如何制定跑步目标
对跑者来说，制定跑步目标是一件既简单又复杂的事情，这需要对自身情况有一个合理性的评估，不能过大，也不能过小，就好像我们平时吃饭一样，如果吃太饱或者吃太少，就很容易引起变胖或者营养不良。
对普通跑者而言，若以“千里”，也就是“1000千米”为目标，这并不是很难完成的距离，而是一个很常规的目标。多则一年，少则几十天，一个严肃跑者就可以用脚步丈量如此多的大地。
设定什么样的距离标准，这需要科学的训练标准，以及严格的执行计划，而在此之前，我们需要知道“我们为什么而跑步”。当你很认真地对待跑步时，跑步也会以同样认真的态度回报你。
在奥森公园参加比赛时，结识了一对母子跑者。身材高大的儿子站在母亲的身旁，不说话时显得十分内敛，这个28岁的大男孩是一名自闭症患者。虽然那日雾锁京城，但一起跑完5公里团队赛体验赛的两个人仍是满脸兴奋，平日里陪大男孩进行跑步训练的是一位大学生志愿者，但比赛那天，志愿者有考试要参加，只好由瘦小的母亲陪跑。“虽然很累，但陪伴也很快乐！”母亲赛后感慨地说道。
尼采说：“每一个不曾起舞的日子，都是对生命的辜负。”每一个站上跑道的跑者，都有自己的故事，因而我们可以在赛道上邂逅“拖鞋哥”晁国瑞、断臂跑者任耀、北马九星跑者关景学，也可以在赛道上结识因陪伴儿子跑步而快乐的母亲。村上春树在《当我跑步时，我谈些什么》这本书中将跑步视为一个过程，这是一个思考与认知的过程，一个创造自我的方式。
诚然，我们需要一个“为什么起跑”的原因，同时，我们也需要在跑步中树立一个坚持下去的终极目标。
跑步的终极目标就是马拉松吗
跑步的人一定要参加马拉松吗？答案显然是否定的。很多朋友出去跑步只是为了强身健体，或者只是简单地喜欢跑步的感觉。参加马拉松比赛的训练虽然也是跑步，但跑步的图景却全然不同，正如SS.Yeung（杨世模）教授在他的科普读物《你也可以跑完马拉松》这本书中阐述时说“跑步人人都会，长跑却不是人人都行”，同时在他研究马拉松比赛中未能完赛跑者的训练情况的文章中指出，相比于完赛跑者约52公里的周跑量，未能完赛的跑者平均周跑量只有不到9公里，单次最大跑量平均只有5.44公里。日常跑步可以作为马拉松比赛的训练基础，但若真的要从一名跑步爱好者转变成马拉松参赛者，还是需要严格计划的。
制定目标说起来好像是个复杂的过程，但一切复杂应该源于一个真实的想法。两个原则也不应忽略：一是量力而行；二是不怕改变。
量力而行
无论是健康推动，还是市场化推动，近几年跑步运动的热潮席卷了整个中国，比赛越来越多，越来越多的新人加入跑者群体。跑步这项古老的运动在从小众走向大众的同时，社会中的一些价值观也不可避免地走进公众视野，马拉松运动正在某些群体中蜕变成价值绑架，全程马拉松的完赛证书戏剧化地成为自我实现、自我标榜的证明。跑步爱好者们应正视这项运动，并且能够用健康和科学的观点去审视和践行。
如美国长跑运动员和跑步运动推动者Jeff Galloway在他建议的训练计划中指出的，不建议在首次半程马拉松和全程马拉松中设置时间目标。以全马6小时的关门时间为例来说，一年左右的科学训练可以让多数人实现“首马”，但如果加上完赛时间目标，比如400分钟，甚至330分钟，训练方式将完全改变。又如过度肥胖（BMI大于30）的跑者，期望在减脂塑形的同时完成全程马拉松，任何科学的建议都无法确保这样整合的目标一定能够实现。因而，充分地给予跑步运动各个方面的意义是有助于跑者放下焦虑的。抛却不健康的生活方式，更积极地面对生活，但量力而行地选择能实现的目标将使这剂良药更加有效。
A.Chlabaev等法国研究者发现，当跑者参与跑步的动机是内源性的，比如自我实现或个人健康改善，跑者会更容易感到满足，同时也会对运动损伤的发生具有更强的防范意识。
这让我想起一位曾经坚决反对全民跑步，后来又成为跑者中一员的刘医生。他最初反对的原因是他的临床经历，他遇到过许多由于过度跑步、爬山导致的骨关节问题，但工作的压力与繁重又把他一次次推向跑步运动。
