抵抗疾病
失败：免疫系统妥协，使你更容易生病，更难痊愈。
成功：提升你的免疫系统，以防止疾病，更快地打败它们。
简单的科学
免疫的科学道理并不简单。它十分复杂，涉及蛋白、血细胞、抗体、激素和受体细胞。每个人都需要知道一些基本的事实。
Δ你的免疫系统是由白细胞和抗体组成的，它们是搜索你体内细菌、感染、炎症、恶性肿瘤的巡逻队。
Δ你的免疫系统，就像你身体中的其他系统一样，受昼夜节律的影响。根据生理时钟医治疾病才是更有效的。
在过去的几年里，科学家已经发现了身体防御的生物时间。当我们晚上休息时，免疫功能最为活跃。在我们白天活动时，免疫系统不太活跃。伤口愈合主要发生在夜间前1/3的睡眠时间，此时你的身体从白天的忙碌中逐渐恢复，慢波深睡眠增加，体力也随之恢复。
然而，体内的白细胞——身体防御的第一道防线，有着自己的生物时间，但并不一定遵循特定的时间。如果白细胞检测到体内的细菌、感染或炎症，它们可以我行我素，在全天任何时候攻击坏细胞（不管是否处于它们的生物时间）。免疫覆盖节律是由都柏林圣三一学院和宾夕法尼亚大学的科学家发现的。他们证明了我们的免疫细胞有一个报警机制，即“不分昼夜，随时随地战斗”。研究人员对利用这个发现来研发新型的“免疫疗法”药物感到格外兴奋。这种特制的抗体和蛋白可以充当开关，更积极地启动我们身体的天然防御能力来攻击入侵者，不管是细菌还是肿瘤。
虽然科学家已经证明，太阳落山时我们的免疫系统开始发挥作用，但是，癌肿瘤在夜间会恶化也是事实。
2014年，以色列魏兹曼科学研究所的研究人员发现了生长节律。研究人员检测了细胞生长和一类名为糖皮质激素的类固醇激素（GCs）之间的联系。GCs控制代谢、能量和警觉。它们在白天达到高峰，到了晚上下降，和表皮生长因子受体（EGFR）分子相互作用。EGFR细胞正如其名称一样，是细胞表面的受体，解锁时引起细胞生长和分裂，是正常的健康细胞。过多的EGFR会引起恶性（癌）细胞生长和分裂。
在对老鼠的实验中，当GCs含量下降时，肿瘤中的EGFR上升，癌细胞数量增加，扩散速度加快。研究者在一天中的不同时间施用EGFR抑制药物，以查看生物时间配合药物治疗是否可以减缓肿瘤的生长。治疗时间的改变确实带来了巨大的变化。在睡眠时接受治疗的老鼠，肿瘤明显小于白天接受治疗的老鼠。在未来，与EGFR相关的癌症很可能会在GCs激素低的时候被治疗，以提高疗效。
睡眠时间节律，即每晚得到足够的睡眠时间，已被证明可以减少普通感冒之类的小病。在2015年的一项研究中，加州大学旧金山分校和卡内基梅隆大学的研究人员监测了164名成人。研究人员要求这164名成人佩戴手环，并用监视器跟踪他们一个星期的睡眠时间。之后，受试者被带到实验室，通过鼻滴接触感冒病毒，并监测5天。每天睡眠不足6小时的受试者比那些每天睡眠7小时的受试者明显更容易生病。所有其他变量，如性别、卫生行为、体重指数、心理因素等都被排除。可见，晚上多一小时的睡眠能给身体健康带来很大的好处。
睡眠中断节律——支离破碎的睡眠或与昼夜节律不同步的睡眠，在疾病易感性方面也许比睡眠不足更具破坏性。在2014年的一项研究中，芝加哥大学的研究人员将老鼠分为两组。第一组老鼠以最糟糕的方式忍受了一周支离破碎的睡眠。研究人员让电动刷在老鼠的笼子里不停地扫动，周期性地吵醒老鼠。另一组老鼠不受干扰，平静地入睡。两组动物都被注射了肿瘤细胞。四星期后，研究人员检测发现，支离破碎睡眠组老鼠的肿瘤是充分休息组老鼠肿瘤的两倍，而且更具侵入性。蘑菇效应不是由癌细胞自身带来的，而是由睡眠不足导致的免疫系统受损引起的。受损的免疫系统并没有攻击肿瘤核心的恶性细胞；相反，充分休息的老鼠的免疫系统则会攻击恶性细胞。昏昏沉沉的老鼠的免疫系统会误导白细胞进入肿瘤边缘的血管，促进肿瘤的快速增长。好消息是，如果标志肿瘤生长的特定蛋白——Toll样受体（TLR4）被封锁，肿瘤生长就会被抑制，即使那些被剥夺睡眠的老鼠也是如此。因此，通过阻断这种蛋白来治疗肿瘤，这种新的治疗方式大有前途。我们也知道高质量的睡眠不仅会让你感到神清气爽，它还可以挽救你的生命。
节律回顾
免疫覆盖节律：细胞随时会开启疾病战斗模式，不管是白天还是晚上。
生长节律：何时细胞最能抵抗肿瘤扩散。
睡眠时间节律：没有足够的睡眠，你的抗病能力将会减弱。
睡眠中断节律：没有高质量的睡眠，抗病能力也会大大减弱。
最不适合抵抗疾病的时间
凌晨2：00。免疫力在夜间提高，但只有当你睡着了免疫力才会提高！如果这个时候你还醒着，没有得到足够的高质量睡眠，就会危及你的免疫系统。
抵抗疾病的最佳时间
获得足够的高质量睡眠和放弃高风险的行为如吸烟、饮酒、吃垃圾食品一样，可以有效地抵抗和防止疾病。争取每晚睡7小时以上。多睡一小时影响很大。
