狮子型通常没有昼夜节律方面的问题，他们天生好运气，无论是身体还是大脑都是天生的赢家。本杰明·富兰克林及其科学研究都同意一点：早起的人一般都比较健康，而且他们一般都会成为老板和领导，所以也不缺钞票。
那么他们是不是更聪明呢？狮子型的智商平均来说并不比其他生理时钟类型的人更高，他们只是能够最大限度发挥他们的才能而已。你高中同学中的明星学生基本都属于狮子型，上课积极举手发言，学习用功努力。
在一次商业午餐会上，我有幸认识了罗伯特，一名来自波士顿的销售主管。当他得知我是一名睡眠心理学家时，他自然而然地和我分享了他的睡眠经历。
罗伯特的叙述刻画了典型的狮子型作息。他每天早上5：00起床，晚上10：00的时候几乎已经睁不开眼了。其他种种迹象——精力旺盛、身形健美、职业选择——纷纷表明他就是一头货真价实的“骄傲的狮子”（是的，狮子常与骄傲联系在一起）。他目标明确，天生具有领袖气质，给人的第一印象常常就是有朝一日他一定会成为一名领导者。
“我的作息时间的确对我的工作有很大好处，”他说，“每天能完成很多事情。早上一睁眼我就迫不及待地起床，满脑子都是些长期规划和远景目标。”
早起的人在工作领域通常都动力十足，专注集中，受目标驱动。世界各大公司，包括亚马逊、美国在线、苹果、雅芳、思科、通用汽车、赫芬顿邮报、贝宝在线支付、百事可乐、星巴克、联合利华、维珍美国航空和雅虎，这些公司的现任或前任CEO基本都将他们事业的成功归功于天不亮就起床。脸书的首席运营官雪莉·桑德伯格曾经说过，为了能多陪陪孩子，她每天提早下班，但是会很早起床收发邮件。我完全能想象当她那些非狮子型同事看到她凌晨发来的邮件会是什么感受，几乎可以听见他们惊恐的抽气声。狮子型每天早上5：00到8：00之间会锻炼身体，阅读或发邮件——有时甚至多项同时进行。他们做事有条不紊，一心多用，天生就有超高的工作效率，更别提（对其他生理时钟类型而言）早得荒谬的作息时间。
狮子型的生理状况决定了他们的早起。每天很早，一般从凌晨3：30到4：00开始，他们的皮质醇水平就会提高，褪黑素分泌减少，所以天不亮就会睁开双眼。他们通常不需要与睡眠惯性斗争，大脑中的脑“白质”——大脑胼胝体的额叶与颞叶上的脂肪组织，连接了脑“灰质”区域，能够让神经细胞之间的交流状况优良。德国亚琛一所大学的研究者使用先进的影像技术比较了16名早上型、23名晚上型，以及20名中间型的受试者的大脑结构，发现狮子型的脑白质比狼型的更加健康。当狮子型的昼夜节律给出信号“该起床了”，大脑便顺从地做出反应。他们的时间循环连贯一致，基本每天不需要闹钟就能在同一时间醒来，即便在周末、在不同的时区也是如此。当然，这也使得他们的时差反应尤为严重。
除了会给穿越时区的旅行带来不便，狮子型连贯一致的睡眠作息是天赐的礼物。加拿大和法国的一项研究发现，每天保证规律的饮食时间、较早入睡有助于避免焦虑与忧郁，甚至能防止躁郁症或精神分裂症发病。更多研究也表明，早早上床对心脏健康更有利，也有助于保持正常的体重指数（BMI）。这并不令人惊讶，因为夜晚贪吃垃圾食品常常是动脉斑块形成、体重增加的重要原因。当狼型和熊型还在大吃大喝的时候，狮子型已经安然入眠。
狮子型占尽了这些生理优势，几乎是最佳的生理时钟类型。不过，罗伯特也承认：“从个人生活的角度看，我的作息时间不是特别好，社交生活简直一团糟。”
我请他说得更具体一些。他描述道：“我比每个人都醒得早，每天早上可以用两三个小时工作。这当然很棒，因为我可以集中精力投入我的事业。但我终究会有一天要组建家庭，我却根本没办法约会——在派对和酒吧里遇见心仪的人——因为别人才刚刚开始，我就已经不省人事了。”
