要求加薪
失败：在老板心烦意乱、疲惫的时候要求加薪。
成功：在老板机敏度高、心情好、愿意听你诉求的时候要求加薪。
简单的科学
只有你和你的同事知道你们工作场所特有的文化和氛围。一些办事处或公司在早上节奏缓慢，在下午忙碌，有的公司情况恰好相反。你的老板可能在特定的时间或在某些日子太忙了，无暇顾及和你谈话。你必须调整到你工作场所独特的时间节点，并了解老板的情绪和处事方式。弄清楚他（或她）什么时候愿意聆听，什么时候有空。
显然，不要在公司财政不景气的时候提出大幅加薪（在这种情况下，你应该尽快开始面试一份新的工作，更多内容详见234页“求职面试”一节）。注意绩效考核和薪资待遇政策。在一些企业，即使你把公司奉若神明，到了下一年你仍然没有资格获得加薪。
如果你的公司财务状况良好，薪水方面具有灵活性，而你又一直努力工作，并且做得很好，你可以通过各种方式开始规划如何说服你的老板给你加薪。当然，事先拟定好你的论点，并在适当的时候——老板愿意谈话的时候提出。
下面是一些关于道琼斯节律的粗略的时间建议。我不是指道琼斯指数的周期。我指的是一周中的某一天。
Δ周一：后退。新的一周临近，老板很可能睡眠不足（由于周日晚上失眠或社会时差），易怒，过度劳累。除非你有办法使他或她的生活更轻松，否则不要去找老板。
Δ周二：避开。研究表明，周二是一周中最繁忙的一天。老板有那么多的事情要处理，不一定会对讨论非紧急问题感兴趣。事实上，如果你因为个人事务影响了办公效率，甚至可能会惹恼老板。
Δ周三：依然不理想。周三是一周中第二个繁忙的工作日。将个人问题凌驾于团体需求是错误的。相反，这一天你做事要有效率，以便为后面提出加薪做好准备。
Δ周四：不要操之过急。虽然周四是一周中效率倒数第二的一天，但也是人们最不积极、最不开心的一天。在这种情况下，提出任何要求都可能无法获得热烈响应。
Δ周五：行动吧。一周中最没有效率的一天，也是最积极向上的一天。对于即将到来的周末，人们很高兴，而不会疯狂地忙碌。周五是你抓住机会的好时机。
其次，考虑你老板的愉悦节律。在心理学中，我们使用“正面情绪”一词来形容好心情。什么时候你老板的正面情绪最强？相反，什么时候他或她的坏脾气达到最高点（负面情绪达到峰值）？
早在1995年，德国美因茨古腾堡大学的心理学家就着手确定每周或每天人心情最好的时候。49名受试者一周中每天三次评价他们的心情，评价涉及正面情绪的两项内容，包括愉悦度（心态平衡、快乐、满足和放松）。这项研究简单明了，证实了人们长期持有的信念，即情绪在清醒的昼夜周期中段会放大。德国研究发现，人们早晨最闷闷不乐，下午渐渐变得快乐，晚上最幸福。
以生理时钟类型推测：
Δ海豚型愉悦峰值时间：下午4：00。
Δ狮子型愉悦峰值时间：下午2：00。
Δ熊型愉悦峰值时间：下午6：00。
Δ狼型愉悦峰值时间：晚上8：00。
如果你能确定你老板的生理时钟类型，就可以将提出要求的时间调整到他或她的愉悦峰值时间，即他或她最能接受你请求的时候。
你什么时候处于提出要求的最佳状态？激活节律此时有了用武之地。正面情绪的另一个子类叫作激活（注意力集中、活跃、感兴趣和被激发）。处于激活状态正是你进老板的办公室提出诉求时所需要的。
在美国哈佛大学和乔治敦大学的一项研究中，研究人员让被试者猜测照片中人的体重，并给予他们现金奖励。他们被允许采纳匿名者的建议，这些匿名者在猜测体重的同时给出了自己的信心程度。结果被试都把钱给了那些信心100%的匿名建议者。
就要求加薪而言，你需要有100%的信心或者处于激活峰值时间。激活模式不同于愉悦度。根据德国的一项研究，激活在早晨处于中等强度，在下午达到高峰，在晚上最低。
以生理时钟类型推测：
Δ海豚型激活峰值时间：下午4：00。
Δ狮子型激活峰值时间：中午12：00。
Δ熊型激活峰值时间：下午2：00。
Δ狼型激活峰值时间：晚上5：00。
节律回顾
道琼斯节律：在特定的办公室环境中，考虑什么时候提出加薪最有可能成功。
愉悦节律：考虑你的老板什么时候最愿意和你谈薪资。
激活节律：在你充满信心的时候跟老板谈薪资。
最不适合要求加薪的时间
周一早上。如果你周一早上进办公室跟老板谈薪资，你能活着出办公室都是万幸。
要求加薪的最佳时间
周四或周五下午。为了根据生理时钟微调，我创建了下面的表格，帮助你找到你老板的愉悦峰值时间和你的激活峰值时间的结合点，老板的心情应被视为更重要的因素。此外，这里并没有将工作中发生的事情考虑在内，老板随时都可能打断你的谈话，紧急情况随时都会出现。此外，没有人愿意在快要下班时和人谈事情，所以至少在下班前一小时提出要求。
要求加薪的兼容性表格
打推销电话
失败：打电话给陌生人、熟人，或间接联系进行推销宣传，结果被直接挂断——或者他们接了电话，但对话并不顺利。
成功：打电话给陌生人、熟人，或间接联系进行推销宣传，他们接了电话，或者打了回来。
简单的科学
如果你刚刚起步，进入一个新的领域或寻找新的工作，你将不得不打电话给你不认识的人，要求他们给个见面机会或寻求建议。如果你在销售行业、个人理财行业、房地产行业，以及任何需要招揽业务的行业工作，给陌生人打推销电话会是一种常态。每个人，在他或她职业生涯的某个时期，都不得不给陌生人拨打电话，在30秒内推销产品。
