本，33岁，来自洛杉矶，三个孩子的父亲。他的家庭医生把他介绍到我这儿。他整体比较健康，尽管超重18斤。他最大的困扰是低强度却持续的疲倦感。作为一名家居装修仓储式商店的主管，他必须拥有比现在更好的精神状态，而且他也希望下班后和周末能有更多精力陪陪孩子。即使他晚上睡得不错，早上醒来仍然昏昏沉沉。
“我的工作对体力要求很高，”第一次咨询的时候他告诉我，“对脑力要求也很高。我必须关注很多方面——送货、装运、文书工作，必须时刻保持最好的状态，可我从来都无法达到。等晚上回到家，我只想吃晚饭休息。我也想在家里做点事，陪孩子玩玩，可我实在没精力。”
熊型是社交动物，为了情绪健康，他们必须与朋友和家人有共处时间。当问到本的交友情况时，他答道：“以前我们会在下班后小聚，可后来我们都各自结婚生子，所以现在一般在周末聚会。星期六我参加了一个棒球联盟，这是朋友相聚的好机会。星期六晚上是我和太太的约会时间，我们一般会和其他夫妻一起出去吃晚饭或者看电影。星期日是家庭日，也是我的休息日。只要孩子不一大早跳上我的床把我吵醒，我就会睡个懒觉。”
我问本周末会不会小睡。“哦，当然！我有时候在沙发上就会睡着，醒来的时候薯片撒了满身。孩子们觉得很滑稽。”他答道，“不过星期日的晚上比较难熬。我睡不着！只能躺在床上，想着星期一又有很多事情要做。”
本描述的现象又被称为星期日失眠症。2013年有一项研究说，网上调查公司Toluna Omnibus询问了3000多名美国成年人：“每周哪一天晚上最难入睡？”其中39%的人选择了星期日，大多数人都说在星期日晚上要比其他晚上多躺至少30分钟才能入睡。星期六名列第二，19%的人回答星期六晚上最难入睡。
星期日失眠症其实是昼夜节律失调的经典案例。你遵循了社会日程——例如星期六晚上熬夜、星期日早上睡懒觉——实际上却打破了原本的昼夜节律。结果便导致了社会时差，以及一系列后续的负面结果，需要好几天才能恢复。或许你想在周末补觉，结果却是之后整整一星期都需要重新调整你的昼夜节律，最终一周的睡眠仍旧不足。
熊型的人睡眠冲动较高，每晚至少需要保证8小时的睡眠，或每周56小时的睡眠，才能避免睡眠不足带来的超重、糖尿病、心脏病、情绪失调、整体生活满意度较低等健康隐患。如果连续五天每晚睡6小时，总共30小时，那么就意味着在周末两天你必须每天睡足13小时。这个计划不怎么可行，你仍然无法得到需要的睡眠。
本的另一个麻烦是“周末勇士”的习惯。由于平时太忙，健身与社交就一直拖到星期六和星期日。这样的生活方式也影响了他的睡眠、新陈代谢和精力水平。“假如我能在平时锻炼身体，我会感觉更好，但很少能付诸行动。”他说，“没时间，也没动力。一个人去健身房不仅无聊，还很孤单，不是我的风格。我宁愿和朋友一起运动，或者和孩子们练练击球。但只有周末才有空。”
熊型需要阳光，他们的生理时钟遵守日出日落规律。换句话说，一旦太阳升起，他们体内的激素系统和心血管系统便会做出反应，胰岛素、皮质醇、睾酮水平、血压和体温纷纷开始升高。早上7：00左右是他们平时醒来的时间，此时他们的身体已经做好准备，可以开始全天的活动。当太阳晚上6：00落山时——当然日落时间因季节而异——他们的身体再次对黑暗做出反应，内分泌系统、心血管系统会开始降低工作速度，直到入睡。由于大多数人属于熊型，社会日程一般围绕这一类型的生理时钟。这也很有道理，全世界有一半的人都在晚上6：30肚子饿、吃晚饭，所以这也变成了全世界通用的“晚饭时间”。全世界有一半的人在晚上11：00准备入睡，所以就有了“上床时间”。电视台黄金档一般在晚上8：00到10：00之间，因为在这个时间段熊型通常会精力不济，最适合瘫在沙发上看电视。
