作用：提升肩关节以及髋关节的控制力，有效地激活全身肌肉，使身体快速地进入运动的状态
动作要领：双手撑地最大幅度前伸，脚动手不动，移动幅度小，脚尽可能靠近手
动作呼吸：自然呼吸
动作感觉：全身肌群温度逐渐提升
常见错误：髋关节过高或过低
关键点：核心部位绷紧
最大拉伸
作用：能有效地激活核心部位和胸椎灵活性，提高身体的协调性
动作要领：手支撑，肘最大幅度下压，伸展转体，双手支撑，前腿伸直勾脚尖
动作呼吸：自然呼吸
动作感觉：躯干和下肢肌群有轻微拉伸感
常见错误：弓步太小，动作频率太快
关键点：整个动作缓慢进行
第三部分：神经激活
神经激活主要是通过短时间内高强度的快速运动来提高运动者的反应，让运动者能迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，使运动器官和运动功能系统更好地进入训练状态，需要注意的是，在进行神经激活的时候短暂而迅速，在短时间里（一般6~8秒）尽可能地快速运动，提高神经的兴奋度。
原地小碎步
作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的运动做好准备
动作要领：前脚掌贴地快速上下蹬踏，上下幅度不宜过大，双臂协调摆臂
动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气
动作感觉：核心区域和下肢肌群明显发热
常见错误：低头、躯干前倾
关键点：躯干稳定，快速踏地
原地转髋
作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的运动做好准备
动作要领：双脚与肩同宽，以腰椎为轴快速左右转髋，双臂摆动与髋关节转动方向相反
动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气
动作感觉：核心区域和下肢肌群明显发热
常见错误：低头、躯干前倾、双腿向上跳
关键点：髋关节快速发力
小碎步＋转髋
作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的运动做好准备
动作要领：两个动作之间的衔接要快
动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气
动作感觉：核心区域和下肢肌群明显发热
常见错误：低头、躯干前倾、双腿向上跳
关键点：髋关节快速发力
左右交叉提膝
作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的训练做好准备
动作要领：双臂快速协调摆臂，躯干左右旋转，屈膝屈肘交叉触碰
动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气
动作感觉：核心区域和上下肢肌群明显发热
常见错误：利用弯腰实现肘膝触碰，而不是用膝关节去触碰肘关节
关键点：躯干保持直立，双膝往上顶
原地高抬腿
作用：迅速调节神经状态，使肌肉和神经高度兴奋，为接下来的训练做好准备
动作要领：双脚与肩同宽，双臂快速协调摆臂脚尖点地、快速上抬至大腿与地面平行
动作呼吸：有节奏地快速呼气和吸气
动作感觉：核心区域和上下肢肌群明显发热
常见错误：身体重心太靠后，导致身体后仰、含胸驼背
关键点：保持躯干的稳定，快速进行