事实是什么？有哪些与你的猜想一致的证据？有哪些与你的猜想相悖的证据？哪种思考方法最符合事实？你心里的想法并不一定是事实。
有哪些可行的替代方法？如果你更加自信的话，会怎么想？其他人会如何看待这种情况？你会对抱有同样想法的人说些什么？关心你的人会怎么说？
最糟糕的设想或情况最终可以有多糟？最好的设想或情况最终可以有多好？哪一种最合理或接近真实呢？
哪些片面想法会影响你的思想？比如，你会轻易下结论吗？你的想法带有夸张性吗？你会将不同的事情一概而论吗？你会认定未来必然会发生什么吗？你会读心吗？你会将注意力完全集中在事物的消极面以至于忽视其他方面吗？
你可以为此做些什么呢？你本人有哪些技巧和策略呢?之前类似的经历对你有什么启发吗？来自他人或书籍的帮助、建议和支持哪些对你有用？你可以做出怎样的改变呢？你如果无法改变目前的处境，能够对此持有开放的态度吗？
表格 8.2：用于寻找替代思维模式的想法记录表
焦虑想法
（一次记录一个）
可能的替代思维模式
（可能多于一种）
表格 8.3：完整的想法记录表
场景
（尽可能详细）
焦虑想法
（将不同的想法分开）
积极的替代想法
（可能多于一种）
感觉的变化
-10～+10
行动方案
（我能做些什么改变呢？）
表格 9.3：改变行为模式的想法记录表
特定的场景
（设想一个你会使用安全行为的场景）
预测
（如果你放弃保护自己会发生什么？你是怎么知道的？）
实验
（你是以何种方式得知的？你会做出什么改变？）
实际上发生了什么？
（你看到了什么？坚持实际）
结论
（这说明什么？）
改变思维模式的核心问题
如果某人和你做了同样的事，你会对他评头论足吗？当某个人怀有这样的信念时，你会对他说些什么呢?
你对自己公平吗？
你会进行“人身攻击”还是坚持真相呢？
你会忘记每个人都会犯错，并偶尔感觉社交焦虑吗？你会忘记没有人是完美的吗？
你在忽视你的强项并在意自己的弱点吗？你在忽视自己的成功和友谊，并在意错误和尴尬吗？
你会不会陷入偏见?杞人忧天？主观地看待一些事情？使用读心术？感情用事？
你会基于自己的童年或青少年经历对事情下结论吗？
你还在用别人对你的评价评论自己吗？如果是的话，现在那些指责你的人或人们是谁？谁对你来说最有权威？是其他人还是你自己？
表格 10.2：反信念工作表
信念：
你有多相信这个呢（0～100%）？
搜索计划
事前
1.设想一个对你来说可能具有挑战性的场景
2.你的心理预期或预测（需要与你的信念相符）
3.搜索计划：你需要留意哪些事情？
事后
4.结果：发生了什么？
5.你的结论是什么？
重新思考你的旧信念
你现在有多相信这个呢（0～100%）？
你想怎样改善自己的信念？