，在生理时钟类型的自然范围内，你可以稍稍调整一两个小时。假如你生来是狮子型，你永远无法像天生的狼型那样熬夜，但是通过调整吃饭、运动、喝咖啡以及接触人造光与自然光的时间，每一种生理时钟类型都可以大大地改善健康状况、精力水平，提高工作效率。熊型的人可以变得精力更加充沛，也能成功瘦身，保证睡眠；狮子型的人也能够晚点入睡，多享受一些夜生活。狼型的人可以让自己更早入睡，这样也能保证早上和中午的工作效率，而海豚型也能改善睡眠质量，缓解焦虑，早一些投入一天的工作。
所以如果问我：“你能改变自己的生理时钟类型吗？”我的答案是不能。
但是，不同年龄阶段，你的生理时钟类型能够、也会自行改变。（请翻至323页“一生的昼夜节律”一章查阅这个现象发生的原因与时间。）两三岁的学步儿一般都是狮子型，青少年大多是狼型，成年人则多为熊型。老年人多为狮子型和海豚型。所以在一生的不同阶段，你的生理时钟类型都会不同。但是21岁（狼型青少年向熊型成人转变的阶段）和65岁（熊型成人向海豚型和狮子型转变的阶段）之间的四十几年是人生的黄金岁月，此时你的生理时钟类型基本不会变化。所以从现在开始，你应该开始调整，以达到与生理时钟类型的完美同步。
生理时钟类型档案
科学研究的结论往往基于百分比而非绝对数量。比方说，德国海德堡教育大学生物系的研究者2014年调查了564名学生，考察他们的生理时钟类型与性格特征。他们发现，大多数夜猫子在“冲动性”这一项上得分都较高，而大多数的早上型在“活力性”方面则得分较高。但是，这并不意味着每一个狼型的人都精力不足、喜欢寻求刺激，也不意味每一个狮子型都行事谨慎、志在必得。当然不是这样。但是大多数的确符合。
2012年芬兰赫尔辛基国家健康福利研究中心的一项研究表明，早上型的人更喜欢吃鱼、蔬菜和全麦食物，而晚上型则偏好摄入更多汽水和巧克力。不过当然，你可能恰恰就是一个爱喝健怡可乐的狮子型，或是一个爱寿司成瘾的熊型。生理时钟类型档案中的一些描述或许并不确切符合你的情况，但是总体而言，你还是能够认出自己。这个测试我在数百人身上验证过，结果表明，该测试的准确度达到80%～100%。人们的回答经常是“完全符合”或者“惊人地相似”。
每个人都对这个话题感兴趣。为了建成生理时钟类型档案，我参考了来自世界各地的研究。生理时钟类型和情绪之间的联系来自波兰一所大学的一项研究，晚上型与冲动性的关联则来自韩国首尔延世大学药学院的研究成果。自感健康与生理时钟类型之间的关联性来自伦敦、布达佩斯以及爱尔兰科克研究者的联合研究。我同时也参考了芝加哥和曼谷、马德里和帕多瓦的数据。当然，在这里强调自己研究的范围并非为了炫耀，而是为了证明世界各地人们的生理时钟类型都是一样的，无论是纽约的狮子型和香港的狮子型，还是斯科茨代尔的熊型和加尔各答的熊型。只要你还在地球上，你就能找到你的类型。全世界的生理时钟类型，联合起来吧！
海豚型
Δ四大关键性格特征：谨慎、内向、神经质、聪明。
Δ四大关键行为：规避风险、力求完美、强迫症倾向、关注细节。
Δ入睡/醒来模式：海豚型常常醒来的时候感觉没什么精神，一天到晚都很困倦，可是到深夜却会突然清醒过来。最机敏时段：深夜。工作效率最高时段：一天中断断续续。午睡：他们偶尔会想午睡补觉，却往往睡不着。
自然界的海豚属于半脑睡眠型，睡着的时候半边大脑休息，另外半边则保持警觉，防止溺毙或被捕食者攻击。它们的进食模式十分灵活，新陈代谢速度快。
