长时间看电视
失败：熬夜看电视，一集接一集，欲罢不能，导致负疚感、失眠以及睡眠惯性的产生。
成功：在时间还早的时候一集接一集地看电视节目，不过能适可而止，关掉电视，避免负疚感与失眠症。
简单的科学
此刻，各位读者应该已经很清楚自己的昼夜节律是如何影响睡觉、饮食、锻炼、工作、思考、学习等各项活动的了。不过，娱乐同样会影响或者强化你的昼夜节律。
夜晚看电视或许是最具有美国特色的活动。工作一整天，吃完晚饭，将碗筷收拾干净，全家人往沙发上一坐，开始对着宽荧幕度过剩下的时间。我们家也喜欢看电视，有时我们会全家人一起看喜爱的电视节目，有时也会各看各的。在有些晚上，我们8：00就打开电视，一直到睡觉时间才关掉。在闪烁的屏幕前度过三小时——常常还伴随着手机与平板电脑——或许称不上是最不健康的习惯，不过我们也都清楚地知道，任何事情过量对健康都无益，包括看电视。
首先要考虑的问题就是失眠节律，换句话说，眼睛吸收的电视机蓝光辐射是如何影响你的入睡/醒来循环的。根据进化生物学，晚间周遭的环境应该是漆黑一片。可事实上并非如此。松果体被迷惑，本应分泌让人开始疲倦的褪黑素，可是模仿日光的蓝光表示此刻还是白天，褪黑素不能分泌。在黑暗的房间远离电视3米，不会过于影响你的节律，但是如果你本身就有长期或偶尔的失眠，那么长时间、近距离地看电视，例如用平板电脑或手机，就会受到负面影响。
对海豚型来说，天黑之后任何亮光照射都有可能引起体内激素分泌的崩溃，晚上几小时都睡不着。有一点很有意思，我的许多海豚型病人都认为需要看电视才能入睡，实际上，恰恰是看电视让他们陷入了睡眠缺乏的恶性循环。
长时间看电视引起的抑郁节律其实是一个“鸡生蛋、蛋生鸡”的问题。得克萨斯大学的一项研究考察了316名年轻人，他们将此行为与孤独感、抑郁、冲动与上瘾行为联系在了一起。过度看电视的人无法控制自己，看了一集又一集。但是，一集接一集地看《绝命毒师》，产生抑郁和孤独感，到底谁先谁后？在本书成稿之际，这已经成为一个崭新的心理学课题，尚未有确切的答案。不过我们知道的是，狼型与其他生理时钟类型相比更易感到孤独、抑郁，也更易出现上瘾行为。同时，狼型也最容易长时间熬夜看电视，进一步损害他们本就已经不符合主流的作息。
另一项挪威的研究考察了在床上使用屏幕（包括电视、电脑、游戏机、手持电子设备等）观看节目与失眠症、白日困倦等现象的联系。研究结果再次证实了这种联系。挪威的研究人员同时发现，在他们的500多名受试者中，床上观看屏幕的时间与生理时钟类型具有相关性，早上型人在床上观看屏幕的最少，晚上型则最多，这也进一步恶化了他们的失眠症状与早上起床后的昏沉感。
对狼型而言，晚上只要连续看两小时电视就绝对会睡不着，第二天整天疲倦不堪，这会使得本就不受欢迎的个人行为更加糟糕。
过食节律和长时间看电视也有关联。在某一方面放纵自己，很快也会打开另一扇放纵之门。科学研究早已描绘了从沙发到冰箱的清晰地图。鲍灵格林大学的研究人员跟踪了116名参与减肥计划的超重中年人，他们发现大吃大喝往往伴随着长时间的看电视行为。一看电视就会想到吃，尽管你可能正主动尝试减肥。
对熊型和狼型而言，过多的电视节目意味着过多的卡路里。如果你想减掉多余的体重，晚上看电视、同时吃太多绝对是一种最差的组合。
那么，是不是所有长时间看电视的行为都不好？当然不是！捧着一碗爆米花看最喜爱的电视节目来度过周日下午，这是非常有意思的事情，也成了一种文化。和儿子一起观看巴莱特-杰克逊车展拍卖会是我最喜欢的活动，拿什么我都不换。不过，聪明人会选择在白天看电视，此时电视屏幕的蓝光不会让你睡不着觉，过食也不会影响你的新陈代谢。和朋友与家人一起看电视可以有效地防止孤独与抑郁。狼型可以选择和一个自我控制能力较强的朋友一起，在看了两三集之后便关掉电视，这样便可以免于陷入看似无害、实际上会带来严重情绪后果的上瘾行为。
节律回顾
失眠节律：长时间看电视（无论是在床上还是在沙发上）都会影响褪黑素的分泌，导致睡眠问题。
抑郁节律：看太多电视导致孤独和抑郁（或者反过来），在狼型身上尤为严重。
过食节律：在一件事上放纵，导致其他方面也放纵。
最不适合长时间看电视的时间
晚上10：00以后。所有生理时钟类型的人，只要第二天要正常上班的，都应该在晚上10：00后关掉所有屏幕，开始断电时间。手持电子设备也不例外。
长时间看电视的最佳时间