海豚型：晚上11：30到早上6：30。
狮子型：晚上10：30到早上5：30。
熊型：晚上11：30到早上7：00。
狼型：晚上12：30到早上7：30。
让医生更好地帮助你
与医生和药剂师交流互动的一些时间方面的建议：
Δ安排早上体检。你的等待时间会短一些。即使需要空腹抽血，你也不会感到烦躁、愤怒和饥饿。早晨肌肉僵硬，肺功能不佳，因此关节炎和哮喘在早晨最严重。这个时间医生可以更好地评估你的医疗需求。
Δ安排早上手术。麻醉的效果取决于生物时间。杜克大学医学中心对杜克大学医院从2000年至2004年进行的90000次手术进行统计后发现，下午手术的副作用更大。患者也反映了下午手术时经常会出现的行政问题，如等待、文书工作延误等使血压迅速上升的东西。更重要的是，医生在早上犯错率更低。不良事件最少发生在机敏度峰值期（上午9：00到中午12：00）。错误大多数发生在机敏度非峰值期（下午3：00到4：00）。在下午患者更容易感到术后疼痛和恶心。
Δ早上开药，下午取药。给药剂师充足的时间来填写处方，防止因匆忙导致的错误。
注射流感疫苗
失败：打疫苗时效果不好且特别疼。
成功：打疫苗时最有效、最不疼。
简单的科学
似乎每年流感疫苗都会受到媒体的关注。新闻报道该疫苗只能阻止一半的病毒或者它只是降低了疾病的严重程度。疫苗的有效性是指它产生抗体的能力。抗体是攻击特定抗原的血蛋白。H1N1病毒就是抗原。注射流感疫苗（微小剂量的病毒）能让50%～70%的人产生足够的抗体来对抗全面暴发的疾病。其他注射了疫苗的人则不能产生足够的抗体来对抗抗原。听了这个统计数字，很多人会选择不打疫苗。既然疫苗没有用，为什么还要预约并花费20美元呢？
如果有10%的机会让你不得流感，不用痛苦地在床上度过两周，花点时间和金钱打疫苗是值得的。我建议大家半岁后每年都打流感疫苗。对你的整体健康来说，这是有必要的。如果要打疫苗，你最好遵守生物时间，最大限度地提高有效性和减少疼痛。
这本书主要在微调你每天的日程安排。但就打流感疫苗来说，一年中的时间也很重要。美国疾病预防控制中心记录了1982年到2014年间从10月到来年3月流感病毒高发季节的发病情况。根据他们的记录，流感病毒的季节性节律是从12月到来年2月。
由于流感疫苗需要两个星期才能生效，在1月注射流感疫苗就好比亡羊补牢。注射流感疫苗的最佳时间在10月初。10月初是秋季的开端，一旦疫苗可以方便地买到，就进行接种。当我看到电视上很多派对城在做万圣节服装广告的时候，我就知道：是时候注射流感疫苗了。
疼痛敏感节律对我们大多数人来说都不是主要问题。注射疫苗本身引起的疼痛极小，手臂会有一两天的酸痛。没什么大不了。（但事实上，很多孩子看到针头就会想到打针的痛，然后便放声大哭。）研究发现，疼痛是有生物时间的。所以实际上，我们可以减少与注射疫苗相关的任何不适。
2014年，以色列海法大学的科学家让48名男性受试者忍受不同程度和种类的疼痛（机械性疼痛、炎热、寒冷），以测试他们在上午、下午和晚上承受疼痛的能力。受试者在早上可以承受更长时间、更剧烈的疼痛。
是否有一种免疫力节律可以告诉你何时注射疫苗能使你最大限度地远离疾病？正如上面所提到的，如果疫苗能让你产生足够的抗体，它就会保护你远离疾病。那么，身体什么时候自然地以更快的速度产生抗体？运动前15分钟。
2011年，美国艾奥瓦州立大学的研究人员和运动机能学教授玛丽安·科胡特给一组学生注射甲型H1N1流感疫苗，注射后立即让他们中的一部分人跑步或骑动感单车90分钟。对照组则没有做任何运动。在一个月后进行的测试中，研究人员发现运动组比久坐组产生的抗体数量多一倍。她继续在老鼠上进行研究，发现锻炼的时间对抗体产生的数量也有影响。锻炼时间过长（3小时）或过短（45分钟）都不如锻炼90分钟的效果好。为什么心脏活动有助于产生更多的抗体？运动促进血液循环。因此，注射疫苗后运动有助于疫苗传遍全身，加快抗体的产生。
一项英国的研究测试了在注射疫苗前举重对受试者的影响。英国伯明翰大学的研究人员让29名男性和31名女性用自己的非优势臂使出85%的力气做二头肌弯曲训练。6小时后，受试者在同一只手臂上接种了疫苗。8周后，研究人员测试了受试者。有趣的是，相比对照组，做二头肌弯曲训练的女性体内的抗体确实增加了，但是没有男性受试者增加得多。原因可能是手臂肌肉的炎症使得疫苗无法快速到达身体的其他部分。不管怎样，无论男女，如果在注射疫苗6小时前举重，接着骑动感单车或散步90分钟，你的体质在流感季节不会差。所以，如果你的健身房设有流感疫苗接种站，你一定要去看看！
节律回顾
季节性节律：哪个月更适合注射流感疫苗。
疼痛敏感节律：什么时候你对疼痛最敏感。
免疫力节律：什么时候你的身体能更快产生抗体。
