一日三餐
失败：每日摄取热量的时间与生物时间不同步，让你发胖，并陷入罹患糖尿病和心脏疾病的危险中。
成功：每日摄取热量的时间与生物时间同步，帮助你减肥，让你有更多的精力，不觉得饥饿，进而抵御糖尿病和心脏疾病。
简单的科学
到现在为止，你可能只关注自己吃了什么，这些食物的营养含量、碳水化合物和蛋白质含量等。针对三餐有很多规则和警告。我完全理解为什么几乎不可能坚持健康的饮食之道。今年人们认定脂肪有害，明年却认为脂肪是不错的。然后，某些类型的脂肪是不错的，或者一些坏的脂肪实际上还好。即使你对不断变化的规则了如指掌，比你的医生更了解营养，减肥很可能仍然是一个挑战。而且随着年龄的增长，减肥不会变得更容易。
当一个新的病人走进我的办公室时，我可以在五秒钟内判断他是否与他的生物时间同步。他腹部的脂肪暴露了这一点。昼夜节律失调和腹部脂肪有直接的关系。如果你的生物时间处于良好的状态，你的身体也会处于良好的状态。不然就会出现消化问题和代谢功能障碍。
正如我所解释的，你体内有几十个内部时钟。当它们与太阳的升落同步时，你就能完美地运转，在正确的时间，以正确的顺序，在一个完全同步的节奏上做事。身体消化和器官代谢有着自己的时间表。
Δ肝脏。肝脏不仅是人体的过滤系统，它还控制糖原（糖）、胆固醇和胆汁的生产和分配。
Δ胰腺。负责胰岛素和血糖的起伏。
Δ胃肠道。保持食物的移动，吸收我们身体每一个细胞正常工作所需要的营养物质。
Δ肌肉。我们不会主动认为肌肉是代谢器官，但是当你的身体释放脂肪和糖以获取能量时，比如，爬楼梯或眨动眼睛时，就是通过肌肉消耗来获取能量。
Δ脂肪细胞。在消化和代谢过程中，你身体中的每个脂肪细胞会产生激素，告诉你饿了或饱了，以及进行其他消化和代谢工作。
我还没有开始深入研究遗传的蛋白质和酶在多步的消化过程中的复杂性。（例如，BMAL1基因能启动酶NAMPT以产生化学NAD，激活SIRT1基因来分泌胰岛激素，导致糖原的释放或脂肪的存储，等等。）如果你的消化系统、代谢化合物或基因三者中的任何一个是不同步的，整个系统就会被破坏。这就像取出机器中一个小而重要的组成部分，整个机器都会停止运转。
打个比方：消化过程就像火车离开车站。一辆火车穿过隧道，紧接着一辆又一辆的火车穿过隧道。每辆火车根据时刻表发车和停站，不出任何差错。
现在想象两辆、四辆、一百辆列车在同一时间驶向相同的隧道。当调度不好时，会造成巨大的连环相撞。
当你吃饭的时间与生物时间不同步时，脂肪会大量堆积。多余的脂肪和不正常的代谢激素会带来炎症和氧化，导致人类已知的几乎所有疾病，尤其是心脏疾病、癌症和糖尿病。将饮食上的注意力转移到“什么时候吃”可以避免甚至逆转这些疾病。即使你的饮食内容毫无改变，只改变摄入卡路里的时间，你也会变瘦。
一种方法是遵循限制时间的饮食节律。在2012年拉霍亚索尔克生物研究所的一项研究中，研究人员24小时内给一组小鼠喂食高脂肪的食物。另一组给予相同量的食物，但它们只能在8小时内进食。24小时吃自助餐的老鼠变得肥胖，得了糖尿病。被限制吃饭时间的老鼠几乎没有变胖，身体也保持健康。
在后续研究中，索尔克研究所的科学家将老鼠分成四组（高脂肪组、高糖组、高脂肪高糖组和对照组），每天摄入相同数量的卡路里。在每一组中，老鼠被分成进食时间限制组（9小时、12小时、15小时内进食）和进食时间无限制组（全天候喂养）。可以预见的是，不停进食的老鼠在38周的实验后变胖并得了糖尿病。9小时或12小时内进食的老鼠体形苗条，身体健康。
这项研究迷人的一点是，一些进食时间受限的老鼠在周末被允许24小时进食，但它们也不会长胖。一些老鼠从24小时进食切换到严格的饮食计划。它们甩掉了之前增长的体重。虽然这些是拿老鼠做的研究，不是拿人类做的研究，但公平地说，在8小时或12小时内进食，对我们来说是合理的。因为胃肠道依据嵌入24小时昼夜节律中的更小型的四小时次昼夜节律运行。每四小时进餐（在8小时或者12小时内）可以帮助你保持完美的消化生物时间。
