跑步
失败：强迫自己跑步，憎恶每一分钟的奔跑，跑得很慢，冒着受伤的风险，或长期轻视这项运动。
成功：像风一样奔跑，坚持跑步，体重减轻，跑步时心情愉悦。
简单的科学
跑步的最佳时间取决于你的目标。为了减肥？为了比赛？为了战胜自己？为了身体健康？
遵循燃脂节律，可以在早上或是傍晚跑步。由于你还没有摄入任何碳水化合物，醒来一个半小时内的空腹锻炼会将脂肪转化成能量。如果你倾向于早餐之前跑步，那么一定要确保你体内有充足的水分。跑完步后，要吃碳水化合物和蛋白质各占50%的早餐来保持新陈代谢。晚间锻炼会使体内的内啡肽上升。当人们想大吃大喝时，内啡肽可以减少食欲。但研究表明，晨练更有可能成为一种习惯，因为你不必整天想着如何为自己不运动开脱。
至于表现节律，则要求你在自己更喜欢的唤醒时间跑步。大量研究已经证实，相比早晨，人们在下午和晚上跑得更快，骑得更快，击棒球更有力。然而，2015年英国的一项研究证明，预测各类运动员最佳表现时间的最重要的因素是运动员起床的时间相对于训练的时间。研究人员让运动员在一天中的不同时段训练，并测量他们的速度和敏捷性。早起的运动员在上午晚些时候表现最好。晚起的运动员在晚上表现最好。介于二者之间的运动员在下午表现最好。个别运动员早上和晚上的成绩差高达26%。如果你是狮子型的人，比赛安排在清晨就走运了。否则，你将处于明显的劣势。或者，你可以像飞到一个新的时区（见“旅行”一节，309页）一样调整你的生物时间，以取得最佳的表现。
深度睡眠能够改善你的免疫功能和心脏健康，降低血压，缓解焦虑。凡是有助于加深睡眠的活动对健康都有额外的好处。为了提高你的睡眠质量，根据休息节律，可以选择在早上跑步。在阿巴拉契亚州立大学的研究中，研究人员让受试者分别在早上7：00、下午1：00和晚上7：00这三个不同的时间在跑步机上走，并监测他们的血压和睡眠。上午7：00组的步行者运动后血压下降了10%，当天晚上血压下降了25%，大脑处于德尔塔深度睡眠的时间增加了75%，比晚上7：00组步行者的深度睡眠时间有显著提高。
节律回顾
燃脂节律：什么时候跑步更容易燃烧脂肪，促进新陈代谢。
表现节律：什么时候跑得更快。
休息节律：什么时候跑步更能促进睡眠。
最不适合跑步的时间
早上6：00。在黎明前运动受伤的风险高。此时人体核心体温低，肌肉和关节容易拉伤和撕裂。如果你能等到醒来90分钟后再运动，你的体温会更高，受伤的危险将显著下降。随着季节的变化，这一时间也会相应变化，特别是如果你住在像美国亚利桑那州那样干燥的地方。（关于季节变化如何影响时间节律的更多信息，请访问《昼夜节律的季节性》一章，316页）。
跑步的最佳时间
狮子型：下午5：30。这时你能跑得更快，更有活力。
海豚型：早上7：30。晨跑有助于增加你的睡眠时间和睡眠深度。你尤其会受益于浅睡眠者所缺乏的德尔塔深度睡眠。
熊型：早上7：30或中午12：00。这时跑步有助于早餐前的快速燃脂或抑制午餐的食欲。
狼型：晚上6：00。这时跑步表现更好，更有助于晚上燃脂。
跑步已成为我生活的一部分
“下班后，我最不想做的一件事就是运动。”家住波士顿、狮子型的罗伯特说道，“但我强迫自己去尝试。我把我的运动装带到办公室，开始跑步回家而不是开车或使用公共交通。我注意到的第一件事是，人行道上有很多人：慢跑的，遛狗的和推婴儿车的。这与黎明时分我独自一人在路上时看到只有一两个人的情形截然不同。有时候人群让人烦恼。但我发现，我喜欢陪伴的感觉，我现在是这项活动和生活的一部分。回到家，洗个凉水澡，我发现我有更多的精力和朋友一起吃晚饭。这确实需要一些调整，但绝对值得。我的一些同事发现匆忙回家是一种错误，所以现在和我一起跑步回家。我不知道是因为友好的竞争还是运动前做了热身，反正我越跑越快了。”
参与团队运动
