醒来
失败：醒来时昏昏沉沉，几小时都不能摆脱大脑的混沌状态。
成功：醒来时精神抖擞，机敏度高。
简单的科学
关于睡眠惯性需要提醒的一点是：睡眠惯性是一种你醒来后昏昏沉沉的感觉，常被拿来跟喝醉或宿醉比较。在睡眠医学界，我们称之为“睡醉”。我的许多病人把早上迷迷糊糊的状态描述成“醒来变蠢”，就好像他们一夜之间智商降低。事实上，当你遭遇睡眠惯性时，认知会出现障碍。在2006年的一项研究中，科罗拉多大学的研究人员在睡眠实验室中监测了9名受试者，在他们一觉醒来后马上测试他们的认知能力，不给他们通过洗澡、吃早餐、喝咖啡、运动等方式摆脱“昏沉感”的机会。受试者被要求做两位数的加法。他们早上的得分比当天晚些时候类似测试的得分要低。更重要的是，相同类型的测试是在受试者保持清醒26小时后做的，熬夜比8小时连续睡眠醒来后的测试结果更好。
睡眠惯性使负责记忆的大脑前额叶皮层昏昏欲睡。大脑就像一台电脑，它需要启动时间。在启动之前，你的记忆力、注意力、决策力、认知力和各方面表现均会受损。你的运动表现也格外不好。你的四肢不灵活，遭遇车祸的风险更大。根据美国AAA基金会交通安全的统计数据，开车时昏昏沉沉占所有交通事故诱因的20%，即大约每年120万起。
根据你的生理时钟类型，睡眠惯性可能会持续五到十分钟（跟你说话呢，狮子型）或两到四小时（对不起，海豚型）。对于任何希望醒来后马上进入工作状态的人——急诊室的医生和护士、士兵、新生儿的父母，睡眠惯性可不是闹着玩的。他们可能给自己和他人带来危险。
要是有一种方法能让你穿越迷雾，省去清醒的时间就好了……
当然，从睡眠周期节律出发，一些时间小窍门可以减少睡眠惯性的严重程度，使你醒来后思路更清晰、更警觉。你昏昏沉沉的严重程度取决于闹钟响起时你所处的睡眠阶段。
在晚上的睡眠过程中，你将经历四到五次睡眠阶段的循环。每个完整的周期为90分钟，每一个阶段的时长不同，这取决于夜晚的时间。这四个阶段分别为：
Δ第一阶段：清醒过渡到睡眠。这一阶段，肌肉放松，呼吸减慢。如果在此阶段醒来，你可能不会觉得你睡着了。这段时间占睡眠时间的2%～3%，通常发生在刚睡下后或短暂的苏醒之后。
Δ第二阶段：进入深度睡眠，脑电波越来越慢，偶尔出现快波。你的身体温度降低，心率减慢，肌肉放松。这段时间大约占睡眠时间的50%，是最容易被唤醒的阶段。
Δ第三、第四阶段：最深的睡眠状态，你的脑电波是长而缓慢的（德尔塔三角波）。在德尔塔睡眠期间无眼球运动。你的血压下降，呼吸减慢，生长激素释放，组织修复，体温处于最低值。这个阶段占睡眠时间的20%左右，是非常难以唤醒的阶段。大多数人第三阶段和第四阶段的睡眠发生在夜晚的前1/3。
Δ快速眼动睡眠：在快速眼动睡眠期间，你的眼睛来回移动，心率、血压和体温上升，肌肉松弛。这一阶段比第三阶段和第四阶段的睡眠要浅。脑电波再次加速，在长度和幅度上接近于清醒时候的脑电波。这是大多数梦出现的阶段。快速眼动睡眠占睡眠时间的25%左右（如果咖啡因和药物没有使之减少），这个阶段也是难以唤醒的阶段。你大部分的快速眼动睡眠发生在夜晚的最后1/3。
我们大多数人在特定的时间醒来，然后去上班或送孩子上学，因此我们需要一个闹钟。如果你的闹钟在第一阶段或第二阶段响起，睡眠惯性较小。如果闹钟在快速眼动睡眠阶段响起，你会记得你的梦，睡眠惯性也不会太糟糕。但如果你在第三阶段或第四阶段被唤醒，你会觉得头都要炸了。
为了防止这种情况发生，你有几种选择。我建议你使用一个睡眠监测仪来跟踪你的脉搏。该监视仪可以确定你的睡眠阶段并在第一、第二或快速眼动阶段的30分钟内唤醒你。建议登录thepowerofwhen获得有关产品信息。
另一种策略是不要在你的卧室里使用窗帘或百叶窗。阳光节律可以让你随太阳的升起而恢复意识。我是这样做的。随着天渐渐变亮，我的房间也逐渐变亮，我的身体从深睡眠进入浅睡眠，然后进入全意识阶段，醒来后便没有那么昏昏欲睡。
