第3章 我等一下会做的，真的！用一个番茄战胜拖拉的毛病
早在19世纪，谋杀犯非常喜欢使用一种叫作砒霜的化学物质。（这个词在英语中的发音跟“欧洲萝卜”很像。）砒霜可以在一天内毒杀受害者，而且是以一种让人很痛苦的方式。
1875年，有两个人在一群观众面前吃砒霜。人们认为他们必死无疑。但是让所有人惊讶不已的是，第二天他们又出现在大家面前，而且活蹦乱跳的。这怎么可能呢？吃了毒性这么大的东西后怎么会毫发无损呢？
这是个谜。
稍后我们会告诉你吃砒霜的人的下场如何，但是……先给个剧透警告：他们的下场并不好。
砒霜对人体有害，但番茄却很有益，对不对？番茄富含健康的营养成分。我要向你证明，就连一种塑料番茄也可能对你有好处，因为它可以帮助你更好地学习。这听起来很疯狂吗？你很快就会明白这一切的。但是千万别吃塑料番茄，这可不是我想教你的窍门……
拖拉的问题
我想跟你说一说拖延。[1]拖延是指把事情拖到很晚才做。这对很多学生（以及成人！）来说都是个问题，它妨碍了良好的学习进程。拖延可能是一件很顺理成章的事，因为你怎么会愿意去做一件你不喜欢做的事情呢？特别是当你知道这件事情会很困难时更是如此。既然测验要到星期五才会进行，那么为什么星期一就要学习呢？就算学了，到星期五还不是一样会忘光吗？
问题就在这里。如果你拖延，你就往往会来不及做。稍后你就会知道，时间加上练习可以帮助你将新知识巩固到大脑中。如果你没有时间，你不仅无法搭建学习构架，还得耗费精力去担心它。这是一种损失惨重的局面。拖延是高质量学习的敌人，但许多学生还是会这么做。我想教会你打败它的方法。
这里有个好消息。你大脑中的僵尸朋友能够帮助你学习。别害怕。我不是说你的脑袋里有真正的僵尸，那样的话就太恶心了，但是你不妨想象那里有一支僵尸小分队正在为你而勤奋工作，你最好去和它们交朋友。
这么说，我们需要一台弹球游戏机、一脑袋的僵尸朋友，外加一个塑料番茄？天晓得！你别想入非非……我可是个教授哦！
分心和拖延
拖延是一个重大问题。有太多的事情会让我们分心。我总是想：“在开始做作业之前，我先玩一会儿视频游戏。”可等到我明白过来时，我已经浪费了一个小时。我需要找到一个方法来专注于我的家庭作业。我不应该等到最后一刻才去做每件事情。
——一位数学学生
拖延和痛苦
当你的爸爸妈妈叫你打扫房间，或是练习乐器，或是开始做作业时，你是否会发牢骚？这是因为当你想到打开书本，或者是搞卫生时，你的确会感到痛苦——研究者可以看到大脑中负责体验痛苦的区域，也就是岛叶皮质，开始变亮。对你的大脑来说，想到打扫房间，感觉就像开始胃痛一样。但有趣的是，一旦你开始执行你不想接受的任务，痛苦就会在大约20分钟后消失。当你开始执行你先前想回避的任务后，岛叶皮质就会平静下来。它很高兴你终于开始做这项工作了。
哪怕只是去想一想你不喜欢的东西，这都会激活大脑中一个被称为岛叶皮质的痛苦中枢。这可能导致拖延。图中这位助人为乐的僵尸正在向你展示岛叶皮质的位置。
所以，要想成为一名好的学习者，我的首要诀窍是：立刻开始做。不要把工作拖到后面再做。
你一定在想，教授，您真是说得轻巧！我怎么才能改变我的习惯呢？我早就习以为常了。
答案就是……一个番茄！
波莫多罗技巧[2]
你在想，芭布是不是疯了？一个番茄怎么可能让我成为一名更棒的学习者？
在20世纪80年代，弗朗西斯科·齐里罗（Francesco Cirillo）想出了一个办法来帮助那些喜欢拖拉的人。它被称为波莫多罗技巧。
波莫多罗是意大利语，意思是“番茄”。齐里罗发明了一种番茄形状的定时器，就像图中这样。齐里罗的方法很简单，也很有效。（我和特里都知道这一点。在我们的“学习如何学习”课程中，它是最受欢迎的技巧之一。
波莫多罗定时器
首先，你需要一个定时器。番茄形状的定时器很棒，但其他定时器也可以用。我的计算机上有一个数字定时器。许多人则使用智能手机或iPad上的波莫多罗应用程序。
这一技巧是这样使用的：
（1）避开所有分散注意力的事物——电话、电视、音乐、你的兄弟，总之，任何妨碍你集中注意力的事物。找一个安静的地方工作，在那里你不会受到打扰。如果你买得起的话，不妨考虑买一副能消除噪声的耳机，或者是比较便宜的耳罩或耳塞，它们也同样有效。
