跑步开始前，首先要对自己的身体进行评估。
如果你已经患有不适合跑步的疾病，比如下肢损伤，身体机能有问题，建议选择其他舒缓性的运动。如果你患有糖尿病、癌症等病症，可参照本书其他章节进行科学健康运动。
如果自身评估良好，跑步的负面风险就会大大降低。
工欲善其事，必先利其器，优质的跑步装备对大体重人群尤为重要。
第一，轻薄透气速干的运动服。大体重跑者比标准体型的人更怕热、容易出汗，这类的服装能减少多余重量，透气性好、散热快，能减少汗液的流失，从而减少水和电解质丢失。在温差较大的环境中，可以准备轻薄防风马甲护住胸部，避免失温，引起肌肉血管痉挛。
第二，一双减震好、支撑力好的专业跑鞋，鞋号建议选比平时穿的鞋至少大半号的。因为在运动中，大体重者膝关节的受力要远大于相同身高、标准体重者。站立时膝盖受力等于体重；跑步时膝关节受力是体重的5~7倍。所以超重1公斤，跑步时膝关节就要多负担5~7公斤的压力。一双专业跑鞋，可以在运动中减轻大体重对腰、下肢等关节的压力。
第三，吸汗好的鸭舌帽，避免阳光刺眼和汗水流入眼睛，以增加跑步的愉悦感。
第四，可以携带软水壶、轻便的腰包。大体重跑者往往跑在队伍的最后，经常会遇到补给站没有水和食物的情况，尤其在长跑的最后几公里，这时若有自备的补给将是一件幸事。水壶可以在中途装罐，以减轻最初的重量。当然，如果补给充足，这类装备就是多余的。
跑前、跑中、跑后需要注意的几个要点
跑前训练：大体重者在运动中，较标准体型的人更容易受伤。训练要循序渐进，不要追求速度，运动前一定要充分热身、拉伸，让身体有充分的适应过程。对大体重者，尤其要加强腰背肌及股四头肌的力量训练，以增加关节的稳定性、减少运动损伤。肌肉锻炼尽量零负重，比如可以做小燕飞，加强腰背肌；坐姿屈伸腿，加强股四头肌。前面我们提到了体重对膝关节压力的影响：跑步时，膝关节承受的压力是体重的5~7倍；行走只有1.5倍。所以建议大体重者在开始跑步前，可以先练习不间断摆臂快走。快走以时间为目标，不要注重距离。可以从30分钟开始，逐渐延长至1小时、1个半小时……快走过程中，体会呼吸和步子的节奏，比如三步一吸气、三步一呼气，鼻子吸气，嘴呼气。逐渐养成习惯，无论如何调整步子的节奏，都要保持一定的呼吸节律。这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
随着体能的增强和体重的减轻，训练可以过渡到走跑结合，跑变走时速度应逐渐变慢，同样要注意呼吸的节律。
跑步的技巧：大体重跑者，心肺和肌肉关节承受的负担和压力，远大于标准体型跑者。尤其要学会小步幅、高步频地跑，身体尽量中正、身体向前微倾、保持重心向前，以减少单腿支持身体的时间，从而减少对膝关节的压力。再次强调不要追求跑步速度，只有安全地跑、无伤痛地跑，才能跑得快乐、跑得长久。大体重跑者尽量不要突然加速，很容易打乱呼吸的频率，导致气短、气促，影响身体的摄氧，造成体能的迅速下降。
科学的补给：比赛前早餐要以清淡、好吸收为宜，跑步时不要等口渴再喝水。胖子比标准体型的人更爱出汗，同样的距离和速度，耗能要比正常体型的人多，要随时补充盐丸和能量。尽量选择功能饮料，每次小口喝，不要喝饱，以减轻胃肠和心脏的负担。
跑后恢复：跑后要慢走、拉伸放松，如果一坐不起，会增加回心血量，加重心脏的负担。有条件时可做专业按摩。饮食要好消化、不要油腻，因为大部分的血液在为我们的心肺、骨骼肌服务，胃肠道的运动相当弱，饮食不当会导致消化不良，增加胃肠道负担，还可能分散重要器官的供血。
对于跑者，尤其是大体重跑者，如果身体发出了以下信号，比如头晕、头痛、黑矇、视物模糊、恶心、耳鸣、胸闷、胸背痛、心悸、气短，肢体麻木，请及时放弃比赛。因为你有可能出现了心肺或脑部疾病，或是功能失代偿，所以必须停下来，寻求医务人员的帮助。
一口吃不成个胖子，同样，一步也减不成个瘦子。用科学的态度对待跑步，无伤无痛科学运动，相信我们的身体都会重新健康起来。