海豚型：上午10：00到下午2：00。趁着睡眠惯性尚未完全消除可以稍稍放松一下。下午的时候，脑子变得清醒，电视机就该关了。
狮子型：晚上7：00到10：00的精力不济时段。如果偶尔会失眠的话，最好不要用手持电子设备在床上看电视。
熊型：周末下午3：00到晚上9：00。不过不要掉入周六晚上熬夜的陷阱，这会毁掉你下一周每晚的睡眠模式。
狼型：周末下午5：00到晚上11：00。不过不要掉入周六晚上熬夜的陷阱，这会毁掉你下一星期每晚的睡眠模式。同时，狼型不要独自一人看电视。最好找家人和朋友与你一起看，这有助于你控制自己，不会跌入“再看一集”的旋涡。
黑暗三合一
听起来像一部热门剧集的名字，对吧？黑暗三合一其实是一个心理名词，指的是一个人身上的三种特质会让其变成一个怪物。
心理变态：冷酷、冲动、无情。
自恋：骄傲、自大、不具有同理心。
马基雅维利主义：操纵、欺骗、利用、诡计。
下面是一个简单的黑暗三合一人格测试。请标明你同意或不同意以下陈述。
1.说出自己的秘密是不明智的。
2.我喜欢使用小聪明操纵他人达到我的目的。
3.无论付出什么代价，我必须让重要人物和我站在一边。
4.没有我，很多团队活动都会变得很无趣。
5.我喜欢报复权威。
6.复仇必须又快又狠。
以上陈述如果你同意得越多，你的性格就越黑暗。
狼型的坏消息：研究表明，无论男女，狼型都很可能具有这些性格特质。
所有生理时钟类型的好消息：我们最喜欢的电视剧人物其实都充满这些特质。如果看看电视人物的生理时钟类型，不难发现他们都是夜晚动物。
再做一次上面的测试，不过这次，假装你是《绝命毒师》里的沃尔特·怀特，《广告狂人》里的唐·德雷珀，《权力的游戏》里的瑟曦·兰尼斯特，或者《纸牌屋》里的弗兰克·安德伍德。
明白我的意思了吧？黑暗三合一的角色都是邪恶自私、欺诈操纵、不择手段的，让观众看得欲罢不能。
浏览网页
失败：无法自控地整天或整晚浏览网页，导致失眠，第二天精神欠佳，工作效率低下，心情焦躁。
成功：在精神不济的时候浏览网页，消遣娱乐和获得信息，并在入睡前一小时及时下线，防止失眠。
简单的科学
在本章开始之前，我们需要明白一组区别：“娱乐与功能型”上网与“耗费时间与脑力型”上网。
“娱乐与功能型”上网带有一定目的，每天上网一小时左右——购物、发消息、获取新闻信息，或者在社交媒体上与朋友互动，保持联系。
“耗费时间与脑力型”（TABS）上网则排除了以上所有活动，只是无休止地用谷歌搜索其实并不感兴趣的东西，盲目地点击一个又一个链接，无时无刻不受控制地查看社交媒体上的留言。
或许你明白，TABS上网习惯无益于你的工作，但是你对这种活动给你的生理时钟与身心健康造成的影响或许并不清楚。
我们已经知道，每种生理时钟类型在一天之中都有几小时的精力旺盛高峰，此刻思维敏锐，精力充沛，而很多人却把所有的专注力都浪费在了消耗时间与脑力的无谓上网上。我自己有时候也会陷入这个黑洞，刚开始我是为了上谷歌做一些调研，结果却在网上耗费三小时而一无所获。任由你的手指点击鼠标、把你带入意料之外的网页也有一些价值：在容易分心的创造力高峰时段，或许你会在网上得到意外收获。但是在精力旺盛的高峰时段放任自己浏览网页，你浪费的是每日的生产力节律。
社交媒体是努力工作的大敌。猜猜看哪一种生理时钟类型对脸书更新的提示音毫无抵抗力？根据一项西班牙的研究，受脸书干涉程度最高的是晚上型。另一项日本的研究验证了该结果。这项研究调查了200名医学院的学生，他们发现狼型人对社交媒体的着迷程度最高。尤其值得一提的是，晚上型女性特别痴迷上推特。这些结果都和冲动性特质相关，当狼型看见屏幕上跳出小小的更新提示，他们根本无法抗拒，想去看个究竟，结果就深陷其中。
这种着迷行为会为神经通路带来一定风险。搞砸节律，即一个人头脑糊涂、更易犯错的时间与上网的频率成正比。一项英国的研究调查了210名18到65岁的网民，将他们的上网习惯与记忆力、运动功能失误进行比较。他们发现，使用智能手机上网的时间越长，受试者每天在正常逻辑上犯的错误越多。这些“认知失误”包括忘记约会、说话走神、忘记地点和东西，以及误读交通标志。
显而易见，智能手机让你变得更蠢。
