格雷姆·考恩，也就是这本书的作者，他分析了自己是怎样走出抑郁症的。
他的经验是找到三个路径：排在第一位的是生活的活力，因为抑郁症患者最显著的特征，就是没有活力了，觉得整个生活没劲儿了，所以第一位是要把活力激发出来；第二位是成就，就是作为一个抑郁症患者，你得给自己的生活做出一些事，要想想自己能够获得哪些职业的成就；第三位是亲密，就是你得有很多社会支撑，有一些人愿意帮你。
把这三件事做好了，就能够有效地帮助你从抑郁症的困境中走出来。
关于活力，作者说活力包括了锻炼、营养、冥想、药物治疗、休闲娱乐和睡眠。这其实是非常重要的养生之道，中国的养生之道就对应着这里所讲的活力。作者在决定要治疗抑郁症的时候，自己下定决心每天至少要坚持散步三十分钟。以前是每周有四天出去散步，后来他把它延长到了六天。六天散步对一个抑郁症患者来讲是非常大的挑战。
饮食方面，蔬菜、水果、坚果以及谷物类占的比重达到了85%，再加一些鱼类和少量的肉类、蛋类和奶制品。
他还参加了一些冥想的课程。
随着自己养生的状况做得越来越好，他身体的状况恢复了。
关于亲密，他有一个很重要的原则叫“六小时原则”。就是每天平均花六个小时用于社会交往的人，幸福感最高。包括与工作伙伴的沟通、与家人的交流、与朋友聊天，还有电话联系、发电子邮件、通过社会化媒体进行互动，等等。
整天看微信的人，有时候也会有一些好处。比如，在微信上跟别人聊天，好过在微信上看小电影，这是不一样的交流方式。
有一些工作经常会出现精神问题，比如说做基金、做股票的人，他们赚钱很多，但是有人自杀，这可能与这种工作不跟别人打交道有关。一个人要不断地增加和他人的互动，要走出家门，多去参加活动。在樊登读书会，多参加一些我们的线下活动：跟别的书友们交流交流，一块儿看看电影、野营、野炊等。这些都能够提高你的幸福感。
在美国，比较常见的是参加一些抑郁症患者组成的互助小组。
关于成就，作者经过一番探究后，认为一件事情能够激发自己更强烈的热情。
每个人做事最重要的动力来自你愿不愿意，你觉得这件事能不能给这个社会带来正向的改变。千万不要只是为了钱去工作，一个人如果工作只是为了钱，他很快就会丧失动力，并且会觉得特别痛苦，认为自己特别委屈。
相信自己所做的工作对这个社会是有帮助的，这是非常重要的。
所有被采访的人都说到了这一点，就是找到一个有意义的工作。作者说有一件事情能够激发他更强烈的热情，就是以真实的人生经历为基础，写一本关于如何战胜逆境和抑郁症的书。这个清楚有力的目标感，帮助他更大程度地发挥自己的作用。
这个愿景并不远大，并不是一个特别难以实现的愿景，就是写一本书而已。为了写这么一本书，你就有可能活下来，这就是人生找到了方向和目标。
曾经有一位朋友告诉我有一种自杀干预，比如说有一个人要自杀，他站在楼上要跳楼。怎么让这个人不跳楼呢？有很多人会说，想想你的女儿，想想你的家人，他们都在看着你。他听完就跳了，因为你越跟他说家里人的期望，他越会觉得有负罪感，就只能赶快跟他们说“拜拜”了。
有位心理专家这样说：“自杀干预的时候，你要告诉他那个后果。让他知道跳下去是很难看的，还有可能半天都死不了，是非常痛苦的。”你要让他想到这个糟糕的结局。他说那他不跳了，他上吊去。你就告诉他，上吊要经历三十多分钟的严重痛苦。他说那他割腕自杀，你就告诉他，割腕自杀两个小时都死不了，这是有数据的，你要想这个后果。对方最后说：“我朝脑袋开一枪。”你说：“行，去吧。”
为什么这一条就说行了呢？因为——他找不着枪，在找枪的过程中，他就找到了生活的意义。他终于有一件事可干了，他的目标是要找到一把枪。这一件事就给他带来了一个阶段内生活的意义，就有可能活下去。
当然，真的遇到这样的情况，还是需要专业人士根据现场来解决。我举这个例子是要告诉大家，抑郁症患者找到一个意义是多么重要。哪怕这个意义非常小，他也会马上觉得人生变得不同。
这本书还讲到目前关于抑郁症的研究局限的问题，就是很多精神科的大夫说，抑郁症最重要的方法就是吃药，原因是医疗机构要赚钱。不是说这个大夫存心为了赚钱耽误病人，而是医疗机构在做科学研究的时候，就已经倾向于要推荐药物和医院的治疗了。