在很长一段时间里，他的跑步尝试都是以膝关节水肿而被迫中止的，而导致这种问题的原因除了体重大，实际上是由于刘医生好高骛远造成的。无论是学习还是工作，一向好胜的他，凡事必居于人先，因而就如戈夫曼理论描述的跑者一样，刘医生在后台为自己预设的角色，是要跑得足够快，却不是最初的减重。
我们都知道，跑步时下肢关节要承受数倍体重（2~10倍不等）的压力，但这并不意味着大体重跑者就被拒之门外。长期来看，BMI大于25使跑步相关运动损伤的风险会增加很多，但相对地，跑步也是减重的最佳运动之一。无论你体重多少，开始跑步时都要给予身体一个适应时间，这就如同一个新毕业的学生刚进入工作岗位一样，他需要时间熟悉这里的工作流程才能把所掌握的理论知识付诸实践，幸运的是，进化给予了人类适应长跑的基本能力。刘医生在几次失败的尝试以后，也逐渐找到了适合自己的慢跑节奏，也意识到有时“快”不一定就是好，适合自己的才是好的。
不怕改变
正如福柯所说：“别问我是谁，也不要要求我一成不变。”多年的传统教育好像给予了我们“志当存高远”的人生理想，似乎谈及“志向”与“理想”就要足够远大，方才值得谈论。但在实际工作和学习中，我们明白，目标如果没有可操作性就等于纸上谈兵。
现在跑圈耳熟能详的威尔逊·基普桑，在2013年柏林马拉松打破世界纪录时，国内很多朋友对他仍是很陌生，甚至连他名字的中文翻译都不确定，因为他当时的跑龄也只有6年左右，相比于美国奥运选拔赛男子马拉松选手16.8年的平均跑龄，基普桑真可谓半路出家的异数。
6年的时间会发生多大的改变，纵观基普桑从2007—2013年的参赛经历会发现，作为兼职跑者的基普桑起初只是在一些10公里或10英里的比赛中小试牛刀，随着跑龄的增长和比赛经验的提升，他开始出现在一些半马和全马的比赛中。很多跑友受到舆论、媒体的影响，往往忽视了马拉松运动循序渐进的规律，而一个微小的目标并不妨碍他以后走上世界最顶级的赛道。
制定跑步目标，宜小不宜大。NBA比赛的运营方式向我们诠释了运动与数据碰撞的魅力，在赛场遍布的摄像头和后台分析师的努力下，每一次投篮、每一次犯规都被赋予了更深远的意义。我们日常接触的健身、跑步也一样，如果一个跑者的眼里只有42.195km，那或许就太枯燥了。正如一些研究者指出的，只以完成马拉松比赛为目标的人，在完成首马之后很大可能会不再跑步。或者说，跑步运动本身就是改变的过程，把一些沙发土豆拽到跑道上，完成5km，完成10km，配速6分／公里，配速5分／公里，最后收获到的是全马？是矫健的身型？抑或是桀骜的灵魂？当“闪电”博尔特站上多特蒙德的绿茵场，我们只能说，运动世界有无限可能。
“从5公里开始。”这是我最多的回应，以经验来说，未经过特殊训练的成年人或有一鼓作气跑下3公里的能力，但5公里可能就需要一些技巧了，当然一些善跑者可能不会面对这种瓶颈。
“从5公里开始”不单单是指一次5公里，而是能否坚持经常去跑5公里，初跑者完成5公里大概需要30分钟甚至更多，正符合ACSM所要求的30~60分钟中等运动强度的运动。
5公里是改变的开始。
跑步是发现自己的过程，也是拒绝自己的过程。
无论跑步的目标是什么，跑步是一个人的远行；无论身旁有多少人一起踏着整齐的脚步，无论终点线有多少人欢呼，跑者始终要与自己真实的内心漫谈。
真实的目标，将给予每一滴汗水最坚实的报偿。
Tips运动与瘾症运动被认为是药物成瘾的潜在治疗手段，已经被医学科研领域探究多年。2013年WJ.Lynch等人发表综述指出，运动预防、治疗药物成瘾的作用可能基于多巴胺能和谷氨酸能神经传递系统的重塑。通过对青少年、成年以及双胞胎的研究发现，热衷于运动的样本群体会推迟或减少吸烟或使用成瘾性药物。Kenford于2005年发表的回溯文章指出：参与运动程度不同的321名低频次吸烟者，4年时间之后，20％变为高频次吸烟者，35％仍为低频次吸烟者，45％已戒烟。这次研究表明，运动信念被认为是影响他们行为变化的重要因素。