安踏入我办公室大门的那一刻我便知道她属于狼型。40岁，两个孩子的母亲，下午5：00赴约时精神抖擞。这个时候大多数人都已萎靡不振。她脑子转得很快，这也是狼型的典型标志。狼型人的思维都很快，他们能迅速地从好几个方面看待一件事情。安超重近30斤，又是一个狼型的标志。当然，并不是所有的狼型都会超重，但由于他们吃夜宵的习惯和无法抵御诱惑，与其他生理时钟类型相比，他们的BMI值通常较高。
她最大的困扰便是失眠症。“午夜的时候我才上床，可是在床上要躺好几小时。我脑子里走马灯似的全是明天要做的事，还有一些乱七八糟的想法。”她告诉我说，“凌晨2：00的时候我终于能睡着了。早上7：00闹铃一响，就像突然爆炸一样，我差点都要犯心脏病了。我给这个起了个名字：‘颠簸着陆，重回现实’。”
巧的是，心肌梗死或中风大多发生在早上4：00到中午之间。对许多健康问题来说，时间段都是关键因素，包括哮喘发病、关节炎发作、癫痫发作、胃灼热、发烧，不一而足。
每天早上安都必须强迫自己起床，再叫醒丈夫和女儿。她先冲澡，再穿好衣服，接着帮助孩子整理上学需要带的东西，为全家做早饭。“我整个人都昏昏沉沉，”她说，“感觉就像机器人似的。我可以做麦片，可要是让我回答一个需要两个脑细胞的问题，我就答不上来了。”
“我不吃早饭，”当我问到这个问题时她答道，“一点胃口都没有。一天中就是这个时候我完全吃不下东西。家里人吃早饭，我在一旁喝两杯咖啡。上班路上再喝一杯。”安是亚利桑那州斯科茨代尔市的一名平面设计师，天天开车上班。“路上我基本上也处于半睡半醒的状态，”她说，“咖啡因是唯一能让我免于事故的东西。”
狼型的褪黑素从早上7：00开始下降，但直到中午才完全降下来。血清素水平在晚上达到高峰，这使得狼型在一天即将结束的时候情绪是最好的。
脾气不好、头昏脑涨，安描述她早晨的工作简直就是浪费时间。“我整个人坐在电脑前，也会做点事，但是好几小时都做不出什么高质量的东西，”她说，“一般要到早上11：00左右我才能恢复正常。”
傍晚时分是安状态最佳的时间段。“下午茶时间，下午4：00左右，是我一天中精神最好的时候，”她说，“所以我每天只有两小时能真正工作。我还不错，基本上都能完成，可要是早上的时间我也能思如泉涌，说不定我已经是部门主管了，当然我也不一定想坐这个位子。”
“我一般晚上6：00离开办公室，开车回家的路上正碰上晚高峰。这时候我开始觉得完全清醒过来。”她继续说道，“等回到家，我让保姆回家，然后和孩子们聊聊一天的情况，可我觉得自己无法集中精神，可能因为我脑子里还想着工作。我想很多事应该怎么做、明天需要做什么，可其实我应该认真听孩子们说话。这时我就觉得特别愧疚，觉得自己是个不称职的妈妈。我先生每天下班都筋疲力尽，我想和他聊点重要的事情，比如银行还款或者孩子教育的事，他总是说：‘明天早上再说吧。’他上床的时候，我一边回邮件一边暗自发誓明早一定要早点起来去健身房。我付了五年的钱，可最多只去过三趟。晚饭的时候我也会开瓶酒，几杯一下肚，我就抱着孩子的零食（吃完一把又一把），翻看脸书上的帖子（点完一个又一个链接），或者看电视（看完一集又一集）。”
安抱怨她总是无法完成工作，并自我诊断为失眠症患者。她看过医生（并不是睡眠专家），也试过不同的药物：安眠药、抗抑郁药，甚至抗精神病药。我诊断的结果是她并非患了失眠症，她的入睡能力是完整的，因为她可以入睡，而且睡着以后睡眠质量也还不错，只是睡眠时间不够。她的真正问题在于她是一个生活在熊型世界里的狼型。
