“每逢冬季胖三斤。”冬天人的新陈代谢比较慢，御寒所需的脂肪增多，冬天相较于其他季节更容易储存脂肪。从远古时期开始，人类在寒冷冬季都会减少消耗，节约能量来抵挡漫漫寒冬。即使到了现代，人们已经有了充足的能量储备和御寒装备，还是会在冬季减少活动，却忘了如今肥胖已经替代寒冷成为健康的重要杀手，所以跑步不应是季节性活动，冬季跑步不仅能保持良好习惯，还能够让我们收获健康和愉悦。既然要冬练三九，就要练得安全有效。冬季跑步中可能会遇到的一些问题，我们逐一举例说明。
问题示例1：大冬天的，不想去跑步，怎么破
很多人会觉得一年四季中冬季最暗淡。万物萧条，没有生机，心情也会随之沉郁。本以为这只是万物更迭的正常现象，殊不知，这种状态也是一种“病”：季节性情感障碍是与特定季节（特别是冬季）有关的以抑郁为特征的一种心境障碍，可能与白天的长短或环境光亮程度有关。提到这种情绪异常，是想提醒人们在寒冷的冬季也不要忽视户外活动，如果感觉到情绪状态不佳，可以考虑在阳光充足的午后进行户外跑步。除了可以吸收在冬季难以获得却又是身体必需的阳光，跑步时脑下垂体分泌的内啡肽（类吗啡生物化学合成物激素，和吗啡、鸦片一样有止痛和欣快感）也能让人远离负面情绪。
问题示例2：天气寒冷容易出现运动损伤，怎么破
跑前充分的动态热身，比如高抬腿、慢跑等，目的是提高身体核心温度，激活身体神经系统，增加活动幅度，减少肌肉紧张。也可以洗个热水澡预热肌肉，或者把衣服放在干衣机里加热数分钟，然后开始跑步。跑步时可以适当减小步幅，提高步频，有利于降低双脚与地面的距离，减少冬季运动损伤的风险。跑后足够的静态拉伸使紧绷的肌肉和韧带放松，有利于身体的恢复。如果出现肌肉痉挛，要使患者平卧，注意保暖，并用力牵引痉挛的肌肉，使之伸长和放松。如小腿肚痉挛或脚趾向下痉挛时，可将膝关节伸直，用力将脚掌脚趾向上扳，即可缓解；还可用手指掐按小腿中央，并用手掌向上下推、揉、拍打小腿帮助缓解。
问题示例3：冬天跑步吸凉气容易岔气，怎么破
这个问题我们就要从“岔气”的原因讲起。剧烈活动之前准备活动不够，肌肉已经进入紧张状态，而内脏器官惰性大，偷懒的呼吸肌在突然刺激下无法适应，出现缺氧、运动不协调等状况，从而造成呼吸肌紧张痉挛；或者身体活动需氧量加大时，呼吸节奏紊乱，呼吸频率浅快，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛；长时间震动胃肠道，改变了正常的蠕动规律，使肠里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经，或因大量排汗、体内盐分随汗排出过多，而引起胃肠痉挛。
针对不同原因导致的岔气应该有不同的处理策略：1．充分的动态热身，从低速高步频开始跑步，唤醒懒惰的内脏系统，让心肺和胃肠道与运动系统处在相似的活力状态；2．改变表浅呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气，深呼吸既可以满足运动时氧的需要，也可使呼吸肌放松下来；3．调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来；4．深呼吸憋气，用力扣打疼痛处，然后做缓慢深长呼吸，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解；5．冬天尽量用鼻子呼吸，避免冷空气刺激胃肠道引起痉挛，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔；6．如果是胃肠道痉挛引起的岔气，则需要注意跑前饮食，避免高脂和高纤维食物，避免胃肠道饱胀和产气，应做到食物易消化且少而精，保证能量供应。
问题示例4：冬季跑步前后安排饮食，怎么破
寒冷环境中人体需要消耗一部分能量对抗寒冷来保持体温，因此每日摄入总能量应当提高10%～20%。按照中国营养学会的推荐，我国居民的三大产热营养素的供能比为：糖类55%～65%，脂类20%～30%，蛋白质10%～15%。蛋白质供应需提高质量而非数量，因此主要适当提高糖类和脂肪的供能比，增加糖原储备。
同样的脱水程度，寒冷条件下身体的“口渴感”比温暖条件下少大概40%。也就是说，在冬天，当你的身体处于低度缺水状态时，已经对运动表现和身体健康产生影响，但是你可能还没有口渴的感觉。因此在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充，日常饮食多吃水果、蔬菜、粥汤等，对于补充水分都有很大帮助。通过健康合理的饮食与营养补充，将低温所带来的不利因素降到最低。