各种各样的想法会出现在使你感到焦虑的场合之前、之中和之后。在该场合之前，你可能会抱有心理预期（Predictions）：感觉自己可能会做错事，说错话，或暴露自己的“无能”。在社交场合中，很多人会试图读心（Mind-Reading），或猜测别人会对自己做出哪些反应以及他们心里在想些什么，或是杞人忧天（Catastrophise），猜想事情比实际看起来要糟糕得多。事后一个人很难不在自己糟糕预期的基础上评论或指责自己，想象自己在别人面前的形象是怎样的，以及别人会怎样拒绝自己，就像事后反思一样。最常见的一种模式是情感推理（Emotional Reasoning），即认为“我有什么样的感觉，就会表现成什么样”，或感到自己不讨人喜欢就意味着自己真的不讨人喜欢。
离开令你感到不适的环境后，你可能很难不去想自己做错了些什么，甚至一味严苛地指责和批评自己。社交焦虑会使一个人认为自己会受到他人的批评，同时进行高度的自我批评。这些想法经常由那些误以为自己犯了错误的回忆引起。在这种情况下，一个人通常会认为自己本应该“做得更好”，就好像自己应该为那些不可抗力带来的后果负责。将这些猜想和其他一些对自己和他人反应的臆测整合起来，便构成了一个事后剖析。
这些都是片面的想法。之所以说它们是片面的，是因为这些想法的形成受到了一种习惯的影响，这种习惯会使人以社交焦虑的视角审视所有事物，因此这些想法都是不准确的。就像在戴着有色眼镜看待事物，这些思维模式很容易使人将实际发生的事和自己的错误认识及错误解读联系起来。
改变这种想法的一个方法就是改变关注点，也就是第 7 章讲过的将注意力从自己内心转移到其他事情上。这样做能使你清醒地认识正在发生的事情（而不是沉浸在自己的想象中）。观察四周并聆听周围人说的话能够帮助你了解他们真正的反应，而不是任由自己的恐惧感摆布，产生各种臆测。接下来我们将会介绍更多改变个人想法的方法，在第 9 章我们会着重介绍改变行为模式的方法。你需要明白的是，思维和行为息息相关，其中一个发生改变时，另外一个也会受到影响（当你观察四周时会发现，沉默体现的是思维的深度而不是你所认为的沉闷和无聊）。
改变这些偏见并客观地看待事物可以使你感觉更好，但是首先你应该意识到偏见是存在的。下面的表格总结了几种偏见，并分别列举出了一些可能随之出现的想法。把它们放在这里解释的原因是，大部分人都有个人喜好，这有利于我们弄清楚为什么我们经常会陷入习惯性的思维模式。一旦你分辨出自己的个人喜好，就可以将自己的偏见当场抓住：比如“我又一次试图读心或猜测别人的想法了”。如果能做到这一点的话，你在克服社交焦虑的过程中一定会进步神速。
认为事情是针对自己的。假设另外一个人的做法是专门针对自己的，比如当自己正在讲话时，一个人离开房间或看向别处。
承担过错。承担不属于自己的责任。“他真的很生气。这一定是我的错。我要怎样做才能补救呢？”
读心。认为自己知道别人在想些什么。“她认为我话说得不够多”，“他不喜欢害羞的人”，“他们知道我多么不擅长做这个”。
悲观地看待事物。不承认美好的事物（或者使用消极的过滤器）：“她说这些只是为了让我好过些”，“每个人都知道该如何点餐。我会点餐并不是什么值得骄傲的事”，“他们只是出于礼貌罢了”。
意气用事。将自己的感觉错当成事实：“我好尴尬啊，每个人都在看着我”，仅仅凭自己的感觉就认定自己是无能的。
杞人忧天。觉得一旦事情出错的话就会变成一场灾难。“如果我做错一点小事，这段感情都完蛋了”，“如果这件事进展不顺利，我就别想再在这露脸了”。
一概而论。觉得偶然发生过的事以后也会不断发生。比如，你因为以前曾经意外弄洒过一杯牛奶，或没听懂一个笑话就认定自己会一直笨拙下去或错过笑点。
预知未来。“我永远都无法和具有吸引力的人愉快地聊天”，“我会一直孤独下去”，“没有人会邀请我”。
贴标签。“我很笨、无能、愚蠢、卑微”，“其他人都很不友好、苛责、有敌意、高人一等”。
抱有太多期待。觉得要是自己身上发生些变化的话，情况会好很多。“如果我更聪明、更漂亮、更智慧、更年轻、更像别人的话，该有多好。”
第二步：找到替代性的思维模式
找到替代性的思维模式是使自己感觉更好的主要方式之一。本章其余的内容就是要帮助大家用纸和笔，或者仅仅在头脑中做到这个。接下来的两章内容介绍了更多关于如何改变行为模式以及建立信心的方法。这些内容，加上第 7 章介绍过的减少自我关注都可以帮助你重新思考自己对社交生活的态度、猜想以及参与方式。
弄清楚自己的想法后，接下来就是重新检查你的想法。这样做的目的就是学会质疑你的想法，而非将它们当成现实。探查你的想法，以及你这样想时脑中涌现的“事实”，看看它们是否恰当、有意义、对你有帮助。这样做时，你可能会觉得世上存在唯一正确的看待事物的方法。但事实正相反，看待事物的方法存在无数种，有些会使你感觉更坏，另外一些会使你感觉更好。和一些人一同进餐时，你觉得其他人都能使用正确的礼仪，唯独你不能。这种想法只是众多选择中的一种，也与你的紧张感和自卑感相符，这使你无法放松下来，享受美食或者思考一些其他的事。这里列举出来了一些其他的选择：
每个人都会做“正确”或“错误”的事