尽管安很难彻底改变她的工作作息，但是她可以做些微改变以大幅度提高工作效率，改善她的家庭关系、身体状况、外表身材，以及整体健康状况。
狼型的目标：
Δ在工作时间提高效率。
Δ改变吃饭规律，提高新陈代谢。
Δ增加每晚的睡眠时间。
Δ稳定情绪，改善整体的生活满意度。
狼型的人都富有创意，完全能够接受新事物。对他们来说，遵循我提供的时间节律无异于参与一项很酷的科学实验。不过狼型依旧会遇到一些困难，由于：
Δ叛逆情绪。我希望狼型的人不要把时间节律看作一系列规则并试图反抗，而应该视之为绝对真理。地心引力就不是规则，而是绝对真理。你试图反抗地心引力的结果是什么？直接摔在地上。你的生理时钟就是绝对真理，所以只要遵守，就能高飞。
Δ缺乏耐心。狼型的感情十分敏感，一旦遇到不顺，他们便会消极应对，自我责备。我最不希望这样的事情发生。规划生活的目的是获取最大的快乐，而不是让人陷入焦虑与抑郁。记住，改变会在作息调整的一周后发生，所以请耐心一些，给改变多点时间，最后才能有收获。
Δ心血来潮。狼型很难抗拒诱惑，所以有时会心血来潮。在作息时间范围内，当然可以保持你的冒险精神，比如吃饭的前后可以散会儿步。你当然可以在散步的地方或者食物选择上任性而为，前提就是你散步和吃饭的时间都遵守你的生物时间。
现实情况
以下列出的作息安排是模拟理想情况下的一日行程，但现实生活并不理想。人际上、工作中的种种突发情况很可能使得你无法严格遵守日程安排。
不过没有关系。
对你来说，最糟糕的情况是“我没法在确切时间做到甲、乙、丙，整个都乱了套。干脆就算了”。其实，任何点滴改变都会改善你的健康，让你更加快乐。这并不是一个可有可无的提议。当然，你如果能全部做到最好不过，但实际上总有不尽如人意之处。总之，尽力而为即可，长久之后你会发现令人欣喜的改变，那时候你就能够做到更多。
狼型的时间节律
早上7：00到7：30
典型情况：“早上我被闹铃吵醒，要把闹钟按掉两三次才能爬起来。起床的时候感觉还在做梦。”
最佳方案：小睡片刻。设两个闹铃，第一个让你醒过来，第二个可以20分钟后再响。这20分钟里，可以半梦半醒地躺一会儿，享受最后一波的REM睡眠，让大脑得到充分休息。半梦半醒的状态正好能够激发你的创造力，说不定就能得到一个特别棒的主意。当第二个闹铃响起时，赶紧记下你刚刚想到的东西，也可以使用语音备忘录。小提醒：如果使用语音备忘录，语速一定要慢。20分钟的小睡还有一个好处：早上7：00的时候你的体温尚未达到足以让你活动的水平（别忘了，你和这个世界上大多数人的作息不一样）。在床上再躺一会儿可以给身体足够的升温时间，清晨起床也变得更容易一些。你也许会想：我没有时间小睡。不过这20分钟可以从早上冲凉的时间中挤出来（后面再冲凉）。
早上7：30到8：30
典型情况：“早上我一口都吃不下，一想到吃我就反胃。”
最佳方案：吃早餐。一夜禁食过后，你的身体需要能量。如果缺乏营养，你的身体就会从其他来源，例如肌肉中寻找营养。首先喝350毫升的水以开启你的新陈代谢，加热消化系统，提高核心体温，帮助你彻底醒来。接着补充一些蛋白质，比如，一个煮鸡蛋、一杯蛋白质奶昔，或者一杯酸奶，都非常简便。许多研究表明，早餐吃得好可以防止之后过度进食。
千万别喝咖啡！你的皮质醇与胰岛素水平还很高，足够让你活动。有了这些“清醒”激素在你身体里，咖啡因只会使你更加坐立难安。想要证明吗？安早上喝了三杯咖啡，却依然昏昏沉沉，可是又担心如果减掉咖啡，昏沉的状态会持续更久，情况会变得更糟。或许这种状况一两天很难改变，但很快，昏沉就会被清醒取代。咖啡因同时也会抑制食欲，而狼型必须学会在醒来后一小时内进食。