（2）将定时器设定为25分钟。
（3）开始工作，并且尽可能专注于这项工作。25分钟并不长，你能行的！
（4）现在是最棒的环节。25分钟之后，奖励一下自己。观看一个舞蹈视频或是听你最喜欢的歌曲。（你还可以随着音乐跳舞！）抱抱你的小狗，或者和朋友聊上5～10分钟。奖励是整个波莫多罗过程中最重要的部分。当你在期待奖励的时候，你的大脑会帮助你更好地集中注意力。
当你完成波莫多罗之后，奖励自己一下！
我们将把包括奖励环节在内的整个过程称为“做一个波莫多罗”。
当你在“做一个波莫多罗”时，别去想着完成任务，也不要说：“我要在这个波莫多罗中完成所有家庭作业。”你可能会完成你手头的任何工作，但如果完成不了，也不要担心。你只需要努力工作25分钟就行。当定时器鸣叫时，休息一下，通过奖励环节进入你的发散模式中。
稍后你可能需要再做一个波莫多罗，但这没关系。只要你正在为完成任务而努力，那你就是在做正确的事情。不要担心你完成了多少，你总会完成的。但是，要给自己留下充足的时间，不要等到最后一刻再做。
当我在做一个波莫多罗时，我的思绪有时候会游离出去。这完全正常。一旦我发现我的思绪游离出去了，我就把它拉回到当前的任务中。毕竟，只有25分钟。任何人都可以完成25分钟的学习。如果我发现我的思绪飘到其他我想完成的任务上，或者是我想查阅的网站上，我就把它记在一张纸上，这样我就不会忘记了，然后我继续做波莫多罗。
我承认，如果时间到了以后我还想继续工作，那么我会继续工作的。能够进入思维流中，真正沉浸在任务中，这是一件好事，但是当我停下来时，我总是会奖励自己的。是进入发散模式的时候了！如果我一直在写作（比如说写这本书），那么我就会放一首我最喜欢的歌曲听；或者是站起来去泡一杯茶，望望窗外。在休息的时候我不写作，这样一来，我大脑中的“写作”区域就得到了休息。
在休息时做一些事情，与你刚才一直专注的事情完全不同，这很有好处。你得让大脑中长时间处于专注状态的区域休息一下。如果你在学习的时候一直坐着，那么在休息时能够活动一下身体往往是最好的。
有些人喜欢使用会发出嘀嗒声的波莫多罗定时器，这能提醒他们时间正在流逝，他们正越来越接近休息时间。嘀嗒声能使他们集中注意力。
你一天中需要做多少个波莫多罗？这得看你自己的情况了。如果你有很强的自我激励能力，只是偶尔需要一点督促来让自己进入工作状态，那么你每天就在自己需要的时候做上一两个波莫多罗。有些人会仔细地记录他们在一天中做了多少个波莫多罗——他们经常使用波莫多罗应用程序来收集每天的波莫多罗数据，有点像在收集徽章。你可以查找波莫多罗应用程序，找一个你喜欢的——我们知道的最受欢迎的一个程序叫作“森林”（Forest）。
顺便说一下，在你做波莫多罗的时候，不要切换任务。选择一项任务，一直做到铃响为止。（当然，如果你在做波莫多罗的中途完成了一项任务，那么你可以开始做另一项任务。）一些学生认为他们可以同时处理多个任务，或者是同时在几个任务之间来回切换。这叫作多重任务处理。但是多重任务的想法是错误的。你的注意力每次只能集中在一件事情上。当你转移注意力的时候，就是在浪费精神能量，这会让你表现得更糟。这就像一台弹球游戏机上有两个球而不是一个球被释放出去，你必须手忙脚乱地想办法控制这两个球。你肯定会遭遇失败，最终两个球都会掉下去。
学习窍门：为休息时间设定一个定时器——学会推迟你的拖延！
波莫多罗定时器可以用于你的学习，同样也可以用于放松。将你的定时器设在5分钟、10分钟，或者任何合理的休息时间上。记住，休息是很重要的，这样才能让你的发散模式有机会帮助你学习！
对于有些人来说，要经过练习才能习惯于在休息结束后重新开始工作。这时候，如果休息定时器的声音非常独特而响亮，效果会更好。
有时候，人们觉得很难停止拖延。对于这种情况，有一个很好的心理诀窍，那就是告诉自己，你将在10分钟后进行拖延。与此同时，在这10分钟内，查看（或列出）你计划做的事情。这么做会让你的发散模式开始在后台思考你的任务以及你将如何完成任务。
好僵尸和坏僵尸
