要做到科学补给，首先要了解马拉松的供能特点。马拉松运动过程中是磷酸原、糖酵解和有氧系统三大供能系统协同供能，95％为有氧代谢，最大摄氧量在60%～70%。糖和脂肪供能为主，因此在马拉松能量补充上，一定要补充足够的碳水化合物和一定量的脂肪，水、维生素和矿物质不供能，但也必不可少。
科学补给分为两大部分：能量补给和补液，补液包括补充水分、电解质、维生素及微量元素，含电解质的运动饮料是最佳的。糖类运动能量补给品主要有：能量胶、能量棒、能量糖、能量冲剂。能量胶体积小巧，方便携带，易咀嚼吞咽，配方科学，起效快，补给效率高，易吸收，对消化系统刺激小，有利于胃排空，减少身体负担。另外还含有氨基酸、维生素、电解质、咖啡因等，这类物质也有助于提升运动能力。那么，赛中各阶段需要如何合理科学补给、安全完赛呢？
第一，安全起步（1~5公里）
每场大型马拉松赛事都是上万人参赛，起跑时更是人满为患，有经验和未参加过马拉松赛的人一涌而出。经常看到刚起跑时赛道上突然有人鞋带开了，原地停留系鞋带，很容易发生追尾和踩踏事件，所以刚起步时一定要认真对待，不得大意。也奉劝突然停下来系鞋带或处理其他事的跑友，请“打转向灯，靠边停”处理自己的事情，以免给其他跑友造成不必要的麻烦。
第二，放松慢跑（5~20公里）
跑步这项运动，要慢慢跑，跑步产生的内啡肽需要20min后才开始分泌。这个“慢”，就是让我们能体验到运动30min、40min带给我们的快乐，同时让身体有个适应过程，据说有一种神奇的方法，即“LSD”（Long Slow Distance）长距离慢跑。不求快，只求跑得久，跑得远。久而远之，我们的身体就会得到充分的锻炼，体能就会越来越强，完赛也是只时可待。这个阶段如果冲得过猛，配速过快，势必造成后程体能匮乏，发力不足。
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第三，耐力和毅力的挑战（20~35公里）
越到后程，脂肪供能的作用越明显，提早动用脂肪供能可节约糖的供应，维持一定糖储量。
1．补糖：运动营养专家推荐的补充剂量为40g/h，可大致折算为45min~1h或每10km一支能量胶，可以在10km处开始补充。能量胶浓度较高，需配合100ml左右的水助其吸收。部分能量胶含有支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA）成分，能够有效修补受损肌肉，这类含BCAA的能量胶应在比赛后半程使用。
2．补液：少量多次，每小时不宜超过800ml。最合适的补液频率为每10~15分钟补充150ml。不要错过每次补水站的机会，第一个补给站就要补水，量以湿润口腔为宜。随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质。钠丢失会使身体软弱乏力、恶心呕吐、肌肉痉挛。钾丢失会致心律失常、肌肉无力、肌溶解、肾功能障碍。镁丢失引起乏力、肌痉挛。运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊（盐丸）等电解质补给品均可使用。笔者首马的时候，觉得非常容易缺水，就狂喝水，赛前喝，每个补给点必喝，然后比赛中就一直找厕所，导致比赛没有节奏。
第四，坚持就是胜利（35~42.195公里）
长跑35公里后基本已到机体代谢的极限点，此期常被大家称之为“撞墙期”，据斯坦福大学医学院研究，43％的马拉松跑者会在比赛中遭遇撞墙期。笔者在首马（2015北马）35公里处惨遭撞墙，当时要跑下去变得极其困难，如同撞到墙上一样，真是身体和精神的双重考验，身体极度疲劳，意志力消退，之前的计划完全被打破，几乎是马拉松的“鬼门关”。不少马拉松猝死案例发生在终点或者终点附近。由于参赛者体能接近极限，终点处跑者亢奋，周围人的鼓励和喝彩可能让其运动超过自身机体极限，一旦再加速冲刺，心跳加速越快，若无有效的血氧供应，就会引起心肺功能衰竭，出现心脏骤停。
当跑者遭遇“撞墙期”时，马拉松就变成了一场真正的精神战役。此时心态很重要，要积极乐观，战胜困难，从容面对痛苦，当度过“撞墙期”，又可以跑下去了。笔者跑北马时定了目标跑路线，每五公里划小目标，每跑完一个景，国家大剧院、军事博物馆、中央电视塔、35公里的奥林匹克观光塔、我就知道离成功又近了一步，每完成一个小目标，就好像完成了王健林的一个亿。
特殊情况下，跑者如何科学应对
跑者识天气：气象条件变幻莫测对马拉松真得是有影响吗？答案是肯定的，真的有影响。
第一，气温