当失眠症患者试图入睡时，他们往往对光线极为敏感。我经常建议他们安装遮光窗帘，使房间在夜间尽可能暗一些。缺点是当他们醒来时房间还是漆黑一片，这会加剧睡眠惯性。解决方案：买一个黎明模拟器，在正确的时间慢慢照亮房间；或在醒后立即拉开窗帘，让自己暴露在直射的阳光下5到15分钟。如果你住在一个一年中的某个月份早晨无法获得阳光直射的地区或国家（接近北极圈或南极圈），你可以考虑购买光疗箱（LTB）。光疗箱有各种形状和大小，但大部分人使用可提供10000勒克斯（亮度的度量单位）白色波长并能过滤紫外线的LED灯。在亚马逊网站上不到100美元便可购买一个质量较好的LTB。关于黎明模拟器和LTB的测评，建议登录thepowerofwhen。
肾上腺节律。让你的肾上腺激素流动，这是让你走出“昏沉感”的有效途径。当你醒来时，皮质醇和肾上腺素水平自然会上升。这两种激素加上胰岛素能让你活力焕发。你可以通过做一些俯卧撑、仰卧起坐、原地跑，或冲个凉水澡来刺激这些激素的分泌。
你可能在纳闷：那咖啡呢？
咖啡因是这个星球上被滥用得最厉害的物质。尽管我们习惯于用一杯咖啡来抵御早上的昏昏欲睡，但咖啡并不能击退睡眠惯性。虽然咖啡因是一种兴奋剂，使你紧张不安，实际上它并不会让你更清醒。事实上，它只会让你不那么昏昏欲睡。腺苷是大脑中一种使我们感到困倦的物质。咖啡因是一种腺苷受体抑制剂，能有效地抑制嗜睡。这种机制在下午2：00最有效。作为细胞代谢的副产品，腺苷在一天中逐步累积。但醒来后——多亏了你的生物钟——你的体内没有腺苷。早上喝咖啡就像是向已熄灭之火浇水。咖啡确实能刺激你的肾上腺素分泌，这就是为什么人们将之与能量的注入等同起来。问题是，咖啡因的瘾头会随着时间的推移逐渐增多，你需要增加摄入量以获得效果，就像其他任何成瘾药物一样。（请参阅203页“喝咖啡”章节，找到你喝咖啡的最佳时机。）
与其依赖效果存疑的物质，不如利用阳光和肾上腺来提振精神。在阳光下散一会儿步比喝一整壶咖啡更能驱除睡眠惯性。
节律回顾
睡眠周期节律：根据睡眠阶段调整醒来时间，以便顺利过渡到清醒。
阳光节律：晒太阳或使用光疗箱来帮助你唤醒昏昏沉沉的额叶皮层。
肾上腺节律：启动皮质醇和肾上腺素的分泌，帮助唤醒。
最不适合醒来的时间
深度德尔塔睡眠期。如果闹钟在第三、第四阶段响起，你需要花更长的时间摆脱睡眠惯性。
醒来的最佳时间
海豚型：早上6：30。使用黎明模拟器慢慢照亮房间。迅速起床，将自己暴露在直射的阳光下。理想情况下，同时锻炼5分钟。上午9：30前不要喝咖啡。
狮子型：早上5：30到6：00。拉开窗帘或百叶窗睡觉，或使用睡眠监测仪在第一、第二阶段或快速眼动阶段轻轻将你唤醒。在做任何需要脑力的事情之前，给自己10分钟。
熊型：早上7：00。拉开窗帘或百叶窗睡觉，或使用睡眠监测仪在第一、第二阶段或快速眼动阶段轻轻将你唤醒。不要按贪睡按钮。迅速起床，将自己暴露在直射的阳光下。理想情况下，同时运动5分钟。上午10：00前不要喝咖啡。
狼型：早上7：30。使用黎明模拟器慢慢照亮房间。按一次贪睡按钮，然后立刻起床，将自己暴露在直射的阳光下。理想情况下，同时做些运动。上午11：00前不要喝咖啡。
小睡
失败：睡太长时间，在错误的时间睡，睡完后比之前更累；或是根本没有午睡，放弃了午睡给认知和创造性带来的好处。
成功：在一天中适当的时间聪明地睡个适当时长的午觉，醒来后会感到神清气爽，能量充沛，做好工作和创造的准备。
简单的科学
我们中的大多数人一晚睡七八小时，并在中午短暂午睡。下午的能量下降有一个原因：这是你的身体在告诉你关闭所有系统，为你的电池进行定期充电。从生理上来说，不同的生理时钟类型，下午时身体的核心体温都会有小幅下降，褪黑素（启动睡眠的关键因素）在下午1：00到3：00之间释放。在拉丁美洲，小睡是为社会所接受的。我们的文化注重认真工作，努力玩耍，对于有意识的休息嗤之以鼻。其实如果我们打个盹，我们的工作、思考和感觉会更好。
表现节律。你集中精力把事情做好的能力会上下波动，在午睡后会大幅上升。2009年，加州大学圣地亚哥分校的研究人员用核磁共振成像机测量受试者在午睡前和午睡后做练习时的大脑活动，证明了合理午睡在提升表现上的作用。相比于对照组，午睡组的神经元明显亮于非午睡组。事实上，午睡者的大脑在下午运作得和上午一样好。非午睡者的大脑活动在一天内会持续减少。