罗伯特描述了他最近一次约会，对方将晚餐推迟到了晚上9：00。“一般那时候我已经准备上床睡觉了。那天晚餐我喝了点红酒，结果很快就倒下了。我努力集中精神，强装非常开心的样子，但当着她的面我至少打了三次哈欠。第二天我给她发短信，她回都没回，肯定以为我觉得她很无趣。或许她确实无趣，但我当时根本都没法判断。”可见，约会计划和他的生物时间不合拍。（更多内容请参见92页的“坠入爱河”。）
狮子型的情绪与精力水平通常在早上达到顶点，之后便缓慢下降。在2009年的一项研究中，比利时列日大学的研究者使用核磁共振成像每天扫描极端早起者与极端晚起者的大脑两次，比较他们的认知能力。在醒来后一个半小时内，两组受试者在完成注意力相关的任务时表现出同等的机敏水平与能力。但是十个半小时之后，晚起者再度恢复精神，大脑的注意力区域显得更活跃；与此同时，早起者则明显精力不济，大脑的相关区域几乎没有活动。这也显示出狮子型流水线似的身体机能，他们大多数身体系统效率极高，当然也包含他们的睡眠开关。睡眠开关一旦开启，身体便自动关机。
对狮子型来说，“睡眠激素”褪黑素从早上4：00左右开始下降，所以他们很早醒来。“快乐激素”血清素在晌午时分达到顶点，所以他们在那时情绪很好。
讽刺的是，罗伯特作为狮子型最大的抱怨却来自他的社交生活。他最清醒活跃的时候，全世界80%的人还在昏睡。狮子型大多比较内向（统治世界可不是一项社交活动），但即使是老板或未来的老板，他们也是正常人，也需要分享亲密关系，与他人互动。
“我知道这听起来像陈词滥调，我们这代人特别害怕错过。可对我来说这种恐慌绝对不是无中生有。我知道我错过了很多别人都能享受的乐趣，”罗伯特说，“我在图片分享网站上看到很多照片，也听到很多我走之后派对上发生的趣事。夜生活正精彩，我却得上床睡觉，而我醒过来的时候，世界上却只有我一个。”
为了激活生理时钟的力量，狮子型的人只需要达成一个简单的目标。
Δ让他们充沛的精力、正能量和机敏度能够持续更长时间，晚间不会过早关机。
狮子型适应新的作息时间一般会遭遇两大潜在的挑战，只要克服便能达到时间节律目标。
Δ波折的适应过程：狮子型的成功一般都得益于他们的高效率，所以要改变作息并不容易。以下列出的每日作息并不是要彻底改变，只是针对日常活动的微调。或许适应一套新的饮食和锻炼时间需要一个星期，在此期间，狮子型的人会饥肠辘辘或坐立不安。但是这种不适感不会持续太长时间，而且这些变化能够帮助挤出额外一小时进行晚间社交。
Δ受挫感强烈：狮子型的人一向凭借超强意志力搞定所有的事情，所以他们也期望即刻看到结果。从心理学角度看，如果他们没有立即看到效果，可能会觉得非常受挫。但是生理状态不是股票市场，改变并非在一朝一夕之间，甚至一个星期就能发生。必须提醒狮子型的人，他们一定能够达到调整生理时钟的目标，但同做生意相似，必须一次一个台阶。狮子型可以通过坚强的意志力缓解受挫感，毕竟突破晚间的极限需要多费一点力气。
现实情况
以下列出的作息安排是模拟理想情况下的一日行程，但现实生活并不理想。人际上、工作中的种种突发情况很可能使得你无法严格遵守日程安排。
不过没有关系。
对你来说，最糟糕的情况是“我没法在确切时间做到甲、乙、丙，整个都乱了套。干脆就算了”。其实，任何点滴改变都会改善你的健康，让你更加快乐。这并不是一个可有可无的提议。当然，你如果能全部做到最好不过，但实际上总有不尽如人意之处。总之，尽力而为即可，长久之后你会发现令人欣喜的改变，那时候你就能够做到更多。
狮子型的时间节律
早上5：30到6：00
典型情况：罗伯特说道：“我一睁开眼睛就起床，就好像从床上弹起来似的。套上运动鞋，我先跑上几公里，有时候天都还没亮。”