与之相同，海豚型的人睡眠很浅，易被微弱的灯光或声响惊扰。他们的睡眠冲动较低，整晚会醒来数次。睡眠浅、睡眠冲动低都会引起与焦虑相关的失眠症。当他们整夜睁着眼睛睡不着觉，他们会反复去想曾经犯下的错、说过的话，如何纠正错误或收回错话，未来将会如何，甚至忧虑怎样才能在睡眠不足的情况下获得成功。海豚型的人真正睡着时反而又浑然不觉，有时候甚至不知道自己是否真正睡着过。
醒来后海豚型依旧会十分焦虑，他们通常具有A型人格——紧张、易怒、焦虑，却又十分聪明。他们注重细节，追求完美，所以特别适合精确度要求高的工作，包括编辑、写代码、工程、化学、作曲或演奏。他们的强迫症与完美癖使得团队合作困难，独自工作时比较快乐（也不大容易生气）。他们常常陷于细节之中，有时甚至会完全被捆住手脚，导致一事无成。
海豚型恋爱时心理防备性不强，常常会表现出超乎寻常的感性注意（倾听、陪伴）、修复能力（解决矛盾的能力）与清晰认知（理解真正的情况如何）。他们不擅长对抗，也不喜欢争吵，但是睡眠极度缺乏会导致婚姻冲突。事实上，长期存在的紧张关系比争吵更有害，所以必须尽一切努力避免这种情况。我在临床观察中发现，海豚型或许并非熊型和狮子型的良配，但无论如何，他们仍是殷勤体贴的伴侣，和狼型更加相配。
就健康而言，海豚型是为了生存才吃东西的那类人，新陈代谢速度较快。他们中有一些人或许执着于锻炼，但大多数并不热衷于健身，也不需要运动减肥，因为他们的体重指数（BMI）一般偏低或处于平均水平。尽管海豚型会去药店买药或让医生开一些治疗失眠症或疑难杂症的药，他们还是特别关注他们的饮食与购物行为。通常，他们的整体生活满意度较低，而且不断抱怨也降低了他们的生活满意度。
狮子型
Δ四大关键性格特征：勤勉、稳定、务实、乐观。
Δ四大关键行为：成就超群、关注健康、正面互动、战略性强。
Δ入睡/醒来模式：狮子型每天一早便精神抖擞地醒来，下午以后会开始感到疲倦，晚上很早便进入梦乡。最机敏时段：中午。工作效率最高时段：上午。午睡：狮子型很少午睡，宁愿把时间花在有用的事情上。
自然界的狮子天一亮便开始捕猎，天蒙蒙亮它们就想出去——同时感到饥饿。这是有效适应自然的结果，它们精力最旺盛时恰恰猎物还没睡醒，防御能力最低。狮子野心勃勃，渴望成为狮群的领袖，名副其实的“狮王”。同样地，狮子型的人也在日出前醒来，在饥饿中起床。一用完丰盛的早餐，他们就会出门去完成今天给自己设定的目标。狮子型的人浑身上下都充满活力，势在必得、迫不及待是对他们性格特征的精确描述。他们目标清晰、计划完善，勇于直面挑战。对他们来说，生活就像一条直线，从A点出发，采取步骤C、D、E便可到达终点B。他们善于分析、思维缜密，不会轻易屈服于诱惑，也不会轻易冒险。事实上，狮子型的人很善于规避不必要的麻烦与危险。
狮子型的人天生就是领导，但是内向的性格让他们常常高处不胜寒。每当完成一项任务，他们都会深深地感到满足；而当遭遇挫折，他们也常能坦然面对，冷静地调整策略，扭转局势。生意场中他们会计算每个风险，绝不会出现携款潜逃的疯狂情况。狮子型的人在开始投资前，一定会列好详细的商业计划，做好密密匝匝的注解，所以不出意外，他们的投资无往不利。不难理解，大多数首席执行官与企业家都属于狮子型。