某些生理时钟类型更擅长打陌生推销电话。打推销电话的成功要诀在于拥有三种人格特质：韧性、乐观和毅力。打推销电话会遇到很多挫折、拒绝和失望。
首先，韧性和乐观节律。根据西班牙马拉加大学的一项研究，生理时钟类型与韧性和乐观是相关的。毫不奇怪，早上型的人（狮子型）韧性最强、最乐观；中间型的人（熊型）韧性和乐观也居中；晚上型的人（狼型）韧性和乐观最低。该研究的作者指出：“这些结果表明，晚上型的受试者面对逆境积极适应的能力较低，与早上型和中间型的人相比，他们对于积极事件的期待也较低。”换句话说，狼型的人最不适合打陌生推销电话。
那么持久性节律呢？你可能对自己在做的事情不够积极，但如果你有毅力，就可以坚持下去，对不对？嗯，这是可能的，但是根据研究，狼型的人持久性也不强。德国的一项关于生理时钟类型和气质的研究表明，早上型的人持久性和合作能力最强，中间型的人处于中游，晚上型的人持久性和合作能力最差。
但是，这并不意味着狼型的人打陌生推销电话注定会失败。他们的性格可能不适合打陌生推销电话，但他们可以用时间技巧来提高成功的概率。关键在于何时打电话，以提高另一端接电话并愿意给你五分钟的概率。
你必须将你想联系的人的生物时间也考虑在内。每周情绪转变节律，即一周中拨打电话最好的时机，与从周末的社会时差症状中恢复的程度密切相关。
2010年，利德响应管理公司这一市场研究机构的詹姆斯·奥尔德罗伊德博士（现任杨百翰大学副教授）进行了一项全面的调查，研究了6家公司3年内超过10万个电话销售呼叫尝试，他能计算出星期几打出的电话有可能接通，进而完成一笔可能的生意。
Δ周一：放下电话。周一是不应该打陌生推销电话的。这项研究并没有说为什么，但我相信罪魁祸首是周日晚上失眠产生的周一社会时差。人们烦躁、疲惫、不高兴，没有心情来处理推销电话。（你读过217页的“要求加薪”一节吗？类似的原理在这里也适用。）
Δ周二：也不要打电话。周二是最不该打电话联系的一天。社会时差就像穿越时区。一般来说，每跨越一小时或每延迟睡眠一小时就需要一天时间来恢复。例如，如果一个熊型的人，在周日一直睡到上午10：00，比平日晚了三小时才醒来，这种情况需要到周三才能恢复。
Δ周三：打电话。周三是打电话第二好的一天。这也难怪，因为大多数人的生物钟终于都恢复了，不那么烦躁和疲惫了。
Δ周四：保持通话。相比于周二，你周四接通电话的概率要高49%。这是打通电话最好的一天。
Δ周五。也许。你可能会打通电话，但这也是最糟糕的一天（面试或销售）。人们准备迎接周末，可能会接电话打发时间，但他们不可能承诺任何事情。
数据也显示了成功的陌生推销电话反映出的每天心情转变的节律，即一天中打陌生推销电话最好的时间。
Δ早上7：00到8：00。早上是最糟糕的打电话时间，这很容易理解。只有狮子型在这一时间处于工作模式。
Δ上午8：00到10：00。由于早上拖拖拉拉，这个时候打电话还算不错。海豚型、熊型和狼型的注意力还没有高度集中，所以他们会拿起电话，浪费时间聊几句。
Δ上午10：00到下午2：00。工作日最繁忙的时间，不宜打电话，尤其别给熊型的人打电话。上午10：00到下午2：00是他们表现最佳的时候，他们专注于自己的工作。
Δ下午2：00到4：00。别在这个时间打电话，这是因为午饭后皮质醇水平下降，每个人（除了狮子型的人）到下午都昏昏欲睡。
Δ下午4：00到6：00。打电话的最佳时间是在下午晚些时候，此时，皮质醇水平不再下降。海豚型、熊型和狼型的人精力和情绪上扬，愿意聆听你的推销。
Δ傍晚6：00到7：00。不要打扰。显然，此刻人们即使没有离开办公室，也正准备离开办公室。
节律回顾
韧性和乐观节律：利用正面情绪，从拒绝中恢复过来，相信下一个电话会成功。
持久性节律：抱定决心坚持下去，无论遇到什么事。
每周情绪转变节律：社会时差可以在一周中特定的几天使人更容易接陌生推销电话。
每天心情转变的节律：激素和体温的日常波动会使人更容易或不容易接推销电话。
最不适合打推销电话的时间
中午12：00到下午2：00。
本节最重要的一点：不要在午餐时间打销售电话。社交性的电话呢？当然可以。
打推销电话的最佳时间
因为打陌生推销电话需要决心和专注，如果有人接了电话，你有一分钟时间来阐述你的内容，所以打陌生推销电话应该在你的机警度峰值时段，并且在接电话者有空的时候。这意味着，你应该在上午8：00到10：00和下午4：00到6：00这两个时间段打电话。
海豚型：下午4：00到6：00，你最佳状态的时间段。
狮子型：上午8：00到10：00，你最佳状态的时间段。
熊型：下午4：00到6：00，当你处于第二轮机敏度高峰时，心情好，可以更好地接受拒绝。
狼型：下午4：00到6：00，当你刚热身完的时候。
什么时候回电话
假设你打出去了十几个电话，然后等待回音。你离开办公桌或者放下电话，回来发现有语音留言。应该什么时候回电话？
立刻。
