如今，国内的马拉松比赛通常都在周六日举行。一场全马下来，身体、精神极度疲劳。如果跑完后没恢复过来，等到周一拖着“感觉被掏空”的身体上班，撞见领导岂不尴尬？工作效率打折扣、精神状态又欠佳，他以后还会轻易准假，让你去完成自己的“革命”吗？
所以说：快速消除疲劳，让自己满血回归才是真正的解决之道。
1．运动后即刻的整理活动（静态牵拉）是消除运动疲劳、恢复体力的最佳方法之一。
因为在大量运动之后肌纤维多少会遭受轻微撕裂，排列次序出现紊乱，从而使得肌肉紧张、僵硬，同时血液循环减慢，乳酸局部堆积过多。而整理活动可以降低肌肉的“兴奋感”，使之逐渐放松下来，恢复初长度；同时能促进血液循环，在氧供充足的情况下，一部分乳酸还可以被进一步氧化分解产生能量。
有条件的话，可在运动完后进行冷热交替浴（45℃左右热水浸泡或淋浴1分钟→10℃左右凉水浸泡或淋浴1分钟，再往复交替3次，最后第七次以热水浴结束）。原理为：热冷交替，可使血管处于扩张—收缩—扩张—收缩的状态，即产生“唧筒效应”，以此促进血液循环及代谢产物的排出，调节机体内环境稳态。
2．运动后进行按摩或者自我按摩也有利于消除疲劳。
可在运动后20~30分钟后进行，也可在晚上睡觉前进行，以前者放松效果较好。针对跑友来说，按摩主要集中在下肢各肌群，遵循“向心性”原则。所谓向心性按摩，就是按照从肢体末梢向躯干方向按摩。原因是这样的按摩顺序符合静脉回流的方向，有利于加快血液回流，提高按摩的效果。手法轻揉，切忌暴力。
3．在运动疲劳恢复中，充足的睡眠与必要的营养补给同样十分重要。
应该说良好的睡眠是恢复的基础，足够的营养则是恢复的保障。睡眠时，我们的大脑处于抑制状态，可使工作一天的器官得到充分的休息。在运动完后甚至整个运动周期，充沛的睡眠对恢复体力是至关重要的。
而食物补给是使摄入的能量与消耗的能量达到平衡，不至于出现营养不足的情况。另外，在大运动量中，水、无机盐也会被大量消耗，运动后除了补充糖分以外也应该适当补充水与无机盐。同时，维生素C能促进有氧功能，维生素B族及维生素E也有减轻疲劳、提高工作能力的作用；故而维生素的补充也不可忽略。蛋白质类食品，则建议以植物蛋白与鱼类蛋白补充为主。
既然运动疲劳是一种生理现象，也就是但凡进行大量运动后都会产生。我们无法避免，但却能延缓它出现的时机。
拿跑一场马拉松来讲，在20公里后感觉无力与在30公里后感觉无力想必是完全不一样的。从30公里开始吃不消还可凭毅力坚持，而若是在半马都还没完成的时候力竭，我想无论是从生理负荷还是从心理上的打击都是难以承受的。那我们到底该如何预防（减轻）运动疲劳呢？
请牢记“运动前须热身，运动中须补给，运动须间歇”。
我们还是以长跑为例，跑前进行10~15分钟的热身必不可少。何为热身？简言之：唤醒身体。即将我们的身体从“休眠”状态激活，包括要用到的肌肉、未活动开的关节、还没兴奋的神经以及心理状态。同时热身充分还可在很大程度上避免运动损伤。
“运动中须补给”则是指中途补充我们可能会消耗或者已经消耗掉的营养物质，请遵循“少量多次，储存备用”的原则进行补充。“少量多次”不需做过多解释，但“储存备用”则需要提醒大家。即什么时候补充（包括水分、糖类、矿物质）最适宜？
答：请做好准备，提前补充。千万别等到口渴了才喝水，快晕了才补糖。因为即使我们身体再强大，能力再好，物质吸收也都是需要一定时间的，并非吃进去就立马被消化了，被转化成能量了。请记住：马拉松补给站的设置并非随意为之。
“运动须间歇”说的是抓住机会让自己“休息”一下。这里的“休息”更多的是指让身体做个缓冲，适当调整，而非真正的躺下不动进行休息。每个人运动能力不一样，休息的时机也有所不同。如在跑马过程中，感觉自己很累了，迈不开腿时，为何不稍稍降速，让自己“歇歇”，恢复一下再继续往前呢？抓住间歇，做好调整的效果远比将就着硬撑往前有效且安全。
延迟性肌肉酸痛
曾经跑圈里盛行着这么一种说法：跑完马拉松后的第二、第三天进行5~10公里的“排酸跑”（即低速慢跑）将有助于乳酸的代谢，疲劳的消除。
无可厚非，大强度运动后，隔天的放松跑能缓解一定疲劳，但是否是通过加快乳酸代谢而促进恢复的呢？答案是否定的。因为肌肉酸痛往往不是在跑完步后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2~3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时、运动后不久达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛又是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？
这种一般在锻炼后隔天出现的肌肉酸痛的情况在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症（DOMS）”。在锻炼后24~72小时酸痛达到顶峰，5~7天后疼痛基本消失。除酸痛外，还伴有肌肉僵硬；轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀、妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可产生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑。跑友们可能会出现整个下肢肌群的酸痛难耐，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。回想一下，你的膝盖后侧、小腿（靠近脚踝）在跑马后第二天是否“动弹不得”，一碰就疼呢？