假如这个世界由狼型统治，美剧《丑闻》将会在晚上11：00播出。
假如这个世界由狮子型统治，美剧《嘻哈帝国》将会在晚上7：00播出。
假如这个世界由海豚型统治呢？好吧，我们已经有了随时可以看的在线视频网站。
或许你会认为与日出日落同步，遵守社会日程，熊型已经能够在精力最旺盛的时候工作。不过实际情况更为复杂。只是因为现有的社会活动并不能与他们的生物时间相契合。例如：
Δ“周末勇士”的健身习惯是美国人超重的原因之一。
Δ周末睡懒觉是社会时差与睡眠不足的主要诱因。
Δ晚上6：30的晚餐食量过大、热量太高也是熊型身材中段肥胖的原因之一。
Δ安排午餐会与下午开会，使得每个参与者的工作效率都低于平均水平，尤其是熊型。
Δ晚上11：00进行性爱？此时你的昼夜节律希望你最好已经不省人事。我能肯定地说，如果性爱不是发生在他们体内的激素和循环系统告诉他们的睡觉时间的话，熊型的人对性生活会更加满意。
熊型的昼夜节律与社会日程吻合使得他们比极端的狮子型或狼型有明显优势，但是熊型极易陷入社会时差的陷阱。如果他们能够在每日作息上做出微调，就能真正享受自己的生理时钟类型所带来的益处。
熊型的目标
Δ在平日获得足够多的睡眠，进行足够多的锻炼。
Δ改变饮食节奏，加快新陈代谢，减掉多余体重。
Δ通过战略性的小睡与活动安排改善下午与晚上的精力状况。
如果熊型在遵守下文列出的日程安排上遇到了困难，有可能是以下几种原因造成的：
Δ感到受限制。熊型或许不喜欢时刻围绕时间转的生活方式，但事实是，我们每个人的大脑都围着时间转，无论自己是否愿意。不要去想自己变成了时间的奴隶，而应去多想想提高的精力水平、减掉的多余体重、更好的沟通交流、更清晰的目标，如此种种能够带来的真正的自由。自由意味着你的生活更优、更强。假如这意味着需要遵循一套吃饭、入睡、锻炼、说话、思考的日程安排，这也仅仅是为获得无限可能而付出的微小代价。
Δ小睡时间过长，周末睡懒觉。如果你无法抗拒，我建议只在星期六早上稍微多睡45分钟，或者在星期日小睡20分钟。这些额外睡眠不会打破你的时间节律。不过星期天睡到中午？那下个星期就彻底毁了。
Δ睡前零食的诱惑。这是另一个必须纠正的习惯，有两大关键原因：（1）这是中段肥胖的主要原因，同时也会增加糖尿病、心脏病以及某些癌症的患病概率。（2）晚间进食会干扰或延迟入睡。熊型需要足够的休息，如果得不到连续八小时的睡眠，他们的认知、创意、情绪功能都会受到影响。睡前零食会让你的事业和婚姻一团糟？是的，熊型，这个习惯会毁了你的睡眠，让你变得糊涂而易怒。所以这个习惯必须改掉。
现实情况
以下列出的作息安排是模拟理想情况下的一日行程，但现实生活并不理想。人际上、工作中的种种突发情况很可能使得你无法严格遵守日程安排。
不过没有关系。
对你来说，最糟糕的情况是“我没法在确切时间做到甲、乙、丙，整个都乱了套。干脆就算了”。其实，任何点滴改变都会改善你的健康，让你更加快乐。这并不是一个可有可无的提议。当然，你如果能全部做到最好不过，但实际上总有不尽如人意之处。总之，尽力而为即可，长久之后你会发现令人欣喜的改变，那时候你就能够做到更多。
熊型的时间节律
早上7：00
典型情况：“闹钟一响，我会按掉闹钟好几次，然后才起身。”本说道。
最佳方案：醒来，享受性爱。清晨时分，睾酮水平较高，欲望也较为强烈。或许你还没有完全清醒，但是在刚醒来的时候进行性爱是让你清醒、活跃的最佳方法，可以提高心跳和核心体温。同时，后叶催产素的分泌会让你整个早上都感到精力旺盛，平静愉悦。
