作用：使髋关节和大腿内收肌群得到充分的伸展
动作要领：右脚向右跨一大步，身体重心向右腿靠拢，同时双手交叉置于胸前；整个过程腰背挺直，双脚脚尖朝前紧贴地面
动作呼吸：向下呼气，向上吸气
动作感觉：大腿内收肌群有轻微拉伸感
常见错误：脚尖没朝前且没紧贴地面，弯腰驼背
关键点：控制重心，不要上下移动
Y形伸展
作用：提高肩关节活动度，激活肩关节周围组织
动作要领：俯身，双臂掌心相对呈Y形，上下移动
动作呼吸：向上呼气，向下吸气
动作感觉：上背部和肩关节明显得到激活
常见错误：低头弯腰
关键点：挺胸抬头，动作缓慢控制
T形伸展
作用：提高肩关节活动度，激活肩关节周围组织
动作要领：俯身双臂掌心相对呈T形，上下移动
动作呼吸：向上呼气，向下吸气
动作感觉：上背部和肩关节明显得到激活
常见错误：低头弯腰
关键点：挺胸抬头，动作缓慢控制
W形伸展
作用：提高肩关节活动度，激活肩关节周围组织
动作要领：俯身双臂掌心相对呈T形，前后移动
动作呼吸：向前呼气，向后吸气
动作感觉：上背部和肩关节明显得到激活
常见错误：低头弯腰
关键点：挺胸抬头，动作缓慢控制
直臂转肩
作用：提高肩关节活动度，激活肩关节周围组织
动作要领：双臂侧平举肩关节左右转动
动作呼吸：自然呼吸
动作感觉：肩关节明显得到激活
常见错误：躯干发生左右转动
关键点：躯干保持稳定，挺胸抬头
燕式平衡
作用：提高踝、膝关节的稳定性及身体的平衡和稳定能力，激活臀部肌肉
动作要领：向前迈步，支撑腿微屈，手半握拳拇指向上，挺胸抬头
动作呼吸：身体前倾时呼气
动作感觉：大腿后链轻微拉伸感，核心部位温度上升
常见错误：膝关节过伸，弯腰驼背，低头
关键点：保持骨盆中立位，不要发生骨盆侧倾