焦虑和各种问题很容易占据一个人的生活，尤其是当你很难将注意力从这些事情上转移出去时。
将自己的注意力转移到一些与社交焦虑无关且能让你产生兴趣的事情上有助于你形成对这一问题的新看法。人们普遍认为有帮助的活动包括：锻炼和园艺；一些消遣性的活动，比如听音乐、阅读、探险、看电视、玩电脑游戏；学习新知识，比如砌一堵墙或烹饪墨西哥食物；一切创造性的活动，比如绘画、涂鸦、写作、弹奏乐器、家庭自制（Home-Making）；等等。你可以做任何你喜欢做的或你曾经喜欢做的事。你可以开始探索任何引起你好奇心的事物。但是尽量不要把时间全都花费在这些活动上面，因为这可能会妨碍你通过其他方式来获得愉悦和满足感。
摆脱孤独和寂寞感的第一步
社交焦虑可能会使一个人感到被孤立。它使人们很难结交一群好友并建立亲密的关系。本书的主要目的是帮助人们克服社交焦虑，并假设社交焦虑者都渴望更轻易地融入集体，不希望再感到孤独和寂寞。但是在强调他人陪伴的作用时，我们也不能忽视个人活动的重要意义。一个人独立地做事，并享受这个过程，仍然被视为是一个重要、健康的心理状态的表现。试图为自己列出一个个人活动的清单。
尽量多想想别人在做的事，自己以前经常做的事或家里的其他人在做的事。当你感觉自己经历了太多寂寞或孤独的时光时，试图一个人做一些你觉得喜欢、有趣、具有挑战性或富有创造性的活动。比如，如果你喜欢去新地方走走，可以计划一次远足，不要让独自旅行或吃饭成为你的障碍。
一些需要铭记的建议
学会识别那些导致问题不断发展的恶性循环；在这之后你可以着手打破这些循环。
你需要花费很多时间和毅力才能最大限度地利用本书的观点，因此当实际进展缓慢时，不要过分担心。
对问题保持密切关注。这意味着要时时留心你自己的想法，也要防止问题占据你的生活。记住要为那些你享受、感兴趣或擅长的事情腾出时间。
如果你在改变行为模式的过程中遇到了困难，可以尝试先从小事下手，随着信心的增加再着手改变那些更加困难的。
有志者事竟成
越努力，就进步得越快。有时候事情进展得很顺利，有时候则相反，因此你可能时不时会感到受挫。在这种情况下，如果你仍能坚持不懈，就可以更好地建立自己的信心。每个人都有顺心或不顺心的时候，不顺心时，问题可能会显得更加严重。如果你对这些正常的人生起落有心理准备，当情况再次发生时，它们就不会再阻碍你了。
确定如何使用书中的建议
现在你需要做出一个重要的选择。你可以继续阅读下面的章节，也可以通过你自己的方法使用那些符合你情况的，或者是你认为会起作用的建议；你也可以开始进行练习，并填写本书提供的工作表（附录中有空白的表格）。
一项研究表明，在使用类似手册的人群中，完成练习并填写工作表的人收益最多。因此，这可能是最有效的方法了。但是，脚踏实地也非常重要：完成这些任务是费时费力的；这些任务对你来说可能很沉闷、无聊或啰唆。有时候它们甚至显得多余。大家需要明白的一点是，这些练习和工作表只是人们觉得有效的方法之一。
为了达到效果，你不需要完全照搬本书提供的例子。根据自身情况进行调整，能使任务变得更加有趣，你也可以使用笔记本或日记来记录你所做过的事情。
一些常见问题的答案
你需要专门学习社交技巧吗？
答案是“是的，如果你想这样做的话”，但是请记住：
你可以随时随地学习这些技巧。大多数人在没有系统学习过“社交礼节”的情况下，就能掌握“社交技巧”，就好像学习骑自行车时，并不需要专门学习运动原理一样。你不需要彻底弄明白其中的原理，就能学会这些技巧。
从来没有所谓的正确方法。即使不擅长使用社交技巧，你也一样可以成功。很多人能融洽地与其他人相处，却不擅长使用社交技巧，或者认为它很难。擅长使用社交技巧并不会使你受到更多人的欢迎，也不能够阻止别人对你进行指责。
社交焦虑得到缓解时，社交技巧也会随之而来。焦虑、担忧和恐惧会妨碍你使用社交技巧。
灵活变通可以使你变得具有主动性。如果希望自己的社交生活更加顺利，你需要适应各种场合的要求，而不是运用自己的社交技巧或学习社交礼节。