通过午睡增进表现取决于午睡时长。睡得太长（或太短）均无法达到预期效果。在澳大利亚的一项研究中，24名健康状况良好的受试者被分为五组——无午睡控制组，午睡5分钟组，午睡10分钟组，午睡20分钟组，午睡30分钟组，其中四组受试者分别在实验室监测下午睡。3小时后，研究人员要求受试者醒来后评价自己的主观机敏度、疲乏度、精力和认知。
5分钟午睡组的报告结果和无午睡组基本相同。也就是说，他们没有从超级短的午睡中明显受益。
10分钟午睡组的各方面表现全面快速提升，这种状态能维持两个半小时。
20分钟午睡组的各方面表现有延迟性的略微提高。这种状态35分钟后才出现，接着会持续两小时。
30分钟午睡组各方面表现在50分钟后变差。持续一个半小时后，状态终于变好了。
哪一组赢了？在表现方面，10分钟午睡组获胜。经过短暂的无意识后，他们的机敏度立刻恢复正常，大脑在一天的剩余时间里保持清醒。
如果午睡时间过长，你醒来后不仅会更累，而且你的意识也不清晰。日本的一项研究将受试者分为两组——不午睡组和一小时午睡组，测试他们对自己工作的评估。毫不奇怪，午睡者报告说由于睡眠惯性，他们在醒来后需要努力才能立即做被分配的任务。他们还高估了自己的表现，仍然认为自己做得很好。根据不同的生理时钟类型，午睡后的迷糊可能会持续5分钟或几小时。熊型和狼型的人需要花很长时间才能清醒，恢复的时间等于小睡的时间。狮子型的人会很快清醒，但他们的判断力和注意力仍然会受到过长午睡的负面影响。
定义“太长”。你永远不希望在德尔塔睡眠期间醒来，除非你想让大脑处于混沌的状态。所以，有两个选择可以考虑。
1.午睡少于15分钟。在进入深度睡眠前结束午睡，让自己更加警觉，更加有活力。
2.午睡90分钟。回到浅波睡眠让你一天的注意力集中。
你有没有午睡醒来后想到一个好主意的经历？创意节律确实存在：2012年，包括安德烈·梅德韦杰夫博士（乔治城大学功能和分子成像中心副教授）在内的研究人员让5名受试者戴上有远红外技术的帽子来监测他们大脑的充氧和血液流动情况。相比于清醒时，午睡时受试者右脑（创造力和洞察力）和左脑（逻辑分析）之间的“对话”更多。更重要的是，右脑本身更加活跃。研究结果表明，你的大脑是管家，在你休息时清扫蜘蛛网——整理、记忆、清除。一小时的睡眠会点亮左右半脑的沟通，让你的大脑发生惊人的联系。
学习节律。不只是孩子有学习节律，成人也有。学习节律是你在短时间的睡眠后，更快、更深入地理解新信息的能力。美国哈佛大学的研究人员指出，一小时的午睡对于提高一天的学习水平和晚上的睡眠一样有帮助，并且这种好处可以持续24小时。
我相信每个人读到这里都很想扑倒在沙发上，在这个非常时刻马上睡个午觉，醒来后精神饱满。但是后勤节律却不允许你这么做。对于熊型的人，最理想的午睡时间是下午2：00到3：00，但这恰好是你从学校接孩子或者下午开会的时间，这真是一个具有讽刺意味的悲伤的生物时间。即使你的日程表在中午很明确，在开放式工作区垂下头还是会被误认为偷懒，不论你多么热情地说：“我发誓，我打盹只是为了更加努力地工作！”
证据确实存在。就在这一页上。但文化并没有追上科学的脚步。我敢打赌，未来会有那么一天，在下午2：30关灯15分钟成为一种惯例。他们应该这样做！小憩片刻可以提高机敏性、创造力、学习能力，以及你在工作场所所需要的每一种技能。在那一天到来前，午睡的场所都是标准的办公设备，如椅子和电脑，想午睡的话，除了戴着耳塞和眼罩将自己锁在卫生间，你还能做些什么？
这是一个挑战。希望你能找到一个安静的地方休息，设置一个10分钟的闹钟，然后闭上你的眼睛。因为午睡的好处可以持续24小时，周日下午小睡可以补充你周一的创造力和学习能力。我的建议是尽可能去找机会午睡，不要认为这是不可能的。凡有意愿，皆可午睡。如果你可以腾出10分钟，你的一天将大为不同。
或许把自己锁在厕所并不是个坏主意。
节律回顾
表现节律：通过适时适度的午睡来提高认知能力。
创意节律：通过适时适度的午睡来增加左右脑的创意联结。
学习节律：通过适时适度的午睡来提高大脑接受新信息的能力。
后勤节律：适时找一个合适的地方来睡午觉。