早上8：30到9：00
典型情况：“早上开车上班的路上我也稀里糊涂的，整个人感觉很蒙。”
最佳方案：活动。即使你开车或乘地铁去上班，最好能先进行一些户外活动。5到15分钟的太阳直射能够唤醒大脑，并使褪黑素停止分泌，它才是昏沉状态的诱因。运动还能让你的体温升高，促进皮质醇与肾上腺素的体内循环。一个既能晒太阳又能省时间的小诀窍就是把车子停在几个街区以外，然后步行到地铁站，或者买张报纸，遛遛狗，最简单的方法就是走到家门口那条马路的尽头再走回来。记住，做几次深呼吸，可以让一切都活动起来。
上午9：00到11：00
典型情况：“依然昏昏沉沉，不过精神状态在慢慢变好。我不能集中注意力，只好喝更多咖啡。我会上网看博客，回邮件，和朋友、同事聊聊天。”
最佳方案：沉淀。晌午左右，褪黑素逐渐停止分泌，心跳与血压终于开始升高。10：00左右困倦感应该全部消除。假如你吃了早餐，避免了咖啡，你的工作效率应该已经提高了。由于现在还没达到你的最佳状态，你可以花一点时间沉淀一下，对精神状态最佳的时候该做什么进行一番规划。听听之前录的语音备忘录，充实完善一些之前的想法。此刻是整理思绪的最佳时机。
周末的作息可以更加灵活，晌午是性爱的最佳时间。此时睾酮分泌达到一天的最高峰，性欲强烈。我并不推荐周末睡懒觉，所以上午最佳的作息安排可以是：早上8：00醒来，9：00吃早餐，10：00享受性爱，11：00喝咖啡。我并不是说每个周末都可以或应该这样安排，没有孩子或家庭的人恐怕很难在熬夜之后第二天很早就从床上爬起来。或许星期天睡到中午的感觉很好，但这会毁掉你之后好几天的时间节律。做决定之前必须了解全部可能的后果。
上午11：00
典型情况：“还在试图变得更清醒。”
最佳方案：停下来，喝杯咖啡。早上的皮质醇已经分泌完全，此时来点咖啡因能够让你精神倍增。最好不要加糖、加奶，或配饼干、甜甜圈，而是只喝清咖啡。碳水化合物会让血糖升高，刺激胰岛素分泌，反而会降低你的工作效率。一杯咖啡足矣。假如平时此刻你已经喝下四到六杯咖啡，那么请登录网站thepowerofwhen观看视频《如何缓慢戒除咖啡因》。
上午11：15到下午1：00
典型情况：“太饿了！我冲出门，赶紧吃点东西，配上融化的芝士。因为我没吃早饭，所以我会吃块饼干当甜点。”
最佳方案：继续工作。狼型的精神状态处于上升期，如果此时吃午饭，会影响机敏度。先处理繁忙的工作，那种不需要太多专注力或洞察力的任务可以先完成。多喝水可以抑制饥饿感，同时保持工作效率。假如你忍不住想吃点零食，记住吃些纯蛋白质食品，例如蛋白质条、混合坚果或希腊酸奶。量不要太大！
下午1：00
典型情况：“吃得太多太快，感觉很撑。”
最佳方案：午饭。吃饭之前先散会儿步，刺激新陈代谢。午饭包括1/3的碳水化合物、1/3的蛋白质、1/3的健康脂肪（比如，一份烤鸡肉或虾仁三明治，一片面包的三明治，一张墨西哥卷饼，寿司），这样可以保持你的精力水平。一份低血糖的午饭可以为你之后超高的工作效率打下基础，尤其当你从事的是创意领域的工作时。你会觉得精神抖擞，完成了许多工作。条件允许的话，和朋友或同事一起吃饭，你此刻思维敏捷，一定会妙语连珠。
下午2：00到4：00
典型情况：“现在感觉有点累了。是不是中午吃饭以后犯困？只能再喝第四杯咖啡。”