最不适合注射流感疫苗的时间
1月慵懒的下午或晚上。这个时间注射疫苗太晚了。
注射流感疫苗的最佳时间
所有生理时钟类型都应该在10月初注射疫苗。
海豚型：下午1：00，注射疫苗之后可以散散步，以提高免疫力，提升能量。
狮子型：下午4：45，在比平时长一点的锻炼之后。
熊型：上午11：30，注射疫苗后步行一段路去买午饭，带回单位。
狼型：下午5：45，穿着运动装去药店或医生那里，然后步行、慢跑或者骑车回家。
做乳腺X光检查
失败：尽管又疼痛又麻烦，还是没有得到准确的筛查。
成功：不疼痛也不麻烦，得到准确的筛查。
简单的科学
乳腺X光检查能拯救生命。我们可以叫出好几个人的名字，假如她们每年接受乳腺X光检查，或许现在还活着。乳腺癌的早期发现对患者存活大有帮助。为了保障你的健康，5到10分钟的不适是值得的。理想情况下，不用太麻烦，你就能得到一个清晰准确的检查结果，然后高兴地走出医院，为今年战胜了它舒了一口气。有几个重要的时刻需要考虑。
舒适节律。很多女性不知道咖啡因会增加乳房触痛，加剧肌瘤的痛苦。杜克大学研究了113名有纤维囊性乳腺病的妇女，其中2/3限制摄入咖啡因一年的妇女乳房疼痛减少或消除。在乳腺X光检查之前一两天少喝含咖啡因的咖啡、茶和苏打水，乳腺X光检查会更轻松。如果你非常喜欢喝咖啡，在喝第一杯咖啡前做乳腺X光检查。一个月中激素的变化也会影响你的疼痛反应。女性在月经周期前最敏感，此时生产血清素和内啡肽的自然止痛激素水平下降。
便利节律。什么时候安排乳腺X光检查能让你更快完成？如果可能的话，在当天第一个或第二个做检查。所有的医生办公室和检查设备都一样，随着时间的流逝，日程安排更紧凑，更容易导致延迟。你进去检查得越早，你需要等待的时间越短。
尽管疼痛和便利性很重要，但乳腺X光检查的主要目的是发现肿瘤。精度节律关乎一个月中乳腺X光检查时间的选择。根据西雅图卫生研究院的一项重要研究，最好选择在你生理周期的第一周（从你生理期的第一天开始算）安排你的预约。研究人员分析了380000名年龄在35到54岁的妇女11年的乳房X光片，当肿块被发现时，在第一周做的乳腺X光检查80%呈阳性。乳房组织密度较小，没有经前期综合征（premenstrual syndrome, PMS）的水潴留症状的肿胀，肿块更容易被发现。PMS周期的后两周产生的阳性报告大约占70%。
节律回顾
舒适节律：疼痛感最低时做乳腺X光检查。
便利节律：何时安排乳腺X光检查，让等待时间最短。
精度节律：何时检查能给出清晰明确的结果。
最不适合乳腺X光检查的时间
一天中晚些时候，喝完咖啡，月经周期的最后一周。
乳腺X光检查的最佳时间
在生理周期第一周预约第一个进行乳腺X光检查。
失败：排便不频繁；排便太频繁；排便很痛苦；排便时间不规律。
成功：排便时间规律，排便轻松。
简单的科学
胃肠道被称为人体的第二个大脑。我们都经历过“直觉”（英文为Gut feeling，直译为肠的感觉），确实是我们胃肠道产生的感觉。我们的消化道如同我们的大脑一样，它是一个神经系统——确切地说是肠神经系统。肠神经系统在消化道中（从食道到肛门）有数亿个神经元。所有这些神经细胞让你“感觉”到消化过程，并将其连接到情感和思想。例如，当你焦虑、忐忑不安时，应激激素和肠道酶加速分泌，消化速度也随之加快。肠神经系统无须大脑的帮助即可自行控制消化和排毒。你的胃肠道有它自己的生理时钟，科学家称之为“肠道时钟”。
像大脑一样，你的第二个大脑也产生神经递质和激素，它们负责给你的细胞传递信号以启动身体机能。我们认为与大脑相关联的某些激素其实是在胃肠道大规模产生的，包括95%的血清素和80%的褪黑素。毫不奇怪，抑制或增加第一大脑激素的药物会影响第二大脑的健康。例如，用于治疗抑郁症的5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）可引起肠易激综合征。另一方面，错误地使用褪黑素补充剂来治疗失眠可以改善肠易激综合征的症状。这一切都非常复杂，相互关联。
我只想说，你的胃肠道和大脑一样聪明。即使胃肠道没有大脑聪明，它也确切地知道需要做什么以及何时做。
根据你的肠道节律运行的“肠道检查”是衡量你整体健康的好方法。
作为一种激素工厂，肠道有相当多的库存，有许多按生物时间运行的生化物质。
Δ胃动素和胃饥饿素开启胃肠道消化的肌肉收缩。
Δ胃泌激素、胃饥饿素、胆囊收缩素和血清素在小肠和结肠内运动（食品和废物的运动）。
Δ褪黑素。你可能以为这只和睡觉有关，但它对肠道的影响还是巨大的。它涉及饥饿和饱腹感，控制着消化过程的时间。
褪黑素和胃肠移行性复合运动（90～120分钟的消化循环）的影响触发了激素节律。天黑后，松果体开始分泌褪黑素，胃肠道和肠功能受到抑制。太阳升起后，褪黑素消失（熊型在上午8：00左右），结肠醒来。大多数熊型的人在醒来后90分钟内第一次排便。