最不适合小睡的时间
晚上7：00。睡前四小时内的小睡会释放一天的睡眠压力，让你晚上无法入睡。
小睡的最佳时间
为了计算理想的午睡时间，我使用萨拉·梅德尼克博士发明的午睡轮，萨拉·梅德尼克博士是《小睡革命》（Take a Nap）一书的作者，也是本章中几项研究的参与者。根据她的数据，醒来后7小时左右是午睡的最佳时间，此时你很可能在完美的慢波睡眠和快速眼动睡眠间达到平衡，这让你的头脑在醒来时最清醒。如果你在醒来7小时前小睡，你的小睡大部分会由快速眼动睡眠构成，午睡后你会更富有创造性。如果你在醒来后7小时小睡，你的小睡会是慢波睡眠，可以让你恢复更多的体力。
海豚型：不要午睡。小睡会缓解睡眠压力，而海豚型的人恰恰需要睡眠压力。抱歉，午睡带给你的坏处比好处多。
狮子型：狮子型的人在早上6：00起床，最佳午睡时间是下午1：30。
熊型：熊型的人在早上7：00起床，最佳午睡时间是下午2：00。
狼型：如果狼型的人想要在半夜睡觉，午睡对于狼型是不理想的。但如果你真的需要使大脑清醒，那么早上7：30起床，最佳的午睡时间是下午2：15。
迪斯科小睡
如果你怀念七八十年代，那么，你应该对迪斯科小睡不陌生。“迪斯科小睡”指的是傍晚的小睡，发生在你晚上去酒吧通宵跳舞前。这并不是说我主张不理会时间节律，赞成熬夜。我不鼓励不规则的睡眠模式，但是对于偶尔的特殊事件或庆祝，迪斯科小睡能让你精神饱满，防止疲惫。请遵循以下时间建议：
1.睡满一个周期。如果可能的话，小睡90分钟。重新恢复意识后，你会精神饱满，活力无限。
2.在小睡前喝一杯咖啡。我把这种战略称为“睡前拿铁”。如果你只有一小段时间午睡，那么睡前喝点咖啡。咖啡因会在20分钟后影响你的身体系统。因此，在小睡前喝一杯咖啡，咖啡因和肾上腺素进入你的血液时你会自动醒来。我曾经建议许多来自财富100强的客户这么做。他们告诉我，睡前喝咖啡能让他们保持长达四小时的机敏状态。
3.在平常的时间起床。即使你参加派对直到天亮，也请按照平常的作息时间开始新的一天，哪怕这意味着你只睡了一两小时。这肯定很难，但如果你完全扔下平常的作息时间，睡了个懒觉，结果会更糟糕。你面临的选择要么是糟糕的一天，要么是一周的错位、疲劳、易怒和错漏百出。
睡懒觉
失败：周末在床上逗留的时间比平时长，引起昼夜节律失调和相应症状（乏力、注意力不集中、烦躁）。
成功：周末在床上逗留的时间只比平时长一小时，避免昼夜节律失调和相应症状。
简单的科学
熊型和狼型的人对周日晚上的失眠都司空见惯了。在周六和周日的懒觉后，星期天晚上你不会感觉累。你躺在床上，大脑迅速运转，开始梳理下一周你需要做的事情。可是，随着时间的流逝，你越来越焦虑，不知道自己什么时候能睡着。凭借纯粹的意志力，你能顺利度过疲惫的周一，拖着疲惫的身体到周二。好在到了周三，你逐渐回到了正常作息。但你也亏欠了身体想要补充的睡眠。这样会发生什么？你会在星期六早上又睡懒觉，恶性循环仍在继续。
不要在周五和周六晚上熬夜。
让我们面对现实，你是一个“社会动物”（有些生理时钟类型更爱社交），渴望与人互动。大多数有趣的事情发生在周五或周六晚上，因为大家都认为可以在周六和周日早晨睡懒觉。对于狼型而言，周末是你的地盘，每周这两天，每个人都渴望拥有狼型的生物时间。但也有不好的后果，其严重程度取决于自身。就个人而言，我喜欢在周末晚上熬夜。我会和妻子去看电影、吃饭，与朋友或孩子们玩耍。那些深夜的时间都是宝贵的时间。我不会犯睡懒觉的错误，无论起床多么痛苦。
当你睡懒觉的时候，你的身体昼夜节律失调，引起失调节律，产生如下症状：
Δ疲劳
Δ易怒
Δ不安
Δ注意力不集中
Δ睡眠惯性
据估计，70%的人每周受到昼夜节律失调或社会时差的影响。当你飞到巴黎或香港经历真正的时差时，你的身体会以日出、日落为线索，迅速恢复生物时间。平均每跨越一个时区需要一天来调整，但是我们可以通过褪黑素、日光照射和咖啡因的作用加快调整速度。