狮子型喜欢有人陪伴，但因为他们晚上很早便要睡觉——毕竟已经连轴转了一天，因此他们很少与朋友们一起过夜生活。他们常常以第二天早上开会或要进行长跑训练为借口第一个离开派对。恋爱时的狮子型充满正能量，关注解决问题，而不是整天抱怨或独自苦想。
狮子型把健康放在首位，他们很少吃垃圾食品或喝酒，但偶尔吃一点会缓解他们的压力。他们的饮食多以瘦肉蛋白与高纤维谷物、水果蔬菜为主。狮子型也喜欢锻炼，常常把健身设为必须达成的目标，很多人热衷泥地奔跑或者混合式健身训练。狮子型的体重指数一般较低，而且生活满意度较高。
熊型
Δ四大关键性格特征：谨慎、外向、友善、开放。
Δ四大关键行为：避免冲突、关注健康、渴望幸福、安于现状。
Δ入睡/醒来模式：熊型的人醒来前总要按掉几次闹钟，晚上就开始感到困倦，睡眠较深，但也不能像他们想的那样睡很长时间。最机敏时段：晌午到午后。工作效率最高时段：晌午。午睡：熊型的人喜欢周末在沙发上小睡补觉。
自然界中，熊在不冬眠时属于昼行性动物——白天活动，夜晚休憩。作为杂食动物，不管上一顿吃得有多饱，它们总在不停地翻找食物。它们在家庭中爱嬉戏打闹，与家人感情很好，在更大的群体中也拥有友善关系。
熊型的人非常幸运，作息模式符合日出日落规律。他们睡眠冲动高，每天至少睡足八小时，早上醒来后必须过几小时才能完全清醒；醒来时一般会感到饥饿，甚至时刻都觉得饥饿，即使不是正餐时间，看到食物也会吃；饮食习惯不好也不坏，说不上特别喜欢锻炼。熊型的人自我报告健康状况良好，有时能够注意饮食、加强锻炼，但往往不能坚持，所以锻炼成果也喜忧参半。熊型的体重指数偏高或处于平均水平。
在职场上，熊型的人善于团队合作，是平衡的思考者、勤劳的好员工，也是人际协调能力强的中层领导。他们通常属于平易近人的B型人格，很少折腾，不会耍诡计逼走同事，也不会将自己的错误栽赃在他人身上。在学校里，他们是勤勉刻苦的学生。同样地，这种务实态度也体现在工作之中——在办公室兢兢业业，下班后便回家享受家庭生活。他们不喜风险，除非觉得没有退路，被逼无奈才会做出孤注一掷的选择。
熊型的人喜欢与他人做伴，独处时间太长会让他们坐立难安。在派对上，吧台旁爱热闹的调酒师或者在烤肉架上负责翻动汉堡肉饼的那位往往就是熊型。恋爱时，熊型的人非常平易近人，在感情修复（解决矛盾的能力）与清晰认知（理解真正的情况如何）方面得分较低，这或许会让他们的伴侣失望，尤其在对方是洞察力强的狼型或易焦虑的海豚型时。
熊型的情绪不会特别高涨也不会特别低落。即使他们也有情感失控的时候，那也不过是面对危机的一种直接反应。当事态平息后，他们的焦虑或抑郁也会慢慢缓和，所以他们的整体生活满意度较高。
狼型
Δ四大关键性格特征：冲动、悲观、创造力、情绪化。
Δ四大关键行为：喜欢冒险、注重享受、寻求新鲜、感情强烈。
Δ入睡/醒来模式：狼型的人很难在早上9：00前醒来（他们能早起，但并不乐意），中午才能完全清醒，午夜过后才会觉得疲倦。最机敏时段：晚上7：00。工作效率最高时段：晌午或深夜。午睡：如果狼型的人白天午睡，晚上就睡不着，所以小睡得不偿失。
自然界里，狼群会在太阳落山后变得兴奋。作为夜行动物，它们成群捕猎，创造性强同时也凶残狡猾，即使在黑暗中也能看见各个角度。
