逃避无法改变任何事，因为它只会令你感到害怕或紧张。这是安全行为中比较极端的一种。逃避有很多种，相比之下其中的一些更加明显。一些典型的例子包括避免去那些会遇见熟人的地方，避免使用手机，避免在公共场合吃饭或询问问题，避免与陌生人谈话，避免和别人约会，拒绝他人邀请，等等。
很多微妙的逃避方式是人们非常熟悉的，尤其对于社交焦虑者来说，这些方式是必不可缺的，以至于他们甚至都不会注意到。这些方式包括不主动和他人谈话或联络，拒绝挑战，从不独自做事。一些人很善于在社交场合中走马观花，因此养成了迟到早退的习惯。在聚会中你可能以帮助准备食物饮料，打扫卫生，或通过任何可以分散自己注意力的方式来躲避与人谈话。一个患有重度社交恐惧症的人曾经将这一现象描述为“无处不在却心不在焉”，这发生在他和一大群人谈话时。他想要加入谈话，成为他们中的一员，被大家接受，但是却觉得自己大多数时间都格格不入。或许你能理解他。
直面现实，放弃逃避的实验过程
你可以用上文中提到的 4 个实验步骤来直面困难：
明确自己躲避的事物。
明确自己的想法与躲避的事物之间的联系。
改变一贯的做法：在这种情况下，直面恐惧而非躲避。
评估结果。思考发生过的事，尽可能做到客观。弄清楚你对后果的预期是不是正确的。
第一步可能看起来比较容易，事实也的确如此，不过在思考这个问题的同时，你要注意一个问题，即：你可能是唯一知道自己在躲避什么以及如何躲避的人。当你感觉到自己在躲避什么，或者察觉到内心产生了退却或把自己隐藏起来的想法时，要格外注意。一个比较好的检测方法就是询问自己：“如果我足够自信的话，还会这样做吗？”
第二步，即明确自己的想法在逃避行为中扮演的角色，意思就是询问自己对于未来可能发生的事的预期。你最害怕的是什么？你关于类似处境的记忆或意象能够解释自己的紧张感吗？鉴别主观想法的核心问题可能对你有帮助，请查看第 8 章的相关内容。
第三步，直面恐惧，而非躲避。这也是最难的一步。你可以尝试从最简单的部分开始做起，逐步建立信心，再进行比较困难的。你可以从问候他人开始，再到进行长时间的谈话；或者你可以从聆听和观察他人开始，再到邀约别人；或者你可以先从参加社区内的活动开始，再到参加夜校，以此来建立更加私密的关系和更好的友谊。你的目标应该是能够做自己一直在躲避的事情。
第四步包含两个步骤：观察实际上发生了的事，并将其与自己的预期进行比较，思考你的观察说明了什么。在实验过程中，一个人很容易会忽视或低估自己的成果，尤其是在没犯什么明显的错误时。
当你打算对自身进行一些新的改变，比如换一个新的发型时，你可能觉得这对你来说再正常不过了，并非什么难事。这就是为什么鉴别自己最初的想法（比如在开始做某件事之前你的心理预期和预测）非常重要，因为这样做的话，你就可以更好地观察自己的预测是不是应验了。你可能觉得在修剪头发的过程中一直盯着镜子看会让你感到尴尬或害羞，你也可能觉得理发师会对你有所评价或向你询问一些私人问题。如果你知道自己的预测是什么，就可以弄清楚它是否得到了应验。通过这种方式，改变行为模式可以帮助你改变思维模式和具体做法。所以下一次你的心理预期应该建立在新的发现上，而不是像之前那样。
记录你的实验
用笔记本记录你承担的风险和实际发生的情况。否则你很难清楚地知道自己究竟做得怎么样。你很可能会忘记，完成一件对别人来说轻而易举的事（比如：在别人在场的情况下打电话），对你来说是一种成功。
一个记录本可以使你更清楚地看到自己的改变，并计划接下来的任务。
其他实验
当你决定做出一些改变时，用实验来指导自己，可以使成果最大化，并可以使思维、感觉和行为的改变互相适应。这样一来，你也可以更加快速地建立起信心。所以在通过实验改变行为模式时，最好尽可能多地使用创造力和想象力。我们在这里会将注意力重点放在改变安全行为和直面现实上，但是你也可以尝试做一些其他实验。比如，你可以在某个场合中扮演观察者而非参与者，并注意其他人的做法，看看他们有没有表现出紧张或害羞。或者你也可以尝试使用一些社交中的基本守则，比如倾听其他人说话，看着他们，询问你想知道的问题，说一些想说的话，表达自己的情感，等等。这些都是社交的润滑剂，可以帮助人们更好地融入集体，获取归属感。尝试多做一些或者少做一些，看看它们有什么具体的效果。
另一个实验对于那些害怕别人注意到自己的焦虑症状，并因为过度在意而使症状加剧的人来说，可能尤其有效。你可以让自己明显地发抖，在说话时结结巴巴，或者一再重复自己已经说过的话，并观察结果如何。在这之前你要清楚自己的预测，即：你所担心的灾难性后果。之后通过自己的观察来确认该预测正确与否。对于那些坚信“非黑即白”的人来说，要做到这一点尤其困难，他们觉得自己一定是错的，但是对他们来说这种方法特别有效。