失败：在运动场地上不自在，输不起比赛，每一分钟都是煎熬，等着比赛结束。
成功：玩得很好，享受乐趣，你的表现让你的母亲感到骄傲。
简单的科学
参与团队运动的人都具有“心理韧性”——一种适应力（重整旗鼓的能力）、执着（坚持的能力）和乐观（看到积极成果的能力）品质的集合。加入运动队能帮助孩子培养许多基本的技能，如自我肯定（相信自己）和情商（理解并对别人的感受做出适当回应的能力）。此外，与朋友聚会，做一些户外体育运动，分享胜利的快感（和失败的痛苦）不失为度过周末下午的有趣方式。任何一种群体（如读书会、纸牌游戏组、视频游戏组等）都会产生类似的心理和情感收益。团队运动的美妙之处在于你的身体也会受益。
为获得最大的快乐，与队友和对手友好相处，表现出最佳状态，记得时间上的提示：在黄昏时运动。
你有多投入比赛？你是不是站在外场，想着熬到这局结束后就可以坐在休息棚里喝啤酒？还是你真的在乎胜利和晋级季后赛？某些生理时钟类型往往更具竞争心，目的性更强。在狮子型和狼型的足球比赛中，狮子型的人会轻而易举地获胜，因为狼型的人可能不会出现（除非比赛时间定在晚上9：00）。
根据竞争节律：
Δ海豚型在下午4：00到6：00精力充沛，效率高。但是参与团队运动并不是他们常见的消遣。失眠症患者因为太累了，所以不想玩。
Δ狮子型更可能参与团队运动。他们在球场上具有侵略性，斗志昂扬。如果他们在晚上比赛，他们需要午后暴露于阳光之下，并吃一些高蛋白的零食以保持积极性。
Δ熊型在中午精力处于峰值期，这时，你尽可放马过去。他们会努力打球，直到筋疲力尽。他们会在傍晚时分恢复精力。
Δ狼型唯一以团队形式参与的运动就是啤酒乒乓游戏。晚上偏好型的人不太喜欢团队运动，经常久坐不动。另一方面，可以和他们一起观看奥运比赛。据我观察，大多数狼型运动员会选择像跑步或游泳这样的个人运动项目。如果狼型的人加入了队伍，会更喜欢晚上比赛。
协调节律。什么时候你最不可能在朋友面前出丑与你醒来多长时间、你的疲劳程度、比赛难度息息相关。如果你累了，而且距起床已经几小时了，你可能会行动笨拙。但如果你是机敏的、精神饱满的，知道你在做什么，你的协调性会打动观众和队友。对大多数人（熊型）来说，下午5：00至晚上8：00之间手眼协调度最高。狮子型：下午3：00至晚上6：00。狼型：晚上6：00至晚上9：00。
力量节律是指你何时体能最好、跑得最快。力量节律可以通过体温的浮动跟踪。当你体温较高时，血液流向肌肉，你的肺活量更大，灵活度更强。你的反应速度更快，你的胳膊、腿和背部力量增强。对于熊型的人，力量和耐力在下午6：00和晚上9：00之间达到高峰（狮子型的人时间会提前两小时，狼型的人时间会推后一两小时）。如果你玩有棒的球类运动，如网球、壁球、高尔夫、棒球、曲棍球，那么你的握力在下午或傍晚时更强。
有没有想过为什么专业体育比赛常被安排在晚上？这不仅因为晚上是收视率的黄金时段，还因为运动员在那个时候竞技状态更好。很多运动员都是这样的，这取决于生理时钟类型。2011年，在弗吉尼亚州夏洛茨维尔的玛莎杰弗逊医院睡眠医学中心，研究人员分析了来自7个队伍的16名棒球大联盟球员两年的击球率。他们还要求每位球员填写一份早起晚睡问卷。9名队员是晚上型，其他7名是早上型。对于早上型的运动员，最高击球率（0.267）出现在下午2：00的比赛中，最低击球率（0.252）出现在晚上8：00的比赛中。晚上型则相反，击球率在晚上8：00的比赛中最高（0.306），在下午2：00的比赛中最低（0.259）。
体育精神节律跟心情有很大关系。当你心情好的时候，你不太可能对裁判的判罚怒气冲冲或故意针对对手犯规。与积极情绪处于高峰的运动参与者一起运动更加有趣。我们大多数人在下午或傍晚情绪平和。
节律回顾
竞争节律：什么时候你最想赢。
协调节律：什么时候你的手、眼反应速度最快。
