跑步“杀手”——跑步膝的检测复健
就像驾驶有“杀手”——酒精，跑步也有“杀手”——跑步膝；只是前者可能要命，后者则更闹心。
每年北马开赛前的一两周，康复室都会出现一个怪象：一大拨跑友涌进来，瘸的、拄拐的、喊疼的，小白、大神皆有；但都有个共同点：被“跑步膝”折磨。他们大多是害怕影响北马，遂前来康复，盼望比赛时不掉链子。不仅跑友闹心，康复师们也很无奈啊。恨不得召集大家开一堂科普课，好好来聊聊“跑步膝”这个家伙！
网球肘、鼠标手、跑步膝……这些病症的命名方法出奇地一致。
跑步膝的学名为髌股关节疼痛综合征，是指由髌股关节位置紊乱所引起的病症，常伴有髌骨软化。由于在跑者身上高发，我们便称之为跑步膝（Runner's Knee）。
跑友中招后一般会感觉膝盖下方不太“给力”，常打软、酸痛无比，但又很难说清具体的疼痛位置。通常在下楼、下坡的时候疼痛难忍，做下蹲动作或者登山远足时加重，膝盖在一个位置（比如长时间驾驶、看一场电影）待久了变换姿势时也会感觉不适。当跑起步来，往往是刚开始跑的时候出现疼痛，持续一段时间后反而减轻，跑完步休息时疼痛却再次来袭。这种体会着实让人倍感不快！
本着知其然且知其所以然的精神，我们一起来看看“跑步膝”到底是如何产生、又如何影响我们健康的。
在定义里，我们提到“跑步膝是指由髌股关节位置紊乱所引起的”。那何谓髌股关节位置紊乱呢？
如图所示，髌骨（即膝盖正面的小骨头）是膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨（俗称籽骨），用来缓冲膝关节运动带来的冲击。当膝盖弯曲、伸直时，髌骨的移动得跟膝关节移动保持“高度一致”；如果出现了不协调的情况，就可能“脱轨”，和股骨发生各式各样的“亲密接触”，由此产生非正常的压力。一旦这样的非正常接触多了，髌骨表面的软骨就会产生磨损，引起疼痛；如果任其发展则可能会造成骨关节炎甚至膝关节坏死。简言之，如果髌骨在运动过程中反复脱离它的既定“轨道”，长此以往，便将导致髌股关节疼痛综合征——跑步膝。
防微杜渐，评估先行
说起预防，我想起了之前遇到的一个很有意思的患者。此人男性，32岁，跑龄5年，平均每年刷8个全马，后两年更是成绩骄人：PB刷出了247，场场不下300。当然，最后一场出了点儿意外，花4小时结束了自己的“打脸”之战。来我这儿康复的时候聊起“意外”还惋惜不已。原来开赛前一周他就觉得膝盖不太对劲儿了，疼，尤其是髌骨里面。在网上查过资料，自己判断为“跑步膝”，但是觉得年轻啊，恢复能力也强；遂作罢，决定靠休息来缓解。哪知道天不遂人愿，休息一周后症状的确有所缓解，但一开跑，膝盖就又“缴械投降”了。坚持完赛后去医院拍片检查，吓坏了：髌骨软化侵及2/3的接触面，还附带半月板1度撕裂。无奈，只能告别往日辉煌，安心康复。
其实症状在发生之前都会有很多征兆，关键在于我们是否能引起足够的重视。
首先可以根据疼痛部位进行判断，跑步膝产生的疼痛区域位于髌骨与股骨接触的关节面上，只是具体痛点不易描述。如果你平时感觉膝盖正面里头不适，就该多个心眼儿了！
其次，不妨做做下面的小试验来判断膝关节出现的疼痛是否来源于软骨的磨损。
试验1：磨髌试验
膝盖伸直，将手覆于髌骨正上方，像和面一样稍稍向下施力，往前、后、左、右四个方向轻推髌骨；如果感觉不顺滑、出现明显的摩擦音则证明该试验阳性，膝盖内存在一定的髌骨磨损。
试验2：推髌抗阻试验