另一个加快心跳的方法是穿上运动服，趁着还没有完全清醒绕着社区走一圈。假如你等到完全清醒再出门运动，你便会想方设法找出理由劝自己不要出门。你明白我的意思。户外运动时，阳光也可以帮你变得更加清醒。如果需要送孩子上学，你可以在地板上做五分钟的仰卧起坐与俯卧撑。每一点努力都会有效果。
早上7：30到9：00
典型情况：“早上的常规活动：冲澡，吃早饭，喝两杯咖啡，然后昏昏沉沉地开车去上班。”
最佳方案：健康早餐。最好能在早上醒来后半小时内吃早饭，这样可以与大脑中的主钟、胃部与消化系统中的辅钟保持一致。熊型一般会选择高碳水化合物的食物，比如谷物麦片或百吉圈。早上摄入碳水化合物会提高让人平静的血清素的浓度，降低皮质醇水平，而你恰恰需要皮质醇才能清醒过来。早餐应避免碳水化合物。相反，吃一些高蛋白的食物，比如培根、鸡蛋、酸奶、高蛋白奶昔。不用为如此丰盛的早餐而烦恼。相比晚上摄入大量卡路里的人，早上摄入大量卡路里的人体重指数更低——即使他们摄入的卡路里数量一样。如果想借助生理时钟的力量减重，你应该早餐丰盛、午餐中等、下午零食、晚餐减量，晚上入睡前完全禁食。你很快就会看到，我会让这些变得简单。
同时，早餐不要喝咖啡。我明白，这个习惯已经根深蒂固。但是咖啡并不会让你大清早更加清醒，反而会让你对咖啡因上瘾，而且更加烦躁。通过锻炼、日光浴和摄入蛋白质，你照样能够清醒。
上午9：00到10：00
典型情况：“到了办公室，我会转几圈，和同事先聊聊昨晚的电视或者新闻。一开始做不了什么事。”
最佳方案：规划整日工作。由睡眠惯性引起的昏沉感，让你刚开始毫无工作效率可言，不过这种昏沉感已经被早晨的锻炼或性爱，被阳光与高蛋白早餐赶走。现在你无须浪费刚到办公室的第一小时，就可以开始切实地规划整日的工作。
上午10：00到中午12：00
典型情况：“我终于觉得整个人清醒过来了。不过我已经落下了很多工作。”
最佳方案：努力工作。你的认知高峰是在晌午时段。与其把脑力浪费在社交上，不如争分夺秒地解决棘手问题。如果有可能，在这个时间段关上办公室的门或找地方独处，完成案头工作。此时可以喝咖啡提高精力水平，一杯足够。
中午12：00到1：00
典型情况：“我的午休时间。我最喜欢午餐。附近有好几家可以选择，不过我一般去隔壁的熟食店买一份三明治。”
最佳方案：锻炼，吃饭，锻炼。如果在午餐前步行30分钟，你就可以加快新陈代谢，加速食物向能量转化，也很快就能减小你的胃口。对你来说，每顿饭的食量应该越来越少，所以午餐应该是早餐的一半、晚餐的两倍。如果你习惯了在赛百味吃一份12英寸的三明治，那就改成6英寸的。吃完午饭后最好能再步行十分钟。
下午1：00到2：30
典型情况：“这个时间段我觉得精神还可以。”
最佳方案：休息充电。假如你在之前的午休时间比较活跃，那么你就能把下午的精力低谷期推迟一两小时，延续高峰期的分析能力。好好利用这段时间，直到之后不可避免的疲倦来袭。
下午2：30到2：50
典型情况：“我总是觉得非常困倦，但我必须保持精力旺盛，所以我会喝杯可乐或来瓶红牛，或者吃一块糖。一块士力架就好比能量条，不是吗？”
最佳方案：小睡片刻。醒来后七小时是小睡片刻的最佳时机。假如你早上7：00醒来，那么最佳小睡时间便是下午2：00。如果你在一个积极进取的公司，例如谷歌或赫芬顿邮报，它们会为员工放置一些“睡眠豆荚”；抑或你在家办公，你可以躺下来闭眼休息20分钟。小睡片刻能够帮助恢复早上的精力与机敏水平。别忘记定闹铃，不要超过20分钟，否则你醒来的时候会遭遇第二波睡眠惯性的袭击，需要再过一小时才能摆脱头昏脑涨的感觉。我知道我们大多数人很难安排这样的午休，但是如果你能，你的血压会下降，这将大大提高你下午的工作效率。至少你可以休息10分钟，找个安静的角落，深呼吸或者冥想片刻。
