想一想当你改变行为模式时，都发生了些什么。确保你能够实事求是，而不是不经思考就认定别人对你有什么看法，或者猜想自己肯定做了一些傻事或暴露了自己的弱点。问问你自己：这些预期都成真了吗？你是正确的吗？或者你被自己的焦虑误导了吗？当你感到害怕时，所看到的事物是源于自己的恐慌感的还是真实存在的？
在附录中你可以找到一份“改变行为模式的想法记录表”。为了更好地得出实验结论，你需要在表格 9.3 提供的例子的指引下填写表格。虽然你可以在头脑中完成这些，但是只有花费大量的时间练习才能做到精准有效，该表格可以帮助你更加有效地进行实验。
表格 9.3：改变行为模式的想法记录表
特定的场景
（设想一个你会使用安全行为的场景）
预测
（如果你放弃保护自己会发生什么？你是怎么知道的？）
实验
（你是以何种方式得知的？你会做出什么改变？）
实际上发生了什么？
（你看到了什么？坚持实际）
结论
（这说明什么？）
办公室里的一个人询问我一些事情，而我试图把脸藏起来
我的脸会变得通红，他们会左顾右盼，停止和我谈话
我会停止隐藏自己，展示全部的自己，让其他人看到发生了什么
我的脸确实变红了，但是谈话在继续
脸红这事并不像以前那样令我感到恐惧了，我不需要隐藏自己了
当我为了不让谈话出现空白，而开始胡说八道时，谈话就发生了中断
沉默会持续下去，没人能接话茬儿，我会紧张得失去控制，被其他人看穿自己的失态
我会停止说话，等待其他人打破沉默
我确实觉得非常忐忑，但是其他人准备好了之后会将谈话进行下去
我不是唯一一个该为推进谈话负责的人
选择不太可能碰见自己不喜欢或必须寒暄的人的时间段出门
他们会走到我身边询问一些我需要回答的问题，我会觉得紧张，因此说一些傻话
我会选择人多的时间段出门，如果其他人和我谈话，我会回答而不是故意穿过马路来躲避其他人
我觉得非常害怕，但是有人问候我“早晨好”时，我回答了“很好”，我与一个认识的人擦身而过，但是他什么都没说
我觉得我可以适应这一改变，其他人在这些情况下可能对谈话也不感兴趣
当最糟糕的情况发生时该怎么办？
放弃安全行为可能会令一个人感到危险。这需要很大勇气，因为你最害怕的情况总是看起来很容易发生。对于这个问题有两个回答。第一，你最害怕的事情几乎不可能会发生。如果你坚持使用安全行为的话，它反而更容易发生。比如，一个用头发遮挡脸庞以掩饰害羞的人很可能在不经意间吸引了别人的注意，而这恰恰是她想躲避的。别人的关注可能使她的脸色更红。当她放弃逃避，无视自己发红的脸色时，她发现别人不再将注意力集中在她身上，并继续和她正常地交流。而那个经常在工作场合和同事开玩笑的人很快就发现自己紧张时讲的笑话大多数都没有起到效果，反而暴露了自己不善言谈的本性，更可能招致别人的嘲讽。
其次，即使你最害怕的情况发生了，可能也不会造成你想象中的灾难性后果。想象一下，你为了保护自己安全，从不让其他人知晓自己真正的感受或意见，然后你决定鼓起勇气，向尊敬的人表现自己重要的一面，但是他们看起来却好像对此毫不关心，甚至感觉无聊透顶。试着问自己：你是怎么得知他人的想法和感受的？你又是如何得知他们的反应具有的意义的呢？他们会不会误解了你所说的话？他们显得漠不关心，是不是因为不知道这对你的重要意义？实际上很多人都不会做出他人预期的反应，这里有很多原因。社交焦虑者在看待这件事时通常会很主观，会猜测其他人的心理。但你要明白，他人不配合或表现得漠不关心不意味着你是不受欢迎的，你的感受也不会因此变得不重要或无意义。