由于我们很多人都把手机放在口袋或手提包中，时不时会拿出来看看，所以也很难确定哪个时间段的TABS上网的破坏力最大。流量节律，即大多数人上网的时间。众所周知，它和某些生理时钟类型冲突。网络高峰时段，即信息高速最拥堵的时候是晚上7：00到11：00之间。对狮子型和熊型而言，这不失为一件好事。熊型在那段时间恰恰处于精力低谷，在晚饭后上网浏览最喜爱的网站并在晚上10：00前下线，完全不会影响他们的生理时钟。狮子型也一样。
流量节律对海豚型却是坏消息，因为任何能激起大脑兴奋的活动——例如点击一篇引人入胜的文章或在朋友有趣的帖子下留言——都会让他们本就岌岌可危的激素分泌与循环系统更易崩溃。
狼型面对的挑战最大。之前我提过一项挪威的研究证明了在床上使用电子设备——典型的狼型行为——是失眠与第二天的昏沉感的诱因。其实我明白，在晚上关掉平板电脑真的不容易，但如果不关，你的生理时钟将会连续好几天乱七八糟。如果你觉得在晚上很难断网下线，那么对处于青春期、大多属于狼型的青少年来说，难度更是加倍。一项中国台湾的研究调查了3000名刚进大学的新生，研究人员根据生理时钟类型、人格特质以及诸如强迫症、焦虑症、睡眠失调等行为习惯将他们分成了几组。对更加冲动、更易上网成瘾的狼型青少年来说，他们更喜欢在周末睡懒觉（其实毫无益处），并且比狮子型与熊型更加焦虑。但好消息是，如果他们能够获得更多的家庭支持，尤其是来自母亲的关怀，他们的焦虑感、强迫症、网瘾程度都会有所下降。当然，我并非宣扬直升机养育法，我只是想说，及时告诫孩子“你该把那东西关掉了”是十分必要的。
事实上，这样告诫自己也是十分必要的。大多生理时钟类型在白天都能避免跌入浏览网页的黑洞。意志力节律是社会心理学家罗伊·鲍迈斯特一直努力探索的课题，他在1997年发现了“自我损耗”与“意志力损耗”的现象。在一项著名的研究中，鲍迈斯特给受试者一盘新鲜出炉的曲奇和一碗红萝卜，并下指令，要求一半受试者享用美味曲奇，另一半受试者只能吃不那么美味的红萝卜，之后所有的人要解决一道很难的数学谜题。吃了红萝卜的那组在8分钟后放弃，而吃了曲奇那一组坚持了整整19分钟。研究者得出结论，红萝卜组为了抗拒曲奇的诱惑耗尽了他们的意志力，所以在面对数学难题或任何其他挑战时，他们也失去了必要的精力。
我曾经向一位好友描述过这项研究，结果她的回答是：“不想损耗意志力？那就把曲奇吃了！”这也许违背了抗拒诱惑的初衷。那么今天曲奇的诱惑是否还是无法抗拒呢？这就需要未来的研究来解答了。
这项研究与上网自我控制又有什么关系？其实一切都是关于如何拒绝曲奇的，无论是那种黏糊糊的巧克力曲奇还是自动保存在你浏览器里的网站Cookie 1 。由于意志力在白天会慢慢耗尽，所以越到晚上越难下线。对狮子型和熊型来说，意志力节律与生产力节律完美同步，可是在海豚型与狼型身上就不适用。尽管他们的意志力也是在早上最强，但他们的生产力却是越晚越旺盛。
讽刺的是，为了解决过度使用科技产品的问题，我们需要更多的现代科技。正如人们常挂在嘴边的那句话——“可以下个App（手机软件）来解决问题”。我在写这本书的时候，使用了一种名叫“自由”的App，能够在三小时内阻隔所有的网页浏览。其他的阻隔程序包括：反社交软件、自控软件、冷酷火鸡软件等。先花半小时浏览网页，然后就启动这些阻隔网页浏览的程序吧，这绝对是明智的时间投资，会为你带来巨大的回报。
节律回顾
生产力节律：一天中生产力最高的时段，此时不应在网上浪费时间。
搞砸节律：过度使用智能手机会让你更容易犯下愚蠢的错误。
流量节律：大多数人上网的时段，网络会非常拥堵。
意志力节律：能够抗拒互联网诱惑的时段。
最不适合浏览网页的时间
生产力高峰时段（根据生理时钟类型各有不同）以及睡前一小时。此刻，你应该已经清楚自己的高峰时段和入睡时间。睡前一小时记得下线断网，避免夜间褪黑素分泌紊乱。
浏览网页的最佳时间
海豚型：上午9：00到下午3：00。之后使用网页阻隔，直到晚上9：00。晚上10：30前下线。
狮子型：上午6：30到下午6：00。晚上9：00前下线。
熊型：上午8：00到11：00。之后阻隔所有与工作无关的网站，直到晚上7：00。晚上10：00前下线。
狼型：上午9：00到下午3：00。使用网页阻隔，直到晚上10：00。晚上11：00前下线。
推特、脸书和网络约会的最佳时间
推特：康奈尔大学的社会学家花了两年时间研究了50.9亿条推特，他们发现发在工作日上午8：00到9：00、周末上午9：30到10：30的推特最乐观、最兴奋，但如果你想旁观人们如何在推特上吵架，可以在晚上10：00到11：00登录，此时所有的推特信息都充满情绪，用户也特别投入。