规律性是结肠健康的明确标志。由于结肠与内分泌系统平衡相互关联，规律性也是内分泌系统平衡的明确标志。如果你在可预见的时间排便，那么你的肠道系统和激素是和谐地工作的。但规律节律不仅是因为激素。保持与生物时间同步的进餐时间加上高纤维饮食和每天至少六杯水可以保持规律的肠蠕动。你可以据此安排日程，例如避免在错误的时间安排一个重要的面试。
近30%的咖啡饮用者已经注意到了可靠和速效的兴奋节律。根据英国一项对99名健康成人咖啡控的研究，一杯咖啡可以在短短4分钟内刺激肠道蠕动。但并不是因为咖啡因。如果咖啡因有通便效果的话，巧克力和苏打也会让人产生排便冲动了。促进排便的是咖啡独特的酸性物质。这种酸性物质加快胃消化过程，加速身体产生两种胃肠道激素：胃泌激素和胆囊收缩素。胃泌激素通过消化道的肌肉收缩刺激排泄物在肠道中移动。胆囊收缩素向胆囊和胰腺发出信号，释放肠道中的酶和胆汁，分解食物中的脂肪和蛋白质。
对一些人来说，肠道蠕动的生物时间和吃饭时间同步。反射节律，或胃结肠反射，是你身体摄入食物时的反应。用餐后，你的胃膨胀，这引发了一个激素链的反应，触发肠蠕动，使肌肉收缩，运送肠道中的粪便。食物进来，排泄物必须出去。给婴儿喂母乳或喂水时，婴儿便会在尿布上排便，此时，大多数父母会注意到胃结肠反射。成人只需要几分钟，离开饭桌便能解决。
节律回顾
激素节律：肠道时钟释放某些激素，消化过程开始。
规律节律：纤维、水和激素三个因素组合，使排便发生在可预见的时间。
兴奋节律：排便时间和喝咖啡时间同步。
反射节律：排便时间和进餐时间同步。
最不适合排便的时间
凌晨1：00到早上5：00。褪黑素在深夜流动，抑制肠道活动。如果你不得不在凌晨起床排便，可能是你的消化系统和内分泌系统出现了问题。
排便的最佳时间
海豚型：无论何时，只要想排便就可以去。便秘是失眠的一个不幸的副产品。我建议失眠症患者每餐都吃水果和蔬菜，一天吃三次，不要因为方便或隐私而延迟，因为这会加重便秘。
狮子型：早上7：00，醒来后一小时。
熊型：早上9：00，醒来后90分钟。记得饮食要保证高纤维，在固定时间吃饭，多喝水。
狼型：上午11：00，狼型的人醒来后可能两三小时胃肠不蠕动。吃早饭的狼型应该尽早起床。
看心理医生
失败：在需要帮助时不去看心理医生，或看心理医生时你不愿意敞开心扉。
成功：在需要帮助时看心理医生，或在你愿意敞开心扉时看心理医生。
简单的科学
我是专门从事睡眠医学的心理学家。我的大部分工作是帮助我的病人改变自己的睡眠习惯以获得更多的休息。但我工作的另一个重要组成部分是和他们谈论他们的感情问题。谈话疗法确实有效。无论你是否正在经历一个暂时的危机，抑或是长期的问题，看心理医生都可以提高睡眠的质量。
某些生理时钟类型可能比其他人更需要治疗和帮助。生活满意节律——你是否对你的生活和人际关系感到满意并拥有积极的人生观受到一个人生理时钟类型的影响。多项国际研究证明了早上偏好型和高生活满意度之间的联系以及晚上偏好型和低生活满意度之间的联系。
Δ狮子型的人个性最稳定，他们对生活、健康和未来最满意。
Δ狼型的人容易受到心情波动的影响，相比其他生理时钟类型，他们对生活、健康和未来不那么满意。
并不是说所有狮子型的人不用看心理医生就可以轻松度过一生，所有的狼型现下都需要预约就诊。实际上，狼型的人更可能遭遇上瘾、抑郁症、人格问题等可治愈的疾病。看心理医生对他们有帮助。
临床实践中，我每天都会遇到失眠/抑郁节律的病例。失眠和抑郁息息相关。海豚型的急性失眠可以用一种失眠认知行为治疗法来减轻。如果接受这种疗法，抑郁症将大大缓解。在澳大利亚的一项研究中，研究人员评估了419名有睡眠障碍的病人，然后让这些病人参加一系列个人失眠认知行为治疗或小组失眠认知行为治疗。治疗结束后，失眠者的睡眠模式和抑郁症状显著改善。海豚型的人不反对治疗。事实上，由于他们的神经质倾向，海豚型是所有生理时钟类型中最有可能寻求帮助的。对于任何一个在纠结要不要看医生的海豚型的人，我的建议是去。
熊型是生理时钟类型中性格最和蔼、最随和的。但就情商节律而言，他们需要一些帮助。西班牙的一项研究调查了超过1000名年龄在18～50岁之间的健康男性和女性。研究人员首先确定受试者的生理时钟类型，然后让他们做一个心理测试，测量他们情商的三方面：情感关注（聆听别人）、情绪清晰度（知道发生了什么）和情绪修复（解决问题）。总的来说，女性受试者是较好的听众（并不意外），男性受试者适合尝试解决问题（也很自然）。至于不同生理时钟类型的区别，熊型和狼型比狮子型更懂得聆听。除此之外，熊型的人在情绪清晰度和情绪修复两方面得分最低。这可能是因为熊型的人做事喜欢四平八稳，所以他们不太关注自己的情绪或修复可能破裂的情绪。根据我的经验，熊型的人往往会抗拒心理咨询。如果他们被迫接受咨询，他们也会想办法拖延进度。