力量节律：什么时候你的体能最好，速度最快，最灵活。
体育精神节律：什么时候你在运动场上输得起。
最不适合团队运动的时间
清晨。在清晨，即便是狮子型的人，如果竞技运动前的热身做得不够，致伤风险也会比较高。此时皮质醇水平和睾酮的血液浓度都很高，参加运动的人可能无法放松并获得快乐。
团队运动的最佳时间
海豚型：下午5：00到晚上7：00，一天中你最不累的时候。
狮子型：下午2：00到4：00，你的力量、心情和协调性最佳。
熊型：晚上6：00到8：00，你的力量、心情和协调性最佳。
狼型：晚上6：00到9：00，你的力量、心情和协调性最佳。
练习瑜伽
失败：走过场，可能就是拉伸一下。
成功：每个动作都认真完成，提高体能、情绪和认知。
简单的科学
瑜伽存在数千年的原因在于其有效性。如果经常练习，你的身体和内心都会变得更强大、更灵活。深呼吸能增大你的肺活量。瑜伽内省的特点能让你从健康的视角审视自己的问题和压力源。瑜伽姿势可以帮助安抚副交感神经系统，让你放松。拉伸和弯曲会扩大你的运动范围和肌张力。
一天中做下犬式、眼镜蛇式和猫式的最佳时间是何时？
如果你练瑜伽的目的是扩展你的运动范围和肌张力，那么根据灵活节律，你应该在身体柔软、每个体式都能充分做到位的时候去做。当你的体温达到或接近峰值时，你是最灵活的。想想看：热身完，身体是放松的，为锻炼做好了充分的准备。身体的温暖来自体温的升高。比克拉姆瑜伽或普拉纳力量瑜伽的爱好者在高温环境中更加灵活。这就是为什么你会看到越来越多的热瑜伽工作室。同样的热身原则也适用于你身体的内部环境。
醒来三小时后和晚上早些时候，身体足够温暖，可以练习瑜伽。所以最好报名参加午饭前或下班后的瑜伽班。冰冷的身体是僵硬的。当你的体温较低时，身体会很僵硬。这时你运动最可能受伤。醒来90分钟内，下午3：00左右，晚上睡前三小时身体温度都比较低。所以要避免在早餐、午餐后和夜晚上瑜伽课。
当然，如果你不下腰，练习瑜伽只为了放松，大可以遵循放松节律。
丰富的科学证据表明，深呼吸和瑜伽伸展能降低皮质醇水平和血压。我们可以通过明智地选择练习瑜伽的时间来消除压力。我鼓励每个人在睡前做一些低强度的拉伸活动，并在焦虑时深呼吸。
除了能让身体受益，瑜伽还能提高心智能力，比如专注力、机敏度、注意力和记忆力。意大利基耶蒂-佩斯卡拉大学2014年的一项研究检视了瑜伽的身心连接节律。我们知道，特定性格特征和学习行为对应不同的生理时钟类型。研究人员发现，瑜伽练习者往往具有某些性格特征和学习偏好。研究人员就性格特点、清晨/夜晚偏好和思维方式等方面测试了184名瑜伽教练。教练中狼型较少（研究对象中狼型占8%，而在普通人群中狼型占15%）。大多数教练属于熊型（研究对象中熊型占71%，而普通人群中熊型占50%）。狮子型占教练人群的20%，与普通人群中狮子型的比例一致。当然，狮子型瑜伽教练在责任心、认真态度和情绪稳定上的得分比熊型和狼型教练更高。狼型瑜伽教练更冲动，更神经质，却也更善于交际。这并不奇怪。令我惊讶的是大多数瑜伽教练，无论属于哪种生理时钟类型，在开放性和创造性思维方面得分都较高。多练习瑜伽能让任何生理时钟类型更加开放和有见地吗？该研究表明，是的，它确实可以！
瑜伽也让人（甚至狼型的人）更加乐观。芝加哥州立大学2014年的一项研究在受试者上完瑜伽课后跟踪了不同生理时钟类型的情绪变化。相比于听讲座的对照组，所有实验组的成员都表现出积极的人生观。而夜晚组的自我报告则显示了最积极的变化。由于狼型的人往往是悲观的，这项研究的结果表明，对那些需要以健康的方式来提振精神的人来说，瑜伽具有改变人生的力量。
节律回顾
灵活节律：何时你的身体最灵活。
放松节律：何时通过锻炼，尤其是通过练瑜伽来降低皮质醇水平和血压。
身心连接节律：锻炼，尤其是练习瑜伽可以改变你的人生观，增加你的专注力，使你保持乐观心态。