脸书：最佳时间是晚上7：00到8：00（包括周末）。这是克劳特与锂技术公司2015年研究了10亿条脸书帖子后得出的结论。在这个时间段发帖能够获得最多的分享、评论和点赞。
网络约会：根据两个最大的约会网站（match与plentyoffish）的数据，每年最多人注册的时间是元旦与情人节之间。而最多用户登录的时间则是晚上8：00左右。
玩游戏
失败：在你最容易作弊、输掉或失眠的时候打牌、下棋、玩电脑游戏。
成功：在最不易作弊、输掉的时候打牌、下棋、玩电脑游戏。
简单的科学
尽管我们大多数人玩游戏只是为了消遣，或是为了度过乘车的无聊时间，又或是为了与家人和朋友共度时光，但是也有人玩游戏就是为了赢，为此他们愿意付出一切代价。
作弊节律是一天中人最有可能违规的时段。比方说，感恩节假期你和家人一起玩大富翁游戏，对方把手里所有的财富都赌在公园广场建房子上。你可以通过对方的生理时钟类型预测他什么时候会从银行里偷钱。在康奈尔大学与约翰·霍普金斯大学的一项研究中，受试者玩游戏（玩矩阵问题或者掷骰子游戏）可以获得现金奖励（表现越好，金额越高），他们要求受试者自行汇报成绩。结果发现，早上型组在早上更加诚实，晚上却倾向于虚报成绩。晚上型组在晚上更加诚实，早上则更容易虚报成绩。一组并不比另一组更诚实，但是每组都有不可靠的时段。
你的游戏对手是狮子型吗？如果是，他很可能会在晚上作弊。如果他是狼型，那么他更可能在早上和下午作弊。
熊型的对手更可能在晚上作弊，此时也是他的疲倦时段。
相反，海豚型的对手有可能在整个早上和下午都不太稳定，不过失眠症患者一般攻击性较弱，而且过于谨慎，因此他们不易作弊却更在意他人的行为。
灵感节律，即什么时候你的大脑最具创造力，能够把表面上没有联系的线索联系起来，构建完整的概念。需要灵感的游戏包括哑谜游戏、猜字游戏、填字游戏，以及所有需要你仔细思考、突然灵光乍现才能闯关的游戏。当你有一点疲惫、注意力不集中、容易分心时——非最佳表现时段，恰恰是玩这些游戏的好时间。不过要当心，这个时段也恰恰是你最容易作弊的时候。
策略节律是灵感节律的另一面，此时你的大脑处于最佳状态，能够分析和运用逻辑，先人一步。需要策略的游戏包括多米诺骨牌、国际象棋、跳棋、西洋双陆棋、拼字游戏、纸牌（尤其是扑克牌与桥牌），这些游戏都需要计算，需要冷静的逻辑分析能力。当你十分清醒、注意力集中的时候，即最佳表现时段，最适合玩策略游戏。
冒险节律是你最能计算风险，并且有足够自控力在输掉身家之前收起筹码、离开牌局的时候。需要冒险的游戏包括21点纸牌游戏、俄罗斯转盘、钓鱼游戏，以及完全依赖运气的游戏。（或许有人会说，21点应该是策略游戏，不过我们多数时候都依赖标准规则，祈祷能拿到好牌。）大多数冒险游戏的输赢和生理时钟没什么关系，你可以是熊型，无论是最佳还是非最佳时段都能把狼型对手打得大败而归。这种游戏的输赢完全天注定，和昼夜节律无关。
但是，假如你拿着真金白银在赌场里赌博，那么最好的策略是不时看看手表，掌握好时间。也正因为如此，赌场里都找不到时钟——深夜时分熊型和狮子型都精神不济，他们最有可能放下所有警惕，放任自流。为什么呢？因为当你疲倦的时候，你会变得不负责任。睡眠缺乏——好比在赌桌前熬到深夜——会损害决策过程。当处于疲惫状态时，大脑中前额叶皮质层，负责判断（“这是个好主意吗？”“这个主意是不是很糟糕？”）等高级认知功能的部位将会关闭。一项来自美国沃尔特里德陆军医疗中心的研究证明了这点。34名受试者开始在电脑上玩赌博游戏，他们被告知：一些牌肯定能赢，一些牌肯定会输。刚开始，受试者能够持续做出正确的决定，但是随着时间推移，他们开始乱出牌，直至输掉游戏。睡眠缺乏会加剧人的不确定感，你会觉得根本不知道该怎么做才好，而当你十分疲倦、做事又全无把握的时候，你更容易冒险，结果血本无归。
狼型是天生的冒险家，尤其在赌博方面。根据杜克大学的一项研究，212名受试者对自己包括财富在内的五方面的冒险耐受程度排序。结果发现，狮子型最不容易在与赌博相关的金钱方面冒险，而狼型则更容易。如果你是狼型，正在计划去一趟拉斯维加斯，那么请带上一个狮子型的朋友，这样当你在牌桌旁不计后果的时候，他可以及时把你拉走。
节律回顾
作弊节律：道德边界模糊的时候，容易作弊。