现在我要回到僵尸这个话题上。有时候它们的名声很坏。人们认为它们是怪物——一群相貌可怕、被某人或某种事物控制的生物。
但是僵尸（至少在我们这本书里！）只是你的种种习惯而已。僵尸习惯中有好的，有不好不坏的，也有坏的。（好吧，也许坏僵尸其实也没那么坏，只是有时候对我们没什么好处罢了。）那么所有僵尸的共同特点是什么？那就是它们会自动朝着目标（这通常意味着吃掉大脑）前进。没有什么能分散它们的注意力。它们从不放弃。它们就好像处在自动驾驶模式中一样。
你的习惯就像僵尸——其中有坏的也有好的。
我们都拥有某种僵尸模式——幸运的是，这通常并不会让我们像真正的僵尸那样吃奇怪的物质。我们会自动去做一些事情，这是因为我们以前已经做过太多次了。那么你的僵尸模式习惯是什么？是放学回家后把鞋子脱下来扔到一边？是坐到电视机前心爱的椅子上？还是手机一响就伸手去拿？做这一切不假思索，无须讨论，这就是僵尸模式中的你。
想象一下，在你应该学习的时候，把注意力集中在学习上，就像一个有益的僵尸那样。练习波莫多罗技巧能够帮助你实现这一点，但是在这个过程中你必须打败你的坏僵尸习惯。
一边学习一边发短信是一种坏习惯，这就是你的“边发短信边学习”坏僵尸。为了打败它，你可以训练出一个有益的僵尸——习惯于关掉手机，让手机静音，或者是把它放在另一个房间。新的好僵尸可以帮助你打败坏僵尸！
如果你的兄弟经常打扰你，那就训练出一个有益的内在的僵尸，告诉你的兄弟你正在“做一个波莫多罗”，让你的兄弟别过来，直到你完成为止。如果你知道自己会感到饿，那就在做波莫多罗之前吃点零食。不要盲目仓促地开始学习课本的新章节。先做一次图文漫步，然后做笔记，你的好僵尸模式已经周到地为你将做笔记的纸张放在你手边了。用你所知道的能够帮助你改善境况的好僵尸习惯来取代那些坏僵尸习惯。
再来说说那些吃砒霜的人
还记得那两位吃砒霜的人吗？为什么他们吃下砒霜后没有当场死亡？吃一种致命的毒药与做事情拖拉——也就是拖延症——这种看似无害的现象有什么关系呢？
吃砒霜的人每天吃一点点毒药，以便训练自己的身体去适应毒药。他们这是在培养一种免疫能力，并且认为自己能够借此逃脱毒药的危害，因为他们并没有病倒。
但是他们没有意识到，他们正在慢慢地毒害自己。
吃一点点砒霜不会立刻杀死你，但是这么做很不健康。随着时间的推移，它会造成严重伤害，即引发癌症，并且还会对你的内脏器官造成其他的严重伤害。所以千万不要吃砒霜！
那么这跟拖延有什么相似之处呢？
如果你把学习稍微推迟一会儿，或者是在社交媒体上再花上“几分钟”时间，这似乎不会有什么伤害。但是，如果你习惯于拖延，就会使学习变得越发困难，因为当你真的定下心来学习时，你的时间已经变少了。你会感到压力，你会错过最后期限，你无法好好地学习知识，你在学业上可能严重掉队。所有这些都会让你成为一个效率较低的学生。
记住，如果你把短时间的注意力专注变成一种习惯，就可以建立起一支有益的僵尸队伍，它们会为你而努力工作。所以，学着爱上那个塑料番茄吧！或者是你手机上的波莫多罗应用程序。
现在你来试试！预先计划，避免分心
写下会让你从手头的工作中分心的事情。每写一件，就想一个需要培养的新习惯。（如果你是在电子设备上阅读这本书的，就在纸上做你自己的表格。）下面有一个例子可以帮助你开始。如果你年龄比较小，你可以找个大人一起坐下来做10分钟左右，以便帮助你开始。
现在你来试试！用主动回忆法提升阅读能力
现在，我们想让你提前一窥一个重要的学习技巧，它在后面的章节中将为你提供帮助。这个技巧被称为主动回忆法。主动回忆的意思是将一个概念重新带回意识中。主动地去回忆你正在学习的重要概念已经被证明是一种理解它们的好方法。[3]
你或许能猜到，我们一直在教你如何避免拖延，就是为了让你能够有更多的时间使用诸如主动回忆一类的重要技巧。
具体做法如下。首先，在你开始阅读一本书的某个章节之前，先做一次图文漫步。（我们在第1章末尾讨论过这个话题。）
然后开始阅读。不要心急。如果有一段文字让你看不懂，或者说你的注意力分散了，就重读一遍。（注意力分散十分正常，这并不意味着你不够聪明。）在书页四周空白处或是另一张纸上写下你认为重要的概念。如果有必要，可以在一两个词下面画线，但不要画太多。
