科学的热身，包括一般性准备活动和针对性准备活动，前者主要指和正式运动不相似的活动，主要为了使我们的大脑和内脏器官进入运动的状态，唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；而后者则与正式练习非常相似，主要为了增强对跑步技术动作的感知。大家在设计自己的热身活动时，最好把这两种热身类型都包括在内。这样才显得你比别人更加专业，在心理上也给别人压力，从而提升自己的信心。
前面提到过很多人的热身是压腿（静态拉伸），其实我认为静态的拉伸应该放在跑步或者其他运动结束后进行。从科学的角度上来讲，静态拉伸时会影响到肌肉和大脑之间的信号，触发保护反射来阻止肌肉被过度拉伸。因此，肌肉就会受到抑制，无法完全伸展开，从而降低了肌肉的力量和能量，在之后的跑步中就容易导致伤病的出现。如果你非要进行静态拉伸，那么我建议你不要对肌肉群进行长时间的静态拉伸，而是选择时间较短的拉伸放松。
国外一项关于静态拉伸对于运动表现影响的研究，专家们针对静态拉伸展开了详细的讨论。结果发现，对于要求速度、灵活性和爆发力的运动（足、篮、排、乒、羽、网等运动项目）来讲，准备活动如果进行静态拉伸的话对于运动中的表现会有负面影响。研究发现静态拉伸可能会通过影响神经系统的活跃度，从而影响运动表现。就像在打球之前进行了长时间的静态拉伸，等到了上场的时候，突然感觉浑身无力，肌肉力量无法高效地利用，不知道大家有没有过这种感受。
跑步前的热身应该以动态热身为主，通过动态拉伸，提高动作的灵活性，可以快速、有效地促使全身的运动器官及身体系统迅速进入运动状态，增强跑步的表现，避免运动损伤的出现。但是也并不是说热身活动就不能进行静态拉伸，也是可以的，只是拉伸的时间不宜太长，且强度应该最小化，避免影响接下来的运动能力。这一点希望广大跑友多注意。
在设计跑步前的热身时大家需要遵循一个原则：从脚到头，先易后难，先单个后组合、先局部后整体、先一般后针对。高效的热身由低强度关节活动开始，然后进行一些与运动项目相关的动态拉伸。把低强度有氧作为热身的开始，提高血液流动，激活肌肉及心肺系统。
一套完整的热身应该分为关节预热、肌肉激活、神经兴奋三个部分。
第一部分：关节预热
这个部分主要是通过活动关节来提高关节活动度，活动过程应该是缓慢且小幅度地提高身体各个关节及周围组织的灵活度和弹性。
足底滚动
作用：激活踝关节，提高关节活动度，提高关节周围组织的弹性
动作要领：膝关节微屈不锁死，踝关节发力使足底前后滚动
动作呼吸：自然呼吸
动作感觉：足底筋膜及韧带有轻微拉伸感
常见错误：躯干出现晃动
关键点：四肢放松，核心收紧
交替垫步
作用：激活踝关节，提高关节活动度，提高关节周围组织的弹性
动作要领：左右交替提踵，脚跟离地，脚尖贴地，双臂自然协调摆臂
动作呼吸：自然呼吸
动作感觉：感觉踝关节及周围韧带组织温度提高
常见错误：脚尖离地，动作僵硬
关键点：踝关节和膝关节放松，保持躯干稳定
早安式
作用：激活下腰背部和臀部，提高髋关节灵活性
动作要领：髋关节主导做屈伸运动，膝关节不要超伸，上半身中立位
动作呼吸：上体前倾是吸气，抬起时呼气
动作感觉：下腰背部和臀部轻微发热
常见错误：弯腰驼背
关键点：核心收紧，躯干正直
交叉提膝
作用：提高髋关节活动范围，激活腹肌
动作要领：斜45度角提膝，双臂左右协调摆臂，屈膝上抬至大腿与地面平行
动作呼吸：膝关节上抬呼气，下落吸气
动作感觉：大腿和腹部有灼热感
常见错误：膝关节抬得过高或过低
关键点：身体保持稳定，不要左右晃动
直臂后拉
作用：激活肩关节，增加肩关节活动范围，使肩部活动更顺畅
动作要领：双臂上抬与地面平行，向后拉的同时伸肘，整个过程双臂紧贴躯干
动作呼吸：向前吸气，向后呼气
动作感觉：肩关节及周围组织轻微发热
常见错误：含胸驼背
关键点：挺胸抬头，肩胛后缩
分腿转肩
作用：增加胸椎和髋关节的活动范围
动作要领：双腿分开下蹲至大腿与地面平行，双手扶膝左右转动
动作呼吸：自然呼吸
动作感觉：腿部和腰背部有拉伸的感觉
常见错误：弯腰驼背，膝关节超过脚尖
关键点：保持躯干正直，动作缓慢进行