研究已证实“什么时间”对于人类减肥的重要性，特别是早进食节律。在西班牙的一项研究中，420名超重或肥胖的男性和女性20周内每天摄入1400千卡热量的食物。受试者中有一半是早食客，在下午3：00之前吃一天中最丰盛的一餐。另外一半是晚食客，他们在下午3：00后吃一天中最丰盛的一餐，他们吃同样数量的同样食物，运动强度和频率相似，睡眠时间一致，并且具有类似的食欲激素和基因功能。哪一组减重更多？早食客平均减重23斤，晚食客减重15斤——25%的差异。晚食客更有可能不吃早餐。如果你想减肥，不吃早饭是一个巨大的错误。在为期16年针对约27000人的一项研究中，哈佛大学公共卫生学院的研究人员认定不吃早餐使患冠状动脉心脏疾病的风险提高了27%。晚上较晚吃饭的人患病风险则高出了55%。
为什么早吃饭会使人类和啮齿类动物受试者体重减轻或不变，从而抵御代谢性疾病呢？这种模式基于一种授时因子（Zeitgeber）——德语词，意思是“时间给予者”。授时因子是外部的力量，帮助你的内部时钟完美匹配生物时间。最厉害的授时因子是太阳的升落。另一种授时因子是外界温度。另一个呢？早食和限制时间的饮食计划。
当阳光照射你的眼球，并沿着视神经传到被称为SCN的神经元时，你大脑的生物钟便知道一天开始了。当你享用早晨第一餐时，食物经过你的食道，到达你的胃，你的第二个大脑（胃肠道）知道一天开始了。当这两个事件——暴露于阳光下和早晨摄入食物，发生在大致相同的时间时，你大脑和内脏的时钟便同步了。你会将食物消化，转化为能量与效率，反过来，储存的脂肪变少，你会感觉更精神。
另一方面，如果不吃早餐，你的第一个大脑可能知道这是白天，但你的第二个大脑会滞后。在这种冲突状态下，你的身体不知道时间。等你之后再吃饭时，你的消化机制就会变得混乱，效率低下，导致炎症（心脏疾病），糖或脂肪的摄取导致激素失调反应（糖尿病），脂肪累积，引起嗜睡。
接下来我们看一下熊型人的次昼夜节律饮食安排。
在醒来后一小时内吃一顿丰盛的早餐，比如早上8：00。
四小时后吃一顿午餐，在中午12：00。
四小时后吃点零食，在下午4：00。
在晚上7：30吃一顿晚餐，确保在8：00前吃完晚餐，保持在12小时内进餐。
本书的第一部分为每一种生理时钟类型概括了生理节律，饮食时间不一定是恰好间隔4小时，因为除了吃，每天还要完成其他重要的活动。但我的日程安排是相当接近4小时的理想间隔。如果做不到，请遵循以下三个规则：
1.醒来后一小时内进食。
2.早餐丰盛，午餐适量，晚餐少食。
3.在睡前三小时前吃最后一餐。
节律回顾
限制时间的饮食节律：在8小时或12小时内，吃完早餐、午餐、晚餐。
早进食节律：考虑什么时候摄入一天大部分的卡路里，防止体重上升、心脏疾病和糖尿病。
最不适合吃饭的时间
在12小时进食时间外。
一日三餐的最佳时间
下面三餐的时间不包括零食。请参阅212页“吃零食”一节，零食完善了日常的营养。
海豚型：早餐，上午8：00；午餐，中午12：00；晚餐，晚上7：30。
狮子型：早餐，早上6：00；午餐，中午12：00；晚餐，傍晚6：00。
熊型：早餐，早上7：30；午餐，中午12：30；晚餐，晚上7：30。
狼型：早餐，上午8：00；午餐，下午1：00；晚餐，晚上8：00。
“我不会再节食了”
“当我说我已经试过所有的节食方法时，我是认真的，”狼型的安说道，“当然，我的体重从来没有减轻。我的模式是，在白天坚持节食，晚上我会开始吃任何可以吃的低碳水化合物、低脂肪的零食。我的意志力在一天的努力后已耗尽。一个重要的启示是，每4小时吃一次任何我想要吃的食物，逐渐减少进食，然后在吃完晚餐后停止吃任何东西。如果我晚饭晚点吃，晚上就不会饿。我一直觉得我必须在傍晚6：00和孩子们一起进餐。一位好母亲会和家人共进晚餐。但是一旦我决定抛弃这个想法，在我丈夫吃甜点的时候吃晚饭，我就不会暴饮暴食了。我已经坚持一个月了。有几个晚上我还会吃零食，但不像以前一样了。我已经减重5斤了！还没怎么费力气！我再也不节食了。只通过晚点吃饭就能减肥真是奇迹，但我对此深信不疑。我真的做到了。”