奥尔德罗伊德确定，如果你能在5分钟内回电话，比起等30分钟后再回，你打通电话的可能性要高20倍。如果超过60分钟，打通电话的可能性又降低了，只有之前的1/10。也许这是因为我们不断缩小的注意力广度？如果你没有抓住马上回复的机会，一小时后你就错失了先机。我的建议是，经常检查你的语音信箱，工作时间手机不要静音！
通勤
失败：在你容易发生交通事故的时候去上班，在路上浪费时间。
成功：在你可以安全驾驶的时候去上班，妥善利用路上的时间。
简单的科学
住的地方是住的地方，工作的地方是工作的地方。除非你搬家或换工作，你对这两个地方的距离和路上的时间几乎毫无办法。
理想情况下，所有的公司都有灵活的工作时间，并允许远程办公，而不是要求员工在特定的时间到公司上班。通勤给我们带来了诸多不便。一项加拿大的研究调查了3409名每天开车上班的人，发现开车去上班的时间越长，被调查者对生活的满意度越低。自驾上班的人抱怨“时间紧迫”，说他们一直在与时间赛跑，压力很大。而那些具有灵活工作时间的人认为自己总体幸福感更高，对未来的期望也更高。上下班的灵活性节律对狼型和海豚型的人至关重要，这两类人往往对生活的满意度较低。如果你认为你能尽力说服老板给你灵活的工作时间，不妨试试看。否则，你就必须找出其他方法来应对去上班的压力，除非有一天你去了谷歌工作。
如果狼型和海豚型的人不想将自己和他人置于危险之中，他们必须制定应对机制。警惕节律，即选择你开车最安全的时候。在西班牙最近的一项研究中，研究人员观察了不同生理时钟类型在一天中不同时间驾车的行驶表现（反应时间、谨慎度、信心、驾车的舒适度）的差异。研究者先评估了参与者的生理时钟类型，然后在早上8：00和晚上8：00分别进行了一个模拟驾驶测试。晚上型的人在早上开车时会比晚上犯更多的错误并且不太警觉。早上型的人在上午开车时自然更加谨慎，开得又好又稳，比晚上型的人犯错更少，并且无论在早上还是晚上的测试中都能保持警觉。
Δ狼型和海豚型：如果有可能的话，坐公共交通或者早上让别人代驾。
Δ狮子型和熊型：如果有可能的话，坐公共交通或者晚上让别人代驾。是的，狮子型的人开车能一直保持警觉，但是事故时有发生，通常是在晚上。（见229页方框的“疲劳驾驶”。）
或者，为提高整体生活满意度，你可以遵循活跃通勤节律，步行或骑自行车上班。根据英格兰东英吉利大学诺维奇医学院对18000名英国通勤者的研究，那些从被动（开车）切换到主动（步行、骑自行车）上班的人，心理和身体健康整体得到大幅度提高。早上锻炼有助于消除睡眠惯性，海豚型、熊型和狼型会以更清醒的状态到达上班地点，而不是在地铁或火车上昏昏欲睡。研究对象称，改善的健康和积极通勤带来的幸福击败了更长通勤时间带来的负面影响。给狼型和熊型的时间建议：如果你骑自行车去上班，那么通过早上的运动，你晚上就会多出一小时。
节律回顾
灵活性节律：灵活安排时间去上班，以提高整体生活满意度。
警惕节律：什么时候开车最小心，最少犯驾驶错误。
活跃通勤节律：为了健康和思路清晰而选择骑车或步行上班，可以节省你晚上一小时的锻炼时间。
最不适合通勤的时间
晚高峰：晚上6：00到9：00。大多数工作日的交通事故在这段时间发生。
通勤的最佳时间
我们大多数人不能选择上班的时间。但是，如果你确实可以选择，通勤的最佳时机就是你能安全机警地驾驶，并能应对上下班高峰压力的时间段。
海豚型：早上通勤，上午9：30；晚上通勤，晚上6：30。
狮子型：早上通勤，上午7：00；晚上通勤，晚上3：00。
熊型：早上通勤，上午8：30；晚上通勤，晚上5：30。
狼型：早上通勤，上午11：00；晚上通勤，晚上7：00。
疲劳驾驶
导致车祸的三个原因是酒后驾车、驾驶分心、疲劳驾驶。疲劳驾驶是指当你疲劳或由于睡眠惯性而意识不清的时候驾驶机动车。据2014年11月交通安全统计数据，疲劳驾驶导致：
Δ31%的死亡事故。
Δ13%的人员受伤事故。
Δ7%的车从现场被拖走的事故。
Δ6%的伤者需要医疗救治的事故。
这并不是说交通事故在上午通勤时最常见。相反，根据美国国家公路交通安全管理局的统计，大多数的致命车祸发生在晚上下班途中，因为乘客觉得时间紧迫，为不能和家人、朋友度过美好时光而愧疚，因此他们加快了回家的脚步。
防止疲劳驾驶的一些建议
Δ在车内喷洒薄荷香薰，吃薄荷糖，或嚼薄荷口香糖。薄荷味可以提神。
Δ暴露在明亮的灯光下。
Δ在休息站做一些轻微的锻炼，如利用汽车做俯卧撑。它能促进血液流动，让你清醒。停下来做些锻炼会阻断“道路催眠”，防止你在驾驶座上分神。
Δ收听播客上的喜剧。笑声和积极倾听可以提高警觉。
Δ用你的舌头舔一舔上腭。尝试一下。
Δ喝一杯拿铁：喝200毫升左右的温咖啡，然后休息20分钟。午睡能够减少疲劳驾驶。当你醒来时，咖啡因会产生作用。
Δ与伙伴轮流驾驶。
Δ如果可能的话，在开车前打个盹。
发邮件
失败：邮件写得不好，发送出去的邮件被无视或忽略。
成功：邮件写得好，发送出去的邮件被阅读。
简单的科学