高温天气不利于马拉松。气温越高，比赛耗时越多，成绩越差。因为气温过高，跑者出汗太多，丢失大量水分和钾、钠、钙、镁等电解质，如果不及时补充，可能发生脱水现象。尤其是在炎热的环境中进行耐力性项目的比赛，其无氧代谢的能量供应相对增加，结果血液和组织中的乳酸堆积就会增加，提前出现疲劳状态。马拉松最佳气温是14~16℃，遭遇高温天气时该如何应对呢？
2017年天津全运会马拉松气温超过30℃，在近年高温马拉松赛事排名中位于前列，比赛中先后有1600余人次接受医疗救治，而“高温”正是造成跑者出现不适的重要原因之一。
笔者是这样应对这场高温马拉松的：选择了浅色、透气排汗性好的运动衣以减少日光吸热，同时佩戴了空顶帽、冰丝套袖、太阳镜防晒。赛前、赛中充分补充电解质饮料和水分，降温时将冰水海绵置于腋下、后颈部和大腿根部等有丰富血流的部位。途中38公里处见一男性跑者瘫坐地上，脸色苍白，大量出汗，意识清楚。跑者有头晕、恶心、肌肉疼痛、四肢乏力的不适，呕吐数次，没有抽搐。考虑为高温中暑，即予凉水冲洗面部，凉水擦拭颈部、四肢，补充盐丸，适量补水，并在阴凉处通风，后逐渐恢复。
医师跑者小贴士
跑者如果出现头晕头痛、心悸、全身疲乏、动作不协调等先兆中暑的表现，要及时停止跑步，寻求医疗救助。
第二，湿度
在高湿天气里，呼吸时会吸入大量的水汽。水汽会填塞细小支气管，肺泡内气体交换受阻，跑者吸氧大幅度下降。另外，空气湿度过大，也不利于汗液的蒸发和身体的散热，容易使运动能力下降。如果再加上高温，出汗多，大气中大量水汽使体表汗液蒸发困难，比赛将受到很大影响。但湿度太小，空气过于干燥，马拉松运动员排汗过多，容易脱水。通常对比赛比较适宜的空气相对湿度范围应是30%～60%。
第三，风力
风对马拉松的影响表现在两方面，一是散热，二是阻力或推力。风力使运动员体内散热更快，跑者能够处于更好的状态。理想的风速是2~4m/s。
逆风跑步时，强大的风力会使跑步的速度下降，影响跑姿和动作。迎风也很容易带走体表的温度，同时呼吸系统的负担加重。强风天可能伴有扬沙，吸入的气体中会含有尘埃、细菌。这些情况都会引起咳嗽、消化系统疾病发作或者岔气。
那么马拉松遭遇大风时该如何应对呢？
1．戴鸭舌帽，遇风低头时具有较好的挡风效果，太阳镜或风镜也能减少强风对眼睛的影响，若遇强风加下雨，应穿戴风雨衣；
2．缩小步幅，加快步频，减小摆臂幅度。略低头减少风阻，比赛时可团结互助，和跑友搭配，两人或多人轮流顶风前进；顺强风跑非常适合想要偷个懒儿的锻炼者，顺着强风跑，瞬间感觉自己变成博尔特。但要注意身体前倾角度不宜过大否则极可能被风吹倒。体重偏轻，或平衡能力不足的人，落脚着力点可以稍微向后移，利用足弓增大接触面，提供阻力，这样有助于平衡重心，降低强风的影响；
3．尽量放松肩胸力量，扩张胸部帮助深度呼吸，利用背部和腰臀的力量带动摆臂与提腿，利用大腿带动步伐，可以用相对少的体力来完成相同距离的抗阻跑；
4．注意保暖，抓绒面罩可以遮挡风沙，防风御寒；
5．逆强风跑步时，呼吸系统负担加重。吸入的气体中也会含有尘埃、细菌。鼻呼吸可减少尘埃的吸入，但是强风天跑步又需更高耗氧量，故此时放慢速度比调整呼吸方式更有帮助。当感到呼吸肌疲倦时可以微张口配合呼吸，让呼吸的气体从唇齿之间进出，保证呼吸深度；佩戴骑行口罩，可吸收空气中一些可吸入的颗粒物，并过滤部分有害气体，此类口罩表面为塑料硬壳，搭配有可拆卸石墨过滤网。而石墨能吸纳CO、SO2、NO、NO2等有害气体。
第四，降水
微量降水对马拉松大有益处。悉尼奥运会女子马拉松比赛正好赶上小雨，天气较为凉爽，日本女运动员高桥尚子成绩是2：23：14。赛后，业内人士普遍认为，女子马拉松比赛的成绩之所以如此好，完全得益于春雨带来的凉爽天气。
马拉松遭遇大雨时该如何应对呢？
2018年厦门马拉松就是在雨中进行的。笔者应对这场大雨马拉松时准备了一顶长边沿的鸭舌帽和一副封闭眼镜，以阻挡雨水入眼，不影响视线。跑友必要时也可选择泳镜，防止镜面结雾；速干T恤使我跑完后能最快时间保持干爽，避免失温。如果寒冷多雨，就要多穿几层，最里层选择透气速干型，最外层的衣服应具备防风、防水功效；防水、防滑跑鞋是最佳，但是几乎所有的主流跑鞋都没有防水功能，故应穿材料柔软的压缩袜，比如有竹纤维成分的袜子。
特别注意防止摩擦。雨后，浸湿的衣服和裤子，摩擦系数增大，应在容易摩擦的部位进行保护，使用乳贴，将凡士林涂抹在衣服袖口边缘、大腿内侧、运动Bra边缘、腋下、大腿内侧，同时穿戴紧身装备减少衣服和皮肤的相对晃动幅度，降低摩擦伤。
温馨提示：比赛结束后，预防感冒最重要。赛后身体消耗极大，免疫系统极其虚弱，要将身体擦干，更换干净的衣服，及时补充能量，让身体处于干燥温暖状态。
第五，气压
气压低时，人体肺内的氧分压也随之降低，血红蛋白不能饱和，血氧过少，使运动员容易疲劳。因而，气压高有利于马拉松比赛。