饮酒
失败：喝醉酒，承受宿醉之苦，损害你主要的内部时钟、你的肝脏和你的胃肠道。
成功：不随便喝醉酒，减轻宿醉的严重程度，使饮酒对你器官和内部时钟的损害最小。
简单的科学
我自己不是酒鬼，部分原因是我知道酒精会对生理时钟造成什么影响。想象把时钟放在岩石上（是的，我可以用双关语），然后取一瓶酒并且砸烂时钟。过量饮酒会粉碎你的内部时钟，身体很长一段时间内都无法调整回对的时间。我很遗憾提到这一点，但研究结果的确如此。正如我前面所解释的，你的全身充满了让你的系统和器官按时工作的生物钟，酒精会模糊许多这样的时间表。首先，豪饮击倒位于你大脑的视交叉上核，然后将其催眠，接着击倒其他时钟。
Δ入睡/醒来周期。晚上饮酒会抑制褪黑素的释放。在布朗大学的一项研究中，研究人员用了两周时间来监测29名二十出头的健康男性和女性的睡眠。其中三个晚上，一半的受试者喝了安慰剂饮料，另一半睡觉前一小时喝了伏特加。喝伏特加的受试者唾液中褪黑素减少了19%。只要一杯酒就可以大幅削减你的褪黑素。
Δ消化。当你喝酒时，你的第二个大脑也会变得愚蠢。由于你的主时钟受到影响，胃肠不知道何时应该释放蛋白质和酶。不愉快的结果被称为“肠漏”或“肠漏综合征”。肠中的抗菌层不再能充当屏障，使细菌、病毒和毒素可漏入（和漏出）肠道，引起腹胀、胀气、炎症、头痛、皮肤问题、食物过敏、疲劳和关节痛。
Δ肝功能。你身体的过滤器和代谢器有自己运行的时钟，它们按时释放蛋白质和分子。酒精会扰乱该时间表；反过来，该器官的线粒体会失去弹性，开始分解，导致肝脏疾病。
澄清一点：即使你不是酒鬼，喝酒也可能对你的身体造成长期损害，破坏昼夜节律。长期饮酒，也就是每天喝两杯，就足以损害你的主时钟并延伸到100个已知的遍布全身以调准身体运行的小型时钟。我建议男性和女性将饮酒量限制在每周最多四杯。如果调查人们的饮酒量，你会发现更高的数字。我的建议是，基于酒精对昼夜节律的影响，每隔一天喝酒都不应该。任何有胃肠道、肝脏和免疫相关疾病及抑郁症的人都应该彻底放弃饮酒。
现实情况
每周四杯酒？每天四杯如何？我知道许多人每天晚上会享用一两杯葡萄酒，或者在观看足球赛或参加派对时喝上一打啤酒。人们喝酒。人们喝很多酒。我不是在反对任何人享受美好时光或者和朋友社交。我的意思是除了你的父母和健身教练警告过你的那些后果，饮酒确实有害。它扰乱你的生理节律。你喝得越多，你内在的时钟越糟。你喝酒的时间越接近你就寝的时间，你的睡眠质量越差，第二天状态越差，造成宿醉症状。如果这种意识能让你每周少喝一两杯酒，那真是太好了。如果它能鼓励你晚上9：00喝苏打水，那实在是太棒了。你已经成年，能够做出决定，并为之负责。我只是提供信息。接不接受取决于你自己。
早午餐喜欢来一杯血腥玛丽或者午间喜欢喝一杯马提尼的人，请注意考虑耐受节律。在一天中的特定时间，酒精的效果更加明显。早在1956年，斯坦福大学医学院的研究人员就得出了这样的结论。他们每小时（包括凌晨3：00）给六名受试者提供一次威士忌和鸡尾酒（含20%的酒精）。当时将大学生作为实验对象的管理还比较松。首席研究员罗杰·威尔逊说道：“我们的目标是，通过反复摄取小剂量酒精，实现体内酒精浓度缓慢上升，这种上升速度足够慢，使得实验可持续48小时，而不引发严重中毒。”研究人员密切监测喝酒的受试者，并通过血液和唾液样本，测量了他们的酒精含量和每小时代谢率。
受试者代谢酒精，以及将酒精清除出身体系统的能力在晚上最高，早晨最低。