灵感节律：大脑十分具有创造力时，能够将表面上毫无关联的线索联系起来解决谜题，此时可以玩需要灵感的游戏。
策略节律：大脑分析能力强、精力集中的时候，适合玩策略游戏。
冒险节律：大脑最能够计算风险的时候，适合玩需要运气的游戏。
最不适合玩游戏的时间
凌晨2：00。一个人疲倦的时候最容易作弊，无法享受乐趣，容易做出错误判断，直到输得精光。狼型也不例外。
玩游戏的最佳时间
海豚型：上午10：00到下午2：00，适合玩需要灵感的游戏；下午4：00到晚上10：00，适合玩冒险或策略游戏。
狮子型：下午5：00到晚上9：00，适合玩需要灵感的游戏；早上7：00到下午3：00，适合玩冒险或策略游戏。
熊型：下午6：00到晚上10：00，适合玩需要灵感的游戏；上午10：00到下午2：00，适合玩冒险或策略游戏。
狼型：上午8：00到下午2：00，适合玩需要灵感的游戏；下午4：00到晚上11：00，适合玩冒险或策略游戏。
《塞尔达传说》玩上瘾了？
根据《精神障碍诊断与统计手册》第五版，网络游戏成瘾的诊断标准如下：
Δ对网络游戏着迷。
Δ耐受度不断增加（需要越来越长的游戏时间）。
Δ尝试减少游戏时间却不成功。
Δ对生活中其他活动失去兴趣。
Δ明白网络游戏对自己产生的负面影响，却继续过度玩网络游戏。
Δ对每天花在网络游戏上的时间撒谎。
Δ将网络游戏作为一种逃避现实生活的方式。
Δ由于网络游戏而失去不少工作机会，并威胁到感情生活。
以上种种是不是听上去很像你自己或你认识的朋友？游戏成瘾是一种新的精神疾病，其影响不可低估，部分是因为该种疾病对青少年危害极大。根据土耳其的一项研究（考察了741名青少年），网络游戏成瘾症受到生理时钟类型、人格特征与性别的影响。简而言之，内向、坏脾气的狼型男孩容易打游戏上瘾，外向、好脾气的狮子型女孩则最不容易上瘾。
为了更好地理解为什么有些类型特别容易对网络游戏上瘾，必须明白他们究竟能从游戏中得到什么。答案就是多巴胺。当你闯关成功，身体释放的让人愉悦的多巴胺会直冲脑门，这种感觉和毒品没什么两样。说到底，人们不是对《塞尔达传说》或可卡因上瘾，而是对多巴胺上瘾。
多巴胺的分泌遵循生物时间，与褪黑素的分泌时间正好相反。众所周知，松果体在晚间分泌褪黑素，让人感到困倦。然而，研究人员发现，松果体也有多巴胺的受体。松果体内的受体一旦接收到多巴胺，松果体便停止分泌褪黑素，告诉你早上了，该醒了。可见，在观看电子屏幕和失眠症之间的多维度联系中，多巴胺的作用也占了重要一环。
通常，网络游戏成瘾的脱瘾策略是让患者在真实生活中也能感受到多巴胺。其中和作息时间相关的一个办法是使用网络阻隔程序（详见296页），例如，在非最佳时段使用冷酷火鸡软件，因为此时是人最脆弱、最冲动的时段。当你感到紧张，心理上希望寻求逃避时，别去打游戏，而选择一些能促进多巴胺分泌的活动，例如跑步（121页），练习瑜伽（128页），冥想（151页），演奏音乐（254页），或阅读消遣（303页）。
阅读消遣
失败：只读短篇，或什么都不读。
成功：读完一本好书，激发回忆与想象，点亮神经通路。
简单的科学
一天中的阅读有益身心，能够激活大脑，点亮神经通路，并且增强记忆力、创造力、词汇能力、生产力与同理心。阅读能使人及时接收外界信息，减缓由于阿尔茨海默症与痴呆引起的脑部退化，让人变得更有同理心、更完整。阅读对心理，好比瑜伽对身体：能让你变得更强壮、更灵活，更善于接收新思想，并拥有开放的视角。
工作上的技术性阅读应该在高峰时段完成，可以获得更好的习得效果。消遣的阅读呢？时时刻刻都适合。作为一名医生和研究人员，我整天都需要阅读，而休闲时间读得更多。阅读可以说是一种有益的上瘾症，可以形成良性循环。当你读到一本好书，感到愉悦时，你就可能再读一本，再读一本。
海豚型，注意了：阅读会降低皮质醇水平，对入睡很有帮助。英国苏塞克斯大学的神经心理学家戴维·洛伊斯在2009年研究了平静节律。他召集志愿者进行运动，并且做脑力游戏以提高他们的紧张程度，然后尝试用不同的方法，包括听音乐、喝杯热茶（毕竟这是一项英国的研究）、打电子游戏、散步、阅读使他们平静下来。所有办法都有效舒缓了紧张情绪，但在减缓心率、降低肌张力、减轻压力三方面，阅读脱颖而出。只需阅读六分钟，受试者的紧张情绪就下降了68%。洛伊斯在《每日电讯报》的访谈中说道：“读什么书真的不重要，最重要的是你能完全投入这本书中，忘记周遭的一切，从每日的烦恼与琐事中解脱出来，在作者的想象力带领下，去探索全新的空间。这不仅仅是注意力的转移，更是一种主动参与的想象过程。书页上的字词激发了你的创造力，让你进入一种异于平常的意识状态。”