狼型的人以大胆无畏为傲，冲动冒进、心血来潮，常常让自己身陷危险之中。他们为了新的体验、追求刺激而捕猎，所以一生中性伴侣的数量也超过平均数。他们早起的时候不会饥饿，但是日落后便变得贪婪。狼型的人喜欢喝汽水和酒，喜欢吃高脂肪、高糖的食物，常常在深夜去冰箱里翻找食物。不出意外，狼型的体重指数处于平均到偏高水平。由于饮食不规律、不健康，他们和熊型的人一样容易得与肥胖相关的疾病，例如糖尿病。
狼型的人独处时怡然自得，甚至会显得孤僻，但他们同时又性格外向，是派对常客。他们情绪好的时候能够成为众人瞩目的中心，常常最后一个离开聚会。
当然，狼型的生活也不全然是美酒和玫瑰。他们情感激烈，难以控制，容易情绪失控。这种性格会给他们自己、家人和朋友造成困扰。
狼型的人思维敏捷、洞察力强，属于右脑型思维，常常能以奇特、创造性的方式把细节串联起来。他们特别适合创意领域——艺术、医药、出版与科技。不过创造力与学术成就往往没有必然的联系，在学校读书时狼型的人要么懒散懈怠，要么成绩忽上忽下，所以老师给他们的评语常常是“未能尽全力”。
狼型是这个世界的异类，他们的生理时钟与全球百分之八十的人都不同步，却也不像狮子型那样令人羡慕。与他人不同步带来的压力，以及别人对他们的“懒惰”偏见，使得狼型人本来就紧张的神经更加紧绷。狼型的人很有可能情绪失调，比其他类型的人更易罹患抑郁症、焦虑症等。他们滥用药物与酒精，不仅是为了追求新鲜，更可能是一种自我治疗，所以也比其他类型的人更易上瘾。他们自认为生活满意度较低，除非他们的另一半也是狼型，如果是这样，他们的生活满意度就会大为提高。
温度测试
还不确定自己是哪一种生理时钟类型吗？还有一种方式可以确定你的类型，只需要一点努力和一支电子体温计。
在人体下丘脑调节下，人体温度的波动范围很小，在36℃到38℃之间。身体感到疲倦的信号之一便是身体的“核心温度”（重要器官）在夜晚会低于“表层温度”（皮肤与肌肉），而早上温度升高则表明醒来的时间到了。你的生理时钟类型决定你的体温何时跌至低点、何时冲上高点。
进行体温测试时，只需记录每天下午5：00到上床睡觉这段时间内每小时的体温变化。体温何时开始上升？何时开始下降？需要注意的是，体温的上升不会特别明显，有可能只有0.01℃（所以需要用电子体温计）。连续三天进行测量并记录。
海豚型：这个方法对海豚型没用。与其他类型不同，海豚型的核心体温恰恰会在夜间上升。这也是他们很难入睡的原因之一。
狮子型：体温从晚上7：00开始下降。
熊型：体温从晚上9：00开始下降。
狼型：体温从晚上10：00开始下降。
还是无法确定你的生理时钟类型？那么选取一个大约八成符合你的时间，再去问问你的伴侣、父母或亲近的朋友（有时我们很难看清楚自己）。他们说你属于什么类型，你就属于什么类型，不用再犹豫。之后按照本书后面每章列出的推荐日程行事，一周后再看看是否合适，你便能真正确定自己的生理时钟类型。
在详细描述推荐的作息之前，我需要做几点说明。
Δ这些作息代表最佳安排。在某些情况中，最佳安排往往不切实际。假如日程安排和你的生活明显冲突，也不用担心，尽力而为就会受益。任何让你更加接近生理时钟的改变都有益处。
Δ这些作息是生理性的。它们代表了身体的需要，却可能与你的心理需求相左。很多人甚至不接受日程安排这一提法。但是，不要把它想成对生活的限制，最好视作实现无限可能性的必由之路。不要忘记，真正的自由是拥有无穷的精力，是甩掉肥胖的负担，是良好的沟通与格外强大的免疫系统。如果提前或推迟一小时吃晚饭、调整锻炼的时间就能让你获得自由，那么绝对利大于弊。