没有智慧掌控的力量，会被自身重量给压垮。
——贺瑞斯
现 在你应该很清楚地了解到，特定的肌力训练在跑步动作的稳定度上是很重要的一环，但你必须小心地用正确的方法来锻炼肌力。基本上，肌力训练可依阶段性来分为三期：成长（Development）、维持（Maintenance）与恢复（Recovery）期。它们的不同点在于强度与重复的次数，你可以依不同强度来操作前面几章所列举的任何动作。
一般来说，“成长”期的训练量比较大，困难度与强度教高，组数也比较多。“维持”期则在组数与重复次数上都相对降低，“恢复”期则是大幅降低强度和困难度，提高组数与重复次数。
肌力的“成长”期可以从两种情况来谈。如果你是第一次从事肌力训练的跑者，在学习这些动作时必须非常小心，尤其当你从未面对过的压力施加在你身上的时候。所以在试图提高强度与困难度的“成长”期，你应该先花好几个月的时间来适应这些动作，否则在变强之前你可能会先使自己受伤。
从这点来看，你最好先从“维持”期和“恢复”期开始，最后再逐渐进到“成长”期，这样的话，当强度拉高时你也不会觉得太辛苦。还有，如果你已经很久没有做肌力训练的话，建议你先从“维持”期和一些慢速的初阶动作开始。总之，不要一开始就太过躁进。
一般来说，当你在肌力的成长期，应该每星期安排两到三次的肌力训练，而且尽量不要加入其他的练习，在那两三天中专心锻炼你的肌力就好。进入到维持期时就可以加入其他的跑步训练。不同的时期，肌力训练也有不同的意义。当你在训练量很大的时期，每天的里程数都很多，强度也很高，你仍应该把肌力训练排入课程里。但此时肌力训练的目的在于恢复，它可以帮助你的肌肉在艰苦的训练后减少疼痛和紧绷感。
在成长期阶段，每周三次的肌力训练应该分别针对特定的身体部位。最好三次分别针对腿部、上半身、下背部与腹部（核心肌群）来训练。针对腿部的训练之后，要完全休息一天，这样你的腿才能藉由休息获得恢复与变强的机会。一定要在充足休息之后才可以再进行跑步训练。
记住：这一章的关键字是“成长”。成长的关键在于休息与恢复。有太多的跑者以为休息日是在浪费时间。千万别掉进陷阱里。休息，可以让你之前所有辛苦的训练成果吸收进你的身体里。如果你没有给身体恢复的时间，只是一天又一天折磨它，你不但无法从艰苦的训练中回收到最佳的成果，反而到最后让身体崩溃。花时间休息与恢复跟花时间训练一样重要。在成长期阶段，每一次的组数可以固定，但重复次数最好要有十次之多，而且要逐渐增加强度。根据你所做的训练项目，可以做一到五组，或是增加一些锻炼肌肉伸缩力的跳跃动作。
在循环训练期间，注意你身体的感觉。你可能会在身体的某些部位觉得特别紧绷，但小心别超出极限而让肌肉受伤。经过几次训练之后，你就会认清自己各部位肌肉的限制，而这也正是你准备跨过那道限制提高能力的时候。
当你来到维持期，之前每周在成长期所锻炼的部位，这时最好都要持续下去，但可以在肌力训练项目中加入各种跑步练习动作，例如在10公里训练的折返点，停下来休息几分钟，再做几项跳跃练习。
既然你现在是在维持期，强度就不要太高。以跳跃练习来说，你还是可以跳到十下，但组数不要超过三组。
同样地，你也可以利用你家附近公园的健身器材，或是找个适合做下背部与腹部肌群的草地完成上半身的肌力训练。当你把肌力训练放进跑步训练中时，能让你更专注在跑步过程中，不用去想一天计划要跑多少里程数，这样的训练反而有趣多了。跑步的去程，你可以先以舒服的节奏跑，之后迅速完成几个关键的肌力训练：接着跑回程时，你可以结合肌力训练和较快的跑步节奏。肌力训练搭配跑步训练才能在知觉方面的培养上有实质的效益。
最后，当你来到赛季时，这是你让肌肉休息的时候。一般来说，选手在比赛的前一周都会跑少一点，减少里程数，但其中的一两天会从事高强度的训练，以适应比赛强度。此时肌力训练的目的就是在恢复。你可以在高强度的跑步训练后，做几组比较简单的动作，缓和肌肉的疲劳，让它们恢复到正常的状态。
如果在高强度的训练之后，没有做缓和运动直接休息，或直接去冲澡，你的肌肉会很亢奋，神经末梢也还在持续地触发状态，代谢系统也不想马上停下来。因此，最好在高强度的训练之后，结合走路和一些简单的肌力练习。
要注意的是，一旦你在成长期的训练阶段，觉得自己的肌肉过于疲劳或疼痛，你就必须开始调整心态，不要再操劳你的肌肉，让身体休息，去感觉你的肌肉与组织在身体里逐渐恢复。当你刚运动完还穿着跑鞋时，是最好的恢复时机，那绝对比你马上去冲澡或躺在沙发上看电视还好得多。你必须趁着那个时间点做些缓和运动。
另外，也不要忘记在比赛后慢慢走与做一些缓和操。也许你会想赶快去主办单位提供的餐桌上拿东西吃，或是想大口喝冰凉的饮料或啤酒。但请先花时间好好照顾你的身体。
至此，可以用一种整体的概念来说：“成长期”应该是在比赛好几个月以前，那是准备阶段；在比赛前一个月左右开始进入“维持期”；最后一到二周进入“恢复期”。但这些只是理论上的概念，你不用太刻意去遵守这些规定，因为人生与训练中总是有许多变数。你要去判断哪一阶段的肌力训练比较适合现在的自己，然后依照需要做调整，尤其是在你受伤或是被生活中其他琐事给牵绊时。
假设你在夏天有两场重要的比赛要准备，分别在夏初与夏末。在这样的情况下，你当然要在第一个比赛中把自己调整到巅峰。第一个比赛结束后，先回到成长期维持四到六周，接着在目标赛事前二到三周调整到维持期，最后再减量进入恢复期。
如果你真的想要进步，就必须认真把锻炼肌力当成训练的一部分来看，不要认为它只是“额外”的训练，也不要想说自己没有太多美国时间做这样的训练。肌力的培养是整体跑步训练中的一部分，它的必要性就跟你在道路上累积里程数一样重要。