该检查是用手的虎口卡住髌骨上缘，把髌骨向脚的方向推到最大，然后绷大腿使股四头肌（大腿前侧肌肉）收缩。如果髌骨有磨损，那么它在运动的过程中将会产生疼痛或者不敢收缩股四头肌。有以上任一表现则说明这个测试阳性，即存在髌骨的磨损。
如果伤了也不要怕，需要科学康复消灭它
任何东西都有一定的使用寿命，膝关节也是这样，它的最佳状态只有15年。15岁前，膝关节处于发育阶段，为生长旺盛期。15~30岁时，膝关节处于“完美状态”，运动起来不知疲倦。30~40岁时，髌骨软骨开始产生轻度磨损，但能自我调节修复；只是由于髌骨内无神经，所以我们无法接受到“预警信号”。也是从这个阶段开始，我们对膝关节的使用该小心翼翼起来了。40~50岁时，膝关节容易出现酸痛，这个现象的出现提醒我们，该开始保养关节了。50岁以上，髌骨的“使用寿命”已到，出现磨损，关节炎逐渐产生，此时我们应该节约使用关节。所以我们平常一定要注意保养，减缓膝关节老化速度，增加其使用寿命。
如果你家里有车，想必你会好好爱惜它，还定期给它做4S保养；同理，对我们自己的身体，我们更需要爱惜（膝）。
对于跑友来说，可通过以下方式保护膝关节，预防和缓解跑步膝。
1．运动防护
借助贴布、髌骨带。
（1）使用贴布处理是个好法子，即使在身体出汗时也能起作用，可以让髌骨恢复正常位置。而且研究发现，这样可以提高股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这只能是暂时的办法，不能一劳永逸。
（2）髌骨带也是一种很好的防护工具。斯坦福大学做了研究，顶尖的跑步运动员一般不会穿着这种笨重的髌骨束带去跑步，但是如果你的髌骨从凹槽滑出，那么一个髌骨带就是你继续跑步的必需品了。
2．肌肉放松
从一定意义上来讲，一个跑友是否优秀，是否可以被称为“老司机”，往往可以从他对放松肌肉的认知程度来评判。小白们是“撒开腿便跑，跑完就撤”；中级跑友则知道在跑步前做些热身，活动活动关节；而资深跑友却会把热身、拉伸、放松等当成比跑步本身还要重要的东西。
为什么会这么说呢？举一个例子：股四头肌的僵硬、短缩会拉着髌骨偏离它正常的位置，从而影响下肢力线的传导。所以毫无疑问，预防和缓解跑步膝需要进行肌肉放松，以降低肌肉张力。可利用泡沫轴进行肌肉的自我放松，梳理好肌肉后再进行牵拉，恢复肌肉长度。泡沫轴是很小的投资，但却能显著降低软组织损伤概率，而且能够缓解身体疼痛。而拉伸，是恢复肌肉初长度最简单，也是最便捷的方法。
（1）泡沫轴滚动技术和技巧：
在训练前和训练后滚泡沫轴都能带来极大的好处。在训练之前滚泡沫轴可以降低肌肉密度，并为更好的热身奠定基础。训练后滚泡沫轴则有助于高强度运动后的恢复。一般的经验是：在每个位置上做10次缓慢的滚动，通常情况下建议一直滚到疼痛缓解或消失为止。
①泡沫轴滚动——小腿三头肌
动作要领：手支撑，把小腿放在泡沫轴上，借助身体的重力让小腿在泡沫轴上来回滚动。产生肌肉的酸痛是正常现象，滚动时肌肉放松，不要因疼痛而持续收缩肌肉对抗疼痛。可用一条腿搭在另一条腿上增强效果，一侧结束换另一侧。
②泡沫轴滚动——腘绳肌
动作要领：把大腿后侧放在泡沫轴上，借助身体的重力让大腿后侧在泡沫轴上来回滚动。如果有明显酸痛的点，还可以用按摩球进行重点滚压，全面放松。
③泡沫轴滚动——臀肌
动作要领：滚动髋关节时，坐于泡沫轴上，略微向需要被滚动的一侧倾斜。
④泡沫轴滚动——股四头肌