和大多数人一样，我每天都会收到很多邮件，一些是我要求对方写给我的，一些是我觉得写得很好的，还有大量的垃圾邮件。我尽可能回复重要的邮件，阅读我订阅的所有电子报。但我平时没有时间给予许多重要的电子邮件应有的重视。下班后，孩子和妻子上床睡觉后，我经常进入我的书房处理邮件。那时已经很晚了，我十分疲倦，所以总是匆匆回复完邮件，将许多我原本希望有时间阅读的邮件放入垃圾箱。我想读者中的大多数人对这种拖延和删除可以感同身受。看收件箱既浪费时间，又不断提醒着你还有很多要完成的事。
拖延节律，即当你翻阅你的收件箱时，你会推迟阅读邮件（这可能会发生，也可能不会发生）。这一点因生理时钟类型而异。（生活中几乎一切事情都是如此，正如你现在意识到的。）哪种生理时钟类型最有可能有成千上万封未读、未删除的邮件？哪种生理时钟类型的收件箱是空的，邮件文件夹井井有条？或者哪种生理时钟类型喜欢拖延，避免做决定？哪一种生理时钟类型不是？
Δ海豚型一直以来自我认定为拖延者，其神经质的完美主义可延缓任务的完成。
Δ狮子型自我认定为不可拖延的人，因为他们会在早上解决困难的任务。
Δ狼型自我认定为拖延者，主要是因为他们无法在早晨完成太多的任务。
Δ熊型处于中间，因为他们在早上会拖延一下，但在下午他们会做很多工作。
德保罗大学和马德里大学的研究人员研究了生理时钟类型和两类拖延的关系——犹豫不决和回避。研究人员发现，在509名参与者中：
Δ狮子型在回避上得分低，在犹豫不决上得分高。
Δ狼型在回避上得分高，在犹豫不决上得分低。
熊型在效率和残酷间找到了良好的平衡，有序地回复邮件和删除邮件。海豚型对于收件箱堆积的邮件有点神经质，为了保持邮箱的整洁，会删除垃圾邮件并把有用的邮件放到文件夹中。
但是，狮子型可能会推迟答复和删除邮件，因为他们不知道如何处理。狼型很容易做出删除邮件的快速决定，但他们宁愿放到后面再处理。
熊型和海豚型能很好地管理邮箱。
写作节律，即什么时候你应该写邮件，这取决于你发送的是工作邮件还是私人邮件。工作邮件应该在最佳时间写，那时你的头脑最清晰。当我打开一封简短的电子邮件时，我倾向于立即回复。如果我打开的是一封长的电子邮件，我选择不理会它，之后再处理。在机敏度峰值期，你不会偏离主题，而会保持专注简洁，切中要点。我看过一项研究，该研究说，每种生理时钟类型在执行认知任务时都需要警惕（细心周到），譬如写一个简洁而切中要点的电子邮件。狮子型在早上写的电子邮件最精确，狼型在晚上工作效率最高，海豚型的最佳时间在下午晚些时候，熊型的认知高峰出现在上午至午后。
处理私人电子邮件的最佳时机是机敏度非峰值时间，此时你更容易絮絮叨叨，会花时间编辑照片，给出链接，附上很多评论。
如果在恰当的时间发送，你精心撰写的电子邮件更容易被打开阅读并获得回复。发送节律，即什么时候发送邮件可以增加邮件被阅读和回复的可能性。营销研究公司对此进行了超过十年的研究。邮件跟踪平台Yesware分析了2014年第一季度50万封营销电子邮件，根据其研究结果：
Δ周末邮件被阅读和回复的比例比工作日更高，这是由于降低了收件箱的竞争。
Δ清晨和深夜邮件阅读和回复的比例最高。
这些统计数据是指公司发送给个人的邮件，比如说，陶瓷大谷仓（Pottery Barn）发送给你床上用品销售的电子邮件。一个人发送给另外一个人的工作邮件呢？2015年，南加州大学维特比工程学院和雅虎实验室的研究人员进行了一项关于在邮件超载时代发送和回复个人信息的行为模式的重大研究。下面是他们的一些发现。
Δ如果需要回复，90%的人会在收到电子邮件后一天之内回复。一半的人会在一小时内回复。
Δ下午和傍晚回复时间最快，深夜和清晨回复时间最慢。
正如你所看到的，商业邮件和个人邮件的最佳打开时间和最快回复速度不一致。商业邮件的最佳打开时间和最快回复速度在清晨和深夜，而个人邮件是在下午和傍晚。对我来说这符合直觉。我更可能在下班后点击浏览沙发和椅子，在工作日回复个人或工作上的事务，因为那时的收件人还在工作，并且没有点击浏览沙发和椅子。
节律回顾
拖延节律：特定生理时钟类型的人可能会尽量避免清空他们的收件箱或不能决定如何回复邮件。
写作节律：何时写一封简洁的工作邮件，何时给朋友或家人写一封轻松随意的邮件。
发送节律：什么时候发邮件收件人会打开阅读并回复。
最不适合写电子邮件的时间
工作邮件：深夜。
私人邮件：上午10：00左右，下午。
写邮件的最佳时间
海豚型：工作邮件，下午4：00到6：00；私人邮件，上午9：00到中午12：00。
狮子型：工作邮件，早上7：00，上午10：00到中午12：00；私人邮件，下午3：00到5：00。
熊型：工作邮件，上午10：00到下午2：00；私人邮件，下午4：00到6：00。
狼型：工作邮件，下午4：00到7：00；私人邮件，上午10：00到中午12：00。
求职面试
失败：面试时昏昏沉沉，思想不集中，易怒。
成功：面试时思维敏捷，心情好。
简单的科学
第一印象并不能代表一切。我们都碰到过第一印象不好的同事，事后被证明是精明能干的。尽管第一印象不好，但他们还是得到了工作。在竞争激烈的就业市场中，你不会有第二次机会来证明自己。第一次面试至关重要。如果可能的话，将第一次面试安排在你表现更好的时间。