我希望各位读者都能采用一种仪式节律，在每天固定的时间让自己沉浸在阅读的愉悦中。你或许会在上班途中或午餐时间阅读，不过我建议，最实际、最有益处的阅读时间是入睡前关掉屏幕之后。当然，这或许是很多人的习惯，而且也是一天中唯一能够静下心来读书的时间。还有几句忠告：
1.假如你还在与失眠症做斗争，千万不要在床上阅读。可以坐在床边舒服的椅子上，或者躺在沙发上看书。为了克服失眠症，必须将床只与睡觉（以及性爱）联系在一起。
2.阅读电子书可能会有问题。这个话题一直争议不断，不过越来越多的人都开始阅读电子书。我有一位狼型好友，去哪儿都带着Kindle，估计以后也会带进坟墓。有一次，我告诉了她一项哈佛医学院最新的研究结果：睡前一小时阅读电子书与在正常灯光下阅读纸质书相比，更容易延迟睡眠，也增加了第二天的睡眠惯性。她听了之后特别沮丧。事实上，罪魁祸首其实是电子阅读器散发的短波光，它会抑制褪黑素的分泌。不过也有一些新的科技产品能够阻隔或过滤电子屏幕的蓝光，例如显示器保护屏，防蓝光眼镜或白光灯泡。欲知更多详情与相关产品推荐，请登录网站thepowerofwhen。
节律回顾
平静节律：只需阅读六分钟就能让皮质醇水平下降、紧张程度自然缓解。
仪式节律：每天在固定时间进行正面的、有益健康的阅读活动，并且保证每日坚持。
最不适合阅读消遣的时间
不存在。
阅读消遣的最佳时间
每天都看看书，可以为身体和心灵带来多重裨益。我建议在晚上睡前、关掉电子设备后开始阅读，为入睡做准备。
海豚型：晚上10：00。
狮子型：晚上9：00。
熊型：晚上10：00。
狼型：晚上11：00。
讲笑话
失败：尝试抖包袱逗笑，可惜你的听众却十分严肃。
成功：成功抖包袱逗笑，听众也十分配合。
简单的科学
有没有想过为什么喜剧大多都在晚上上演？电视喜剧的标题里往往都有“晚间”或“深夜”两个词，如《周六夜现场》《今夜秀》《深夜脱口秀》《深夜秀》，不一而足。喜剧俱乐部不到天黑不开门，我以前去过的喜剧俱乐部还会特意营造深夜的感觉：灯光昏暗，要么没窗户，要么拉着厚窗帘。在喜剧的世界中，似乎一切在午夜之后都变得更加好笑。为什么呢？幽默感也遵循生理时钟。
其中部分是由于激素节律。天黑之后，血清素（让人快乐的激素）水平升高，使人平静，逐渐过渡到入睡状态。与此同时，应激性激素皮质醇水平则骤降。在白天的狩猎时间，皮质醇溢满四肢百骸，幽默感无关紧要。但到了晚上，在快乐激素的影响下，人很容易放下戒备，全身松弛——此时也是笑点最低的时候。
在沉醉节律影响下，人们更能“理解”笑点。上文已解释过，创造力的联结会在焦点模糊时出现，此时大脑能够建立远端联系，将机敏度最高的激发状态下无法理解的无序线索联系起来。喜剧的关键在出其不意——出乎意料的笑料、混乱的场景，熟悉的事物被完全扭曲。喜剧团体巨蟒小组深谙此道，所以在他们的电视连续剧里都会说一句“现在让我们来点完全不同的”。喜剧俱乐部里常常要求观众至少喝两杯酒，这也是有原因的：微醺之时，你的脑神经已经准备好欣赏和理解幽默带来的惊喜。
沉醉可以有不同的形式，酒精、大麻、睡眠缺乏都可能引起晕乎乎的感觉。我相信很多读者在日常生活中都有过类似的体验。不妨在家里试试。在上午10：00、无比清醒的时候观看一部《活宝三人组》电影，晚上10：00，几杯鸡尾酒或红酒下肚后再看一遍。肯定差别巨大。
不过，过度醉酒可一点都不好笑。如果你喝下整整一瓶或者整晚都没睡觉，笑话就对你没用了。沃尔特里德陆军医疗中心的科学家对54名健康的成年人进行了研究，他让受试者坚持49小时不睡觉后再看卡通片和幽默的报纸头条，考察睡眠缺乏对幽默感会产生什么影响。结果并不出人意料：对这些受试者来说，两天不睡觉之后没有任何东西能让他们发笑，即使在喝了咖啡、服用了兴奋药击退疲倦后也如此。他们的前额叶皮质层（大脑中负责控制决策、判断、分类等认知能力的部位）已经完全不能工作，可这些能力恰恰是理解笑话可笑之处的关键。