很多科研论文写出来的结果已经把人们引向了那些能够带来收益的治疗方法，而不是那些不能带来收益的治疗方法。比如说鼓励患者跟别人多聊一聊、多锻炼，这当然是有效的，但是他们不强调，因为这个东西没法进入学术论文。它并没有得到资助，并不是专家们所表达的东西。
斯坦福大学医学院斯坦福预防研究中心主任约阿尼迪斯对发表在一些权威期刊上用于同行评审的数百篇研究论文做了筛选，发现其中66%的论文所表达的观点最后被证明是错误的，或者夸大了最终的结果。
我愿意给大家推荐这本《我战胜了抑郁症》，因为书中出现的人虽然不是专家，但他们是亲历抑郁症的患者，有一些自己的经验，也许会帮到别人。
格雷姆·考恩调查了一些与抑郁症以及双相情感障碍抗争过的人。结合250份完整的调查报告，他总结出十一种最有效的疗法，并按照其所起作用的大小排列如下：
第一个是锻炼身体。
当你能够做有氧运动，尤其是户外的有氧运动的时候，你会发现，你的多巴胺和去甲肾上腺素的分泌会增加。这时候，你会变得更加愉快。
第二个是拥有家人和朋友的支持。
有一位教授患有抑郁症，他每天不爱说话，总在忙。他爱人就带他去医院看病，医生说诊断为抑郁症，得赶紧吃药。
他老伴就问他身体有没有问题，医生说身体没病，挺好的。他老婆说情绪不好，身体又没病，干吗要吃药，然后就把教授带回家了。
有一天，我们正上课的时候，那位教授当着全校人的面从图书馆的顶上跳了下来。
抑郁症患者的家人一定要明白这件事，就是当你身边的人已经出现了我们前面说的那么多严重的状况的时候，你应该警醒这会不会是抑郁症。
我有一位患抑郁症的朋友，出现情绪崩溃的状况以后，周围还有很多人说，劝一劝他就好了，我当时坚持说必须让他去医院。把他送到专业的医院，去了就住院治疗。
大夫说，要是再晚送一个星期来，他肯定会死的，因为他连续几个星期不睡觉，体内的器官都已经开始衰竭了。当时，其他人还认为，他精神亢奋，所以他睡不着觉。我们不把睡不着觉当作病，这是最大的问题。
家人和朋友的支持至关重要，前提是建立在家人和朋友要了解抑郁症这件事上，不要讳疾忌医。这跟感冒是一样的，感冒你要不治它，它也会变成肺炎，甚至还会要命。抑郁症如果不治它，它有很高的自杀率，也会陷入危险的境地。
第三个是接受心理咨询和治疗，这是被证明有效的方法。去找专业的医生治疗，但是如果这个医生让你不舒服，你一定要换医生，一直找到一个令你满意的医生为止。
第四个是从事有意义且令人满足的工作。我有一个朋友，原本是很忙碌的人，有一天他突然对我说他辞职了，开始从事养生、保健工作。他经常带大家出去修炼、打太极拳……现在，他精神愉悦，人也很放松。他觉得之前的工作一点儿都不幸福，不幸福的工作会让他丧命。他通过调整工作，干了一份自己真心喜欢的工作，让人生变得不一样，这也是非常有效的方法。
我做了樊登读书会这件事以后，对生活的满意度提高了很多。
讲每一本书，我都能想象得到，有人听了这本书会发生改变，就包括我们后文会讲到的《这书能让你戒烟》。因为我不抽烟，所以我其实并不确信，只不过我们有同事真的戒掉了，所以我就讲了那本书。
讲完以后，很多书友给我们反馈，说真的戒掉了，甚至有人在群里说，他只要坚持一天，就给大家发红包。他不是像过去那样着急地、痛苦地戒烟，他是在很开心的状态下发红包。还有人组成戒烟的群，大家一起轻松、愉快地戒烟，不需要调动意志力。
当你的工作能够给社会带来改变，让很多人的生活变得愉快的时候，你的心情自然就好了。
第五个是进行放松和冥想，这个是一定有效的。你可以买一个磬，敲击它。一敲，你的耳朵就跟踪着那个声音，一直到那个声音没有为止。只需要这么引导一下，你就进入了正念的状态，你就把自己的念头回归到了当下。
你偶尔心烦的时候，只要敲一下，你的情绪马上就停了下来，这就是很简单的冥想的方法。
当然，还可以很专业——去参加专门的冥想班，参加专门的正念训练班，我们在精神问题上投资自己是值得的。