如果受试者摄入较大剂量的威士忌，他们会在上午10：00喝得烂醉，但在晚上8：00略微清醒。时至今日，这个数据仍然准确，正如60年前威尔逊等人的研究一样。人的脱氢酶是分解包括酒精在内的毒素的酶，它具有自己的昼夜节律。我们把它称之为生物时间的快乐时光。晚上早些时候，这些酶在体内流动，你可以喝葡萄酒、啤酒或鸡尾酒，和朋友享受美好时光，清晰地表达自己的看法。
当然，如果你准备大醉一场，早餐来两杯含羞草鸡尾酒，保证你一天都烂醉如泥。
临睡前喝的酒
如果你正在使用酒精辅助睡眠，你只会觉得更加疲惫。虽然它可能助你入睡（或让你喝得晕过去），你的睡眠质量也不会好。被酒精腐坏的大脑卡在第三阶段和第四阶段的德尔塔睡眠中，不会进入心理恢复和巩固记忆发生的快速眼动睡眠阶段。此外，如果你睡觉时还醉着，你就更有可能梦游、说梦话、在梦里买东西、在梦里吃饭。睡觉时所有你应该做的……其实就是睡觉。最后一条建议，喝苏打水。
早晨起床，酒精破坏了生物钟。因此对于前晚饮酒的人来说，醒来时会感觉到社会时差引起的疲劳、昏沉和烦躁。宿醉节律也有着自己的时间，因为治疗头疼靠的是时间和补水，做任何可以让你尽快回归生理节律的事情，比如将自己暴露于直射的阳光下，即使这样做十分痛苦。
肯特州立大学的研究人员将受试仓鼠分为三组：饮水组、酒精浓度10%的饮酒组、酒精浓度20%的饮酒组。在昏暗光线下，对照组精力充沛，比正常醒来时间提前一小时醒。酒精浓度10%的饮酒组呢？它们在对照组醒来40分钟后才能被叫醒。酒精浓度20%的饮酒组呢？它们要再睡一小时才能醒。
我们很多人在老鼠身上目睹了人类的影子。严重宿醉者躲避光，就如同在半夜一般，自己平时的起床时间过了好几小时都不愿意起床。实际上，酗酒会颠倒生物时间。宿醉症状和社会时差非常相似。宿醉就像一个不稳定的入睡和醒来的时间表，打乱了你的生理节奏。
这里要对狼型说声抱歉。最有可能喝酒放纵、最容易出现昼夜节律中断和频繁宿醉症状的生理时钟类型就是狼型。巴塞罗那大学的研究人员对517名学生的研究发现，晚上型的人最有可能食用成瘾物质，遭遇饮酒问题，需要面对包括头痛、声光过敏、劳累、焦虑和烦躁的宿醉症状。
节律回顾
耐受节律：在酒精代谢最快的时候可以多喝点酒，反应更小。
宿醉节律：过度饮酒导致社会时差症状。
最不适合饮酒的时间
早午餐和睡前。早上饮酒会让你醉得更快，更不舒服。睡前喝酒会打乱你的内部时钟，破坏你的睡眠质量。
饮酒的最佳时间
海豚型：晚上6：00到8：00。
狮子型：下午5：30到7：30。
熊型：晚上6：30到8：30。
狼型：晚上7：00到9：00。
喝咖啡
失败：早上第一件事就是喝咖啡，或晚上很晚喝咖啡，咖啡因耐受度提高，导致嗜睡。
成功：在皮质醇水平下降时喝咖啡，有效提神。
简单的科学
咖啡因是一种药物，一种合法的兴奋剂。咖啡已经成为一种美味的输送系统，在每一个家庭和世界任何一座城市的街头几乎都可以找到。不知何故，将咖啡和苏醒联系在一起已经成为一种文化常态。有一句电视广告语是这么说的：“醒来最好的事情是福爵咖啡在你杯中。”人们经常让自己的咖啡机在闹钟响起时运作，以便他们起床后可以直接喝一杯哥斯达黎加咖啡。
接下来我想要说一些让许多人震惊的事实。
早上醒来后喝咖啡不能让你清醒，让你警觉，或给你能量。根据科学研究，它能做的是提高你的咖啡因耐受度，让你需要喝更多的咖啡来感受到其影响。
当你快要醒来时，你的身体释放兴奋剂，体内的体液流动，心脏泵血。这些兴奋剂包括胰岛素、肾上腺素和皮质醇。像我们大多数的器官和腺体一样，肾上腺（产生肾上腺素和皮质醇的腺体）有自己的生物钟。它精心地维护皮质醇节律，即在一天中释放和抑制激素。
Δ如果你在皮质醇水平高时喝咖啡，不存在影响。相比皮质醇，咖啡因如同淡茶。咖啡唯一能做的就是在你醒来后两小时内，提高你的咖啡因耐受度。