最佳方案：努力工作。狼型的一天实际上从现在才刚刚开始。午饭后两小时你的工作效率很高，但其实尚未达到最佳状态，还需要好几小时。
下午4：00
典型情况：“现在感觉精神了。”
最佳方案：吃点零食。距离上一顿饭已经过去了3小时，而离晚餐还有4小时。可以先吃点零食，调整一下，不过切忌吃太多。否则胰岛素分泌增加，会影响整个下午的工作效率。
下午4：15到6：00
典型情况：“好不容易到了精神抖擞的时候，这一天几乎快要结束。每个人都在晃来晃去只等着下班，而我却刚刚开始。我拼命工作，似乎想在2小时内完成一天的工作。”
最佳方案：交流。你的精力水平处于峰值。你的狮子型、海豚型与熊型同事、朋友开始觉得精神不济，可你在一天快要结束时却显得精力旺盛，一定可以在会议上或某些话题的讨论中力压众人。所以现在是狼型与老板、同事讨论创意的好时机。
晚上6：00到7：00
典型情况：“精神奇佳。难道是灌了无数杯咖啡终于有了效果？我匆匆忙忙赶回家，做好晚饭，和孩子一起吃饭。”
最佳方案：运动。狼型在傍晚的时候会觉得精神抖擞，反应时间、肌肉力量、灵活度、心肺功能都在此时达到最佳状态。好好利用这点，健走，去健身房，遛狗，或者带孩子去公园。
我明白此时是“传统的”的晚餐时间，不过狼型必须打破固有思维。对他们来说，吃饭太早对健康不利。如果你有孩子，晚饭可以分批进行。先喂孩子吃饭，关注他们，等到合适的生物时间再自己吃饭。如果你没有孩子，可以先运动再吃饭，运动可以自然而然地抑制食欲。连续几天推迟晚饭时间后，你的肠胃会渐渐适应，饥饿不再是个问题。
晚上7：00到8：00
典型情况：“孩子自己玩，我丈夫躺在沙发上。但是我打算找点乐子，会呼朋唤友出去喝一杯，或者看场电影。”
最佳方案：增强家庭关系。不知疲倦的狼型在会见朋友、晚饭前小酌之后应该冷静下来，比如，可以帮助孩子完成家庭作业，陪孩子玩会儿游戏。尽管皮质醇水平较高导致注意力难以集中，你还是可以利用这段精神较好的时间陪陪家人。
晚上8：00到9：00
典型情况：“红酒时间。这是我一天最盼望的时刻，同时也可以让我不停在转的脑子平静下来。”
最佳方案：晚饭。晚一点的时候你的五种感觉——尤其是味觉——最为灵敏。晚一点吃晚饭会给你带来更加强烈的满足感，同时也可以免除让你超重的夜宵。饭前饭中可以喝点红酒，不过饭后就不应再喝。需要给身体足够的时间在入睡前代谢掉酒精（睡前饮酒会影响睡眠）。或者把红酒换成白水也不错。
晚上9：00到11：00
典型情况：“喝了酒之后感觉更饿，所以我会一边上网聊天一边吃点零食。一般我不喜欢蔬菜片或水果，更喜欢吃垃圾食品或剩菜。”
最佳方案：欢乐时光（包括性爱）。此时是一天情绪最佳的时候，可以和家人朋友聊点轻松或实际的话题。你的体温到达峰值，对性活动反应敏锐。性爱对身体各个系统都有益处，让你之后很长时间都能感觉愉悦。由于离你入睡还有较长时间，这些激素能够给你带来很多好处，比如，可以抑制饥饿感，以防在深夜大嚼垃圾食品。之后你还可以处理一些家务杂事，此刻你会有足够的耐心回邮件或平衡开支。
晚上11：00到凌晨12：00
典型情况：“或许我还在上网，一边看电视、浏览网页，一边吃东西。我觉得应该赶紧上床睡觉，可是却毫无睡意。”
最佳方案：关机断电。电脑屏幕发出的蓝光抑制褪黑素分泌，让你毫无困意。这时候应该写好邮件，关掉所有屏幕。睡前一小时可以冥想、阅读、拉伸放松，此刻或许会第二次给你带来无限创意。
晚上冲凉或洗澡不仅可以让你在早上节省出20分钟，还能帮助你更好地入睡。被动加热——热水浴——可以降低你的核心体温，让大脑开始释放褪黑素，开启睡眠引擎。