在面试时，你未来的老板或人力资源经理想看到什么？很简单：一个聪明能干、精力充沛、自信、渴望得到职位的求职者。面试官也在寻找一个有趣的、积极的、能融入办公室文化的人。我们很多人与同事相处的时间比家人还多。雇主不愿意雇用他们不愿与之一起出去喝杯酒的人。
为此，每个生理时钟类型的好感度节律是什么？狮子型的正面情绪在上午10：00最高，因此他们在中午12：00最快乐。熊型的人在下午6：00最友好。海豚型的正面情绪在下午4：00左右。那狼型呢？他们的心情峰值时间来得晚一些，大约在下午6：00。
值得一提的是根据匹兹堡大学一项针对408名非抑郁成人的研究，熊型和狮子型正面情绪幅度（好心情的强度）比海豚型和狼型更高。所以狼型最高兴的时候并没有狮子型最高兴的时候正面情绪强度高。安排面试时间时，狮子型和熊型有更广泛的讨人喜欢时间（从上午到下午），相反，狼型和海豚型讨人喜欢的时间较少（午后、傍晚），不会像狮子型和熊型那样活泼开朗。
不过无须担心！好感度只会在生活中和找工作时帮助你。衡量本章中所有节律的影响，我认为好感度节律是最不重要的。好感度好比蛋糕上的樱桃，它不是你被录用的原因。那么究竟是什么让你被录用呢？
潜在的雇主有兴趣从三方面衡量你做事情的能力：（1）警觉；（2）定位；（3）注意力。警觉（反应力、敏捷度）是必要的。你的雇主不会要一个反应迟钝、接受能力差的雇员。定位指的是你需要了解情况，能够在走进办公室后迅速搞清楚状况。在接受面试时，你必须顺着你未来的老板说话。如果你思想不集中，你就输了。这三个品质在你大脑的不同神经通路中工作，但是，作为一个整体，它们可以用“执行力”一词来总结——任何老板都希望在潜在的员工身上看到这种品质。
宾夕法尼亚州立大学的研究人员研究了执行力节律。研究人员将8名受试者根据生理时钟类型分类，评估他们的警觉、定位和注意力。同一天中从中午12：00至晚上10：00，受试者每隔四小时被给予一次任务和考验（对他们来说，这无疑是很漫长的一天）。可以预见的是，早上型的人在白天表现更好，晚上型的人在晚上表现更好。
Δ机敏度根据一天中时间的变化而变化。狮子型和熊型在一天结束时，机敏度会增加。奇怪的是，狼型在机敏度方面的得分在一天中没有变化。受试者自我评估了机敏度，所有的生理时钟类型都宣称，从早晨开始，随着时间的推移，自己的机敏度逐渐上升；狮子型和熊型宣称，他们在白天后期机敏度下降；狼型则称其机敏度会继续上升。这样的自评结果显示，狮子型和熊型低估了他们在下午的机敏度，狼型则高估了他们在下午的机敏度。
Δ定位在一天中不会发生变化，对各种生理时钟类型都是如此。你要么有观察能力，并可以充分运用；要么没有观察能力，更不用说运用了。
Δ注意力。直到接近中午，各个生理时钟类型都还能保持足够的注意力，随着时间的推移，注意力会可预见地上升和下降。
明智的做法是，安排面试的时候，考虑面试官。要知道，他们遵循排列节律。在一项富有洞察力的研究中，研究人员评估了哈佛大学和沃顿商学院9000名MBA考生一天中的模式。
他们发现，面试官会有意无意地“简单归类”，即根据他们对前面几个考生的判断来评估下面的考生。例如，如果面试官给了前四个考生很高的评价，为了使评价结果呈正态分布，他们给第五个考生的评价就会变低，即使所有的考生都同样合格。这和时机有什么关系呢？如果你是最后的面试者之一，你很可能获得低分。考虑到这一点，最好在招聘过程前期接受面试，并在当天早一点面试。
节律回顾
好感度节律：考虑什么时候以你的好心情和积极的心态让老板折服。
执行力节律：选择你最机敏、最能集中注意力的时候面试。
排列节律：考虑什么时候面试官更可能将你排在其他人的前面。
最不适合安排面试的时间
一晚糟糕的睡眠后。如果睡眠不足，你的好感度和执行力会下降或完全关闭。对自己该怎么做思虑过多可引发焦虑，引起一夜的失眠，这就是一周中保持严格的睡眠时间如此重要的原因，这样一来，任何一个晚上的缺觉也不会太有破坏性。
求职面试的最佳时间
在你认为最有可能拿出正面情绪和执行力的时候尽早安排面试，最好是在一天中的前半天。
海豚型：上午11：00。
狮子型：上午9：00。
熊型：上午10：00。
狼型：中午12：00。
学习新东西
失败：在你的大脑像一堵墙的时候吸收新的信息。
成功：在你的大脑像海绵的时候吸收新的信息。
简单的科学
学习就像睡觉、消化、社交活动一样，有昼夜节律。学习节律是一个有高峰期和低谷期的U形曲线，就像温度和皮质醇节律一样。心理学家发现，学习新东西，比如语言或技能，最有效的方法是学习一段时间后做些测验，然后更深入地学习。这不是我们所认识的传统教学——从第一课到第二课线性稳步地接受知识的过程。人类是优秀的学习者，但我们一次吸收的东西是有限的。
基本学习节律，即认知表现的U形曲线，遵循可预测的模式。熊型的第一个高峰在上午10：00至下午2：00，此时他们的智力处于一天中最高的水平。午饭后，从下午2：00至4：00，智力水平开始下降。第二个高峰是下午4：00至晚上10：00之间。一天中认知表现最差的时间是在凌晨4：00至早上7：00。如果在这段时间学习，你很难接受新的信息，更不可能吸收新的信息。但是，如果你在学习的波峰期学习，你吸收信息的能力会更强，只要你给大脑时间来处理你在学习低谷期学过的东西。