Δ如果你在皮质醇水平低时喝咖啡，咖啡因轻微激发你的肾上腺，你会觉得更清醒和机敏。
科学研究和生物时间为咖啡时间提供了一个非常明确的时间表，这一时间表与皮质醇水平骤降相一致。对于熊型的人，在上午9：30到11：30之间，以及下午1：30到5：30之间皮质醇水平骤降（要了解各个生理时钟类型的最佳咖啡时间，请参阅207页的“喝咖啡的最佳时间”。）
并不是说你应该在每次皮质醇水平跌落时喝大量的咖啡。这样做会提高咖啡因耐受度，不会使你享受到喝咖啡的好处。俄克拉何马大学的研究人员在双盲研究中测试了近百名男性和女性受试者的皮质醇响应。五天里，受试者被要求戒掉咖啡，并一天三次服用安慰剂或不同剂量的咖啡因。在第六天，这两个群体被允许再次喝咖啡，研究人员测试了他们唾液中的皮质醇水平。对照组再次喝咖啡后，皮质醇水平“稳健”地增加。咖啡因药丸组呢？他们对于咖啡的皮质醇响应减少或消失了。
这意味着收益递减规律适用于一天三次喝咖啡。你喝得越多，它越没有效。如果你仅仅是因为爱咖啡的味道而喝咖啡，那么喝不含咖啡因的饮料，以防止咖啡耐受度提高，增加肾上腺的负担。
当你每天摄入超过500毫克的咖啡因时（五杯咖啡，两杯能量饮料，十杯苏打水，或三者的组合），你会变得紧张不安，胡思乱想，胃部不适，肌肉震颤，甚至心悸。长期摄入太多咖啡因会将肾上腺烧坏，使它们不能产生足够的皮质醇。肾上腺疲劳的症状包括疲劳、体重增加、记忆力减退、焦虑、性欲低下、昼夜节律失调，以及包括抑郁、肥胖和心脏疾病在内的相关危险因素和症状。
让我们看看咖啡因与失眠的关系。秘鲁首都利马的圣马田大学的研究人员研究了2581名本科生，发现夜晚偏好、白天疲劳和兴奋剂使用之间有密切联系。狼型的学生说感觉白天累。他们比早上型和中间型的人更多地使用咖啡、香烟和酒精。兴奋剂的使用与白天疲劳直接相关，咖啡喝得越多，白天越困。
这可能是因为喝咖啡会干扰你的入睡/醒来周期。褪黑素节律主要由日出日落控制，但它会因为酒精这样的抑制剂和咖啡类的兴奋剂而与太阳不同步。为了找出各种物质对褪黑素分泌的影响，一组研究人员进行了为期49天的研究，研究中受试者暴露在强光下，或昏暗光线下，或睡前喝了两杯浓咖啡。虽然明亮、昏暗的灯光都会抑制褪黑素，但咖啡的效果最显著，可以抑制褪黑素40分钟，足以毁掉一个晚上的睡眠，造成昼夜节律失调。
患者一直告诉我咖啡因不影响他们，喝咖啡后他们可以入睡。我解释说，他们很可能太缺乏睡眠了，大脑会诱发他们进入睡眠，但是由于咖啡因抑制褪黑素分泌，睡眠质量会降低。
喝最后一杯咖啡后为自己保留足够的缓冲时间，这样就不会抑制褪黑素分泌。新陈代谢节律是清除你体内的咖啡因所用的时长。我们之前讨论过，你的身体需要一小时代谢一杯葡萄酒或一瓶啤酒。代谢一杯咖啡中的咖啡因需要多长时间？一小时，两小时，还是四小时？
你可能需要长达45分钟才能感受到咖啡的影响，但通常25分钟后它就开始起作用了。接着，六到八小时后咖啡因的刺激作用减半。你会感觉早上喝的一杯咖啡能作用到下午。如果你下午再喝一杯咖啡，晚上你会感到两杯咖啡的作用。如果你饭后再喝一杯咖啡呢？你睡一觉醒来还能感受到咖啡因的效果。
底特律韦恩州立大学的研究人员通过让受试者在即将睡觉前、睡前三小时、睡前六小时服用400毫克的咖啡因，测试咖啡因的效果。相比安慰剂对照组，三个剂量组的睡眠均受到了干扰。
我的建议呢？在你的皮质醇水平骤降前不要喝任何咖啡。喝最后一杯咖啡的时间应该在下午2：00前（海豚型和狼型）或下午3：00前（狮子型和熊型）。
节律回顾
皮质醇节律：你的肾上腺释放或抑制皮质醇，这种情况在一天内周期性出现。
褪黑素节律：喝过多的咖啡会破坏褪黑素的分泌。
新陈代谢节律：你的身体何时能将咖啡因清除出体内。
最不适合喝咖啡的时间
醒来后两小时内。睡觉前六小时内，尤其当你有睡眠问题，有压力或者你是海豚型时。
喝咖啡的最佳时间
