行文至此，我已经解释了一个人从机敏程度、情绪状态到创意活动各方面一天24小时内的起伏波动。毕竟，“昼夜节律”一词就包括了一天一夜的概念。不过，每日的生理时钟会随月份、季节和年份的转换而产生细微的变化，变化的幅度取决于你所属的生理时钟类型。
某一种生理时钟类型的经前综合征是否特别严重？
某一种生理时钟类型是否会受到夏令时的严重影响？
哪一种生理时钟类型冬季最容易抑郁？
如何将生理时钟的力量应用到不同的月份、季节与年份？个人应如何应对昼夜节律的变化？本章将进一步展开讨论。
月亮节律
月球引力不仅影响海洋潮汐，也影响人体。最近人们发现，月盈月亏与人体内激素水平的起伏存在联系。瑞士巴塞尔大学的研究人员展开了一项研究，他们征集了33名20岁到74岁的男女，让受试者在实验室里睡觉。研究人员近距离观察了他们的光照情况（人造光和自然光）以及褪黑素水平，发现在接近月盈时，褪黑素水平急剧下降，到满月日达到最低点；而在29天的月运周期中，褪黑素于第14或15天上升至最高点。
研究中，受试者的睡眠时长、睡眠质量、睡眠深度以及入睡能力在满月时都处于最低点，深慢波德尔塔睡眠在此期间减少了30%。相反，在月运周期的中段，受试者睡眠更深，入睡时间更短，睡眠时间延长。满月让人们无法休息，这点在民间传说中早有提及，但直到今日瑞士科学家才能用实验数据加以证明。
最受月亮节律负面影响的生理时钟类型：
海豚型。（狼型这回总算逃过一劫。）瑞士科学家得出结论，受试者在满月期间平均每天减少20分钟睡眠。有几天少睡一点对狮子型、熊型和狼型都不是大问题，但对海豚型来说，连续几天睡眠时间减少、睡眠质量降低可能会诱发一系列的焦虑反应，甚至导致持续几个星期的失眠。我建议海豚型最好能意识到月亮周期的影响，并采取一定措施，比如，在睡前90分钟服用0.5毫克褪黑素补充剂。
月经周期
月经有其自身规律。第一阶段是卵泡期，卵子成熟，发育成为卵巢滤泡。第二阶段是排卵期，卵子从卵巢中排出。之后是黄体期，结束后便是月经。整个周期从卵泡到月经大约28天。
大多育龄女性都经历过月经周期的情绪与新陈代谢改变。在卵泡期，女性一般感觉正常；但在排卵期，睡眠质量受到影响；而在黄体期，生理时钟的标杆——体温、褪黑素分泌、皮质醇分泌、快速眼动睡眠质量——统统受到影响，而且都是负面的。对大多数女性来说，激素变化诱发压力，并会增强食欲（褪黑素水平下降，饥饿感便会上升），降低睡眠质量、灵活度与力度。众多科学家将以上种种昼夜节律的变化与经前焦虑症（PMDD）联系起来。经前焦虑症是一种特别严重的经前反应，多达8%的女性受此困扰，症状包括睡眠质量差、失眠、抑郁、紧张、情绪大起大落、易怒暴躁。
一项来自加拿大的研究比较了控制组与PMDD组在一个月经周期中的褪黑素分泌量与分泌幅度。研究发现，PMDD组的褪黑素分泌量在黄体期要低于控制组，褪黑素分泌幅度也要低于控制组，表明受到经前焦虑症困扰的女性大脑中的主钟——视交叉上核神经受损。读者中肯定有人经受过每个月的经前昼夜节律改变引起的困扰，甚至很难让别人了解这种改变的生物基础，我对此深表同情。下次如果再有人说这些症状全是你自己脑子里想象出来的，你可以反驳：“你说得没错，确实在我脑子里，就在我的视交叉上核神经上！”
最易有黄体期症状（包括易怒暴躁、情绪起伏、抑郁、睡眠质量差与失眠症）的生理时钟类型：
不得不说，这个回合海豚型又输了。一切都与褪黑素分泌量及幅度的变化相关，这两点影响了入睡能力与睡眠质量。失眠症患者无法适应这种对睡眠的干扰，所以我建议在黄体期每天睡前90分钟服用0.5～1.0毫克褪黑素补充剂。
冬日节律
季节性情绪障碍（SAD）俗称冬季抑郁，影响因素众多，简而言之便是日照减少。白天变短，天黑变早，人们的户外活动减少。如果我们整天待在室内，接触人造光，我们的睡眠、维生素D的吸收、激素分泌（包括血清素、褪黑素）与新陈代谢节律都会重新调整，从而导致一系列症状：
情绪：愤怒、焦虑、冷漠、不满、无望、无法感受快乐、孤独、失去兴趣、情绪大起大落、悲伤。
睡眠：过度困倦、失眠、睡眠不足。
心理：抑郁、思虑过度。
身体：食欲改变、疲倦、不安。
行为：哭泣、易怒、不喜社交。
体重：体重增加或减少。
认知：无法集中精神。