以上两种节律与欣赏幽默相关，所以深夜是听笑话的好时机。但是讲笑话呢？表演节律解释了为什么狼型比其他生理时钟类型的幽默感更强。众所周知，没什么比听醉汉结结巴巴地讲笑话更不好笑的事了。他们会忘记抖包袱，甚至回头重复之前讲的内容，比如“一个拉比、一个神父，还有一只猴子走进一家酒吧……是拉比、神父、一匹马吗？……不对，不是酒吧，要么是监狱？……”这样下去，观众都听睡着了。所以讲一个清楚、简洁的笑话尤其需要思维敏捷、注意力集中，这两样狼型到了晚上都不缺，而其他人都已经精疲力竭，做好准备听笑话。
又或许狼型的幽默感来自他们的人格特征。马克·吐温这位著名的狼型幽默大师曾经说过：“幽默的秘密来源不是喜悦，而是悲伤。天堂里没有幽默。”晚上型的人更容易受焦虑症、抑郁症、成瘾症、孤独症的困扰。假如幽默真的来源于痛苦，那就难怪狼型能在深夜还让其他人大笑。
节律回顾
激素节律：不同类型的激素波动起伏，影响了情绪、机敏度与睡意，还有理解笑话的能力。
沉醉节律：当你的大脑处在昼夜节律的低谷，或睡眠缺乏，又或使用了药物时，笑话会变得更加好笑。
表演节律：讲笑话的人处在精神旺盛的顶峰，思维敏捷，注意力集中，说话清晰，表达清楚。
最不适合讲笑话的时间
早上6：00到9：00。即使你那时思维敏捷，注意力集中，表现完美，你的听众却刚刚醒来，还没酝酿出大笑的情绪。
讲笑话的最佳时间
海豚型：晚上7：00。晚餐时分你的注意力已经接近顶峰，而此时熊型和狮子型开始疲倦，正好听你讲笑话。
狮子型：下午2：00。下午低谷时间精力还不错，可其他人要么在打瞌睡，要么已准备好大笑。
熊型：下午5：00。晚上正好是你的第二个精力高峰，你可以在开始疲倦的狮子型与刚刚醒来的狼型面前好好表现了。
狼型：晚上10：00。太阳下山，其他生理时钟类型都慢慢进入低谷，你开始攀上精力顶峰，表现完美。
旅行
失败：穿过几个时区之后持续好几天感到难受、易怒，觉得自己笨拙、愚蠢、反应慢，而且疲惫不堪。
成功：穿过几个时区，只在刚开始的48小时内感到中度时差反应。
简单的科学
我讨论过很多关于社会时差后遗症——长期昼夜节律失调引起的易怒、昏沉以及疲倦感。社会时差指的是昼夜节律与规定“什么时候”该做什么的社会规范不同步，包括什么时候睡觉、吃饭、工作、娱乐、休闲。巧的是，社会规范十分契合熊型作息，但即使是熊型也需要应付周末熬夜贪睡、吃饭不规律或夜晚看过多电子屏幕带来的各种昼夜节律失调症状。一两小时的社会时差有时候会带来非常严重的后果，让你无法发挥潜力。
你还需要知道另一个与作息失调相关的问题：强迫昼夜节律不同步，或者说强制完全改变身体的时间节律。上夜班是一个诱因，但另一个更常见的诱因是穿越时区的飞行。换句话说，时差导致的非同步节律。
时差对不同生理时钟类型的影响并不相同。
Δ海豚型受的影响最大。我的病人中一半的失眠症患者在飞机上从来无法入眠，主要是因为他们对环境特别敏感，灯光、噪声、垂直椅背、人声、餐食都能影响到他们。当到达目的地时他们已经精疲力尽，即使躺在豪华酒店的床上，仍然无法入睡。如果你是海豚型，或者有位海豚型旅伴，你肯定明白，到达另一个时区的前两三天会如同灾难一般。
给飞行的海豚型的几点建议：（1）如果乘坐的是红眼航班，或许吃一粒安眠药会有好处；（2）即使是长途旅行，如果有可能，最好还是乘坐白日航班，此时你不需要睡觉。或许你会在旅途中会失去一天的时间，但是落地时感觉会好很多。这就是代价。
Δ狮子型向西旅行反应较大，向东旅行则还好。举个例子，狮子型如果从洛杉矶飞到纽约，刚开始几天的醒来时间会和熊型同步。不过要小心，由东向西的旅行就没那么舒服了。狮子型从英国飞到纽约之后每天凌晨2：00就会醒。
Δ狼型向东旅行反应较大，向西旅行则还好。纽约的狼型会立刻适应洛杉矶的时间，但如果飞到巴黎，他/她或许睡到中午都不会醒、午夜都不会困（不过鉴于巴黎人多彩的夜生活，这也许不是一件坏事。）
Δ熊型无论从东向西还是从西向东都会有反应，不过好消息是反应程度没有其他类型重，除非他们喝酒。问题关键是缺水。飞机上空气干燥，餐食偏咸，都会让你觉得身体被抽空。喝酒只会让缺水问题加剧。而性格随和的熊型或许在座位里坐得太舒服，好几小时都不起身，这会导致深层静脉血栓和肿胀。你有没有在飞行刚开始时脱下鞋子到最后却穿不上的经历？防止这种情况发生的办法就是每小时起身在机舱走道上来回走一两分钟，这样可以促进血液循环。