另一方面，社会时差让你抛弃了与太阳同步的节奏，工作到很晚，睡得很晚，聚会到很晚。你可以很容易地计算出你的昼夜节律失调。估算一下你工作日的闹钟唤醒时间（比如说上午7：00）和你的周末没有闹钟唤醒的起床时间（比方说上午9：00）的区别。在这种情况下，睡眠延后了两小时。你可能会想，太好了！少了两小时的睡眠债。但情况并不是如此。
首先你睡懒觉（和熬夜）就欠下了债。几天累计下来的不良睡眠和醒来后的疲惫无法通过在周末睡懒觉来获得平衡。你永远也还不上欠下的睡眠债，你必须习惯在赤字下生活。
熬夜产生的睡眠债是睡懒觉所不能偿还的。例如，如果你平时10：30上床睡觉，周末熬到半夜，你就错过了睡眠周期中帮助身体恢复的第三阶段和第四阶段睡眠。通过在第二天早晨补觉，你得到更多的是快速眼动睡眠，而不是第三阶段和第四阶段睡眠。最后你不会感觉到身体能量的恢复。即使你的社会或环境节律发生了变化，你的昼夜节律仍然没有改变。
我很遗憾地告诉大家狼型的人是最有可能陷入这种恶性模式的。患者试图通过香烟、咖啡这样的兴奋剂或高糖以及快速补充能量的食物来对抗这种影响。这或许解释了睡懒觉的肥胖节律。在慕尼黑大学医学心理学研究院2012年的一项研究中——研究人员包括创造了“社会时差”一词的齐尔·伦内伯格——65000名受试者报告了他们整整一周的睡眠模式。有2/3的受试者，其周末的时间表比他们工作日滞后了一小时，他们的超重概率比另外1/3的受试者高出了三倍。工作日和周末之间的差异越大，BMI指数越高。10%的受试者报告有3小时的滞后。2015年英国的一项研究发现，在800名受试者中，睡眠滞后两小时以上的人有较高的BMI，比那些没有社会时差、保持固定睡眠时间的人更易患糖尿病和其他炎症。
节律回顾
失调节律：睡懒觉会引起社会时差及易怒、疲劳、不安和注意力不集中的症状。
肥胖节律：在周末睡懒觉会导致更高的BMI或者肥胖。
最不适合睡懒觉的时间
周六、日早上。每次睡懒觉的时候，你都在创造昼夜节律失调，影响你的新陈代谢，导致食欲减退，认知能力和能量受损。这全是坏影响，尤其是当你赖床两小时以上时。
睡懒觉的最佳时间
这部分你认真阅读了吗？
睡懒觉没有最佳时间。
如果周末你在床上比平时多待两小时，你更有可能会情绪低落、变胖及生病。如果周末你在床上多待不到一小时，你受到昼夜节律失调的不良影响不大。如果你必须睡懒觉，那就多睡30到45分钟。因此，海豚型：如果你不需要工作，可以睡到早上7：15。狮子型：如果你不需要工作，可以睡到早上6：45。熊型：如果你不需要工作，可以睡到早上8：00。狼型：如果你不需要工作，可以睡到早上8：15。
现实情况
现在，很多不想在星期天早上8：00起床的人都准备把这本书连同闹钟一起扔出窗外。我喜欢周日长时间慵懒地躺在床上。只要你愿意，你可以待在床上，依偎，阅读，喝热饮料（上午10：00前不要喝咖啡），看一部电影。只要你醒着，你可以在床上待一整天。即使你星期天早上4：00才睡，我还是劝你在建议的时间醒来，后面再小睡一会儿。否则，如果你比工作日多睡好几小时，你一周都会很痛苦。做你愿意做的事情，睡懒觉或醒来。这是你的生活，你的选择，你的日程安排。但是你需要知道后果。周日额外多出一两小时的快速眼动睡眠是否值得让你从周一到周四昏昏沉沉？
“星期日晚上我睡着了”
“睡懒觉是我一周中最喜欢的时光。从周一到周五，我努力工作。周六上午，我可以完全放松，睡到10：00或11：00。这真是一种奢侈，布劳斯博士想把它从我身边夺走！”熊型的本说道，“这让我很不高兴。但我承诺遵守时间节律一个星期。因此，在第一个星期六，我把闹钟调到上午8：00，即使前一天晚上我和我的妻子直到凌晨1：30才睡。所以我才睡了6小时左右，虽然感觉像废话，但我还是得问：‘这是否意味着我将获得更多的睡眠？’周六晚上熬夜后，周日早上我照样做事，一整天都疲劳愤懑。不过，周日的晚上，通常凌晨两三点还没睡着的我在11：00就困了，睡得很好。十年来我第一次在星期一的早晨感觉好极了。最大的问题是：是否值得为了周一的良好感觉牺牲周末？你必须取得一个平衡。在接下来的几个星期，我就只在周末的一个晚上熬夜。这是一种权衡。随着时间的推移，为了周一早上拥有良好感觉，我决定让自己的周日有点困。”
上床睡觉