如果你决定尝试接受心理治疗，下一步就是选择治疗师。什么是选择合适医生的兼容性节律？我建议你问一下治疗师的精力和机敏度波动，然后选择一个和你节律一致的治疗师。海豚型和狼型的人应该选晚上更加机敏的治疗师，狮子型和熊型的人可以选一个上午和下午更机敏的治疗师。当然，与治疗师的兼容性是多维的。但是一开始，你肯定不想在精力旺盛的时候坐在一个低能量的治疗师对面，反之亦然。
至于调度节律，当你（和医生）最机敏时去看医生。记住，你的机敏度高峰是你大脑最有能力处理战略性和分析性问题的时候。在治疗中，你要有分析性，在某种程度上确保达到我们所说的“遏制”，也就是不让治疗变得情绪化，导致治疗过程停止，或让自己带着那些最初的情绪离开。我知道，在电影场景中，当病人突然得到启示，然后开始哭泣时，治疗便取得了突破。现实生活中，当治疗成为一个智力过程时，会更有帮助。然后，在非峰值期，你可以反思你和治疗师之间的谈话，获得富有见解的想法，想通一些事情。在峰值时期，与你的治疗师分享你非峰值期的感悟。
节律回顾
生活满意节律：根据你对生活和未来是否感到满意来决定是否需要治疗。
失眠/抑郁节律：你失眠的同时感到不舒服或不舒服加上失眠时，不妨向心理医生寻求帮助。
情商节律：所属的生理时钟类型能够并且愿意倾听，知道是怎么回事，能够处理情绪问题时，接受心理治疗效果会更好。
兼容性节律：询问治疗师的生理时钟类型，尽量选择与你自己的生理时钟类型一致的治疗师。
调度节律：在机敏度峰值期安排治疗。
最不适合看心理医生的时间
一天中机敏度的低谷期。在治疗期间不能睡着，并确保你能够专注于治疗。因此，尽量避免在清晨或午后看医生（狮子型除外）。除了狼型，其他人不要在晚上看医生。
看心理医生的最佳时间
我衷心建议你向专业人士寻求情感问题的帮助或治疗失眠的意见，无论是短期还是长期。想找传统的治疗师，你可以登录psychologytoday。想找睡眠治疗师，你可以登录sleepcenters.org。
海豚型：下午4：00到6：00。
狮子型：早上7：00到中午12：00。
熊型：上午10：00到下午2：00。
狼型：下午5：00到晚上8：00。
冥想
冥想是一种任何人都可以随时随地进行的心理训练。我每天早上淋浴的时候都会做冥想，让我的大脑专注于此时此刻，然后展望未来。不同的生理时钟类型可以在不同的时间尝试冥想或深呼吸练习来镇静神经，减轻压力，提高创造力，或让大脑保持清醒。
狮子型：上午冥想，为一天定下基调。
海豚型：两到三分钟的短时间冥想可以在你需要的时候帮助你减轻压力。睡前冥想能降低皮质醇水平、血压和心率。
熊型：午餐时间冥想可以提高下午的创造力。晚上冥想可以帮助你从工作顺利过渡到家庭生活。
狼型：两三分钟的短时间冥想可以在你需要的时候缓解压力。睡前冥想可以帮助你从峰值过渡到睡眠状态。
洗澡
失败：在错误的时间洗澡，让自己原本应该警觉的时候昏昏欲睡，原本应该昏昏欲睡的时候高度警觉。
成功：在合适的时间洗澡，让自己清醒或放松，孵化出你的顿悟时刻。
简单的科学
早晨洗澡还是晚上洗澡？我的许多病人都问过我这个问题，他们感觉到洗澡确实与起床和诱发睡意有关。
想象一个女人懒洋洋地躺卧在泡泡浴中，这个场景很容易让人联想到“令人舒缓”这样的词。想象一下一个男人闻着绿皂冲着澡，这个场景很容易让人联想到“畅快”这样的词。这些淋浴和盆浴所带来的次级效益——放松或提神似乎比清洗身体的污垢这个首要目标更重要。事实上，用水浸泡或冲洗自己确实会影响你的生物时间，正如广告所说的那样：它可以令人“舒缓”，也可以让人感觉“畅快”。
全天核心体温的变化在凌晨4：00左右下跌至最低点，并在晚上10：00左右上升到一个高点（熊型）。温度的变化会影响你的机敏度、肌肉力量和灵活性，以及你的入睡/醒来周期。根据美国西北大学的一项研究，哺乳动物体温波动2～3摄氏度会影响数十个身体内的时钟。淋浴和盆浴可以服务于特定目的：促进昼夜温度波动。我们称之为温度节律。
当你醒来时，你的核心体温上升。为了帮助它上升，此时你需要一个凉水澡（不要太冷）。皮肤表面较低温度的水流会让血液流入身体核心，温暖你的重要器官。因此，一个凉水澡实际上会使你的核心温度升高，让你醒来。
当你的核心温度在晚上下降时，它会刺激褪黑素的释放，向大脑发出“该睡觉”的信号。一个热水澡会让血液从其他重要器官流向四肢（有没有注意到你在做按摩或桑拿后皮肤会变红），降低你的核心体温，帮助睡眠。
运动后呢？运动增加的是“表面体温”或皮肤和肌肉的温度，而不是核心体温。锻炼后匆匆洗澡会冷却你的表面温度，但不会对核心体温产生太大影响。