最佳方案：醒来先吃早饭，补水。上升的皮质醇水平让你无法静坐，所以自然会想到去运动。运动会进一步提高皮质醇水平，使心跳加快，让你更加机敏。但如果你能把运动安排在下午，就可以在精神不济的时候有效提升精力水平。与其在天还没亮的时候出门跑步，不如去厨房吃顿早餐。早餐最好在醒来后30分钟之内。吃完以后再喝两杯水。饱腹之时你就不会再想出门运动了。狮子型一般都十分注意饮食健康，我会推荐高蛋白质、低碳水化合物的早餐，为忙碌的早上提供足够的能量。
早上6：00到7：00
典型情况：“跑完步后我特别饿。其实跑步的时候肚子就开始咕咕叫了！我回来的时候跑得特别快，因为我一直想着吃饭。我会先吃早饭，再冲澡。”
最佳方案：好好利用脑力。吃完早饭，此时是狮子型的人坐下来考虑重要问题的最佳时间，可以考虑长期的职业目标或伴侣关系。清早独处的时间段里没有干扰，你的大脑正适合进行宏观思考。列一列应做的事情，提前一天、一周、一个月或一年做计划，在世界上其他人还在呼呼大睡的时候，好好思考你通向统治世界之路。正由于家中（甚至整个临近街区）没有人会打扰你清晨的静思时光，你可以用几分钟的时间什么都不想，以更好地利用你的脑力，之后再开始一天的忙碌工作。试试看吧。
早上7：00到7：30
典型情况：“我穿好衣服，在家里根本坐不住，就干脆去办公室。我比其他所有人至少早到一小时。我会利用这段时间清理办公桌，提前开始工作。”
最佳方案：享受性爱。在你的皮质醇和胰岛素完全开始下降之后，狮子型应该重新回到床上，但并非小睡。早上醒来一到两小时之内，无论男女，体内的睾酮水平都处于全天峰值，所以性欲也最强烈。此时恰恰是狮子型享受性爱的最佳时间。不过提醒一句：如果你的伴侣是狼型，那么此刻求欢很可能会遭到拒绝。熊型伴侣或许会喜欢这样充满激情的唤醒方式。早晨高潮能够让身体分泌后叶催产素，能让你在之后的一天里感到平静。不过如果你有孩子，需要送他们上学，那么可以快一点，到周末的时候再尽兴享受。（参见107页“享受性爱”章节，获取更多有关性爱时间的信息。）
早上7：30到9：00
典型情况：“整个早上我状态超好，苦活累活都不怕。如果有报告要写，或者要调查什么东西，我都能在几小时内搞定。”
最佳方案：与朋友联系。经过晨间静思和性爱活动，你已经消磨掉了一部分精力。不过你还有大部分的精力，超过其他很多人。同事来上班之前先别开始工作，相反，和朋友联系一下。如果你和他人同住，你可以在家多待一会儿，你精力充沛的样子很有感染力，会让你的家人为之一振。如果你一人独住，那就写写邮件，和父母通个话，或者来个早餐约会。
上午9：00到10：00
典型情况：“埋头苦干。别人还在慢慢起步，我已经遥遥领先。”
最佳方案：吃点零食，给他人留下好印象。重中之重是创造机会与其他同事交流。在早餐会议上你将会成为明星。这时候你已经吃过早餐，不会太饿，不过还是再吃一点，不超过250千卡即可，基本上25%的蛋白质加75%的碳水化合物（例如水果酸奶，或者一小碗燕麦片），配上一杯咖啡（醒来三小时需要补充一下）。此时吃点零食能够让午饭推迟到午后，这样你的精力就能延伸到晚上。
上午10：00到中午12：00
典型情况：“我很早就觉得饿，必须吃午饭。我希望能和同事们一起吃，但他们都想晚点再吃，我又等不及。”
最佳方案：再坚持一会儿。如果你是老板或主管，那就在临近中午的时候召集开会。此时，从激素方面来说，你的状态最好，可以做出清晰的战略决定。临近中午是你精力爆发的时候，思维敏捷，分析能力强，这种状态能够一直持续到中午。所以好好利用这段时间，论证观点，表达意见，解决问题，找到解决方案。（假如你的员工属于其他生理时钟类型，你还需要好好学习如何与他们有效合作，详情参看247页“发表观点”一节。）
中午12：00到下午1：00
典型情况：“别人都在吃午饭，我却开始犯困。困意特别强。早上连轴转了几小时，我就像泄气的皮球。不过我会喝点咖啡，熬过去。”
