春夏秋冬如何高效科学跑步
春夏秋冬，从南到北各有不同，不过锻炼却不分四季，只是需要调整自己的训练方式，那么在四季变化过程中，我们需要如何适应，如何调整，并恒久坚持，最终达到训练的目的呢？
春种夏长，秋收冬藏。对跑者来说，这八个字也同样适用。
春种：在春天种下一颗健康种子
“一年之计在于春”，春天是勃发的季节，更是甩下一整个冬天的疲惫，开始运动的季节。但是因为一整个冬天的慵懒，想要重新调整身体，激活自己的身心，就需要一套系统的方法，稍有疏忽，就有可能会出现问题，进而影响到我们的健康。
问题示例1：我要每天6点钟早起去跑步
很多人喜欢把锻炼身体和早起画上等号，于是一想到要跑步锻炼，早起的痛苦就会本能地出现，还没开始锻炼就打起了退堂鼓。虽然我们常说“一年之计在于春”，但在跑步问题上我却并不赞同“一日之计在于晨”。毕竟，早春的天气还很不稳定，尤其是清晨室内外温差比较大。我们常说的“倒春寒”也会让锻炼之后疲劳的身体感到不适，甚至感冒，尤其是对于有基础疾病的中老年人，早上出门锻炼并不是最佳选择。
根据笔者的跑步经验，春天里跑步最佳时机应该是下午，氧气比较充足，而且人体肌肉激活比较充分，正常人饭后应休息2~3小时之后再去运动。所以，春天最好的跑步时间是下午5点左右。可以在白天紧张忙碌的工作之后，换上运动服，在公园里充分吸收氧气，放松身体，恢复精力。1~2个小时的有氧运动之后，仍会让晚上的各项安排更加有效率。
问题示例2：我要每天坚持跑步，一天都不落下
“坚持”这个词一说出来，仿佛就有一种痛苦的意味。“坚持跑步”也就成了很多跑友痛苦的代名词。但是最初爱上跑步是因为兴趣，坚持跑步也是因为兴趣。其实，我也是由一个从不跑步的“小白”到一点点对跑步产生兴趣，最终养成了跑步的习惯。我的经历告诉我，养成好习惯当然要靠坚持，但并不是痛苦的坚持，更不是“一天都不能落下”。就跑步来说，每周跑2~4次就已经非常好了，如果因为工作忙没有时间，一周1~2次也是可以的。
“每天都要跑步”，暂且不说运动过量引起的关节和肌肉疲劳，单是心理上的压力就会让这个潜在的好习惯成为泡影。
在春天跑步是快乐的，跟大自然的万物一起自由生长，但如果觉得累了或者是身体状态不好的时候，休息是首选，不适合锻炼的日子没有必要强迫自己跑步。需要坚持的是好习惯，好习惯需要有一个科学的规律和合理的调配，而不是机械地每天重复。
夏长：夏天如何高效跑步
夏季高热，一想到这种天气，很多人脑海中就会浮现出“葛优躺”的经典画面，全身肌肉放松，仰躺在舒服的沙发上。虽然看起来很舒服，但是越舒服的姿势可能伤你越深。我们对“葛优躺”姿势对颈椎、腰椎的危害暂且不表。我们现在要谈的是：夏季如何高效跑步？
问题示例1：夏季稍一活动就要出汗，不如在空调屋里待着
人类的行为模式养成一定是遵循趋利避害的原则，但是周遭环境总是在不断变化，人类对环境的适应性行为却往往稍有滞后。因此不断有新的对环境不适应的病症见诸报端：好吃懒做导致肥胖，不健康饮食导致高血脂，压力过大导致抑郁症。近年来，又有一个新的名词“空调病”。长期处在空调环境中而出现头晕、头痛、食欲不振、上呼吸道感染、关节酸痛等症状称为空调病或空调综合征。其实，医学上并没有“空调病”这个疾病，这是一个社会学诊断的病名，凡是空调引起的相关疾病，都能称为“空调病”，人类比较脆弱的关节肌肉系统尤其容易出现症状。
跑步对于活动筋骨的作用自然不用多说，在夏季适当活动不仅能改善空调病的各种危害，而且在生理调节方面还有更大益处。夏季机体主要通过出汗进行散热，汗液蒸发散热的效率可达600kcal/h，远比采用空调降低机体活力达到降温的效果更好。大量出汗可以改善基础代谢，加强排出身体内产生的废物。在排汗过后，若周围有秒速3m以上的风，身体就会感觉到凉爽。秒速3m换算过来也就是每公里约6分钟的配速。所以在夏季用这个舒适的配速跑步，远比各种制冷设备的“自然风”效果更佳。
问题示例2：夏天跑步太热了，如何避免中暑
这是一个值得探讨的问题，运动型热病是一组疾病的统称，包括运动性肌肉痉挛，热衰竭和运动性中暑。其中最严重的表现形式就是热射病。热射病是指因高温引起的人体体温调节功能失调、体液不足，体内热量过度积蓄引发神经器官受损，死亡率较高。运动时产生的热量如果不能及时从体内散发出去，体温每5分钟便会升高l℃。体温长时间维持在40℃以上，便有可能引起多器官功能衰竭从而致死。
夏季跑步的降温问题，预防重于治疗！最重要的就是量力而行，我们不是专业运动员，不需要追求专业的高温训练，我们的目标是保持良好的生活习惯、爽朗向上的积极心态。所以夏季跑步的配速可以适当降低30秒或者1分钟，还应注意监测心率，按照目标心率［（220-年龄）×（60%～75%）］控制跑步节奏，避免心率过高。跑步过程中时刻倾听身体给出的反馈。一旦出现头晕、乏力等中暑的先兆症状，立即到阴凉通风处休息，用凉水浸湿，利用蒸发降温。如果简单的降温措施无法奏效，便要及时呼叫专业的医疗救护，因为热射病一旦发生，单纯的体温控制可能并不能阻止疾病进程，需要到医院进行专业医疗设备的救治。
这里为大家介绍一种专业运动员采用的降温方法：预冷降温，在运动前，借助人为的降温干预措施对机体进行持续性或间歇性的冷刺激，刺激机体产生冷应激，通过机体核心温度和体表温度降低以及机体内环境稳态的改善提高运动适应能力。我们在马拉松长跑中常见的喷淋，就是利用了冷水蒸发降温的原理。2014年巴西世界杯正值盛夏，热带炎热的气候环境成为运动员不能承受之重，最终捧得“大力神杯”的德国队以及其决赛对手阿根廷队，还有西班牙等球队，都在世界杯期间使用了降温服来应对高温的影响。
问题示例3：夏季本来温度就高，就不需要进行热身了
夏季跑步前的准备工作远比想象中更为重要。不仅仅是普通意义上让身体“热起来”，更重要的是一种适应过程。热适应，也称热习服，即肌体在长期反复的热作用下，可出现一系列的适应性反应。热习服过程中，肌体需要长期的持续或者反复暴露于高温环境中，使之产生适应性变化，使肌体的最大调节能力增强，肌体对高温的反射性调节功能逐步完善，最终机体的各种生理功能达到一个新的水平。一般来说，身体需要两周时间才能适应更热条件下的训练。因此在气温逐渐升高时，应降低跑步速度，减少运动量，让身体机能逐渐适应外界环境。