什么时候洗澡？答案是，无论何时洗澡，都应根据一天的时间进行相应的水温调节。
Δ上午，洗个温水澡或凉水澡。早上洗热水澡会延长睡眠惯性。
Δ睡前洗个热水澡有助于睡眠。晚上洗温水澡或凉水澡可能会抑制睡眠。
什么时候洗澡能给我们带来灵感？我们都曾有过这样的经历：尽管你努力尝试，却拿不出一个棘手问题的解决方案。但是当你洗澡时，你甚至没有思考它，答案就忽然出现了。在洗澡时经历顿悟时刻可能是老生常谈，但确实是真的。灵感节律——你突然拥有洞察力——是一种被证明的科学现象。
1926年，英国心理学家格雷厄姆·沃拉斯将创作过程分解成四个不同的阶段：
Δ准备。创造力的准备工作，研究或概述粗线条的概念或观点。
Δ孵化。奇怪而神秘的时期，当你不自觉地思考或你的潜意识整理思考的时期。
Δ启迪。当你顿悟时，创造力突然迸发——灯亮时期。
Δ验证。细化阶段，当你确认你的想法有意义时。
孵化期可能会比较长——一夜、一天、一周，甚至一年。或者，它也可能很短。关于这个问题的大量研究表明，即使是五分钟的休息，从走进浴室到顿悟的短短几分钟时间也能带来你孜孜以求的启迪。
为什么灵感迸发经常发生在洗澡时？洗澡时，你一个人，身体放松，注意力不集中。你不必与任何人交谈，没有忙于看电视、玩电脑，也没有忙于陪伴家人、工作、看书、做晚饭、清洁排水口或喂狗。如果你在洗澡时看防水电视，那些启迪时刻便不会发生。
由于孵化期没有故意想事情，抱着获得启迪的目的洗澡是没有用的。但是，如果你在非峰值期洗澡，大脑做好了天马行空的准备，更容易激发你的灵感节律。
就我个人而言：一天开始之前我会将淋浴作为冥想节律。当水从我头上冲下来时，我专注于我的呼吸，清除脑海里的一切。这是很难做到的，但专注于此时此刻真的很有效。这是我自己的经验。洗澡时，你可以花一分钟来尝试我这种做法。
节律回顾
温度节律：用淋浴或盆浴来唤醒你或帮助你睡眠。
灵感节律：淋浴或盆浴可能会让你获得灵感。
冥想节律：将淋浴作为一种冥想工具，让你关注此时此刻。
最不适合洗澡的时间
上午11：00。对于所有生理时钟类型，上午的热水浴会令原本应该清醒的你昏昏欲睡。在精神警觉峰值期洗澡是不可能带来创造性突破的。你的大脑太专注了，这个时候是不会有灵感冒出来的。
洗澡的最佳时间
海豚型：上午7：30，凉水淋浴可以帮助你清醒；晚上9：00，泡热水澡可以帮助你在睡前平静。
狮子型：如果你需要早上洗澡，可以选在早上6：00；晚上6：00，运动后冲凉，延缓晚上的睡意。
熊型：上午7：30，凉水淋浴可以帮助你清醒；晚上10：00，热水盆浴可以帮助你在睡前平复心情。
狼型：晚上11：00，热水盆浴可以帮助你在睡前平复心情。早上不要洗澡。早上的时间尽可能多睡会儿。
如果我不这样做，我会觉得奇怪
当我建议海豚型的斯特凡妮在早上洗凉水澡、晚上泡热水澡时，她说：“要花好多时间在水里。我可不是真正的海豚！”照我说的做了几周后，她反馈道：“我做到了。淋浴是开启新的一天的核心。早晨锻炼、洗澡、吃早餐，让大脑清除一切杂念。泡澡是开启晚上仪式的核心，性爱、洗澡、阅读，让心情平复。我本来以为我没有时间一天洗两次澡，但是洗澡真的有用，我喜欢有一个具体的计划。现在如果我不这样做，我反而会觉得奇怪。”
怎么奇怪？“早晨迷迷糊糊，晚上精神振奋，这曾经是我每天的生活。我以前的常态现在却变得奇怪了。”
服药
失败：在药效最差的时候服药。
成功：在药效最好的时候服药。
简单的科学
时间生物学之父罗马尼亚人弗朗茨·哈尔贝格在明尼苏达大学度过了他的大部分职业生涯。在那里，他创办了哈尔贝格时间生物学中心。哈尔贝格发明了“昼夜节律”一词。“二战”期间，在部队医院治疗士兵时，他研究了感染和愈合的日常节律。后来，在哈佛医学院，他开始用老鼠做实验，发现了它们体温、免疫功能和代谢毒素能力的日常波动。在1959年的实验中，他把老鼠分为多个小组，每隔4小时将有毒的乙醇溶液注入老鼠体内。其中一组有半数老鼠死亡。另外一组在接受注射12小时后，只有30%的老鼠死亡。20%的存活率差别仅取决于注射的时间。如果有更多的老鼠因为注射的时间死亡，那么我们有理由相信，更多的老鼠（和人类）可能会因为他们适当的治疗时间而活下来。在漫长的职业生涯中（哈尔贝格于2013年去世，享年93岁），他写了3000多篇时间生物学的论文，在印度进行癌症患者的实验，在日本考察患者的血压。他负责决定妻子的化疗时间，根据他修订的时间表，他的妻子比预期活了更长时间。
哈尔贝格是一个天才，他领先于他的时代。虽然距离他的老鼠乙醇实验已经过去50年了，大多数医生却仍在使用“每天吃一粒药”的旧处方模式。在科学界和医学界的一些角落，人们重新提起和评估药物的服用时间。我们知道，某些药如果在特定时间服用更有效，其中包括每天数以百万计的人服用的药。