每年近1000万的美国人需要找医生治疗他们的SAD，还有更多的人由于没有寻求医治而痛苦难过。那么哪些人更易受到季节影响？在波兰的一项研究中，101名平均年龄为26岁的受试者回答了研究者设计的一套冬季抑郁量表，对一系列与季节相关的疲惫感、食欲、精力水平、性欲、全身乏力感、情绪、社交能力等项目评分。研究者将量表结果与性别、性格等因素相比较、联系，结果发现女性更易遭受冬季抑郁。神经质（更易焦虑、情绪起落）与开放性（对新事物敏感和接受）等项目评分较高的受试者也更易患有SAD。有些受试者汇报使用了“趋避导向的应对方式”，即使用各种分散注意力的手段（包括滥用药物与酒精、过度饮食、看电视、打游戏）来逃避现实。他们在整个冬季都会经历睡眠更少、情绪低落、精力欠佳。这项研究的作者将这种趋避导向称为人类冬眠。
有些研究者认为，冬季过多的人造光是造成SAD的原因。事实未必如此。马里兰大学医学院的研究者考察了在冬季完全不使用人造光的人群——生活在宾夕法尼亚州兰开斯特的阿米什人社群。通过测试500个受试者的生理时钟类型与情绪季节性，发现早上型的人不易患冬季抑郁，无论是否缺乏电灯。换言之，狮子型与其他类型相比不易患有SAD。
节律中的节律：浅谈冬季体重增加。体重增加很可能会加重抑郁感，而我们的腰围确实会在寒冷的季节增粗。但是，鉴于人类的进化生物学，其实在冬季体重应该会减轻。
褪黑素与食欲息息相关，与另两种激素也有关系。一是瘦素，这是一种会释放“我吃饱了”信号的激素；二是生长激素，即释放“我肚子饿了”信号的激素。褪黑素分泌降低会使人感觉更加饥饿，这也是睡眠缺乏会导致体重增加的背后机制之一。
春季与夏季，褪黑素分泌降低，我们会觉得不那么困倦而更加饥饿。在温暖的月份，我们的祖先随着褪黑素水平下降会睡得稍少，吃得更多——这很有好处，因为春夏季食物充足。而在冬季，褪黑素分泌上升让人们睡得更多、吃得更少——这也有好处，因为彼时食物稀缺。而现代社会食物充足，我们整年都会吃得很多，尤其在冬天，因为我们更会选择能够产生血清素、含有高碳水化合物的安慰食品来驱散抑郁感。芝士通心粉也许会暂时让SAD远离，但很快，这会演变成更长远的问题。当我们应该减重时却在增重，而在应该增重时增加更多，一切就像脱了缰的野马。这个问题在狼型人身上尤为严重，他们为了度过情绪低谷更易沉湎于食物（和酒精）。
最易受到冬季抑郁负面影响的生理时钟类型：
别被“人类冬眠”这一说法吓到。熊型受的影响很少。另一方面，海豚型则对环境变化十分敏感，在神经质这一项的得分很高，这项特性恰恰和SAD相关。
狼型，该生理时钟类型总是和开放性、趋避性应对策略联系在一起，即使在温暖的月份都可能出现类似抑郁的情绪失调，他们更容易在冬季患上SAD。击败冬季抑郁的办法只有一个——假装在过夏天。尽量在户外活动，接受足够的阳光照射（尤其在早上），锻炼身体（你会很快暖和起来），多吃新鲜蔬菜与水果。练习瑜伽、冥想，这些活动都可以刺激血清素的分泌。
夏令时节律
实事求是地说，我觉得每年为了夏令时（DST）调整两次时间着实没有必要。夏令时就像恐龙，而且会留下很多后遗症。
一项德国的研究表明，在夏令时调整的八周左右时间内，社交时间（并非太阳时间）在秋季推迟一小时更易被所有生理时钟类型接受，但是春季提前一小时的设置对所有生理时钟类型，特别是狼型来说尤为困难。
春季提前一小时会引起一种小型时差效应，类似于穿越了一个时区，普通人需要一天时间适应。由于夏令时一般都是在周末调整，相对较易接受。但是到星期一早上，人们依然会觉得疲倦、笨拙，甚至有点暴躁。3月，夏令时在春季提前一小时开始后，意外伤害、交通事故、心脏病突发的数量也都有所增加。
最易受到夏令时负面影响的生理时钟类型：
海豚型对失去一小时的睡眠不能很快适应。他们需要更多的睡眠，所以为了一小时的白天时间牺牲一小时的睡眠，实在得不偿失。
熊型与狼型也许喜欢秋季推后一小时，但春季提前一小时会加重睡眠惯性，以及随之而来的疲倦、易怒、事故和错误。
狮子型则由于夏令时而变得更加孤僻——夏令时使得他们在天还没亮的时候又多出了一小时无所事事，而晚上则更早感到疲倦。
顺利适应夏令时的办法只有一个，假装你在倒时差。尽量多地接触阳光直射，吃饭一定要规律，即使还没有感到饥饿。在夏令时开始后的三天，连续在傍晚时分运动。