根据你的生理时钟类型、一天中的时间以及学习材料的复杂性，大脑的不同区域将被激活来接收新的信息。大脑区域节律是由比利时和瑞士的研究人员发现的，他们每天分两次给极端早上型和极端晚上型的受试者做越来越困难的工作记忆测试，比如记忆数字，或按一定的顺序重复单词。当测试进行时，核磁共振成像仪监测了受试者大脑的血液流动。
当受试者参加最简单的测试时，无论在一天中的什么时间，他们都得到了同样的分数。但是，当他们参加最难的测试时，早上型的人在晚上的测试中分数会下降。同样，晚上型的人在早上的测试中分数也会下降。这并没有什么奇怪的。但是，研究人员特别关注的是血液如何在受试者大脑中流动以及受到挑战时每个生理时钟类型所用的大脑区域。当狼型受试者在晚上参加最难的测试时，他们的丘脑区域（在中脑之上，负责警戒和处理信息）点亮的时间多于早上型的人。当狮子型的受试者在早晨处理最艰巨的任务时，他们的额中回（在大脑区域，负责执行决策和处理较复杂的信息）点亮的时间多于晚上型的人。可见，当狮子型和狼型需要在脑力高峰期学习时，他们依赖不同的大脑区域。生理时钟类型不仅仅决定你什么时候醒来、什么时候感到疲劳，更关乎你的大脑是如何工作的。
睡眠不足节律也不容忽视，即使你已经厌倦了听我再次提起。海豚型的人都非常清楚，在睡眠不足的情况下尝试学习新的东西几乎是不可能的。许多研究将失眠和学习困难相联系，学习困难包括恶化的工作记忆、长期记忆、注意力、决策能力、口头表达能力和机敏度（专注于一个任务，直到完成）。或许，睡眠不足最悲惨的后果是学习动机下降。你太累了，完全没有学习新东西的愿望。克服睡眠不足的唯一方法是每晚至少睡六小时（对海豚型而言）或七小时（对所有人而言）。当做到这点时，你就会有学习动机。如果你遵照我“上床睡觉”一节（181页）和“醒来”一节（165页）的建议做了，你将有足够的第三阶段、第四阶段和快速眼动睡眠来巩固你学会的东西，并保留这些信息以备将来使用。
节律回顾
基本学习节律：什么时候学习最有效——在峰值期获取信息，在非峰值期休息。
大脑区域节律：大脑的不同部位根据生理时钟类型的不同和学习内容的难度而亮起。
睡眠不足节律：你只是因为太累而不能学习新的知识。
最不适合学习新东西的时间
午夜。U形学习曲线的低谷在凌晨4：00至早上7：00。此刻应该巩固信息，而不是学习新东西。如果你是一个熬夜的大学生，最好是利用这段时间复习而不是记忆新的内容。
学习新东西的最佳时间
海豚型：下午3：00到晚上9：00，非常清醒，在学习曲线的高峰。
狮子型：上午8：00到中午12：00，非常清醒，在学习曲线的高峰。
熊型：上午10：00到下午2：00，非常清醒，在学习曲线的高峰。
狼型：下午5：00到凌晨12：00，非常清醒，在学习曲线的高峰。
做决定
失败：你想不清楚问题，无法做出选择，基于某种情绪匆忙做出有风险的决定。
成功：深思熟虑后做出一个不会后悔的决定。
简单的科学
我们每天要做成千上万个决定。理想情况下，对于生活中的选择，我们会做出谨慎而理性的决定，尤其当它们与我们的工作表现相关时。一个错误的决定不仅会给工作和生活带来负面影响，也会影响生活的其他方面。如果你明智地使用生物时间做出明智的选择，生活的方方面面都会受益。
理性或感性地做决定取决于选择是如何呈现的。“框架效应”是心理学中一个著名的概念，即你很可能会根据选择呈现给你的方式做出决定。如果选择以潜在的收益的方式呈现给你，你可能会规避风险。如果选择以潜在的亏损的方式呈现给你，你更有可能冒风险。从情感方面来看，如果你感到自信和安全，你会持谨慎态度。但是，如果你觉得害怕，没有安全感，你会变得鲁莽。框架效应节律是你在一天中不同时间对做决定的反应（情绪化的或冷静的）。
在阿巴拉契亚州立大学的一项研究中，受试者被要求考虑一个被称为“亚洲疾病问题”的典型例子。一个致命的亚洲疾病可能会导致600人死亡。你有两种选择可以救这些人。第一个选择可以保证200个人活下来。第二个选择没有任何保证，每个人活下来的概率较小，400个人死亡的概率更大。在这里，语言的运用使框架效应发挥作用。即使这两个选择的结果都是200个人有可能活下来，但是第一个选择中的框架是积极框架（没有风险，200个人会活下来），第二个选择中的框架是消极框架（高风险，400个人可能会死）。
研究人员在一天中的不同时间询问受试者这个问题，并从他们的回答中找到了模式。当受试者处于峰值时间时，他们能够抛开情绪反应，选择符合逻辑的、无风险的第一个选项：200个人将活下来。但是，当他们处于非峰值时间时，他们选择了带有情绪的、高风险的第二个选项：每个人都有可能活下来，但是400个人可能会死。不管哪部电影有这个场景，科学家都会选择第一个选项的确定性，但叛逆的前军人则会抓住每一丝拯救世界的机会，选择第二个选项。
我想我们都同意选择时应该使用逻辑认知能力，而不是鲁莽地匆匆做决定。下一次，当你进退两难的时候，考虑等到峰值时间再做决定。