凌晨12：00
典型情况：“我躺在床上听我丈夫的呼吸声。无法入睡让我觉得非常紧张，不知道明天会怎样。”
最佳方案：上床睡觉。通过调整吃饭与洗澡时间、咖啡与酒精模式、运动和上网时间，你应该能在凌晨12：30左右睡着。或许需要一两周的时间才能完全适应，但你一定可以达到目标。
凌晨12：30到2：30
典型情况：“盯着天花板。”
最佳方案：进入睡眠第一阶段。此时身体得到恢复，身体受损细胞得以修复。
凌晨2：30到清晨5：00
典型情况：“好不容易睡着了。”
最佳方案：进入睡眠第二阶段。夜间的中段睡眠让你的大脑和身体得到纯粹的休息。
清晨5：00到7：00
典型情况：“终于睡沉了，可很快就要起床。”
最佳方案：进入睡眠第三阶段。夜间睡眠的最后部分你会有许多REM睡眠，此时大脑恢复固化记忆。假如一开始就推迟了睡眠，你就无法得到最后的REM睡眠，导致大脑整体缺乏足够的调整恢复。
轻松小贴士
看上去需要彻底改变，也的确如此。但是如果你能慢慢调整你的时间节律，每周改变一点点，你就能将这些改变无缝纳入你的生活。如果每个星期持续改变，一个月内你就可以看到生活质量整体得到显著提高。
第一周
吃早饭。
醒来后一小时内受太阳直接照射5到15分钟。
戒除晨起咖啡。
第二周
继续第一周的改变。
延迟第一杯咖啡的时间到上午11：00。延迟晚饭到晚上8：00。
第三周
继续前两周的改变。
早上洗澡改成睡觉前洗澡。
好好利用早上的时间进行全天规划。
第四周
继续前三周的改变。
晚间进行锻炼。
晚上11：00前关掉所有电子设备。
狼型的每日作息
早上7：00第一次闹铃响后醒来，再小睡20分钟，直到第二次闹铃响起。起来后立即写下或使用语音备忘录记下想到的主意。
早上7：30到8：00穿戴整齐，准备就绪。
早上8：00高蛋白早餐，晒10分钟太阳。别喝咖啡！
早上8：30到9：00出门接触阳光。早上走路去停车场或地铁站可以帮助你清醒过来。
上午9：00到11：00利用早上的时间沉淀、规划全天工作。你的效率高峰尚未到来，所以此刻做好准备。
上午11：00喝点咖啡，休息，不要吃零食，碳水化合物会让你降低工作效率。
上午11：15到下午1：00处理不需要太多关注力与洞察力的繁忙工作。
下午1：00营养均衡的午餐。现在你思维敏捷、妙语连珠，和同事们一起吃午饭能够给众人留下好印象。
下午2：00到4：00处理需要专注力的工作。
下午4：00吃250千卡的零食，其中25%的蛋白质，75%的碳水化合物。
下午4：15到6：00与他人联系沟通。他人精力逐渐不济，你反而精神抖擞，好好利用这一点，参加会议、打电话或发邮件。
晚上6：00到7：00趁着身体温度较高时锻炼不仅效果好，还能避免受伤。
晚上7：00到8：00锻炼后的欢乐时光，晚饭前与朋友交流、联系。陪孩子做家庭作业。你现在无论做什么都能得心应手。
晚上8：00到9：00晚饭。推迟晚饭至此时，之后就不会再大嚼零食。碳水化合物还能帮助你在睡前保持平静。
晚上9：00到11：00一天中情绪最佳的时间，好好享受，包括性爱。
晚上11：00关掉所有屏幕。放松，冥想，阅读，拉伸，洗个热水澡。
午夜：入睡。
PART TWO 一切活动的最佳时间
这部分指导人们利用生理时钟的力量来达到最佳表现，包括人际关系、健身、健康、睡眠、饮食、工作、创意、金钱和娱乐等生活的各方面。每一章都列有具体的活动。每一项活动相对独立，所以你可以随时直接去读你感兴趣的内容。