肌肉激活这一部分主要内容是动态拉伸，动态拉伸是一种功能性伸展练习，它能有效降低肌肉粘滞度，增加血流量激活肌纤维，提高新陈代谢率及肌肉温度，加快主动肌和拮抗肌之间的收缩和放松，降低运动损伤的风险。
徒手深蹲
作用：激活臀部肌肉，提高核心温度
动作要领：双腿自然分开与肩同宽，膝盖不可超过脚尖，向下蹲至大腿与地面平行
动作呼吸：向上呼气，向下吸气
动作感觉：下肢及核心部位肌群温度逐渐升高
常见错误：低头，膝关节超过脚尖
关键点：保持躯干的正直，臀部往后坐
髋外旋
作用：激活臀部肌肉，提高核心温度
动作要领：双腿自然分开与肩同宽呈半蹲姿势，脚掌紧贴地面，膝关节向外旋
动作呼吸：向外呼气，向内吸气
动作感觉：下肢及核心部位肌群温度逐渐升高
常见错误：低头，脚掌没紧贴地面
关键点：臀部发力做髋关节外展
半蹲侧移
作用：激活臀部肌肉，提高核心温度
动作要领：一侧腿横向移动，另一侧腿跟上，并与迈出的一步距离相等，自然摆臂
动作呼吸：跟随步伐的节奏呼吸
动作感觉：下肢及核心部位肌群温度逐渐升高
常见错误：手脚不协调
关键点：抬头挺胸，手脚协调进行
分腿蹲
作用：激活臀部肌肉，提高核心温度
动作要领：前侧大腿下蹲至与地面平行，后腿膝关节靠近地面但不触地
动作呼吸：向上呼气，向下吸气
动作感觉：臀部和大腿内侧有拉伸感
常见错误：身体左右晃动
关键点：维持身体平衡，核心收紧
勾摸脚尖
作用：有效降低腘绳肌、小腿三角肌肌肉粘滞度，增加血流量
动作要领：一侧腿支撑，另一侧腿向前迈一小步，勾起脚尖，双手向前脚后跟往前脚尖摸去，同时呼气
动作呼吸：向上呼气，向下吸气
动作感觉：大腿后侧及小腿后侧有轻微拉伸感
常见错误：弯腰驼背
关键点：向上伸展的同时伴随着呼气
股四头肌拉伸
作用：增加股四头肌血流量，激活肌纤维，以及髋关节得到充分伸展
动作要领：握踝屈膝，屈于矢状面，腰背挺直，手上举
动作呼吸：屈膝拉伸时呼气，放腿吸气
动作感觉：股四头肌有轻微拉伸感
常见错误：拉伸腿，髋关节外展，双膝没紧靠
关键点：腰背挺直，双膝靠拢
抱膝提踵
作用：能有效地激活踝关节的稳定性，使臀大肌、腘绳肌以及髋关节得到充分的拉伸
动作要领：双手抱膝贴胸，支撑脚提踵
动作呼吸：双手抱膝时呼气，放腿时吸气
动作感觉：臀大肌以及髋关节有轻微拉伸感
常见错误：弯腰驼背，躯干出现晃动
关键点：双手抱膝向上贴胸
相扑蹲
作用：充分拉伸腘绳肌、臀大肌和背部肌肉
动作要领：下蹲到大腿至少与地面平行，膝关节避免超过脚尖，双手始终抓脚尖，身体逐渐直立
动作呼吸：膝关节伸直时呼气动作感觉：腘绳肌、臀大肌和背部肌肉有轻微拉伸感
常见错误：肘关节不在膝关节内侧
关键点：动作缓慢进行
相扑蹲走
作用：能有效地激活臀部肌肉和股四头肌，充分拉伸大腿内侧肌肉
动作要领：双脚略比肩宽，双脚外展呈“一”字，双手置于胸前，下蹲到最大幅度，腰背挺直
动作呼吸：下蹲时呼气
动作感觉：臀部和大腿内侧有轻微拉伸感
常见错误：膝关节过度向前
关键点：膝关节不要超过脚尖，腰背打直
盘腿下蹲
作用：提高踝、膝关节的稳定性，充分拉伸大腿内侧肌群和臀大肌，提高身体的控制能力
动作要领：下蹲至大腿与地面平行，一侧臀部位置有牵拉感时即可停止
动作呼吸：下蹲时呼气
动作感觉：臀部有轻微拉伸感
常见错误：重心太靠前，膝关节超过脚尖
关键点：臀部向下向后坐
交叉下蹲
作用：有效拉伸臀大肌和髂胫束
动作要领：左右交替进行，方向动作一致，双手前端，保持身体稳定
动作呼吸：下蹲时呼气
动作感觉：臀大肌和髂胫束有轻微拉伸
常见错误：弯腰驼背
关键点：挺胸抬头，腰背打直