失败：晚于你应该睡觉的时间睡觉，或者睡觉时间不一致，导致休息不足，提高了与睡眠剥夺有关的疾病的风险。
成功：在合适的时间睡觉，睡觉时间有一贯性，为自己的身心恢复提供充分的条件。
简单的科学
睡多少才算够？我一天至少五次被问到这个问题。答案是：要看情况。婴儿每天需要睡12到18小时。幼儿需要睡11到13小时。学龄期的孩子需要睡10到12小时。十一二岁的孩子需要睡10到11小时。青少年需要睡8到10小时。一般二十岁出头的青壮年停止生长，睡眠需求减少。美国国家睡眠基金会建议成年人和老年人每晚睡7.5到9小时。
我观察到，关注数字会引起很多睡眠障碍，就像试图达到“目标体重”会让人不断经历减肥与反弹的恶性循环，不断经受挫折和失望一样。睡眠需求是基于遗传的。我早在第1章就谈到了“睡眠冲动”。有些人的基因决定了他们比其他人需要更多的睡眠。那些具有长型PER3基因的人最容易受到睡眠不足带来的危害，包括心脏疾病、中风、糖尿病、肥胖症、抑郁症和认知/记忆问题。你可能具有短型PER3基因，睡六小时就够了。你可能具有长型PER3基因，没有七八小时的睡眠时间就会浑身不舒服。
所以，我们应该睡多少小时？规定的数字是多少？
首先我来澄清……
8小时的错误观念
每个人的睡眠时间不一样。有些人睡上6小时甚至更少就够了，托马斯·爱迪生就是如此。有些人不睡满8小时就不能正常工作。我发现有些一晚上睡9小时甚至更多的成年人反而会抑郁或嗜睡。过度睡眠通常是一个潜在的身体症状。此外，睡眠的质量和数量一样重要。8小时中断的睡眠并不比少于6小时的连续睡眠质量更好。
你可能听过每天水果和蔬菜的分量要达到5份这样的说法。我告诉我的大部分患者每晚睡7小时。
每晚睡8小时当然好，但是这个数字对大多数人来说是不现实的。而且这也不是能让我们的身体运作最佳的睡眠时间。在理想情况下，你会每晚睡六七小时，中午小睡1.5小时，一天24小时总共睡7.5～8小时。
正如我将在下面详细解释的，你不应该以小时计算你的睡眠，而应该以90分钟的睡眠周期计算。5个完整周期（或7.5小时）足够恢复所有生理和心理状态。5个不完整的周期（仅7小时）对于认知功能、食欲控制、记忆力和伤口愈合足够了。4个完整周期（6小时）对于狮子型、熊型和狼型的人是不够的。失眠症患者是否真的需要尽可能多的睡眠还有待研究证实。海豚型的人睡眠不足7小时仍能够正常工作，而恰恰是没有得到8小时睡眠所带来的内疚和焦虑使他们无法入睡。所以，我会建议失眠症患者睡6小时，如果他们能多睡一会儿，那就太棒了。
现在，怎么保证你得到了足够的睡眠呢？早点睡觉吗？
这想法不对。
对于所有生理时钟类型，太早睡觉会适得其反，即使是你想要补觉。你的生物时间不会因为你准备早睡觉而自动调节。你会躺着睡不着，感觉疲惫，因为睡不着而精神紧张不安。不睡觉带来的强烈的情绪反应可能让你过了常规的就寝时间才能睡着。
相反，找出你正确的就寝生物时间，获得计算节律。从你平日起床时间向后推7小时20分钟（20分钟是入睡所需的平均时间）。如果你需要在早上7：00醒来，你的就寝时间就是晚上11：40。
我建议使用一种稍微复杂的方法，就是通过睡眠周期从起床时间向后计数。每个周期需要90分钟来完成。在夜间的前两个周期，你会在第三阶段睡眠中得到大量帮助体力恢复的德尔塔睡眠。在过去的两个或三个周期，你会得到大量更轻、更梦幻、更能巩固记忆的快速眼动睡眠。
为了得到睡眠的所有优点，醒来后神清气爽，你的睡眠至少要经历四个周期，最好是五个。如果你在这些周期中醒来，睡眠惯性将是你的地狱。
由7.5小时向后计数，计算你的睡眠时间（90分钟×5个完整周期=450分钟），再加20分钟的入睡时间，总共470分钟。或者，醒来时间-470分钟=睡觉时间。
利用这个简单的公式计算出狮子型和熊型的计算节律。
狮子型：早上6：00-470分钟=晚上10：10。
熊型：早上7：00-470分钟=晚上11：10。
只有当你遵守公式时，它才会发挥作用。狮子型和熊型都可能坚持这种节律，只要他们不自己破坏这种节律。这一点我将在下面几页中讨论。