最佳方案：吃午饭。午饭过后一到两小时，狮子型（同熊型、狼型和海豚型一样）会经历一段精力低谷。假如你按照原来的作息时间吃饭，你的困倦时间会来得比别人早，而熊型这个时候或许正处于精力最旺盛的阶段。狮子型可不能接受这一点，所以他们用咖啡或各种功能饮料让自己重振精神。不过这是一个你无法获胜的生理战斗，除非你的午饭能够推迟一小时。假如按照上面的建议，在9：00吃点零食，你就能将午饭推迟到中午。胰岛素在午后一直保持较低水平，早上的精神状态也能稍稍延长一会儿。如果你出门吃饭，户外的阳光能够帮助你击退倦意。至于午饭食谱，切记避开高碳水化合物，否则你会感到更加困倦。试一试平衡食谱，即1/3的蛋白质、1/3的碳水化合物、1/3的健康脂肪，比如，一大盆烤鸡沙拉或三文鱼沙拉、一片面包的三明治，或者墨西哥烤肉卷饼配糙米。
下午1：00到5：00
典型情况：“这时候有点后劲不足，毕竟距离醒来已经10小时了。下午我逼着自己振奋，可能会来瓶功能饮料，或者一块蛋白质条。”
最佳方案：神游片刻。狮子型的创造力与洞察力并不十分出众，这或许是因为他们把最具有创造力的时间花在了解决分析问题上。到了下午，狮子型的分析能力高峰时间已经过去，解决问题的魔力可能已经用尽。不过，魔力用完或许并不像你一直相信的那样是件坏事。狮子型一旦感到疲倦、脑子糊涂，他们的创造力和洞察力反而会生发出来。所以，试着放弃一直警惕的状态。假如你的工作有一定的自由发挥空间，此时应该神游片刻，发挥想象力，或者开一个头脑风暴的会议，说不定能产生很多创意。
写日记是一个发挥创造力的好办法。下午给自己15分钟的休息时间，拿出一本真正的纸质笔记本、一支真正的钢笔，开始在纸上写写画画，任各种想法从脑海中流向你的笔尖。焦点可以聚在一个具体的主题上，例如你的事业发展或感情生活，不过也不用太具体，任凭思想自由驰骋。说不定有什么聪明绝顶的主意就这么冒出来！
下午5：00到6：00
典型情况：“完工。所有任务都完成了。感到很累，情绪有点差，而且很饿。当然，别人都还不饿，所以我只能一个人吃晚饭。”
最佳方案：运动。此刻吃晚饭意味着胰岛素分泌，会让你的困意更浓。不要下午5：00就吃晚饭，而去运动吧。狮子型的人一贯喜欢在清晨锻炼，因为他们醒得太早而无事可做。但是，如果将锻炼时间顺延到晚上，你的身体便能通过血压升高、心跳加快、皮质醇水平升高而获得所需要的精力。与此同时，与体温较低的清晨运动相比，体温较高的晚间运动能够降低运动损伤的风险，而前者也是一向关注健康的狮子型的最大隐忧。如果天气允许，你可以尽量去户外运动，享受最后一缕阳光。运动之后冲澡时水温尽量不要太高，因为如果你的核心体温降低——正如每天下午会发生的一样——你就会开始觉得困倦。锻炼之后冲一下凉水澡可以帮助维持核心体温。
晚上6：00到7：30
典型情况：“现在我的朋友们都准备出门聚会了，可是我的情绪和体力都在走下坡路，也没心情去参加聚会。有时候我得喝两杯来改变情绪。”
最佳方案：吃晚饭，饮一杯酒。晚上6：00吃晚餐是完全合情合理的安排。因为你的午饭时间推迟，下班后又去健身，你完全可以坚持到此时，和熊型的朋友共进晚餐。尽量少吃碳水化合物，它们会提高你的“舒适激素”——血清素水平，并且让已经下滑的皮质醇水平继续降低。晚上6：30，一盘意大利面对你来说无异于一颗安眠药。所以为了能够延续精力，最后一餐最好能多吃蛋白质，保持低血糖水平以避免精力崩盘。
我不能违背良心建议大家从下午4：00就开始饮酒作乐，但事实上，那是狮子型的新陈代谢系统酒精耐受的最佳时段。如果在晚餐时间开始饮酒，或许一两杯还不会把你打倒。但是晚上7：30之后再饮酒的话，你的身体将无法在入睡前代谢掉酒精，睡眠质量会很差。
晚上7：00到10：00
典型情况：“完全没精神，快要趴下了。我已经清醒了15小时，现在身体里每个细胞都尖叫着催我上床睡觉。”