下午3：00到6：00
典型情况：“从下午3：00开始我就不停地看钟，巴不得立刻离开办公室。”
最佳方案：交流——再来点零食。如果你已经根据推荐做出各种微调，那么此时将是最好的开会时机。和顾客、客户交流，写写邮件，打打电话。如果你中午运动了一会儿，而且还小睡了片刻，那么你现在的精神状态会很好，能够关注他人的需求与担心。况且现在已经临近下班时间，大多数熊型已经开始想着晚上的娱乐活动或晚餐，所以如果你有一些创新的观点或策略建议需要与他人分享或向老板汇报，他们也许十分乐于倾听。好好利用他们的好脾气，让你的建议获得批准。
下午4：00左右可以来点零食，大约250千卡的热量，即25%的蛋白质和75%的碳水化合物（比如一个苹果加点花生酱，或者奶酪加饼干），这样你就可以获得一些能量，度过工作日的最后一段时间。
晚上6：00到7：00
典型情况：“晚饭！一回家我的肚子就像打雷！”
最佳方案：运动。此时你的身体状态正处于巅峰，肺活量和心跳都能达到极限，手眼协调能力最佳。作为友善、喜社交的熊型，你可以好好利用身体协调能力的最佳状态和朋友们打场球。可以参加一个下班后的篮球队，和朋友们一起上运动课；如果群体运动不合你的胃口，你可以利用这个体能高峰时段跑步健身，和孩子们做游戏，或者处理一下杂事。
另一方面，此时也是和朋友们欢聚的好机会。你的酒精耐受度在傍晚时分最高，所以喝几杯也不至于喝醉，而且也有足够的时间让你在睡觉前代谢掉身体内的酒精，不至于影响夜晚的睡眠。
晚上7：30到8：00
典型情况：“吃完一顿大餐，我只想换上睡衣，躺在沙发上放松一下。”
最佳方案：晚餐与聊天。一天之中晚餐应吃得最少，只需要填点肚子即可，比方说，一碗汤或者一盘沙拉。晚一小时吃晚餐可能对你来说非常困难，因为晚上6：00你已经饿得像一只熊了！但是如果你能将晚餐拖到7：30，你或许就不会在晚上10：00大嚼垃圾食品。熊型体型的中段肥胖，罪魁之一就是晚上睡觉之前的夜宵。如果在晚上8：00后什么都不吃，你能够加速新陈代谢，提高精力水平，减去啤酒肚。而在入睡前3小时之内吃东西，包括夜宵，会让血压和体温都升高，这是让身体保持清醒的信号，同时，消化食物的胃酸也会让你一躺下来就感觉胃灼热。
此外，如果你能控制食量，且每天锻炼足够的时间，接触足够的阳光，你也能够保持心情愉悦。这一天已经快要结束，是时候放松一下了。这时可以和你的家人或朋友聊点严肃的话题，因为你，还有其他熊型的人，正经历第二波的好心情。
晚上8：00到10：00
典型情况：“周末的时候，我和我太太会去看电影，听音乐会，或者和朋友们小聚一下。但是在平时的工作日，我大多数时间都在看电视、打游戏，或者一直上网，直到睡觉——其间还时不时去厨房找东西吃！”
最佳方案：头脑风暴。当机敏度和注意力水平较低时，创意水平达到巅峰。相比你特意找时间、努力思考、试图想出些创意，精彩的点子往往在你十分疲倦、昏昏沉沉的时候降临。睡前两小时是生理倦怠期，此时你不需要特意做什么就可以让好主意慢慢渗透。头脑风暴的一个绝佳场所是浴缸，温热的洗澡水不仅能让思想放松，还可以降低核心体温，帮助你在入睡时感到困倦。其他能刺激创意产生的方式有：阅读、冥想、游戏、闲聊。
晚上10：00到11：00
典型情况：“还在看电视或上网。还在吃零食。”
最佳方案：关机断电。晚上10：00便关掉所有屏幕。此时再盯着手机或平板电脑上的蓝光，只会抑制褪黑素分泌，让你睡不着。可以选择读一本书，做做拉伸运动，或者冥想一会儿。当然还可以享受性爱。
晚上11：00到凌晨12：00
