为了让我们不再一味地自我批评或是永不满足，作者提出了正念练习的方法。它有一套具体的方法，就像是驯马，将你心灵这匹不羁的马驯服。
我们古人也讲心猿意马，意思是你的意识像猿猴、马一样到处跑，你要把那些奔驰在外面的东西收摄回来。
正念练习并不复杂，只需要你做一件事：觉察。你要对这些美好的事物有感觉，激发这部分的突触。当你置身事外地去体会这个事物时，你会即刻获得内心和外在世界的新感悟。总之一句话，别被你的思想所左右，要做你思想的主人。
“我”被称为“我是我的观察者”，就是能够跳出观察自己的那个人，才是你自己。这在我们东方的文化中，也是一种境界，是“上天堂不增，下地狱不减”的一种佛性，是如如不动的东西。
如果你每天心里饱含着贪、嗔、痴，一会儿想这个，一会儿想那个，这些就成了你的欲望。
如果你不能很好地控制欲望的话，你不能作为观察者来观察自己的话，你会觉得无比伤心、难过和痛苦，被贪、嗔、痴不断地煎熬。
正念就是要盯住自己、观察自己，知道自己此刻的状态，体会身体的行动时刻和体悟时刻。
人类有两种能力：一种是能够跨越现实和理想之间的桥梁，得到自己想要的东西，这叫作行动时刻；另一种能力叫自动化，就是当你对一件事熟悉了以后，就会让它走上自动驾驶的道路。这就是为什么我们会习惯性地做很多事，甚至没有觉知。
人们的行动时刻给了人将梦想转化为现实的途径，而体悟时刻润物无声，它教会我们感受和经历身边的一切。
如果你只是行动、只是自动化，那你什么时候体会人生呢？
要在行动时刻给自己加上一个体悟时刻，时刻去感受和经历身边的一切。你也可以在体悟时刻做自己想做的事，只不过不再急于求成，把自己弄得筋疲力尽。
通过正念的练习，你可以学会区分这两种状态，并且根据情况，自由地在这两种状态中转换。
比如，你知道某一刻是行动状态，那么行动的间隙，你呼吸一下，进入到自己的体悟时刻，觉察此刻的状态。这时候，你会发现身心俱在。
本书讲到的正念练习起源于卡巴金博士，他在马萨诸塞大学医学院创建了减压门诊，率领团队为超过一万人提供过帮助。
他针对无法治愈的慢性疾病，研制了一种行之有效的疗法，用一句话概括就是“学会与疾病共存”。
这种疗法就是正念减压，患者集中精神，体会那个疼痛。当疼痛来临的时候，把心念集中在这个疼痛上，告诉自己：“哦，我现在总算知道了，原来这就是疼的感觉。”当患者能够集中精力去体会疼的感觉的时候，会发现疼痛的感觉和身体并非是融为一体的，这个疼痛的感觉就会渐渐离开自己的身体。
我在生活中也常常用这样的方法，比如说打针、抽血、拔火罐，盯住那个疼的感觉。
知道那个叫作“疼”的人不疼，因为疼痛的是你此刻的肉体。但是，你的正念在观察着，你知道观察疼的人才是你，你能够比过去忍受更多的痛苦，甚至能够跟痛苦长期相处。
我们可以通过正念的练习，看看自己有没有被各种情绪带走，比如有没有被烦躁、嫉妒或愤怒带走。
你时时刻刻都要提醒自己：这是我的呼吸，关注着我的呼吸。同样地，你也不要被快乐带走。当你被快乐带走的时候，你照样不在正念当中。
我们不能在快乐中放纵自己，因为它会变成痛苦再回来。当你拥有了快乐，你就怕失去它，但它终将结束。当快乐生起的时候，你要告诉自己，原来这就是快乐，你才会变得如如不动。
这就是让你用正念的方法面对身边的每一件事情、每一种感觉。
作者的导师是马克·威廉姆斯，他和约翰·蒂斯代尔、津戴尔·赛戈尔将卡巴金的理论应用于情感痛苦领域，并发展出了正念认知疗法。
他们让人们找到抑郁的情感藏在身体的哪个地方，仔细体会这些情绪的源头，持续关注感受。慢慢地，你会发现这些感受并没有我们想象的那么强烈。
练习正念的人需要给自己找到一个锚定——锚定让身体保持正常状态。我们思维的习惯是凡事都要找一个理由，探寻问题出现的原因是什么。正念就是给我们设定了一个锚，每当陷入了僵局或者过分纠结的时候，我们可以回过头来，找这个锚定点，回到这个锚定点。而且，任何时候，只要你回到此刻的感觉，你就回到了自己的锚定点。
将注意力集中在一种感官上，一旦发现自己的思绪缥缈，就立刻把注意力拉到一种感官上，这就是一种正念的练习。你甚至可以把它放在你的触觉上，你难过的时候，去体会你的手在摸桌子的感觉、桌子的质感。只要你能够回到这种感觉上，你的正念就在回归。
我个人比较喜欢的是呼吸——有节奏、有韵律地呼吸。当你觉得心情烦躁，有些不可控的东西要发生时，注意自己的呼吸。只需要几秒钟专注在你的呼吸上，你就会安静下来，很多东西重新回落到你的身体里，那就是你的精神。
你的坐姿、听觉、呼吸、嗅觉和触觉，以及你的念头或者行为，这些东西都可以成为你锚定的位置。找到锚定点让自己立刻回来，你就会回到正念当中。当你有压力的时候，请仔细体会它的产生与身体的哪一个部位对应，它的强度边界和感觉在哪儿，体会你此刻的呼吸和姿势有没有变化。你无须压抑任何想法，也不需要害怕生气或者受伤，只要把它们当作过眼云烟就好。
每次你尝试有意识地不去改变某些事情的时候，就会发现这些过去令你抓狂的事情，现在可以忍受了。当你后背特别痒时，如果你特别希望让痒这种感觉尽快消失而去挠后背，有时候可能会越挠越痒。这时候，如果你试试把注意力集中在痒上面，去体会痒在身体上的作用，过一会儿，你会发现，你能够和它和谐相处了。
我有一个朋友，在微信上说他花粉过敏，很痒。我就告诉他，盯住那种感觉，告诉自己这就是痒的感觉，把注意力放在痒上。没过几分钟，他回复说，好受多了，至少可以不挠了。这就是我们说的用正念的方法，帮我们减少烦躁的情绪。