你可以将自己的目标行为放在第一章介绍过的“ABC 模型”之中。请准备一张纸，将整个行动的过程都写出来，关于 C（结果），不管是好的结果还是坏的结果都写出来。
如过剩行为“吸烟”，我们能够找到许多 A（前提条件）：“有饭后一支烟的习惯”“随身携带香烟”“同事总会找自己一起去吸烟”。而 C（结果）则包括“吸烟后放松精神”“吸烟后感觉后悔”等等情况。
而让自己变好的行为，如“跑步”，则或许有“体检时发现身体出了问题”“变胖了裤子穿不下”“朋友邀请自己一起跑步”等 A（前提条件），或许会出现“跑步之后心情舒畅”“变瘦了”“变得健康了”“感到疲惫”等 C
（结果）。
这样一来，你就可以客观地观察自己的状态了。
如果你的目标行为是需要减少的，它就是过剩行为，那么应该首先消除 A（前提条件），使其难以发生。
比如，你想要减少“吸烟”这个过剩行为就应该不买香烟，不随身携带香烟，扔掉家里的烟灰缸，不和吸烟的人接触。
但是，如果对比 A（前提条件）更有影响力的 C（结果）置之不理，还是无法彻底戒烟。因为你知道吸烟后能立刻得到“放松”的效果，所以当有人给你烟的时候还是会吸。
在这种时候，我们就需要准备另外一个同样能够得到“放松”这一效果的行为。这种行为被称为“替代行为”。
能够得到放松效果的行为有“喝茶”“深呼吸”“冥想”等，可以选择一个适合自己的方案作为吸烟的“替代行为”。
另外还有一点，那就是关注“不行动所带来的结果”。不吸烟可以得到“健康”“省钱”“不被人嫌弃”等好的结果，只要能够意识到这一点，就可以控制自己不去做那些多余的行为。
另一方面，如果你的目标行为是需要增加的，它就是能让你变得更好的行为，那么和吸烟等过剩行为的情况刚好相反，应该尽可能多地增加 A（前提条件），提高行动发生的概率。
如你想要跑步的时候，可以通过“买一双漂亮的跑鞋”“找一种让跑步变得快乐的方法”“邀请喜欢的人一起跑步”等提高自己跑步的频率。
另外，由于不足行为就算增加也不会立刻取得好的结果，所以我们需要为自己准备一些能够立刻获得快乐的事。通过“跑步结束后喝一杯美味的饮料”“洗澡的时候使用浴盐”等自我奖励，来帮助我们坚持。