只有你一个人会从正确与否的角度思考问题
做事情的方式有许多种，你有权进行选择
与你做得是否“正确”相比，人们对你的想法更感兴趣
改变做事的方法可能会引起别人的好奇心，但除此之外不会有什么更严重的后果
实际上存在的思考方法比那些立刻涌入你脑海中的要多得多。你可以认为天上的云是下雨的征兆，继而感到悲观失望，也可以认为它预示着阳光将要出现，并感到开心愉悦，不过除此之外还有更多选择。你的思维模式是重要的，你在意的事物会影响你的感受，当然你也可以学习不同的思维模式。学习如何思考一件事可以帮助你更好地控制自己的情绪。
比如，当一个人觉得“他们认为我很古怪”时，会觉得很不开心。如果反问自己：“我怎么可能知道他们在想些什么？”，并用新的想法回答这个问题“或许我只是在猜测，我和其他人没什么不同”的话，可能就不会那么焦虑了。社交焦虑者往往会做出诸如此类的猜测，并立刻认定别人对自己有意见。
当你在街上看见一个许久没有见面的熟人从离你不远处经过，脸上一丝笑容都没有时，你会怎么想？你认为：“我一定是做了什么冒犯他们的事”或“我觉得他们不喜欢我”？如果答案是“是”，那么这就很好地说明了为什么无端猜测和对他人看法的恐惧感联系得如此紧密。停下来仔细思考在这种情况下你会怎样想。
质疑那些令你不安的想法
你可以寻找一些其他的想法来代替那些令你不安的想法，比如我们在上文提到过的，询问自己一些核心问题。
以下是一些其他人觉得有帮助的问题。你可以把它们记到笔记本里，这样就可以在需要时立刻找到它们。
第二步中的核心问题：寻找替代方法
事实是什么？有哪些与你的猜想一致的证据？有哪些与你的猜想相悖的证据？哪种思考方法最符合事实？你心里的想法并不一定是事实。
有哪些可行的替代方法？如果你更加自信的话，会怎么想？其他人会如何看待这种情况？你会对抱有同样想法的人说些什么？关心你的人会怎么说？
最糟糕的设想或情况最终可以有多糟？最好的设想或情况最终可以有多好？哪一种最合理或接近真实呢？
哪些片面想法会影响你的思想？比如，你会轻易下结论吗？你的想法带有夸张性吗？你会将不同的事情一概而论吗？你会认定未来必然会发生什么吗？你会读心吗？你会将注意力完全集中在事物的消极面以至于忽视其他方面吗？
你可以为此做些什么呢？你本人有哪些技巧和策略呢?之前类似的经历对你有什么启发吗？来自他人或书籍的帮助、建议和支持哪些对你有用？你可以做出怎样的改变呢？你如果无法改变目前的处境，能够对此持有开放的态度吗？
回答你的焦虑想法
用这些问题来帮助你思考，将它们记录下来以防忘记。表格 8.2 可以用来帮助你记录自己的想法。你可以在附录中找到该表格的副本和核心问题。这样做的目的是在内心中找到其他的思维模式，不过一开始可能比较困难。表格 8.2 中提供了一些例子，你可以通过填表来检测自己被熟人忽略时的想法。此外，你可以找到另一种思维模式吗？
表格 8.2：用于寻找替代思维模式的想法记录表
焦虑想法
（一次记录一个）
可能的替代思维模式
（可能多于一种）
我听起来很傻
或许每个人有时都会显得很傻。即使这发生在我身上，也不意味着我很傻
他们能看到我紧张的一面
很可能，但是这不意味着他们觉得我是个坏人。或许他们当时在思考其他的事，根本没有注意到我
一个熟人完全把我忽略了
你可以换个别的想法吗？
有时候人们觉得不把这些想法写下来也可以检测它们。在有些情况下确实如此。然而，对于每个人来说这些书面的测试都是很重要的，它可以给人充分的时间来寻找替代的思维模式，并将其转化成语言文字。否则，一个人可能只能找到一些模糊的概念。它们起到的效果远远比不上那些更加清晰的概念。
将自己的新想法以文字的形式填写在表 8.2 中，可以帮助你将注意力集中在它们上面。
该方法的本质是帮助你保持一种开放的态度，避免迷失在自己的恐惧中。恐惧会将你推向一种极端的立场——“每个人都可以看到我的愚蠢”，而非一个更加平衡和准确的思维模式。比如下面的例子：
或许人们没有在对我指指点点，他们甚至可能没有注意到我
或许我看不出别人在想些什么
或许实际情况没有我想的那么糟糕
或许人们不会因为你感到紧张而拒绝你，毕竟每个人都会经历这些
或许在本质上我和他们一样优秀
让自己在这些质疑中获益。努力像没有这些消极情绪的人一样思考。开启思维的旅程，看看你是不是可以探索到更多的想法。
寻找“有益”的思维模式
有益的思维模式有很多，只有你能够判断哪些对自己是有作用的。总有一种有益的思维模式可以使你感觉更好。它符合实际情况（而不是你的恐惧和猜测，或是对实际情况的片面理解），能帮助你做自己想做的事。你可以看看自己在短期目标旁边列出的思维模式，问问自己这些新的思维模式能不能帮助你达到这些目标。
有益的思维模式还可以帮助你打破旧的思维模式，比如前面列出的那些偏见。对自己的偏好要格外注意，以便在感觉糟糕的时候立刻发现它们：“看，我又在忽视那些积极的事情了。”
与那些偏见（尤其是杞人忧天或一概而论的看法）不同的是，这些有益的思维模式可以用更加恰当或“开放”的语言来表达，比如上面举出的“可能”例子。它们可以减轻你的压力，帮助你采取一种更加平衡和灵活的方式来看待事物。