Δ阿司匹林。在2014年荷兰的一项研究中，莱顿大学医学中心的研究人员将300名心脏病发作的幸存者分为两组。第一组需要在上午8：00服用100毫克的阿司匹林，第二组在晚上11：00服用同样剂量的阿司匹林。有凝血功能、导致心脏病发作和中风的血小板早晨最活跃。阿司匹林能减少血小板活性。经过两个测试期（每期3个月），早上剂量组比晚上剂量组情况更好吗？出人意料的是，晚上剂量组相比早上剂量组血小板活性显著降低，与阿司匹林耐受度相关的胃舒适度更高。为什么？在晚上服药能防止血小板的形成，患者睡着后感受不到胃部的不适。
Δ他汀类药物。英国桑德兰大学的一项研究旨在确定早晨还是晚上服用他汀类药物在降低血液中的胆固醇方面更有效。在为期八周的实验中，57名受试者被随机分配在不同的时间服用处方剂量，然后接受血脂测试。上午组的总胆固醇和坏胆固醇（LDL）显著增加。研究人员据此得出结论：胆固醇数量在晚上产生得较多，因此在睡觉前服用他汀类药物更有效。晚上，他汀类药物能积极打击脂质（血液中的脂肪）。
Δ降压药。正如你现在所知道的那样，血压会随着生物时间而波动，早晨上升，夜间下降10%～20%。但是，血压高的人血压在夜间不会下降，反而会居高不下。西班牙维戈大学的研究人员研究了血压不下降对心脏病发作和中风的影响。这项研究延续了五年，跟踪了3000多名有高血压的男性和女性。晚上服药的患者比早上服药的患者心脏病发作和发生中风的风险低33%。
Δ服药节律。大多数患者和医生都对一天中药效最好的时间不甚了解。我经常问病人：“你什么时候服药？”答案通常是“每日一次”或“每日两次”，他们不会考虑特定的服药时间（上午、下午或晚上）。我注意到他们通常在早晨服药。而且总的来说，医生也觉得早上服药不是问题。
医生和药剂师应该更多地关注到越来越多的科学研究已经证明什么时候服药很重要。我建议你多问问医生有关服药时间的知识。谁知道呢？你可能会教他们一点知识，拓宽他们的视野，让他们知晓最新的、成熟的、成功的策略和治疗方法。
这里有一些你可以在谈话开始时向医生提及的研究（谷歌上很容易找到）。
Δ托比亚斯·邦滕等人的“睡前服用阿司匹林的作用与唤醒血小板反应的昼夜节律：一个随机交叉实验”。
Δ艾伦·华莱士、戴维·钦和格雷格·鲁宾的“早晚服用辛伐他汀的比较随机对照实验”。
ΔR.C.埃米达、D.E.阿亚拉等人的“睡眠时血压：以降低心血管风险作为治疗靶点的预后价值和相关性”。
节律回顾
服药节律：什么时候服药效果最好。
最不适合服药的时间
想起来才服药。
对患者来说，树立正确的服药观念至关重要。不应只在他们记得时或者方便的时候服药。服药时间很重要。在改变你的日常惯例之前，跟你的医生讨论何时是你最佳的服药时间。
服药的最佳时间
人们在不同的时间服药，或根据习惯“随餐食用，以免肠胃不适”，或在睡前或起床后服药，等等。有时候，那些习惯性的或按逻辑的服药时间恰好是良好的生物时间。在其他情况下，按照以前的惯例服药对你没有帮助。
在下面的图表中，我粗略地将服用药物的时间分为“早餐前”和“睡觉时间”，而没有为每个生理时钟类型和每一种药物精确划分服药时间。现在，你非常清楚地知道自己的就寝时间和进餐时间。根据这个制订相应的计划。同时，在打算改变目前服药时间前咨询你的医生。这不是治疗建议，更像是开启下一个见面的对话。
危险时间
药物在特定时间更有效或无效是由于你的疾病和身体状况随着自身昼夜节律的变化而波动。
Δ过敏在早上最严重，这是因为花粉会在夜间累积，因此，患者醒来后会不停地打喷嚏。
Δ关节炎。关节在上午8：00到11：00最僵硬，因为你的免疫系统在晚上工作过度，上午免疫力降低，所以炎症会加重。
Δ哮喘通常在凌晨4：00到6：00发作，此时肺功能状态最糟糕。
Δ抑郁症在早上8：00醒来后最容易发作。
Δ由于血小板和凝血蛋白过度活跃，心脏病在早上6：00到中午最为普遍。
Δ晚饭后，胃酸处于峰值时，容易引发胃灼热，趴在沙发上或床上会加剧病情。
Δ高血压在晚上9：00处于峰值。
Δ凌晨4：00到6：00，肝脏将葡萄糖转储到你的身体系统中，血糖显著上升，将你唤醒。
Δ更年期妇女的潮热反应在晚上9：00左右直至深夜最为频繁、最为严重。
Δ偏头痛开始于凌晨4：00，通常在你醒来时发作。
Δ不安腿综合征在午夜最严重。
Δ癫痫发作通常发生在下午3：00到晚上7：00。
Δ中风通常发生在早上6：00到中午。
Δ紧张性头痛会在下午晚些时候出现。
称体重
失败：不使用体重秤，或者未能正确使用体重秤。
成功：使用体重秤作为工具，帮助减肥和维持健康的体重。
简单的科学
