当体验到终点冲刺的兴奋——第43公里，笔者体会到作为胜利者的荣耀，挂上奖牌的那一刻，有志愿者送上的热烈掌声，同时，志愿者会发放完赛毛巾或完赛浴巾，还有完赛补给，各种美食、水果应有尽有。按摩区和足浴区可以让跑友尽情放松，还可以和奖牌合影，为奖牌刻上专属文字。享受马拉松精神的“王者荣耀”。那么，接下来该怎么做才能尽快恢复呢？笔者谈谈跑后43公里的恢复奥秘。
第一，冲过终点后不要立刻停下来，要放松慢跑，缓慢降速，最后步行约10分钟再停下休息，如果骤然停下，可能会有晕厥、下肢痉挛、恶心呕吐等不适出现；
第二，即刻降温，冰敷冰浴可以缓解肌肉痉挛、镇痛、消肿止血。也可以将双腿短时间浸在冰水中；
第三，10分钟40℃热水澡，能够消除疲劳，与冰浴结合使用会起到更好的效果；
第四，跑后拉伸很关键，缓慢拉伸可以刺激肌肉系统的神经感受器，放松肌肉，缓解酸痛。但是拉伸力量不能过大，以免引起肌肉反射性紧张，力度以感到舒适即可；
第五，赛后补液、补糖及蛋白质：赛后补充时间越早越好，15分钟内是最佳补液时间，少量多次，水和电解质饮料都需要补充。关于糖和蛋白质补充，笔者每次完赛后必须吃点好的，一则奖励自己，二则补充营养。比赛过后体内糖原几近枯竭，急需补充能量，快速恢复体内糖原储备。赛后体内蛋白质也消耗极大，肌细胞也需修补。因此赛后还应补充蛋白质和氨基酸，如BCAA，可帮助肌细胞修复。还可以补充抗氧化物，中和剧烈运动产生的大量自由基。另外，还有专用于赛后恢复的能量冲剂，这类冲剂具备特定比例的糖和蛋白质配方，可有效补充糖原，修复肌细胞。
赛后如何尽快恢复，准备下一场比赛
马拉松赛后应进行一周左右的休息，不要着急开跑，一定的休息并不会导致耐力下降。即使轻微下降也能借助恢复训练迅速提高。一周后，可以开始进行一些轻量级的赛后训练，经过一整个月的恢复期后就可以进行日常训练了。
第一，赛后第一天：此时你会感觉身体僵硬，全身肌肉都会疼痛，即使睡了一晚上，还是感觉到极度疲乏，甚至有时候会怀疑跑这场马拉松这么难受是否值得？此时我们要做的就是休息，或者轻微慢走以促进肌肉血循环，冰敷同样有益。不要去跑步，此时跑步会加重肌细胞损伤，也可能会使你的情绪更加低落。
第二，赛后一周：我们会感到一定程度的疲劳感，全身肌肉的疼痛会有明显的缓解，这个时候饮食上要注重蛋白质摄入，以促进组织细胞修复重建；同时适当增加碳水化合物摄入，增加糖原储备，热水澡是有益的，还可以开始低强度低跑量的恢复训练跑。跑量逐渐增加，4公里，5公里，6公里……
第三，赛后三周：我们的身体开始从马拉松比赛中恢复，训练距离可以加长了，配速可以保持马拉松比赛配速的一半，配合中低强度的肌肉力量训练。
第四，赛后一月：这个时候身体机能基本恢复，只要比赛时没有受伤，就能达到满血复活的状态。可以按照本场马拉松赛前的训练开始下一场马拉松的准备，循序渐进，渐入巅峰，更上层楼。
总之，希望长跑能融入读者朋友的日常生活当中，在奔跑中学习，在学习中奔跑。避免跑伤，跑得更远，跑得更久。艾米尔·扎托贝克说：“如果你想得到一些东西，请跑100米。如果你想体验一些东西，请跑一个马拉松。”其实，马拉松是个在坚持跑中自然会实现的梦想。
第11章 越野科学养成：从高楼大厦到荒野求生
越野与路跑的差异
越野，顾名思义，就是远离喧闹的城市，在茫茫野外中穿梭。听起来有点像荒野求生，不过越野没有那么恐怖，越野更像是与山川河流的一次谈心，是与花草树木的一次邂逅。是一种回归人类本性的天然。沟壑林立，山川匍匐，远离钢筋混凝土，与自然万物一起飞奔，那是怎样的一种酣畅淋漓！