但是，海豚型和狼型很难在上面公式分配的20分钟内睡着。这便提出了一个问题：如果你的入睡速度不够快，睡不到五个完整的周期，你是否应该再耗90分钟，只睡四个周期呢？答案：不完全是，但差不多。
我给病人的一条严格的建议就是：累了再去睡觉。海豚型的时间节律需要帮助他们在睡前安定下来，放松自己。但是，在某些夜晚，“又累又不安”将超过“累”的感觉，让他们在睡前感觉不到丝毫困意。即使爬上床也睡不着，反而会引发焦虑/失眠节律，让他们彻夜难眠。
不建议海豚型将睡眠时间设为五个周期，设置成四个周期即可。（实际上，海豚型的人可以把熊型五个周期的睡眠时间压缩。有一种理论认为失眠者的睡眠周期短于90分钟，这就是为什么他们只需要更少的睡眠时间就能正常运行。）给自己两倍的时间（整整40分钟）入睡。在那40分钟内，你可以使用认知行为策略来入睡——称为床限制（见下文方框），或尝试放松运动、冥想、深呼吸。
（90分钟×4个周期）+40分钟=400分钟。海豚型的公式是：醒来时间-400分钟=睡觉时间。他们的计算节律是：
海豚型：早上6：30-400分钟=晚上11：50。
理想情况下，狼型在凌晨1：00睡下，直到上午9：00才起来。但实际情况是狼型的人生活在一个熊型的世界，他们不得不早醒一小时去工作和处理家庭事务。对于狼型来说，不累不睡觉是一个糟糕的想法。狼型如果睡不着，在床上辗转反侧，焦虑/失眠节律就会出现。我的狼型患者最早会在午夜感到困倦，这才是他们应该睡觉的时候。狼型的人必须训练让自己快速入睡。（有些人可能会想：“是啊，没错。像这样的事情就会发生。”）它可以通过一个被称为床限制的战略来完成。如果狼型的人听从我的建议，学习如何快速睡着，他们就可能越来越接近五个完整的睡眠周期，在关闭闹钟和起床的20分钟之内恢复意识。出于这个原因，20分钟的半意识已经根植在狼型的时间节律中，半意识期间脑电波的长度和幅度与快速眼动睡眠期相似。
（40分钟入睡时间+20分钟半意识时间）+（90分钟×4个周期）=420分钟。狼型的公式：醒来时间-420分钟=睡觉时间。他们的计算节律：
狼型：早上7：00-420分钟=午夜12：00。
床限制
目标：让你的大脑把“床”与“睡眠”联系起来，这样当你上床后，你很快就会入睡。
策略：床限制将加剧睡眠不足，反过来会导致腺苷溢出。腺苷溢出帮助狼型提高他们的自然睡眠冲动，并使其很快入睡。我也将这个技术应用到海豚型的人身上，但他们往往需要更密切的监视。简单来说，除了睡觉和性爱，不要因为其他原因爬上床。不要在床上读书、思考、看电视。甚至在穿鞋的时候也不要坐在床沿。
疑问解答：
1.我失眠的时候，关着灯躺在床上怎么样呢？
同样要限制在床上的时间。如果你已经醒着躺在床上20分钟了，那么下床在椅子上坐15分钟，同时计一下你的呼吸数，或做渐进性肌肉放松（首先放松你的脚趾，然后是脚踝，依次放松，直到你的额头和头皮；详情请登录thepowerofwhen）。然后回到床上尝试再次入睡。根据需要重复，即使入睡前你也要这样重复几次。
2.策略多久才生效？
一个星期到十天。如果你坚持使用这个策略，你很快就会以惊人的规律性快速入睡。在我15年的实践中，已经有数百名患者证明其确实有效。我一只手就可以数出没有使用这种应对策略的人，他们有严重的健康问题，使睡眠问题更加复杂。
即使你知道什么时候应该去睡觉，也并不意味着你会这样做。现代社会的一个问题就是拖延。我们很多人在该睡觉的时候却总是熬夜，即使我们知道第二天会疲劳和焦躁。睡眠拖延障碍是真实存在的，而且相当危险。荷兰乌得勒支大学的研究人员调查了177名受试者的睡眠行为，发现其中有一半的人一周至少两次故意延迟睡眠（“再看一集电视剧”“再点一个链接”）。拖延者往往拥有狼型的特征：更冲动，自我控制力更低。
请不要搞错，拖延是一种选择，和抽烟、喝酒过量，吃芝士汉堡而非蔬菜一样，它对身体同样有害。睡眠不足会诱发心脏疾病、糖尿病及中风症状，增加肥胖、抑郁及记忆力差等风险，还会影响你的注意力和判断力，导致皮肤过早松弛和过早死亡。伦敦医学院的研究人员在两个十年里跟踪了10000名35岁到55岁的英国公务员的行为和卫生习惯。那些每晚睡眠时间7小时以上，但后来出于某些原因改变睡眠习惯，睡眠时间变为5小时甚至更少的人，死亡的风险会比其他人高出一倍。