皮质醇水平骤降时即为喝咖啡的最佳时间。每个生理时钟类型的最佳咖啡时间如下。
海豚型：上午8：30到11：00；下午1：00到2：00。下午2：00后不要喝含咖啡因的饮料，包括无咖啡因的咖啡（是的，无咖啡因咖啡里也有咖啡因）。
狮子型：上午8：00到10：00；下午2：00到4：00。
熊型：上午9：30到11：30；下午1：30到3：30。
狼型：中午12：00到下午2：00。下午2：00后不要喝含咖啡因的饮料，包括无咖啡因的咖啡。
现实情况
什么？拿走你早上的咖啡？你可能马上会认为我是一个邪恶的医生，而不是那个想帮助你的人。比起我在这本书中的其他建议，包括限制饮酒和周末早起，人们通常会更不愿意遵守针对喝咖啡的建议。我只是让你推迟几小时喝咖啡，而不是不喝咖啡。或者先推迟半小时，接着推迟一小时，然后推迟一个半小时，以此类推。
你醒来后出于习惯喝咖啡是因为生产商和广告商已经说服你将咖啡和起床相联系。但是，任何睡眠专家或内分泌学家都知道，早晨起来就喝咖啡的话，咖啡因不会提振精神，只会使你紧张不安。等咖啡因能起作用的时候再喝！如果你必须在睁开眼睛之前喝咖啡，那么就喝不含咖啡因的咖啡。我保证，你会更喜欢它给你的感觉。
那巧克力呢？
我曾经与酒店合作，为他们的顾客设计睡眠套件。睡眠套件是一个小包，里面装着耳塞、眼罩、一些镇静用薰衣草喷雾、夜灯和窗帘夹。夜灯可以使客人去洗手间时不必开灯，窗帘可以挡住周围的光线。像这样的睡眠套件比大部分的酒店在你枕头上放一块巧克力更有助于睡眠。一小片巧克力不是太糟糕，但是吃了几片后，糖果中的咖啡因则可能会破坏你的睡眠。
我们都从吃牛奶巧克力转向吃黑巧克力，是因为黑巧克力含有更多的抗氧化剂。但是黑巧克力也含有更多咖啡因。一块约57克、70%浓度的黑巧克力含有70毫克咖啡因，相当于一杯浓咖啡的咖啡因含量。巧克力含有可可碱，可可碱对血压有好处，因为它可以扩张血管。另一方面，血管扩张会刺激心脏，使你有尿意。这点在你想睡觉的时候可不好。
不要在晚饭后吃巧克力甜点。相反，在早上吃可以让你用一整天来燃烧这些卡路里和代谢咖啡因。另外，如果你吃太多的巧克力导致长胖的话，吃巧克力的好处就没有了。
“在午餐时喝咖啡”
“如果我必须说出两个对我幸福感产生最大影响的改变，我想一定是晨间性爱和午后咖啡，”熊型的本说道，“早上做爱对我和我的妻子都是一种惊喜，因为过去我们一直认为上班前、孩子上学前我们没有时间。但是像青少年那样，我们偷偷摸摸做了。性爱已成为我们早晨的乐趣，精彩的一部分。早晨起床前不再是曾经的慵懒状态。此外，午餐时喝咖啡而不是早餐时喝咖啡，这种改变影响也很大。过去，我在早餐时喝两杯咖啡，仍然感觉昏昏沉沉，所以我在工作时会再喝一杯。（性爱是我选择的新的唤醒剂！）现在我中午喝上一杯，整个下午都精神饱满。我喝咖啡的量变为原来的三分之一，但是获得的好处却是原来的十倍。任何读了这本书的人都该尝试一下。如果我渴望晨间咖啡的味道，我会去喝无咖啡因的咖啡。”
大吃大喝
失败：暴饮暴食，将多余的卡路里转化为脂肪，扰乱你第二天的认知。
成功：偶尔暴饮暴食，将卡路里转化为能量，补充身体和心理能量。
简单的科学
这件事发生在我们所有人身上：拿着叉子，穿着运动裤站在冰箱前，心里怀有负罪感。为什么吃垃圾食品的冲动会在晚上突然袭来呢？饮食节律不一致的影响是什么？
你的时间节律中有意志力节律。研究解释了为什么你白天可以忍住暴饮暴食的冲动，却在夜间将其抛诸脑后。在一项著名的研究中，受试者被分成两组，一组受试者可以在任何时候吃饼干，另外一组受试者奉命拒绝吃饼干。然后，研究人员让这两组人解决难题。第一组吃饼干的人没有运用意志力，因此比第二组拒绝饼干的人解题能力更好。锻炼意志力会耗尽精力。只有不耗尽“不暴饮暴食”的意志力，你才能抵抗诱惑。