在越野之前，我曾经是徒步的忠实爱好者，在藏区、稻城亚丁、尼泊尔等地都曾留下过我的足迹。正因为有了这些徒步的经验，使得我对越野充满期待。
越野跑意味着什么
身在北京，受快节奏工作和生活的影响，在异地的徒步之旅，回到北京之后就暂告一段落了。我对运动向来存有敬畏之心，之前虽有一定的越野徒步的经验，但是越野对我来说还是一个全新的运动领域。
首先，了解什么是越野跑，与越野徒步有何区别？
越野跑与越野徒步同为户外活动，主要以跑的方式来完成。很多越野跑比赛路线，都是在传统经典的重装徒步路线基础上设计规划的，比如UTMB、珠峰马拉松、大五台等，有些体能好的极限运动爱好者为了在时间、速度方面求突破，以“轻装快速穿越”方式去完成，跑走相结合，逐渐演变为现在的越野跑。
其次，选择轻便耐用功能齐全的越野跑装备。
为了适应野外“轻装快速穿越”，因此装备必须轻便耐用；为了适应野外气候环境的多变性，通过应用科技材料虽轻但功能上必须满足越野跑需求。因此，越野跑专用装备应运而生。第一次越野跑练习，我就穿了一双路跑鞋，结果脚底板儿被石头硌得生疼，影响奔跑速度；脚踝遭受了不同程度的崴伤；还磨出了数个水泡。连走路都困难，哪还有跑的想法。后来我及时购买了专业、合适的越野跑鞋、越野背包，上述风险就大大降低了。
最后，越野跑是特有的跑步技术。
越野跑，俗称山跑，依山而行，上下坡就是家常便饭。为了吃好“饭”，那就得有过硬体力、技术动作。在北京只有西北部有众多山地，在城市生活的我们，只有节假日才能去体验练习，平时需要通过爬楼梯练习。
越野跑的前期准备
身处城市中的我们，平时用来训练的时间少之又少，只有用有限的时间来提高肌肉力量、耐力水平、反应速度等，所以只能在时间效率利用上下功夫。多数时候，以赛代练，也是一个平衡时间的高效方法。下面就来介绍一下我的越野实战经验：
第一，路跑是基础。每周在工作之余，如早晚或是午休时间可安排2~3次路跑，尤其选择有一定坡度路段进行练习，其中也包括间歇跑、变速跑等，周末再安排一次有氧LSD（长距离慢跑），提升耐力。LSD需要逐渐加长距离。
第二，下肢、核心力量是根本。非跑步时段进行单腿下蹲、靠墙静蹲、平板支撑、仰卧起坐、下肢腰背的器械练习。
第三，爬山练习是巩固。每逢周末，可以选择和家人、朋友去爬山，在陪伴家人，尽览山川美景的同时，还可以练习爬坡技术（长短陡坡、长缓坡）、下坡技术（如何摆动双臂调整平衡，下坡路线选择等），以及根据路况的变化随时调整自己的体态跑姿。分段熟悉各个越野路线，为越野赛做准备。同时练习使用越野跑相关设备，尤其是登山杖的使用。越野跑所用登山杖多为多节可折叠轻便的碳纤维登山杖。通过改变把持登山杖的手法来达到改变登山杖的长度，适应平地、上坡、下坡。注意在快速下坡时，应将杖带松开，以免杖尖被石缝卡住导致身体失衡摔跤，登山杖只是“蜻蜓点水”寻找支撑点维持平衡。
第四，多样运动的必要性。想要提升体能，多样性的体能锻炼身体是关键，比如骑车、游泳、瑜伽等。尤其在下肢肌肉韧带损伤时，有助于恢复。瑜伽的练习有助于肌肉韧带拉伸，扩大关节活动的能动性，有助于小肌肉群练习，增加机体协调性，维持越野跑的稳定性。
第五，熟练使用齐全的装备是保障。为了轻松愉快地在野外跑起来，而且要应对各种气候环境，必须有适当的衣物与装备作为保障。越野跑的装备分强制装备和建议装备，根据比赛距离、季节、气候、环境的不同，每个人越野跑能力不同，所以，每个人准备的比赛装备也不同。强制装备是必需，建议装备要根据自身情况衡量。