在判断时不要太过依赖自己的感觉。要确保自己在寻找真凭实据：人们是如何回应你的？他们冲你微笑并与你进行眼神交流了吗？他们回答你的问题了吗？
人们在社交中需要学习很多东西。在这里我们列举了一些例子，你也可以添加一些自己的意见：
聆听别人要说的话
用一种会让别人倾听的方式讲话
当和别人谈话时，看着对方，并使用一些非口头的交流方式
发起谈话——普通谈话或与重要人物的谈话，比如与老板或喜欢的人的谈话
介绍别人互相认识
在觉得应该说“不”的情况下说“不”，或者坚持自己的看法
对别人说他们惹你生气了
对别人的感情保持敏感
表达自己的感觉或意见
让别人为自己做一些事并提出请求
这些技巧都需要训练。针对某些特定的社交技巧，人们已经研发出了一系列的培训方式，大多数应用于商务会谈。很多社交焦虑者都认为它们很有帮助，我们会在第 12 章的第三部分对它进行介绍。
怎样学习惯例？
惯例就是人们做事的方法或行为模式。当人们对惯例不熟悉时，比如他们不知道该怎样使用叉子，或不知道应该穿什么样的衣服时，会感到不舒服或不自信。当别人都精心打扮，某个人却穿着牛仔裤出现时，他会感到非常尴尬（反之亦然）。这对于社交焦虑者来说也是一样的，因为“古怪”的人常常会引起别人的注意，并遭到别人的指指点点。
下面是一些学习惯例的方法：
询问。你会介意别人问你问题吗？与“做错事”相比，承认自己不知道是不是更好一点呢？或许询问别人是一件更礼貌的事。你会说“对不起，但是我好像忘记你的名字了”吗？
利用有效信息。有时候信息就在那里，但是你却因为感到迷惑而忘记提取这些信息（比如，佩戴领结、不在禁烟区吸烟，或在正确的位置放置餐具）。
观察。在开始行动前（比如在邀请某人跳舞前）观察别人的做法。仔细听别人是怎样开始谈话的，并观察他们的穿衣搭配；观察那些人们习以为常的事，比如他们的衣服是否干净或他们的头发是否洗过。关注这些，你会明白在某些社交场合中哪些行为是“受欢迎的”，哪些则不然。人们在不同的地方，会使用不同的社交方式，由此会产生不同的惯例，也就不存在唯一的正确方法。
一旦你破坏了某个惯例，就要留心那些焦虑的念头。5 年以后，谁还会记得你坐错了位置或在会议中搞错了发言顺序呢？谁还会记得你惊慌失措，暴露自己是个无聊或愤怒的人呢?你不需要时时刻刻都服从惯例。实际上，这可能就是它们被称为“惯例”而非规矩或法律的原因吧。
关于社交焦虑的问题
社交焦虑的一次严重发作可能会造成生理方面的伤害吗？不会。社交焦虑时的心率并不比体育锻炼或兴奋时快多少，因此并不会对你的心脏造成伤害。
长期持续的社交焦虑会造成心理伤害吗？无论是多么严重的焦虑或恐惧症状，它们本身都不意味着你有严重的精神紊乱或发疯。它们仅仅是你身体的正常反应，是你在真正的危机（而非社交）中进行的自我保护。
焦虑会不会使你疲惫？是的。当你感到焦虑时，会感到很难应付一天的生活。焦虑和紧张会消耗你的精力。当焦虑得到缓解时，你会发现自己有更多精力去做其他事情。这就是为什么你需要通过做一些令你感到放松、享受或恢复健康的事来减弱生活中的焦虑。（想了解如何放松自我，请查阅第 14 章）。
同时感到焦虑和抑郁该怎么办？当焦虑持续一段时间后，很多人会感到再也无法忍受痛苦或伤心了。但是当他们开始克服困难并意识到自己可以做出一些改变时，这些感觉就会逐渐消失。抑郁情绪使人更难坚持下去，但这不应该成为人们放弃努力的理由。当焦虑感加剧时，其他的感觉也会进一步加剧。但是，当你感到非常抑郁，或者认识你的人因为抑郁对你产生的影响而感到担心时，你应该咨询你的医生。
关于症状减轻的问题
我天生就是这样吗，所以我对此无能为力吗？你可能天生比其他人更加敏感，或者你本身就是那种害羞的人，但是这并不意味着你就不能学会克服社交焦虑。
我应不应该寻找“治疗方法”？没有人可以一下子解决你的社交焦虑，因为它是日常生活中很平常的一部分。但是，你如果学会了改变思考和行为模式，就可以用不同的方法应对社交焦虑，也可以更好地克服这个问题。