我经常和病人谈论建立固定睡眠时间的重要性。我试着不那么唠叨。老实说，我明白了。《国土安全》是一部非常吸引人的电视剧，《糖果粉碎传奇》更是一个让人上瘾的游戏。熬夜心理的背后可以追溯到你对父母大声催促你“快点去睡觉”的逆反，可见熬夜是对社会规则的反抗。
但是，睡眠时间是一种生物规则。这些规则的存在有一个原因：让你存活，让你成长。如果打破吃营养食物的生物规则，转而摄入一些垃圾食品，你变胖的同时会让你的细胞挨饿，你最终会死于糖尿病、心脏疾病和中风。打破睡眠不足的生物规则会增加你死于致命疾病的风险。
一个简单的解决方案可以让你避免拖延：在睡前一小时设好闹钟，启动你的关机断电时间（见下面的方框）。关机断电时间是你放松的时间，关闭所有屏幕。如果电视处于关闭状态，你就不会被吸引去看电视剧。如果计算机是关闭的，你不会多看一个可爱的猫视频。如果你的手机处于关闭状态，与朋友聊天只能等到明天。
关机断电
睡觉前一小时内，放慢节奏，关掉屏幕，皮质醇水平、体温、血压降低，褪黑素增加，人感到困倦。我让病人把熄灯前一小时分成三个20分钟。
第一阶段（第一个20分钟）。把必须做的事情做完，如果你不做完的话，你睡觉的时候就会想着事情。这就需要你：
Δ在早上列一个任务清单。
Δ写工作日志。
Δ把孩子的双肩背包和你工作的资料放在一起。
Δ为使你的早晨生活更轻松，为明天做好各种准备。
第二阶段（第二个20分钟）。做好晚上的个人清洁，包括在一个昏暗的或过滤掉蓝光的睡眠灯下洗个热水澡。
第三阶段（最后一个20分钟）。做一些放松活动，比如：
Δ拉伸运动或“床上瑜伽”。
Δ读纸质杂志、报纸或书籍（包括这本书）。
Δ和家人和朋友随意地聊天。你可以用电话，但是只用于打电话和接电话。
Δ打牌或打游戏（但是不要太激动或具有竞争性）。
Δ冥想。
Δ祷告或读经书。
节律回顾
计算节律：你应该睡觉的时间——从你醒来的那一刻就开始计时，减去完成至少四个睡眠周期的时间。
焦虑/失眠节律：你担心自己没有得到足够的睡眠，进而导致失眠的恶性循环。
最不适合睡觉的时间
在你需要醒来之前8小时以上的时间。不要试图通过早睡来获得额外的睡眠。坚持你的睡觉时间，避免昼夜节律中断。
睡觉的最佳时间
海豚型：尽可能接近晚上11：30。
狮子型：尽可能接近晚上10：00。
熊型：尽可能接近晚上11：00。
狼型：尽可能接近午夜12：00。
睡觉与伴侣有冲突
当你和你的伴侣睡觉时间不同时，冲突出现了，后果随之产生。关于“二次睡眠”或睡眠和谐的新研究试图研究晚上两个人之间的互动如何影响他们的睡眠和他们的关系。
有趣的是，我发现，任何两个不同生理时钟类型的人的睡眠时差通常不超过一小时或两小时。晚上10：00睡觉的狮子型与午夜12：00到凌晨1：00睡觉的狼型不太可能一起进行社交活动，更不可能相爱和在一起。但是，我遇到过很多狼型/海豚型的配对（他们都很晚睡觉），还有很多狮子型/熊型的配对、熊型/狼型的配对。
显然，海豚型的人辗转反侧可能会破坏伴侣的睡眠。熊型的人在快速眼动时期的打鼾可能会吵醒狼型的人，而狼型的人需要尽可能得到每一分钟来睡觉。伴侣睡觉时间晚，在床上使用电子设备，醒得比你早，睡眠不沉，任何其中一条都可能导致不和谐。许多患者告诉我，由于入睡/醒来模式的冲突，他们与伴侣在一起的时间变少。所有的沮丧，干扰睡眠的打鼾都可能引发个人情绪和健康问题，损害婚姻关系。
事实是，愉快的关系不需要有相同睡眠时间的伴侣。但是，你们都需要睡眠，如果睡觉时间上的冲突阻碍你获得睡眠，其他问题可能会出现，继而损害你们之间的关系。睡眠不足会导致烦躁、认知功能变差，以及健康状况不佳。
既然你不能改变你的生理时钟类型，我能给出的最好的建议是组成一个团队互相帮助，获得尽可能多的睡眠。你们可以慢慢接近彼此的时间节律。早起的人应该保持安静，不要开灯，对还在睡觉的伴侣彬彬有礼。晚睡的人可以在睡前90分钟使用0.5毫克的褪黑素催困。如果情况真的不好，你们俩都睡不好，你们可能需要专业人士的帮助，或者暂时分房睡觉，直到你们都还清了睡眠债，就可以建设