有关“做”和“不做”的警告：回想一下，睡眠不足和睡眠惯性是关键因素。睡眠不足节律告诉你：在你感到疲劳或昏昏沉沉时，你不应该做决定。此时你的认知和表现能力被削弱。在睡眠不足时做出一项重大的决定和喝醉后做决定一样不负责任。等大脑清醒后再做决定，不过需要多长时间取决于生理时钟类型和个人。对于某些人（通常是狮子型的人），睡眠惯性可能只持续十分钟。对于其他人（海豚型、熊型和狼型的人），睡眠惯性可能在醒来后持续长达四小时。
个性节律也会在做决定时发挥作用。海豚型和狮子型的人更谨慎，狼型和熊型的人更冲动。某些生理时钟类型也可能犹豫不决，或避免做决定。
想猜一下吗？
你会惊讶的。
拖延节律对于每个人都是问题，只是呈现方式不同而已。
我知道你以为我想说“狼型”。
西班牙的一项研究调查了509名成人，研究人员希望找出不同生理时钟类型如何处理“决策拖延”和“回避拖延”。他们首先确定了受试者的生理时钟类型，然后评估他们特定的拖延模式。调查结果如下：
早上型的人不会回避做出决定。比如，为了买新套装去逛街，狮子型会毫不犹豫地去商店。但是，一旦到了那里，他们反而很难决定买什么。
另一方面，晚上型的人会尽量避免去商店。但一旦到了那里，他们会毫不犹豫地决定买什么。
我能听到读者在哈哈大笑表示认同。
科学研究结果与实际情况如此一致，真的有些可怕，不是吗？
节律回顾
框架效应节律：你基于逻辑还是感情做决定取决于时间。
睡眠不足节律：疲劳和睡眠惯性会影响决策。
个性节律：特定生理时钟类型的人谨慎或冲动的本性导致他们做出明智或仓促的决定。
拖延节律：特定生理时钟类型的人在做决定时会犹豫不决或避免做决定。
最不适合做决定的时间
早起的第一时间和午夜时分。当你醒来时，你的认知能力和机敏度都还没跟上节奏。等上一小时或更长时间再做决定吧。处于休息状态的大脑不应该做理性的思考。如果电话在凌晨3：00响起，你被要求做出决定，记得拖到早上再做决定。除非你是医生或总统，任何紧急情况都可以等。
做决定的最佳时间
海豚型：下午4：00到晚上11：00。
狮子型：早上6：00到上午11：00。
熊型：下午3：00到晚上11：00。
狼型：下午5：00到凌晨12：00。
记忆训练
失败：忘记新信息，并且回忆不起记忆存储库中的信息。
成功：有思想准备来吸收新的信息，储存它们，并很容易回忆起来。
简单的科学
记住电影《疯狂高尔夫》的台词和记住刚刚认识的人的名字在商业和个人生活中都是必要的。无论是长期记忆还是短时的工作记忆，你都可以用时间技巧来提高。
但首先要对记忆的工作过程做个简单的说明。以歌词为例，这里的三步记忆过程是这样工作的。
1.获取。你在电台里听到了阿黛尔的一首歌Hello。
2.巩固。“Hello from the other side.I must have called a thousand times”的歌词在脑海里巩固。
3.回忆。当你20年后听这首歌时，你可以唱出每一句歌词。
获取节律取决于你是否休息得很好。你可以在筋疲力尽时听十遍这首歌，但是你的大脑无法吸收歌词。也许在大学里，你会在考试之前通宵复习，然后，你坐下来考试时却什么都不记得了。或者你可以记起这些知识，但它们在考试后便烟消云散。根据哈佛医学院的一项研究，一晚的睡眠不足会干扰我们记忆的提取。
巩固节律在睡觉时发生，此时你吸收新知识，保存它们，并保护其免受破坏或随着时间的推移而退化。睡眠不仅保证了将来记忆可检索，也为大脑第二天获取新的信息腾出了空间。这就像将钱从柜台存进储蓄罐，以便柜台可以清空，明天再用一样。
你并不需要一个完整的睡眠来巩固记忆。午睡也可以。你只需要听过Hello一次，然后倒头便睡，醒来你就会唱这首歌了。显然不会像阿黛尔唱得那么好，但你能记得大部分歌词。纽约大学的科学家研究了老鼠的神经活动，发现学习一项新技能后马上睡觉能促进大脑突触生长。生长的大脑突触恰好涉及你刚学到的知识。初始学习之后，睡觉的老鼠执行任务的质量比没有睡觉的老鼠高出两倍。虽然这个过程仍然十分神秘，但科学家们认为，记忆的巩固发生在德尔塔睡眠阶段，或者在睡眠的第三阶段和第四阶段，又或者在不那么重要的快速眼动睡眠阶段。海豚型可能由于睡眠缺乏带来的巩固缺乏而需要重新学习。
当你从你的大脑中提取出一个电影演员的名字或唱出一首你好几年都没听过的歌时，就是回忆节律在起作用。研究表明，短期和长期记忆的检索会被睡眠不足破坏。在充分休息的人群中，长期记忆检索的峰值出现在下午。在巴西的一项研究中，研究人员将受试者分为早上型、晚上型和中间型（分别对应狮子型、狼型和熊型），并通过教他们十个单词来训练他们的记忆。一个星期后（视为“长期”），受试者接受了单词测验，单词中有干扰项。这三组无论在何时接受训练和测试，所有人的回忆能力都在下午更强。也许是因为睡眠惯性在下午会完全消失，人清醒的时候更容易从记忆库中提取信息。
节律回顾
获取节律：考虑什么时候你的大脑休息充分，能够吸收新的信息。
巩固节律：你的大脑会在睡眠的第三阶段、第四阶段和快速眼动阶段巩固记忆，并清空“柜台”为第二天吸收更多的信息腾出空间。
回忆节律：考虑什么时候大脑准备好提取信息。