第六个是保持充足的营养。我们需要吃鱼、牛油果、坚果、浆果，这些东西都会给我们带来充足的营养。
第七个是远离酒精和毒品。酒精和毒品在短期之内能够让你很亢奋，但是它是一种饮鸩止渴的方法，而且它会使你需求的阈值变得越来越高。
比如你以前喝二两酒，你就会觉得很愉快，身心很放松，但当你喝半年以后，你发现二两酒不够了，你需要喝四两酒。而且，用这种方法来满足自己，你的自我评价会越来越低。
第八个是服用处方药。服用处方药是被证明有效的方法。
这里强调的是处方药，千万不要乱吃药，一定要去找专业的医生给你开药，而且首先能够学会区分抑郁和焦虑的症状。有些医生有时候也区分不了，抑郁和焦虑特别像。抑郁和焦虑的人都会出现哭、发飙、生气、不愿意社交等状况。
这两种病如果用错了药的话，方向是完全相反的。那么，怎样区分抑郁和焦虑的症状呢？
我的一个朋友给了我一个“不传之秘”，这是她自己琢磨出来的，特别管用。她说抑郁症和焦虑症的患者，最重要的区别在于抑郁症的人想死，焦虑症的人怕死。你判断一个人是抑郁还是焦虑，你就要看他有没有生活的欲望。不想活了，走到窗边就老想往上凑的，就是抑郁。
如果他整天担心、害怕、发脾气，只是为了害怕自己受伤、害怕死亡，那么这就是焦虑。
第九个是参加互助小组。如果没有的话，可以组织一个，现在组群很方便。组一个这样的小组，如果能够找到心理方面的专业人士当然更好。如果没有，大家只是说出自己的想法，有一个倾诉的空间，彼此理解和鼓励，这对身体的恢复也会有很大的好处。
第十个是拥有宗教和精神信仰。当你有了精神信仰之后，就会有人帮你承担这些精神压力。
最后一个是投身慈善事业。投身慈善事业所带来的最大好处是，它能够给你带来生活的意义和价值。
以上十一个方法是被证明有效的方法，可以再浓缩成五个主题：
第一个是情感支持或者同情。
家人的同情，圈子的同情，工作上的同情，以及互助小组的同情。
第二个是心理治疗。
吃药、住院、找医生咨询都是专业的方法。
第三个是养生之道。
别喝酒、别吸毒，锻炼身体，吃得营养、健康，按时睡觉。
第四个是有意义的工作。
不要干一些自己特别不爱干的事。跟生命比起来，一份让你不开心的工作，所赚的薪水没有那么重要。
第五个就是处方药。
书里有一个抑郁症患者自愈的疗法，叫作CARE，每个字母代表着一个行动。
C是compassion——同情与情感支持。你可以告诉别人，我怀疑自己有抑郁症，我现在经常睡不着觉，还会经常难过，看到一些莫名其妙的事都会哭。你要告诉大家，然后去寻找别人的同情与情感支持。
这里的同情不是我们日常讲的“我同情你”，而是他能够理解你、愿意给你帮助的人。有时候是身边的人，有时候不是，因为这个社会上，有两种支持，一种叫紧密的关系支持，一种叫疏远的关系支持。有时候，你会发现，那些疏远的关系支持所带来的效果，会比亲密的更好，因为亲密的人有时候会忽略你。他会认为没关系，不要紧的，不会认为这是个严重的事。但是，你找一个稍微远一点儿的人倾诉的时候，他会特别认真，觉得你既然去找他，他要特别认真地对待。所以，你可以找一些信得过的、距离上恰到好处的朋友。
A是accessing，就是接触健康精神领域的优秀专家。你得去求医问药，去找专业的咨询。
R是revitalizing，你需要寻找一份能够给你带来新生的工作。但是，有人说他不能辞职，他的工作还挺重要的，那就用业余时间找一份能够带来新生的工作。
樊登读书会的很多书友，其实就是在用帮别人读书的方法改变自己的生活。他们并没有辞掉自己的工作，但是他们愿意分享读书的精神，愿意让别人加入，愿意给别人讲书。这时候，你会发现他给生活找到了一个新的意义。
E是exercising，就是加强日常锻炼，这是可以长期做的一件事。
总体来讲，抑郁症不是一个不可战胜的东西。
本书带给我们的启示，就是不要让抑郁症患者觉得他们是孤独的。世界卫生组织已经提出，到2020年，抑郁症将成为世界第二大致残疾病，我们都有可能会被牵扯其中。让我们一起学习和了解更多的知识，我相信一定能帮助更多的人走出抑郁的阴霾，我们共同迎接愉快的阳光。