接下来是关键部分。把视线转向别处，看看你能回忆起什么。这一页有什么重要概念？在脑海中将它们重新播放一遍，或者是大声对自己说一说。不要简单地一遍又一遍地重读这一页，也不要画出或突出太多的内容。
从你自己的脑海中抽出重要的概念，而不仅仅是在页面上阅读或反复重读，这是主动回忆法背后的关键理念。你不需要对书上的每一页使用主动回忆法，但是如果你对一些重要页面尝试这么做，它的效果一定会让你惊喜交加。
研究表明，如果你在学习中使用主动回忆法，那么在你参加考试的时候，你的表现会好很多。在学习中进行主动回忆意味着即使在压力下你也能表现得很好。[4]它不仅仅是把信息放进你的记忆中——它也能增强你的理解力。[5]
获得强大阅读效果的三个关键步骤
1.图文漫步
2.仔细阅读
3.使用主动回忆法
你也可以将主动回忆作为一种很好的通用型学习工具。例如，合上我们这本书，看看你读到目前为止能回忆起多少关键概念。尽力回忆过之后，再把书打开，跟书中的内容做一番比较。
在不同的时间和地点回忆这些信息。你可以在等朋友、坐公交车或睡觉前进行主动回忆。用这种方式进行回忆有两个重要的理由。首先，你的面前没有笔记或书本，所以你是真的在回忆信息，而不可能偷看。其次，你的周围并不是平时的学习环境。稍后你就会看到，在不同的环境中进行学习能够将信息更有效地巩固在你的头脑中。
在我读中学时，我总是步行去我奶奶家吃午饭。我会一边走一边努力回忆我刚刚在课堂上学到的重要知识，就好像在重看一部有趣的电影。这么做极大地帮助了我取得优异的成绩。
——李兆静（音译，Eileen）
清华大学毕业生
总结
·我们都会养成各种习惯，它们就是我们内在的僵尸，那是一些我们不假思索就会去做的事情。
·我们的僵尸习惯可能有益，也可能无益。其中一些能很好地帮助我们节省时间，但人们往往会养成做事情拖拉——也就是拖延的习惯，这会极大地妨碍有效的学习。它会使你没有足够的时间集中注意力或者是沉浸在你所学的功课中。
·幸运的是，你可以改变习惯，并且保持下去。波莫多罗技巧是一种很好的方法，能帮助你专注地工作。你得把它变成一种习惯。避开让你分心的事物，将定时器设为25分钟，这非常容易。然后休息一下，奖励自己，做一些“发散”型的事情。
·当你推迟做一件事情时，你的大脑会感到痛苦。只要开始做了，痛苦就会停止。
·主动回忆是一种强大的学习方法。从你自己的头脑中抽调出重要的概念并加以回顾。不要只是看着书本或是笔记愚弄自己，认为上面的信息都在你的头脑中。
测试你的理解程度
为了确保你掌握了这一章的要点，请回答下面的问题。你可以大声对自己说出答案，或者把答案写下来，或者通过解释你所学到的东西来把答案告诉别人。
当你完成之后，你可以把你的答案和书后的答案进行比较。
1.什么是拖延？
2.为什么拖延对你的学习有害？
3.当你想到一件你不喜欢或是你不想做的事情时，你的大脑中会发生什么事？
4.如果有人从没听说过波莫多罗技巧，你会如何向他解释这个概念？
5.在整个波莫多罗过程中，最重要的部分是什么？
6.在两个波莫多罗之间的休息时间里，你应该做什么？
7.你应该计划在一个波莫多罗中完成一项任务吗？为什么？
8.进入僵尸模式可能会有什么好处？
9.僵尸模式与拖延有什么关系？
10.吃砒霜的人的故事说明了什么道理？它与拖延有什么关系？
11.解释一下主动回忆这个概念。
你已经对下一章进行过图文漫步了吗？回答过章节末尾的一些问题了吗？已经准备好笔记本了吗？
[1] 在英语中，“拖延”一词是procrastination，最后一部分跟单词nation（国家）押韵。
[2] 波莫多罗技巧，也称作番茄工作法。
[3] Karpicke and Blunt，2011；Bird et al.，2015.
[4] Smith et al.，2016.注意，我们所说的“主动回忆”在文献中通常被称为“检索练习”（retrieval practice）。
[5] Karpicke and Blunt，2011.