最不适合记东西的时间
一晚的糟糕睡眠后和早起第一时间。
对所有生理时钟类型来说，良好的睡眠对于获取、巩固和调用记忆至关重要。记忆获取一天里随时都在发生。至于其他两个记忆阶段：
海豚型：巩固，凌晨4：30到早上6：30；回忆，下午3：30。
狮子型：巩固，凌晨3：30到早上5：30；回忆，下午2：00。
熊型：巩固，凌晨4：00到早上7：00；回忆，下午5：00。
狼型：巩固，凌晨5：00到早上7：00；回忆，下午6：00。
发表观点
失败：讲话时精力不足，不能吸引观众的注意力。
成功：讲话时精力充沛，注意力集中，能充分调动观众。
简单的科学
一些生理时钟类型的人可以出色地在一屋子人面前或会议室中提出他们的想法（说你呢，狮子型）。其他人则宁愿关上门，独自完成任务（海豚型），或把每个工作会议安排在酒吧（狼型），或者满足于做观众或小组成员（熊型）。
无论你是否喜欢站在一屋子人面前，在你职业生涯的某些时候也必须将聚光灯打开，在会议上陈述自己的观点（和展示自己）。如果可以安排展示的时间，你可以使用一些实用的时间技巧，帮助你取得成功。
首先，出勤节律：什么时候开会或做演示，以确保足够数量的观众？如果房间空无一人，你不可能充满活力，也不可能成功。英国WhenIsGood网站，一个安排会议的门户网站，分析了200万人对于50多万个活动时间的反应，以确定最受欢迎的可利用时间。狮子型请注意：在由熊型、狼型和海豚型组成的办公室中，周一上午9：00的会议不会有很多人参加，就算你带甜甜圈给他们也无济于事。
Δ受访者在下午2：30到3：00之间开会时间最灵活。第二个最佳时间：上午10：00到11：00。
Δ受访者在上午9：15时灵活性最差。第二个最糟糕的时候：中午12：00到下午1：00（午餐）。
Δ周二下午灵活性评分最高，周一上午灵活性评分最低。
能量节律：什么时候你精力充沛、专注、机敏度高。大多数生理时钟类型直到上午10：00才能达到这一状态。狮子型的人在上午8：00就已精力充沛，但一般熊型的人要到上午10：00后才有能量。上午10：00，睡眠惯性消退，皮质醇和肾上腺素水平达到上午的高点。狼型和海豚型的人在下午两三点前不能积极和明确地提出自己的想法（或对别人的想法给出明智的反馈）。
当然，要在你的能量和警觉峰值期演讲。但是也要记得你的表现取决于观众的参与能力。参与节律，即什么时候你最有可能掌控观众，这很难确定。任何一群人中都会有各种各样的生理时钟类型。在一天中的任何时候，有些人可能充分参与，而有些人则在走神、做白日梦，或者睁着眼睛（也可能是张着嘴巴）打盹。所以不必担心一天中陈述自己观点的最佳时间，而应关心自己需要多少时间陈述观点。
根据MeetingKing网站的调查，观众的注意力是极其有限的。半个多小时后，1/7的人会走神；45分钟后，1/3的人变得眼神呆滞。得克萨斯州基督教大学的研究人员做了关于学生的“听力焦虑”的研究。受试者被要求听一段稍后会进行测试的信息。在很短的一段时间后，受试者的“认知储备”已满，即此刻他们无法再吸收一个新数字或多掌握一个概念。有多短？20分钟。TED演讲总是短于20分钟就是这个原因。这也是这本书的章节如此之短的原因！我希望你吸收这些信息，而不是呆呆地看着。即使题材和演讲者很迷人，人类可以吸收信息的时间也就这么长。演示（或章节）过长，观众们就不会再积极参与，你美妙的思想也根本不会得到响应。
节律回顾
出勤节律：一天中什么时候来参加会议或听演讲的人数最多。
能量节律：什么时候你的能量和警觉处于峰值期。
参与节律：什么时候你的听众能够积极听取你的演示，并且欣赏你所说的内容。
最不适合发表观点的时间
上午9：00，下午2：00和下午6：00。清晨，人们要与睡眠惯性抗争，无法达到精力峰值。午餐后，体温下降，精力水平也处于低点。下班时，人们的注意力耗尽，注意广度缩小（除了狼型）。即使你能够集中注意力，你的观众也不能。
发表观点的最佳时间
演示要简短、亲切，时间尽量控制在20分钟或更短。如果你有权力安排演示时间，选择一个精力和机敏度都处于高峰的时间。
海豚型：下午4：00到4：20。
狮子型：上午10：00到10：20。
熊型：下午1：40到2：00。
狼型：下午5：00到5：20。
“最后一个发言对我不利”
“我是做市场营销的，全部工作就是向客户、同事和老板展示我的观点。”狮子型的罗伯特说道，“在小组展示中，我的态度一直是‘我最后一个说’。最好的留在最后，不是吗？我知道我比任何人都优秀，我会把他们都比下去。不过书中提到的人们在漫长会议后会走神的‘注意节律’和他们潜意识之中会对最后一个人不屑一顾确实让我觉得很熟悉。回想起来，我发现最后一个发言确实对我不利。那时我已经很累了，只好把全部精力投入我所说的东西上面，结果不能密切关注观众的反应。”狮子型确实往往很内向。他们有自己的想法，并锁定自己的目标。他继续说道：“我也决定把我的演讲砍掉一半。我通常都过度准备和过度研究，想展现出我的所有。但是，这可能对我不利。所以，现在我第一个发言，事情很顺利。我有了一个新的视角：我