对于试图减肥的人，体重秤是一个潜伏在浴室的可怕怪物。你可能害怕踩在体重秤上面。如果你真的站到了体重秤上，看到了高于预期的数值，你的情绪会急转直下，随即掀起一场自我毁灭的饮食狂潮。
但是，如果你根据自己的生物时间称体重，就可以把这令人恐怖的怪物变成一个你冷静看待自己的工具，树立看待体重的健康心态——仅仅把它当作一个温度计。
低点节律，即你的体重最低的时候，这很容易计算。任何生理时钟类型在醒来清空膀胱后、饮食之前体重最低。体重会在一天内波动三到五斤，这取决于你的饮食（含盐多的食物会让你留住水，酒精也会使你膨胀）、是否排过便，以及是否运动过。锻炼后大汗淋漓可能会让你失去体内部分水分的重量。你也许会想称一下体重，但是千万别，因为称出来的体重数字虚低。只要你补充完水分，就会重新得到你失去的水分。减肥专家建议你连续三天同一时间称体重，将这三个数字相加后除以三，得到你一周的平均体重。一致性对于保持完美生物时间很重要，包括体重评估。但我不同意减肥专家每周称体重三次的建议。每天称体重比较好，接下来我说说原因。
对于很多人来说，称重会引发消极的自我对话和情绪，体重秤上的数字成为衡量他们价值的尺度。理性地看，他们知道不是这样。但体重可能是一个情绪的火药桶。但是，如果你使用习惯节律，即每日称重使自己习惯看到数字，明白这个数字本身仅仅是一个数字，而不是衡量你价值的尺度。重复做会让你在感情上与体重数字剥离，然后你就可以把体重秤视为一种工具，用它只是想看看你的饮食和日常锻炼是如何影响你的体重的。
减肥节律要求你每天早上空腹，赤身裸体站到体重秤上，在笔记本、应用程序或图表中记下数值。美国明尼苏达大学和康奈尔大学用两年的时间研究了162名体重超重的成年人，测试是否仅仅通过自我称重和跟踪体重就能减轻体重。自我称重者的体重确实在第一年减轻了约5%。更重要的是，他们的体重在第二年还会下降。首席研究员戴维·列维茨基博士向《康奈尔纪事》透露，他的方法是“迫使你知道饮食和体重之间的关系。我们通常被告知不应该每天称体重，其实恰恰相反。我们认为，体重秤可以作为启动机制，让你意识到你的饮食问题，帮助你做出符合体重的选择”。
戒断节律呢？在一项研究中，布朗大学的专家将过去一年中减重20%的314名受试者分为三组：对照组、在线支持组、面对面支持组。在为期一年半的时间中，定期的在线和面对面的会面会在后两组中进行。对照组中，有72%的人体重反弹了五斤或是更多。在线支持组中，55%的人体重反弹。面对面支持组中，只有46%的人体重反弹。每天称重并告诉支持者（在线或面对面）他们每天过得如何的受试者体重回升的风险降低了82%。首席研究员瑞纳写道，“每日自我称重与成功维持降低的体重紧密相关”，如果再加上人为的干预会更有效，这样可以让受试者诚实地面对自己。
节律回顾
低点节律：什么时候你的体重处于最低值（早上起床排尿后、饮食前）。
习惯节律：每日称重，使你习惯于看到这个数字，不会引起你内心的不快。
减肥节律：每天早上空腹测量并跟踪你的体重以期达到减肥的效果。
戒断节律：每日自我称重，寻求面对面的介入，防止体重反弹。
最不适合称重的时间
晚上10：00。如果你吃得很饱，喝了一两杯葡萄酒，你的体重就会偏高。久坐（在你的办公桌旁、车上、饭桌旁）积累的水分一天可达三斤。
称重的最佳时间
对所有生理时钟类型而言，进食前、排尿后，早上第一件事就是站到体重秤上。如果你想要减重几斤，记得每天在同一时间称重，获得精确的数据，并在笔记本或应用程序上记录跟踪数字。
海豚型：每天早上6：30。
狮子型：每天早上5：50。
熊型：每天早上7：00。
狼型：每天早上7：30。
一上大学胖15斤
猜猜看哪种生理时钟类型在上大学后胖得最多？
提示：不是狮子型
大家又要开始羡慕狮子型了。在费城德雷塞尔大学2013年的一项研究中，研究人员收集了159名大学新生（79名女性和80名男性）的体重，然后把学生分成三组：早上型、中间型和晚上型。受试者就他们的吃饭、睡觉和锻炼习惯接受了采访。所有学生的体重指数处于同一水平，其他变量（食用垃圾食品、饮酒、体力活动和睡眠质量）也处于同一水平。
8周后，受试者再次称体重。狼型学生平均增重两三斤。狮子型和熊型学生呢？他们的体重指数和体重保持稳定。你可能会认为狼型学生纵情派对，或往宿舍里叫了更多的比萨，但事实并非如此。他们的饮食、运动和其他生理时钟类型没有什么不同。造成他们体重增加的唯一因素是什么？生理时钟类型。此刻，你几乎能听到那些夜猫子学生举着写有“生物钟对狼型的人不公平”的标语游行抗议了。
我怀疑，在这里起关键作用的因素是昼夜节律失调，或社会时差。刚入大学的新生对于睡眠时间拥有新的自主权，可能会熬夜，在某些天睡懒觉，在某些天被迫早起上课。打乱的睡眠时间表使激素代谢失衡，身体体重增加。起床和休息时间一贯一致的狮子型