最佳方案：纵情享乐。高效的睡眠系统告诉你现在应该睡觉，不过既然你的饮食运动作息已经稍做调整，缓和了睡眠压力，你在胰岛素、皮质醇和血压下降之前又多出了一两小时的清醒时间。好好享受！不要依赖咖啡和酒精，这两样都没用，反而会毁掉你的睡眠。别忘了，狮子型的人需要良好的睡眠，这样，第二天才能继续征服世界。
如果你在家中度过了一个放松的晚上，你依旧可以通过网络或电话和家人朋友联系。你为自己获得了额外的一小时用来社交，所以好好利用这个时间，建立联系，丰富内心。
晚上10：00
典型情况：“入睡倒计时。”
最佳方案：变挡减速。我建议狮子型的人晚上不要在10：00以后回家。做好准备10：30入睡，关掉手机、平板电脑和电脑显示器，或者使用thepowerofwhen上介绍的那种特殊灯泡。电脑显示器的蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间，对狮子型亦如此。此时看看电视也可以，不过需要确保电视机离眼睛至少3米。
晚上10：30到凌晨1：30
典型情况：“不省人事。炸弹都没法把我炸醒。”
最佳方案：进入睡眠第一阶段。由于你调整作息，推迟了入睡时间，你应该能够即刻进入生理恢复性休息状态。与其他生理时钟类型相比，你的脑电波在晚间变慢、变深的时间更早。狮子型连睡眠的效率都更高！
凌晨1：30到3：30
典型情况：“熟睡。”
最佳方案：进入睡眠第二阶段。夜晚的中间时段，你继续获得纯粹的休息。
凌晨3：30到清晨5：30
典型情况：“还没醒。”
最佳方案：进入睡眠第三阶段。在夜晚的最后三分之一，你将会进入快速眼动睡眠阶段，此时也是记忆固化阶段。在平常时间醒来，做好准备再次征服世界。
轻松小贴士
看上去需要做出很多改变。的确如此。不过如果你慢慢调整作息，每周做出一到两个调整，你就能将这些改变无缝纳入自己的生活。一个月内你就可以看到生活质量整体得到显著提高。
第一周
醒来后30分钟内吃早饭。
傍晚时分运动，而不是清晨运动。
请登录thepowerofwhen观看关于太阳光照射与运动时间的视频短片。
第二周
继续上一周的改变。
尽量将社交活动安排在早上离家前或早餐会上（你可以吃点零食），而不是安排在晚间。
午饭时间改在正午12：00。
第三周
继续上一周的改变。
晚饭时间改在晚上6：00。
晚上7：30以后尽量少喝酒，一周仅限一两个晚上。
第四周
继续上一周的改变。
在上午安排重要的战略会议。
在下午安排头脑风暴的会议。
狮子型的每日作息
清晨5：30醒来，不需要小睡。
清晨5：45吃早饭。选择高蛋白、低碳水化合物的食物。
早上6：15到7：00宏观思考与组织工作。清晨静思。
早上7：00到7：30性爱。如果有孩子，需要送他们上学，那么就抓紧时间。
早上7：30到9：00冲凉水澡，穿戴整齐，上班前与家人和朋友交流沟通。
上午9：00零食时间：250千卡的热量，25%的蛋白质，75%的碳水化合物。最好能安排在早餐会议上。
上午10：00到中午12：00私人交流，早会，打电话，发邮件，解决战略问题。
中午12：00到下午1：00均衡午餐。尽量到户外享受阳光。
下午1：00到5：00创意思考时段。听听音乐，读书，写日记。在办公室的话就参加头脑风暴会议。
下午5：00到6：00运动，最好是户外运动，之后冲凉水澡。
晚上6：00到7：00晚饭。营养均衡，蛋白质、碳水化合物、健康脂肪比例相同。碳水化合物过多的晚餐，例如意大利面，可能会让你十分困倦。
晚上7：30最后的饮酒时间。之后再饮酒会让你头昏脑涨。
晚上7：00到10：00出门社交，或者在家与朋友网上交流。你已经获得了额外的一小时，好好利用吧！
晚上10：00此时应该已经回家。关掉所有的屏幕，做好睡前准备。
晚上10：30入睡。