第13章 问自己重要的问题：你应该在学习的时候听音乐吗

我想请你闭上眼睛。哦！不是现在！等你读完这一小节之后再闭。想象一下，你正从天花板上俯视自己。现在闭上眼睛。

你能看到你的头发吗？还有你穿的衣服？你的表情看起来像是在聚精会神吗？你在上面看到的是一名什么样的学习者？

“天花板上的你”对你今天的学习情况怎么看？你是一名效率很高的学习者吗？记住你的体内是有测谎仪的——你的树突棘！



成为一名艺术家和一名科学家


我们希望你成为一名学习方面的科学家。那么你应该研究什么？你自己。我们希望你走到一边，“从天花板上”观察你正在做什么。

你的第一个实验是什么？音乐。有人说，学习的时候不应该听音乐。但是每个人都是不一样的，我们有不同的口味。你觉得音乐对你的学习有帮助吗？还是说它会分散注意力？

你要成为一名学习方面的科学家，所以你需要做一些观察。你需要观察自己的学习情况，想想什么是有效的，什么是无效的。有些人甚至喜欢把观察结果记录在笔记本上。我们知道你是个忙碌的学生，而且这么做并非对所有人都有效，可如果你想冒个险，那么这里有个建议你可以试上几天：每天晚上，先写下日期，然后画一幅画代表你的白天。不管画得是好是坏，只管去画——不需要画得像件艺术品，只要30秒左右就可以画完。

从天花板上观察自己。你的学习进行得怎样了？

你画了什么？一根竖起的大拇指？一朵花？一只青蛙？一只靴子？唯一重要的是，这张图片对你而言是有意义的。

然后，如果你有笔记本的话，你可以添加几条关于你当天学习情况的笔记。记住，你是在“从天花板上”进行观察。你需要一个冷静的、局外人的视角。你对此要采取科学的态度。你的学习进展如何？你有没有做波莫多罗？你做了几个？两个？三个？有没有什么事情是你做得特别好的？有什么事情是你可以改进的？在你当天的学习中，影响最大的是什么？（顺便说一句，研究显示，有一件事情能够帮助你更快入睡，那就是为你第二天计划要做的事情制定一份任务清单。这可以将各种项目从你的工作记忆中释放出来，帮助你放松，睡得更好。）

如果你不喜欢在笔记本上记东西，也许是因为这看起来像是额外的家庭作业，那也没关系，你可以试着和同学或是父母聊天，谈谈你当天的学习情况。向自己提同样的问题。

例如，你听音乐了吗？如果听了，你是否沉醉于其中，忘了学习？还是说音乐为你提供了舒缓的背景声？你得诚实，这很重要。

在你反思自己的观察结果时，试着去发现其中的规律。比如说，晚上睡了个好觉之后，白天的表现是否会更佳？或者在你跑完步之后是不是表现得更好？如果你在学习时把手机打开，是不是会分心？还是说你的手机上有一个波莫多罗定时器，使用后有助于提高你的注意力？当你听某些类型的音乐时，是不是会更有效率？还是说，当你根本不听音乐时，你能学得更好？

关于音乐对学习的影响，你想知道科学家是怎么说的吗？这一点我们会告诉你的。但首先，先来看一看另外一些对学习有影响的出人意料的因素。



在不同的场所学习


想想看你平时在哪里学习。总是在你的卧室里吗？还是在图书馆里？朋友的家里？户外大自然之中？还是经常换地方？这乍一看似乎很奇怪，但是经常变换学习场所是很有好处的。[1]

为什么？这和你那友好的注意力章鱼有关。真正的活章鱼拥有吸盘，可以帮助它附着在物体上；而在我们的隐喻中，吸盘可以让你的学习要么“黏附”，要么“滑落”。

当你的注意力章鱼在帮助你理解学习材料时，它也会随机拾起其他的信息。例如，当你在图书馆学习几何时，你的章鱼会和你一起研究并理解这个主题，但与此同时，它也会抓住一些图书馆的氛围、气味和外观。

一些图书馆的气味粘在了链接上。

如果你总是在图书馆里学习几何，你的章鱼就会习惯了。当你要从长时记忆中调取一组几何链接时，你不会意识到，但是这组大脑链接上黏附着一些“图书馆”的特点。你的章鱼认为几何链接会带着图书馆的气味。

那又怎么样？

关键在于，你通常不在图书馆里参加考试。

如果你一直在图书馆里学习，但却在教室里考试，你的章鱼就会感到困惑。在教室里，你的章鱼或许很难找到几何链接，因为周围没有图书馆的气味来引导它，于是你的考试成绩可能会比较差。