动作要领：放松完大腿后侧就进入大腿前侧，呈平板支撑姿势将泡沫轴放于大腿前侧，利用身体的重量再沿着股四头肌做10次缓慢的滚动，直到疼痛逐渐缓解或消失。
⑤泡沫轴滚动——阔筋膜张肌和臀中肌
动作要领：阔筋膜张肌和臀中肌虽然是小肌肉，但会对膝痛有明显影响。按摩臀中肌时，以身体倾斜姿势开始，按摩完臀中肌后，转身90°改为侧身姿势，并从髋关节按摩到髂棘，以按摩阔筋膜张肌。
⑥泡沫轴滚动——髂胫束
动作要领：髂胫束位于大腿侧面。很多跑者出现膝关节的疼痛常与这块肌肉的紧张相关。肘支撑侧卧位，将泡沫轴放在大腿侧面，另一条腿可辅助支撑。
⑦泡沫轴滚动——内收肌
动作要领：内收肌可能是下半身最容易被忽视的区域。人们将大量的时间和精力都集中于股四头肌和腘绳肌群，却很少关注内收肌。滚动内收肌时腿外展放在泡沫轴上，并且泡沫轴与大腿约呈60°。
以上为利用泡沫轴进行下肢肌肉的自我放松，放松后进行肌肉牵拉。
（2）肌肉牵拉：
牵拉对于长期伤病预防仍然是必要的，缺乏柔韧性是许多缓发性伤病的致病因素。紧张的被牵拉者往往在拉伸时屏住呼吸，这很可能使自己更紧张。心里想着完成一次拉伸需要呼吸三次，而不是去计算时间。通过鼻子吸气，再用嘴呼气。争取做到吸气和呼气的时间比例为1∶2——通过鼻子吸气数三下，通过嘴呼气数六下。
①小腿三头肌——主动牵拉1
动作要领：呈前后弓箭步站立。后侧为被牵拉侧，保持足跟不离地，将身体重心前移，体会后腿“腿肚子”的抻拉感。
②小腿三头肌——主动牵拉2
动作要领：将要牵拉小腿的前脚掌放在台阶上，然后将脚跟压向地面。
③腘绳肌——主动牵拉1
动作要领：这个拉伸动作毫不费力，但是姿势一定要正确。找到与墙壁之间完美的距离——臀部在地板上，腰部略微弓起。理想的情况下，在腰部下方放一个小腰枕，以维持腰椎轻微前凸。双脚并拢，从脚趾到脚跟都相碰，然后一条腿放置地面，靠在墙上那侧腿不要外旋。理想状态是要到内旋姿势，这样能更好地拉伸腘绳肌外侧肌群。感受到腘绳肌的牵拉后呼吸三次，吸气和呼气的时间比例为1：2。
④腘绳肌——主动牵拉2
动作要领：被牵拉侧放在身体斜前方，膝盖绷直；双手朝前，尽可能地去触够脚踝，体会大腿后侧的牵拉感，保持30秒。
⑤臀肌——主动牵拉
动作要领：以牵拉左侧臀肌为例。左侧脚搭在右侧大腿上，主动抱住右侧大腿尽量向胸前靠近。
⑥股四头肌——主动牵拉
动作要领：以牵拉左侧股四头肌为例。站立位，左手握住左腿脚踝，稍稍使力往后拉，呈大、小腿折叠状，同时挺髋（平衡能力稍差的可将手扶于墙上，用以支撑）。
⑦髂胫束——主动牵拉
动作要领：双腿交叉站立，牵拉侧大腿在后，侧屈躯干。
⑧内收肌——主动牵拉1
动作要领：坐位，两足底相对。在足底不分开的情况下将膝盖尽量靠近地面。
⑨内收肌——主动牵拉2
动作要领：此动作称蛙式。膝肘支撑，保持脊柱直立，缓慢分开膝关节增大距离。
利用泡沫轴进行膝关节周围全面的肌肉的筋膜梳理，后再进行相关肌群牵拉可有效改善肌肉长度，恢复软组织弹性，起到释放膝关节周围张力，缓解疼痛的作用。然后再进行有效的力量和功能性训练，重塑正确的运动模式，减少在运动过程中对膝关节产生的损害，从根本上预防膝关节产生疼痛。
俗话说：一口吃不成大胖子。所以只要你还在跑步，就请把滚泡沫轴、牵拉肌肉当成与吃饭一样重要且寻常的事。坚持下来，相信你会收获前所未有的舒服。
3．下肢力量训练；