使问题变得复杂的是食欲/人造光节律。有一个原因可以解释为什么人类喜欢在晚间吃不健康的食物。在2013年，俄勒冈健康与科学大学的研究人员进行了一项针对十几个非肥胖成年人的研究。研究人员在实验室一个昏暗的房间里监测了他们13天，记录了受试者的食欲和对食物渴望的持续时间。他们定时吃饭，但受试者可以选择吃什么食物和吃多少。上午8：00他们吃得最少。晚上8：00他们的胃口大开，吃掉了大量淀粉、咸的和甜的食物。
为什么他们在晚上暴饮暴食？瘦素是一种饱腹感激素，就是那个让你说“我真的吃不下了”的东西。瘦素在夜间最高，在午后最低（在这里向那些中午吃得最丰盛的民族致敬）。或许你在天黑后没什么食欲，但其他人却不是这样。为什么？来自灯和屏幕的人造光难辞其咎。在俄勒冈州的研究中，受试者住在昏暗的房间。而在俄亥俄州立大学的研究中，夜间暴露于明亮或昏暗环境下引起老鼠体重指数显著上升。正常暴露于光和黑暗的对照组体重指数没有增加。
深夜暴饮暴食也会对记忆节律产生影响。加州大学洛杉矶分校的研究人员对老鼠进行了研究，看破坏进餐时间（昼夜节律）是否会影响记忆。一组老鼠按照正常进餐时间有规律地进食，强化健康的昼夜节律。另一组老鼠只被允许在睡眠时间进食。两组均给予相同数量的丸粒，尽管睡眠时间不同，但睡眠时长一致。三个星期后，研究人员给老鼠做了记忆测试。白天进食的老鼠表现优于晚上进食的老鼠。第二组老鼠记不起东西或音调。研究人员让老鼠接受核磁共振成像，发现就在不规律进食几个星期后，晚上进食的老鼠的学习和记忆中心就发生了器质性改变。
节律回顾
意志力节律：抵抗食物诱惑的能力会在晚上降低。
食欲/人造光节律：饥饿和对食物的渴望因为夜间人造光而颠倒。
记忆节律：与生物时间不同步进食会损害记忆和认知功能。
最不适合大吃大喝的时间
晚上9：00到凌晨5：00。这一时间段适用于所有生理时钟类型，尤其是在半夜会饿的狼型人。在天黑后吃高碳水化合物、高卡路里的食物会导致肥胖、记忆紊乱。在白天吃这些食物则会降低体重指数，加速新陈代谢。
大吃大喝的最佳时间
狮子型：下午2：00。为了对抗下午的能量下降，建议多补充一些蛋白质。
海豚型：上午10：00，或者早午餐时间。
熊型：上午8：00。将早餐作为最丰盛的一餐。
狼型：上午8：00。将早餐作为最丰盛的一餐。
吃零食
失败：在餐间随意吃零食，将多余的卡路里转化为脂肪。
成功：在特定的时间吃零食，将卡路里转换为能量和精力。
简单的科学
如果两餐之间的时间隔得太长，你的血糖会下降，你的脂肪/糖的代谢就会减慢。如果你想减肥，保持精力和机敏度，你不会希望这样的事情发生。零食可以让消化系统和代谢时钟保持同步，满负荷运转。
为实现这个有技巧地享用零食的目标，你需要有一个零食时间表。不按照零食时间表，东吃一点西吃一点会让你的肠道和肝脏时钟脱离生物时间。我知道我们无时无刻都被食物包围着。我不会告诉你什么可以吃，什么不可以吃，只会告诉你什么时候吃。不是吃零食的时间就不要吃零食。遵循这一时间诀窍，你会变瘦，也不会觉得饿。
所以，你应该什么时候吃零食？狮子型的人应遵循早餐和午餐间零食节律。因为他们在6：30吃早餐，对他们来说距离社会可接受的午餐时间很长很长。狮子型的人应该在上午9：30左右吃点零食，如果需要的话可以喝点咖啡。
其他人都应遵循午餐和晚餐间零食节律。西雅图一项针对123名绝经期超重妇女的研究表明，根据时间表吃零食更容易减肥和健康地饮食。一年里，受试者参加了一个减肥计划，他们的饮食习惯被记录下来。那些在上午吃零食的人比下午吃零食的人体重下降更少（分别是7%和11.5%）。上午吃零食的人也往往会每天多次吃零食。喜欢下午吃零食的人总体上会吃进更多的水果和蔬菜，摄入卡路里更少。研究人员将早上吃零食和盲目饮食相联系。受测者实际上并不饿，但他们还是会吃。打破盲目饮食习惯的一个好方法是，在下午前完全避免吃零食。
那睡前零食呢？晚餐后零食节律取决于生理时钟类型。