所以，如果可以的话，你最好在各种各样的场所学习！我们知道学校并不总是会给你很多选择学习场所的机会，但如果可能的话，回家后，你可以在不同的房间里学习。

这样，无论你在哪里学习，你的注意力章鱼最终会习惯于在你的长时记忆储物柜里找东西。如果你周一在图书馆里学习几何，周二在家里学习几何，周三在公园里学习几何——哪怕仅仅是在不同的日子去不同的房间学习几何——你的章鱼都会习惯于找到你的几何链接，无论你身在何处。这样你的考试成绩会更好！

你要发挥创意，自己想办法来改变环境。时而将椅子挪到房间的不同位置、用不同颜色的笔做笔记、挪动你的灯。只要能让你的学习环境有所改变就可以了。



关于听觉与视觉学习方式的问题


研究人员一致认为，每个人处理信息的方式是不同的。这就引出了关于“听觉”“视觉”或“动觉”（kinesthetic）[2]学习者的话题。其核心理念是，一些人通过听、一些人通过形象思维、还有一些人则通过触摸来学习。

不幸的是，研究显示，依赖某种“偏爱的学习方式”——也就是说，只使用一种而不是若干种感官——会削弱你用其他方式学习的能力。[3]例如，如果你认为自己是“听觉学习者”，试图通过听来学习，那么结果会如何？你的阅读练习会减少。而如果你不练习阅读的话，你怎么可能在考试中取得好成绩？

当我们使用若干种不同的感官时，我们学得最好，这包括听、看，以及用自己的手去触摸，最后一点可能尤其重要。在你的大脑深处，你看到并且听到，你看到并且嗅到，你听到并且触摸到。当你的大脑在创建它对这个世界的印象时，你应该调动尽可能多的感官去参与。

所以，任何时候，当你在学习任何东西时，要努力去利用你的所有感官。不要认为自己有一种偏爱的学习方式。把自己想象成一名“无所不包”的学习者。如果你想象自己听到一位历史名人在对你说话，或者是将一种化学物质给形象化，这就叫作多感官学习，它是一种最有效的学习方法。对所有人来说都是如此。



睡眠：它甚至比你想象的更加重要！


以下是你的学习日志中应该记录的。你的睡眠充足吗？真相会让你大为震惊：仅仅是保持醒着的状态就会在你的大脑中产生危险的有毒物质。你醒着的时间越长，积累的毒素就越多。这是多么可怕的事情！

但这并不像听起来那么糟糕。一旦你入睡，你的脑细胞就会收缩，有毒物质就会被从细胞缝隙间带走。[4]正如电脑可以重新启动，以消除错误，当你睡了个好觉醒来时，你的大脑就重新启动了。这就相当于你在夜间升级了！

如果你睡眠不足，就没有时间清除所有毒素。你起床后会昏昏沉沉，耳目闭塞，无法清晰地思考。你的神经元也无法长出新的突触。你的思维老鼠没有时间沿着路径奔跑，建立新的连接。非常失败！

当你入睡以后，神经元收缩，使毒素可以被带走。

睡眠是终极发散模式。在睡眠中，思想、图像和各种知识在你的大脑中自由流动。大脑的不同区域相互链接，创造性地发生关联，一同解决问题。有时候，当人们对某件事情不确定时，会说“睡一觉就知道了”。沉睡中的大脑很善于想出办法，哪怕你并未专注于此。

顺便说一句，打盹也有助于你的学习。跟一般的夜间睡眠一样，打盹也能让暂时储存在海马体中的信息转移到大脑其他部位的长时记忆中。这一过程可以“清空”你的海马体，让它可以更轻松地保存你打完盹后想要放入的新信息。但是千万不要错误地认为，白天的一系列小睡可以取代每晚充足的长觉。这是不可能的。

大家可能要问，一个人应该保证多长的睡眠时间？尽管这个问题因人而异，但一般来说，你每晚至少应该预留八个小时作为“睡眠机会时间”——也就是说，入睡加上熟睡的时间。[5][6]在一周中应该始终保持这八个小时的睡眠机会时间——这种事情是不能在周末补上的。睡眠是你每天自我调整以及让自己保持健康的最佳方式。更有甚者，青少年和儿童每晚往往需要超过八小时的睡眠时间。

为了帮助自己睡个好觉，黄昏过后，要避免任何发出蓝光的东西，比如iPad、电脑屏幕和智能手机。你也可以下载蓝光拦截应用程序。

睡眠不足会导致与吃砒霜类似的长期后果。睡眠不足会使有毒物质在你的全身积聚，使你更容易生病、患癌症以及出现各种精神问题。睡眠不足也会使新神经元和突触停止生长，让你的学习变得困难许多。

