说起髂胫束，大家可能会觉得陌生；但提到膝关节外侧疼痛，中招的你是否会心底一凉呢？毕竟，髂胫束综合征是跑友伤痛中除跑步膝外第二高发的病症。
据大量跑友反馈，无论小白还是大神，多少都经历过它的折磨。髂胫束综合征全名叫作髂胫束摩擦综合征，是膝关节反复运动时，髂胫束摩擦股骨外髁和下方的滑囊所造成的膝外侧疼痛。常表现为跑步、骑行后膝关节外侧压痛、弹响甚至肿胀等。
髂胫束综合征真的是髂胫束出了问题吗
提到髂胫束，就得说到阔筋膜张肌了。髂胫束与阔筋膜张肌的关系就像跳绳一端里的手把与绳子：手把为起点，向下走形为绳子；在人体中也是如此，阔筋膜张肌是大腿外侧肌肉（我们裤缝的位置）的起始端，它的止点与髂胫束汇合走行（我们裤缝的那一整条），最终附着于胫骨外侧髁。阔筋膜张肌的主要作用使髋关节屈曲，内旋和外展，并通过髂胫束维持膝关节的外侧稳定，并在静止直立时维持姿势。
那为什么牵拉、松解了髂胫束后膝盖外侧还是会疼？这是因为，你忘了还有两块容易忽视却极为重要的肌肉——臀大肌和臀中肌。
臀大肌是跑步过程中动力的来源，起到髋关节伸展的主要作用，其实臀大肌止点有一部分也是和髂胫束相连的，所以臀大肌的不断收缩势必会牵扯到髂胫束使之紧张。另一块肌肉是臀中肌，臀中肌的作用是使髋关节外展、外旋，并通过外展髋关节来控制膝关节的稳定。可见，膝关节的外侧稳定是由臀中肌与阔筋膜张肌臀两块外展肌肉协同工作所决定的，如果臀中肌没能很好地激活或者肌肉力量不足便会过度使用阔筋膜张肌。然而我们的阔筋膜张肌并非很强大，这就需要依靠其下行的髂胫束来协助维持膝关节的稳定。如此循环，长期使用便会引起髂胫束的疲劳、紧张，最终造成膝关节外侧疼痛。所以说髂胫束综合征不仅仅是髂胫束本身的问题，阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌才是根本。
这就像有些时候头疼不医头，脚疼不医脚一样，消除病因远比消除症状重要。所以绝大部分被诊断为髂胫束综合征的跑友我一般都不直接去处理髂胫束本身，而是把关注点首先放到臀上。事实证明，总能手到病除。
跨过这三道坎，膝外侧疼痛不再有
从损伤机制里我们不难得出结论：要想彻底康复髂胫束综合征，关键在于重新建立肌肉的发力模式。该放松的决不让它紧张，该激活的也决不让它偷懒。只有当肌肉们“各司其职”了，我们才能更安全、更合理地进行运动、杜绝损伤。
所以，在进行髂胫束综合征康复的时候，首先要进行的是臀大肌、阔筋膜张肌、髂胫束的松解；其次进行臀中肌的激活训练（如果伴随臀中肌紧张，那臀中肌的松解也是十分必要的）；最后对错误的姿势进行矫正，寻得最适合自己的跑姿。具体“三道坎”如下：
1．臀大肌松解：进行臀大肌的松解时，用泡沫轴或者网球松解1~2分钟，在最痛点压迫20秒；
2．臀大肌牵拉：仰卧位，抱膝向胸部靠近，保持30秒，进行3组；
3．阔筋膜张肌松解：侧卧找到阔肌膜张肌（我们裤子的侧兜所在的区域），用泡沫轴或者网球松解1~2分钟，在最痛点压迫20秒；
4．髂胫束松解：侧卧位，用泡沫轴或者网球松解1~2分钟，在最痛点压迫20秒；
5．髂胫束牵拉：牵拉一侧髂胫束，该侧脚交叉放在另一侧脚后外侧，身体向对侧弯曲去够脚后跟，保持30秒，三组；
6．臀中肌训练——贝壳式：左右两侧，15个，3组，组间休息1分钟；
7．臀中肌训练——侧桥：单侧着地，用脚或膝支撑，在保持脊柱稳定的情况下，动用臀部肌肉抬起你的躯干，核心肌群也要参与固定。重复同样的动作，10~30次每组；
8．臀中肌训练——侧向移动：微弯曲膝盖，保持下蹲姿势，向一侧行走10步，在不改变面向的情况下，再向另一侧行走10步。这是第一阶段；进阶动作：将迷你弹力带套在膝盖上方，同上，重复3~5组。
9．臀中肌训练——单腿下蹲：用一条腿站立，下蹲到大腿平行于地面。维持骨盆中立位，并使动作缓慢而有控制。确保膝盖不内扣。重复5~15次每组；
10．运动模式迁移——保持臀肌发力：除了在训练时学习、体会臀肌（尤其是臀中肌）发力的感觉，在日常生活中也要学会“迁移”，学以致用。
行走，就是一个学习臀肌激活的好机会：夹紧臀肌，路能走得更直，身姿也能更挺拔；如果放松臀肌前行，则更趋近于“鸭子步”，躯干甚至会产生左右摇晃。但这也并非是让大家时时刻刻体会臀肌发力的感觉，而是该用到它的时候我们能迅速反应过来，并使用它。这种“习惯”将会对我们的跑步大有裨益。
除了以上训练，我们还要充分做好准备活动，训练前牵拉髂胫束和激活臀中肌尤为重要，如果出现了膝关节外侧疼痛，请立马缓下来甚至停下来；如果不管不顾，很有可能会造成整个膝关节疼痛，更危及踝关节的健康。