前面的放松和牵拉是为了让肌肉在好的状态下再进行训练。这里的训练为康复性训练，以功能为核心，提高下肢功能能力，预防运动损伤。几乎每个项目在很大程度上都依赖于速度，而提高速度的第一步就是增强力量。所以无论我们的目标是改善运动表现、预防损伤、增强力量还是促使肌肉肥大，下肢训练是实现所有这些目标的最佳途径。
（1）小腿三头肌——提踵
动作要领：单腿站立，垫脚尖，快起慢下。每组15~20次，做三组。
（2）腘绳肌——抗阻勾腿
动作要领：俯卧位，利用弹力带抗阻做勾腿动作，快起慢回。每组15~20次，做三组。
（3）臀肌——髋外展
动作要领：侧卧位，先进行髋后伸，在维持后伸的前提下进行外展练习。记住躯干和骨盆维持稳定，不要产生骨盆的倾斜。每组15~20次，做三组。
（4）臀肌——抱膝单腿臀桥
动作要领：将一侧腿抱至胸前，髋关节伸展，臀部向上顶至躯干与大腿呈一条直线，注意感受臀肌的发力。每组15~20次，做三组。
（5）股四头肌耐力——靠墙静蹲
动作要领：靠墙静蹲练习时先从小角度屈膝开始，能够维持2分钟后再增加角度，注意膝盖尽量不要超过脚尖。
基础力量的训练只是铺垫，我们进行训练的终极目的是提高功能，也就是具备更好地从事跑步的能力。与强调双侧练习的训练方案相比，强调单侧练习的训练方案在减少伤病方面有更好的效果，并且使用单侧训练后获得的运动表现提升等同甚至高于使用双侧练习所达到的效果。跑步这项运动，从迈开腿算起，它就注定是一个单侧支撑的运动，所以，请重视单侧练习的重要性以及将它迁移到跑步过程中，会用，才是真正的掌握。
（1）单膝跪位练习
动作要领：单膝跪位，膝关节在髋关节正下方支撑，骨盆维持中立位，不要产生倾斜和旋转。胸前抱一重物，训练时可用药球、壶铃等，然后维持骨盆稳定的情况下伸直上肢远离胸前，并向左右各个方向移动；也可以在这个体位利用弹力带的晃动创造不稳定，达到髋关节稳定性的目的。
（2）单腿练习
最后进阶到能够完成单腿练习。过去的十几年，膝痛一直被认为源于股内侧肌肌力发展问题，髌骨滑动不良等，大多数处理方式（冰敷、肌内效贴、超声等）为针对膝关节的疼痛减少。可实际上更有效的方式为髋关节以下的进阶力量训练，特别是对膝关节屈曲、内收和内旋的离心控制。这样看来处理膝前痛的要点应为控制髋、膝和足在冠状面的力量和爆发力训练，特别是单腿练习。
（3）分腿蹲
分腿蹲是发展单腿力量的最佳练习。分腿蹲既容易执行，又简单易学，所以它在我们的单腿进阶练习中总是第一步。
动作要领：在进行分腿蹲时，采用分腿站姿，即双脚与肩同宽，前后分开。这个站立姿势与地面有两个可靠、稳定的接触点。进行自重分腿蹲时，双手可以交叉放在脑后，或将双手卡在腰部，从该位置，后膝下降碰到地板上，同时保持重心在前脚的脚后跟上。我们不希望重心大幅向前移动在脚掌。膝盖可以向前移动到脚尖上方，但前提是重心要保持在前脚的脚后跟上。
（4）单腿下蹲
动作要领：单腿站立进行髋主导的下蹲，可以用凳子引导臀部后坐，脊柱保持直立，记住在下蹲过程中不要产生膝内扣。
（5）单腿硬拉练习
动作要领：硬拉是膝关节屈曲微小的髋关节深度运动。首先单脚站立准备，对侧手持壶铃，然后做离心屈髋也就是臀部后顶直至身体与地面平行，可加上微小的膝关节运动。然后恢复到起始位置。
运动损伤普遍的发病机制是微细损伤不断累积直到损伤事件发生，因此很多人会误将发生的事件当作病因，把预防的重点也聚焦在这上面，其实真正应该处理的是那些导致累积性损伤产生的真正原因。相信通过上面的处理和训练，你已经获得跑步膝的自我康复法典了！