所以，如果你有学习日志的话，不妨记一下你昨天睡了多长时间，并且记录下你的感受。这有助于你更好地了解你的睡眠质量。如果你在白天感到累了，并且睡着了，那么你肯定是睡眠不足。

还有一件事。如果你在睡觉前专注地做某件事情，你就更可能会梦见它。梦到你的学业对你的考试有帮助，你会记得更牢。[7]

把睡眠作为高度优先选项，考试前一天晚上不要熬夜，否则会更难考出好成绩。一个波莫多罗加上一个充满活力的大脑比三个波莫多罗加上一个疲倦的大脑更有价值！



先吃青蛙！


“先吃青蛙”的意思是，在学习时，最好先去对付令人不快或是困难的事情。这样，如果你陷入困境，就可以休息一下，或者去做别的事情，让你的发散模式在后台工作，等你回来时为你“解困”。你甚至可能在学习的开始阶段便完成最困难的任务，这种感觉很棒。（当然，如果你喜欢吃青蛙，那就得把这个隐喻改变一下。有些人喜欢把它表达成：“把饼干留到最后吃！”）



制定终止时间


最后一个窍门。如果你能为每天的学习设定一个终止时间，这会很有帮助。我们知道学习时间的控制权大多掌握在学校手中，但是当你在做家庭作业时，如果可以的话，计划一下做到什么时间为止。

例如，在整个大学学习期间，卡尔·纽波特（Cal  Newport）每天下午五点必定结束一天的学习。他最终获得了麻省理工学院的计算机科学博士学位（这是最高级的大学学位）。麻省理工学院是世界上最好的大学之一，所以这么做对他来说效果很好。（你可能想看看他写的一些书，比如《如何成为一名全优生》（How  to  Become  a  Straight-A  Student）。）卡尔坚持认为他不是天生的超级巨星。相反，他发现设定一个严格的终止时间可以让他全神贯注于白天的学习。这样，到了晚上，他就可以和朋友们一起放松并享受生活了。卡尔学会了在学习时保持专注，从而降低了他的压力水平。

卡尔建议，当你要让自己从工作中解脱出来时，可以使用某种停工仪式。你也可以做类似的事情。假装你是一名飞行员。在指定的时间点开始倒计时，最后以“系统关闭！”作为结束。

但是有一个例外。睡觉前，你可以在学习日志中记一些笔记，或者是回顾一天的情况。你也可以最后看一眼你想强化的东西，这能促进你的睡眠和学习。但是要尽量远离背光屏幕，比如电脑或智能手机的屏幕，至少在睡前一两个小时就得这样。背光屏幕会向你的大脑发送光信号说：“醒醒！”这会让你很难入睡。



圆满结束本章：回到音乐上


我们在这一章里讨论了很多内容，现在这一章要结束了，而我们答应过要告诉你对听音乐这件事情的研究结果。

研究结论是：科学家也不确定！[8]有时，对某些人来说，音乐可能有帮助，但有时候音乐也可能愚弄你，让你认为它是有益的，而实际上它是有害的。

所以，成为一名学习科学家非常重要。像科学家那样观察你自己的学习情况，你就能够看明白音乐和其他因素对你会有什么影响。

关于音乐的研究能为大家提供的唯一建议就是，你的注意力章鱼似乎更容易因为喧闹的音乐以及带有歌词的音乐而分心。这些歌词会占据章鱼的一根触手，使它效率降低；但是没有歌词、比较安静的音乐有时会有所帮助，这取决于你在学习什么。你要记住，在你参加考试时，通常不太可能听到音乐声，除非附近碰巧就是学校的音乐教室！

总而言之，如果你想在学习的时候听音乐，这或许没问题。但是你要小心。你需要亲自尝试一下，看怎样做对自己更好。要对自己诚实。

现在你来试试！像学习科学家那样思考

今天正适合开始培养一个新习惯：反思你的学习情况。科学家会仔细观察事物，并试着从中找到规律。你也需要这样做。不管是记日志，还是养成回顾当天学习情况的习惯，重要的是，你得去思考它。记住要像“从天花板上”看事物一样进行观察。过一阵子，你会变得非常习惯，即使睁开眼睛，你也能在脑海中看到自己一天的活动情况！

如果你当天参加了一次测验或考试，这时候像一名学习科学家那样思考就特别有价值。如果你做得好，那是因为你做了什么？如果你做得不太好，那是出了什么问题？有哪些部分你做得不好？那些部分你是如何学的？怎样才能在下一次测验中有所改进？

这里有一份日志内容样本，上面是在一天结束时你可能会思考的事情：

我的学习日志：样本页[9][10]