典型情况：“我们晚上11：00上床，可能会看会儿夜间新闻。我太太和我会刷刷脸书，一起聊聊朋友的帖子。我如果还有精神，可能会和她在床上干点什么。”
最佳方案：进入睡眠第一阶段。熊型的睡眠冲动较高，每晚需要连续8小时的睡眠。可是一肚子的零食和蓝光照射很可能让你难以入睡，而推迟入睡需要付出代价。但是，如果你在早上已经享受了性爱，并且在晚间关掉了所有电子屏幕，现在你唯一能做的事情就是上床睡觉。因为全天都非常活跃，晚上又没有大嚼零食，你应该很快就能进入深度睡眠。夜晚睡眠的第一阶段正是你身体的恢复时期，细胞在此时愈合与重建。
凌晨1：00到3：30
典型情况：“半夜的时候我一般都在熟睡，除了星期日晚上，我有可能拖到夜里2：00。”
最佳方案：进入睡眠第二阶段。晚间睡眠的第二阶段应该是纯粹的休息。
凌晨4：00到早上7：00
典型情况：“鼾声连连，至少我太太这么说。”
最佳方案：进入睡眠第三阶段。晚间睡眠的第三阶段是快速眼动睡眠期。此时肌肉处于不活跃状态，使得你的喉头变窄，所以才会打鼾。体重超重也会导致打鼾。不过在打鼾的时候，你也在经历记忆固化阶段。假如你能遵守时间节律，便可以获得连续3小时的睡眠，你的大脑在充分休息后得以复原，清晨醒来时你便精神抖擞、精力充沛。
轻松小贴士
看上去需要做出很多改变。的确如此。不过如果你慢慢调整作息，每周做出一到两个调整，你就能将这些改变无缝纳入自己的生活。一个月内你就可以看到生活质量整体得到显著提高。
第一周
固定醒来时间与入睡时间。
将最丰盛的那顿饭从晚餐换至早餐。
登录thepowerofwhen观看视频短片，学习如何缓缓醒来。
第二周
继续上一周的改变。
利用上午的时间完成实际工作，下午的时间用来进行头脑风暴。
在下午与同事交流，而不是早上。
第三周
继续上一周的改变。
尽量在饭前和饭后都运动一会儿，即使只是步行五分钟。
晚上8：00之后便不再进食或饮酒。
即使周末晚上聚会到很晚，第二天早上也尽量在平日醒来时间的45分钟内起床。
第四周
继续上一周的改变。
在早上享受性爱而非晚上。
下午2：30的时候小睡20分钟。
熊型的每日作息
早上7：00醒来，不要小睡。
早上7：00到7：30性爱或锻炼，提高心跳与皮质醇水平。最好能在室外运动（当然如果你敢尝试户外性爱也没问题）。如果没有时间运动25分钟，至少5分钟也比不运动好。
早上7：30早餐，高蛋白、低碳水化合物。先别喝咖啡！
早上8：00到9：00上班。把咖啡换成上班路途中的锻炼将会更加安全。如果在家上班，则直接开始。
上午10：00到中午12：00效率最高的时段。集中精神，逐个攻克。休息的时候喝杯咖啡。
中午12：00到12：30稍加运动，散步最佳。
中午12：30中等程度的午餐，最好是早餐的一半、晚餐的两倍。餐后散步十分钟。
下午1：00到2：30在下午精力低谷之前有一小时精神很好。
下午2：30到2：50小睡片刻。如果条件不允许，找个安静的地方深呼吸几分钟。
下午3：00到6：00情绪最好的时段。好好利用你的好心态，开会、打电话、发邮件。
下午4：00吃点零食，250千卡，25%的蛋白质和75%的碳水化合物。
晚上6：00到7：00假如早上没有运动，此刻应该锻炼一会儿，或者可以和孩子玩耍，处理一些杂事，也可以和朋友们喝一杯。
晚上7：30晚餐时间！填点肚子的食量即可，例如一碗汤或一盘沙拉。
晚上8：00到10：00社交时间（别喝酒，千万不要在晚上8：00以后喝酒，除非你不想要高质量的睡眠）。闲聊，泡个热水澡，让思想彻底放松。或许此时你能想到一些绝妙的主意。
晚上10：00关掉所有屏幕。冥想、拉伸、放松。
晚上11：00入睡。