Δ海豚型。如果饿了，海豚型的人可以在睡前一小时吃100到200千卡的零食，其中碳水化合物占50%，脂肪占50%（奶酪和饼干；牛奶麦片；苹果洗净切片，涂上花生酱，加一把杏仁），以帮助降低皮质醇水平和提升血清素水平。
Δ狮子型。深夜吃零食不会是困扰你的问题。因为你不会饿，不需要饮食帮助你进入睡眠。
Δ熊型：我建议熊型的人睡前不要吃零食。根据2011年巴西的一项研究，接近就寝时间吃东西会对睡眠质量产生负面影响，尤其对女性来说。52名健康的非肥胖吸烟者详细记录了他们的饮食，然后在实验室监测了一夜的睡眠。研究中，比起不吃零食的人，喜欢在深夜吃高脂肪零食的男性快速眼动睡眠时间少，睡眠效率低（前者能安然入睡，后者却要面对躺在那里望着天花板的挫折感）。深夜吃零食或其他高脂肪食物的女性在睡眠评估一栏中得分较低。她们要花更长的时间才能入睡和到达快速眼动睡眠阶段，而且比不吃零食的女性所需睡眠时间更长。她们吃得越多，睡眠质量越低。熊型的人出于习惯会在睡前吃零食，他们应该竭尽全力避免这样做。他们可以不吃零食，可以尝试喝香蕉茶（见下面我自己的配方）。
Δ狼型。狼型的人在午夜会吃大餐。在巴西另外一项针对100个受试者的研究中，受试者大部分是超重的中年妇女。研究人员测试她们是早上偏好型还是晚上偏好型，是否有晚吃饭的倾向，以及是否有暴食的习惯。晚上偏好型的人更容易在晚上暴饮暴食。狼型的人很容易有这个坏习惯，因为夜间是他们释放活力、消耗能量的时候，他们渴望吃高脂肪的食物。晚上吃东西这个习惯，无论哪种类型，都会导致体重增长，并可能导致疾病和抑郁症。我给狼型的建议是在睡觉前一小时吃点零食。尝试100千卡半脂肪、半低血糖的碳水化合物（果仁、豆沙与蔬菜），使你睡觉前平静下来，满足你吃东西的冲动。或者喝香蕉茶（配方如下），镇静你的神经，把食物放进你的胃里。
香蕉茶
我们大多数人都知道，香蕉含有镁。你可能不知道，香蕉皮上的镁比果肉本身多三倍以上。镁有助于安神，因此香蕉茶堪称完美的夜间饮料。
材料：
熟香蕉，5杯烧开的水。
步骤：
1.将香蕉洗净，最好使用有机香蕉。
2.将香蕉头部和尾部1/4切去。
3.不剥开皮，横向将香蕉切半。
4.将两段香蕉放入沸水，煮10分钟。
5.将香蕉水倒入杯中。
6.如有需要，可在饮用前加入一滴蜂蜜或肉桂。
节律回顾
早餐和午餐间零食节律：狮子型的人应该为补充能量而吃零食，并与生物时间同步。
午餐和晚餐间零食节律：海豚型、熊型和狼型的人应该为补充能量而吃零食，并与生物时间同步。
晚餐后零食节律：你是在将生物时间抛诸脑后。
最不适合吃零食的时间
半夜。如果你晚上摄入的总热量占一天总热量的25%，你可能有夜间进食综合征（NES，一种饮食失调症），症状如下：
Δ晚上，每隔一小时就吃东西。
Δ一夜醒来几次去吃东西，然后回去睡觉。
Δ每周晚上几次醒来吃东西。
Δ知道你醒来是去吃东西的，对此感觉内疚和羞愧。
如果这听起来很像你，我建议你去找一个睡眠专家探索相应的治疗方案。登录sleepcenters.org寻找睡眠专家。
吃零食的最佳时间
海豚型：下午3：00。
狮子型：上午9：00。
熊型：下午4：00。
狼型：下午4：00。
运动后吃零食
如果你剧烈运动一小时及以上，你必须在完成锻炼半小时内吃零食。零食包括1/3的蛋白质，1/3的复合碳水化合物，以及1/3的简单碳水化合物（比如麦片浆果酸奶、麦片和水果奶昔）。这是重建肌肉，给自己身体提供能量的理想配方，也是在长达24小时的运动后燃烧储存的脂肪能量这一代谢过程所需要的理想配方。
如果你做中低强度的运动不到一小时，你就不应该吃零食，特别是当你的下一顿饭就在一两小时后。你的身体并不需要更多的热量以弥补你燃烧掉的能量，也不需要额外的碳水化合物和蛋白质来补充。不吃零食，但要补充水分。不要喝能量饮料，那里面全是糖、人工甜味剂，偶尔还有咖啡因。