日期：______________你今天的标志：

我的准备工作做得如何？

昨晚我睡了多久？______________小时

今天我运动了多久？_______________分钟

今天我吃了什么？

水果　蔬菜　坚果

高蛋白食物　没有垃圾食物

何处？何事？何时？

我的书包和储物柜

今天我的一些聪明之举：

吃过青蛙吗？

完成过测验吗？

教过别人吗？

列过待办事项清单吗？

我的工作终止时间：_______________

暂停并回忆

这一章的主要内容是什么？你可以坐在原处进行回忆，不过，接下来试试去另一个房间里再回忆一遍这些内容，或者说，更好的选择是，去户外回忆。

完成后在这个方框里打个钩：□

总结

·每个人都是不一样的，所以，成为自己的专属学习科学家是很重要的。你可以看到在你的学习中什么是最有效的。像科学家那样思考，在对你有用和对你没用的东西中寻找模式。

·音乐在学习中既可能有用也可能有害。“从天花板上”观察音乐对你的学习有什么影响。

·尽可能在不同的场所学习。这样当你的考试场所和你的学习场所不一样时，你的注意力章鱼不会感到不适。

·试着在学习时运用各种感官。你的眼睛、你的耳朵、你的手，甚至是你的鼻子都能帮助你学习。当你运用到所有感官时，你能学得最好。

·睡眠不仅有助于建立新的突触连接，它还可以清除毒素！

·先吃青蛙。先从较困难的材料开始，这样你就可以在需要的时候休息一下，使用发散模式。

·有可能的话，制定一个严格的每日学习终止时间，以便让你在学习时更加专心。

测试你的理解程度

1.本章中提到某些类型的音乐不太适合在学习时播放。用你自己的话复述这些发现。

2.说一说为什么在不同的场所学习是个好主意。

3.认为自己有一种特殊的学习方式，这有什么不对？

4.当你在学习一些抽象的知识，比如学数学时，怎样才能同时运用视觉、听觉和动觉呢？

5.睡眠与大脑中的毒素有什么关系？

6.解释一下“先吃青蛙”是什么意思。

7.当你在工作时，什么方法（如本章所述）最能帮助你更有效地集中注意力？

（做完这些题目后，你可以把自己的答案和书后的答案进行比较。）

你已经对下一章进行过图文漫步了吗？回答过章节末尾的一些问题了吗？已经准备好笔记本了吗？

[1]  Baddeley  et  al.，2009，chapter  8.

[2]  动觉的意思是通过触摸或感觉来学习。例如，在你了解不同的物质或材料时，如蜂蜜、海绵或钢螺丝时，你不仅可以观察它们，而且还可以触摸它们。

[3]  这一节中的部分信息取自Barb在Mindshift  MOOC中的视频：https://coursera.org/learn/mindshift/lecture/K0N78/2-9-integrate-all-your-senses-into-learning-the-pitfalls-of-learning-styles。另，参阅Beth  Rogowsky的研究：Rogowsky  et  al.，2015。以及Beth与Terry的在线研讨会：http://brainfacts.org/sensing-thinking-behaving/learning-and-memory/articles/2016/learning-styles-hurt-learning-101216/。在这次研讨会中，Beth提出了一个重要的观点，即那些特别强调“按照正确的学习方式进行教学”的教师可能会让自己陷于被起诉的境地。其他资源包括：Coffield，2012，以及2010年在威灵厄姆举行的卓越讨论。

[4]  Xie  et  al.，2013.

[5]  睡眠研究人员马修·沃克解释说，出于基因的原因，人类中有大约40%的人属于喜欢早睡早起的“早起型”；另外30%是喜欢晚睡晚起的“夜猫子”；其余的人则是两种类型的混合。跟成年人不一样，青少年所拥有的体内“睡眠钟”往往使他们容易进入夜猫子状态。这就使得青少年很难早睡，哪怕他们很想这么做。不幸的是，许多学校开始上课的时间太早，使青少年无法获得他们想要并需要的睡眠。已经有一些学校推迟了上课时间，结果他们发现学生的考试成绩有了显著提高。

[6]  Walker，2017.

[7]  根据这些理念，最近的一项研究（Settles＆Hagiwara，2018）显示，语言学习应用程序Duolingo上成绩最好的学习者都是每晚睡觉前进行复习的人，包括周末。

[8]  Patston  and  Tippett，2011；Shih  et  al.，2012；Thompson  et  al.，2012.

[9]  你可以在以下网址找到这一页学习日志：https://barbaraoakley/books/learning-how-to-learn。

[10]  感谢KalyaniKandula（电子邮件，2017年11月22日）。