最不适合练习瑜伽的时间
日出时。我知道早上练瑜伽很受欢迎，但即使你是狮子型，我也不建议你这样做。此时，体温还不够高，深度拉伸可能会受伤。只有当你认为自己的水平达到中级后，才可以在早上练瑜伽。
练习瑜伽的最佳时间
海豚型：晚上10：00，可以降低夜间升高的皮质醇水平和血压。
狮子型：早上8：00或下午5：00，在工作前或工作后练习。
熊型：中午12：00或下午6：00，在午饭前或黄昏时练习。
狼型：下午6：00或晚上10：00，在晚饭前或睡前放松时练习。
力量训练
失败：零星的力量训练，不增加肌肉块，无法提高肌张力，也无法加快新陈代谢。
成功：定期的力量训练，增加肌肉块，提高肌张力，并加速新陈代谢。
简单的科学
增加肌肉块不仅能增加你的力量，也能加速你的新陈代谢。身体里的肌肉越多，越容易燃烧脂肪作为能量。任何燃烧脂肪、加快新陈代谢、改善肌张力的健身养生法都应包括阻力训练——举重或等长运动，以迫使大肌肉群因对抗重量或地面的外力而收缩（俯卧撑和平板支撑都是阻力训练）。
什么是肌肉生长节律？在芬兰于韦斯屈莱大学2009年的一项研究中，研究人员试图确定时间对男性组织肥大（肌肉块增加）的影响。一个小组参加了为期20周的每天随机培训班，培训时间在上午（上午7：00到9：00之间）或下午（下午5：00到7：00之间）。研究人员每隔10周使用核磁共振随机测量他们的肌肉块。上午和下午的训练组都显示出约3%的肌肉体积增大。研究人员因此得出结论：肌肉增长不受时间影响。无论你是在上午运动还是下午运动，如果你每天训练，3个月后就会看到相似的肌肉增大的效果。不经常运动的对照组肌肉块没有增加。
为训练者设定改进目标的教练应遵循肌肉力量节律，也就是说，他们应该知道顾客什么时候是最强壮的。根据大量研究，包括来自西苏格兰大学的研究，下午晚些时候是阻力训练的最佳时间。此时核心体温较高，睾酮和皮质醇浓度较低。你可能会认为睾酮升高时（上午）肌肉力量是最大的。其实，睾丸激素的浓度不重要，重要的是皮质醇与睾酮的比例，即C/T比值。狮子型下午C/T比值最高，熊型傍晚最高，海豚型和狼型夜晚最高。随着心率、肌肉血流量、关节灵活性和糖代谢的加速，你的体温在晚上最高。此时，你的身体做好了运动的充分准备，你可以举起更重的东西，平板支撑的时间也会更长。
我本人力量训练做得不多，但是我从在健身房锻炼的举重者紧张的表情中可以看出力量训练似乎是很疼痛的。这带来了昼夜节律变化和疼痛感的问题。什么是你的疼痛耐受节律？波兰华沙大学的研究通过对受试者的手腕全天施加热刺激测试了16例健康的早上型和15例健康的晚上型。这两个群体早上和晚上的疼痛耐受差异很大，早上型的人比晚上型的人更耐热（早上型可忍受50摄氏度的高温，晚上型只有47摄氏度）。这一数据充分证明了狼型的人厌恶运动只是因为无法忍受痛苦。
节律回顾
肌肉生长节律：什么时候锻炼能增加肌肉量。
肌肉力量节律：什么时候皮质醇/睾酮的比例最适合举重。
疼痛耐受节律：各生理时钟类型的人分别在什么时间最能忍受痛苦。
最不适合力量训练的时间
上午6：00。清晨时体温最低。如果你在寒冷时训练，就很容易受伤。此时肌肉血流量、关节灵活性和激素比例都不适合阻力训练和举重。
力量训练的最佳时间
海豚型：晚上8：00。晚间你的体温上升，皮质醇水平和心率提高，非常适合肌肉生长和锻炼肌肉力量。
狮子型：下午2：30到5：00。此时适合肌肉力量训练。
熊型：下午4：00到晚上7：00。你的身体做好了准备，但如果你不是每天都锻炼，那么你的肌肉量不会增加，新陈代谢也不会加快。
狼型：晚上6：00到7：00。习惯对于增加肌肉量和加快新陈代谢很重要。虽然你的力量峰值来得较晚，但是不能在晚上10：00锻炼。而且睡前三小时锻炼会延缓睡眠。