在我看来，全家一起去国外或热带海岛旅行绝对是一桩乐事。我也经常需要出差，尽管并非娱乐，不过因为我知道如何更快地适应，所以也安之若素。我曾经帮助很多经常飞来飞去的病人从长期时差反应中恢复，其中一位每个月都要从纽约飞到澳大利亚一趟，足足有十年都在忍受时差反应。当他开始采纳二次同步节律后，情况明显有了好转。二次同步节律指的是到了新的时区迅速调整生物时间。
以下是我在自己的行医过程中总结出来的一些时差调整方法，同时也根据美国国家航空航天局指南针对航天员如何穿越多个时区提供的信息进行了改进。假如以下建议对在国际空间站工作的美国航天员有效，那么也应该适合所有生理时钟类型。
注意：以下指南适用于穿越至少三个时区的国际旅行。如果只是穿越一个或两个时区的旅行，只需要采用第一天的建议，或者无须采取任何措施。每穿越一个时区，身体就需要一天的时间调整。
向东旅行，或相对位置提前（更早醒来，更早入睡）
Δ出发当天：不要喝咖啡。将手表调整成目的地时间。
Δ飞行途中：上飞机两小时后，尝试开始入睡。可以使用飞机上免费赠送的眼罩与耳塞，或者戴上自己的。如果睡不着，不要开灯，可以戴上墨镜。
Δ在目的地降落：拉开机窗遮光板。
Δ到达目的地第一天：戴上墨镜，直到中午12：00再取下，之后增加日光直射，尤其在下午1：30到4：30之间。如果整个下午都在室内，那么每小时出去晒十分钟太阳。在刚到达的时候可以喝咖啡，但是在下午3：00以后就不要再喝了。根据新的作息吃早午晚三餐，即使你还感觉不到饥饿。在下午的时候锻炼，尽量去室外。不要睡午觉！晚上服用一些助睡眠的药物会助你入睡。美国国家航空航天局也建议吃一颗。不要设闹钟，尽量睡到自然醒。
Δ第二天：醒来的时候戴上墨镜，到早上10：00以后再取下。之后增加日光直射，尤其是中午11：30到下午2：30期间。如果整个下午都在室内，那么每小时出去晒十分钟太阳。可以喝咖啡，但是下午3：00以后就不要喝了。按新的作息规律吃饭，即使你感觉不到饥饿。在下午的时候锻炼，尽量去室外。不要睡午觉！
Δ第三天：第三天早上你会觉得一切正常了，但是继续戴上墨镜，直到早上9：00再取下。之后尽量多晒太阳。
Δ第四天：恭喜！你现在已经完全适应了新时区的熊型作息。
向西旅行，或相对位置滞后（更晚醒来，更晚入睡）
Δ出发当天：出发前不要喝咖啡。将手表调成目的地的时间。全天戴上墨镜，直到上飞机。
Δ飞行途中：飞机上一坐定便戴上眼罩和耳机，开始听放松的广播节目，尽量睡觉。如果旅行时间很长，可以使用助睡眠的药物。在飞行途中不要喝咖啡。戴上墨镜，直到飞行最后两小时再取下。之后尽量接触机窗透进来的日光，或者屏幕上的人造光。
Δ到达目的地第一天：取下墨镜，尽量增加日光直射，即使在下午。使用电子设备，直到入睡。晚上6：00后不要喝咖啡，也不要午睡。中午前锻炼，按新的作息规律吃饭，即使感觉不到饥饿。
Δ第二天：从早到晚增加日光直射。下午3：00后不要喝咖啡。早上锻炼，按新的作息规律吃饭。如果实在不饿可以少吃点，比如喝点奶昔。别忘了，规律进食能够帮助你适应新的生理时钟。
Δ第三天：恭喜！你现在已经完全适应了新时区的熊型作息。
节律回顾
非同步节律：当你来到新的时区，备受时差反应困扰，感到易怒、笨拙、昏沉与疲惫。
二次同步节律：使用具体的策略迅速调整生物时间，再次与新时区的作息同步。
最不适合旅行的时间
醉酒的时候。在飞机上喝酒比在陆地上更容易喝醉（主要是因为机舱缺水）。
旅行的最佳时间
穿越三个时区以上的旅行：
海豚型：白天。可以预防由飞行引起的失眠症。
狮子型：晚间。坐一夜飞机，第二天早上很早到达，反应不会太强烈。
熊型：整晚。根据飞行时间调整。
狼型：午夜。尽量乘坐晚班飞机，在飞机上能睡得更好。
通过饮食调整时差
“我人生的一大目标是游遍五大洲，征服世界上的所有山峰，”狮子型的罗伯特说道，“但是，时差反应却毁了很多旅行，一趟五天的行程要花三四天倒时差，简直就是浪费时间和金钱。前段时间，我去了一趟夏威夷——距离波士顿西部有五小时的时差。我按照美国航空航天局和本书作者的建议，两天以后就感觉好多了，到了第三天便完全没有了反应。多晒太阳对我来说不是问题，因为我整天都在户外（没有遮挡）。真正产生差别的是这次我逼着自己按照新的作息时间规律吃饭，即使还没感觉到饿。大脑的时钟和肠胃的时钟必须同步，才能改变节奏。阳光能改变大脑里的生物钟，在醒来后半小时内吃饭则能让肠胃的时钟正常工作。我对长途旅行的经验就是，最快调整时差的办法是规律吃饭。”