当我们坚定好跑步的目标时，即需要一些方式（技术）来实现目标。可能有些跑者会坚持着“为跑而生”的信念。在物竞天择的进化过程中，人类已经确立了自身作为“最能跑”的物种的江湖地位。多说无益，不如跑起来。作为一个哲学观点，追猎百公里的生存本能是无法驳斥的，但正如过于远大的目标一样，这样的认知只具备理论上的可操作性。不如我们仔细看看大自然的馈赠，看看有什么“工具”可以为跑步目标的制定提供助力。
与许多运动不同，跑步的基础训练和专项训练通常都是跑步，“以跑练跑”是最传统，也是被更多职业运动员广泛接受的训练方式。但随着跑步运动的普及和相关学科（例如运动生理学）的发展，跑步技术本身逐渐细化为匀速跑、变速跑、间歇跑、法特莱克等，专项力量训练、瑜伽、普拉提等相关技术也被吸纳入跑者的日程表。
匀速跑或是慢跑，是人类探索的渴望所驱使的奔跑方式，对世界充满好奇的孩童最热衷于这样的奔跑，很多伟大的跑者也从中攫取了原初的动力。中国著名跑者李子成最初的跑步经历也是家与学校之间的通勤，单程3公里，每天往返两次。
种种数据表明，匀速跑是跑步最好的开始。
如果你刚刚开始跑步，对于“跑步老司机”口中的时间、距离、配速还没有什么概念，或者你还无法做到一口气跑完10公里。那么，匀速跑就是适合你坚持下去的跑步方法。
匀速跑：不怕慢，只怕站
跑步怕什么，怕的就是停下来。匀速跑作为跑步项目最基本的训练技术，在单次训练中旨在训练有氧运动能力，在整体训练中旨在培养跑者适应跑步训练的频率。
匀速跑最初的训练主旨在于一个“慢”字，而配速多少适用于日常训练，又配速多少适用于不同的比赛项目，跑者可以通过积累跑步经验来判断，也可以通过一些指标来掌控合适的速度。
相对更复杂的如呼吸监测，心率是比较直观、简单的监测指标，起初的匀速跑显然不宜超过ACSM建议的中等运动强度，那么将运动中的心率控制在64%～76％最大心率（220-年龄）将是个不错的选择。
以某跑友30岁为例，一般来说他的慢跑心率应在64%～76％乘以（220-30）的区间内，即为121.6~144.4。
如何规划运动强度
客观的运动心率测试需要一块跑步手表或者心率带，值得跑友们注意的是测试的信效度可能受到产品品牌、技术、放置位置、汗液等的影响，通常来说，放置正确的心率带要比跑表更准确，不同技术的跑表的准确性也不尽相同，跑者可以在选取前参照一些网络上的评价。
半客观的说话测试（talk test）为一些文献和运动书籍的研究者们推荐，J.L.Reed在综述文章中指出，运动中可以复述或表达一段10~15秒的话语，说明运动者此时的运动强度尚处于40%～80％最大耗氧量的区间，大致相当于ACSM建议的中高等运动强度，而无法连贯地说出上述话语，也就意味着运动强度接近或超过了乳酸阈（血乳酸快速增长的阈限）。
某种程度上，这些实验也向我们印证了通常认知的，当跑者不能连贯地说出一句话时，他的运动强度已经达到了高等运动强度，同时值得注意的是，说话测试不适用于高强度间歇跑或其他高强度间歇训练。
说话测试也在一个侧面诠释了人体工作的集约性，正如胃肠功能在长跑中被抑制，言语功能在运动强度逐渐提升之后也被从“白名单”中剔除。我个人通常通过背诵诗词来进行说话测试，如“春眠不觉晓”，如果还可以念到第三句，那么配速还可以加快一些，如果一句说下来就迫切地要呼吸，那这个配速就已近日常匀速跑训练的临界值。
更经验主义地来说，我们还可以从自身的整体感觉来评价，在10公里甚或半程马拉松的距离以内的训练中，如果你认为这样的配速跑下去，仍可以很轻松地完成下1公里，那么此配速即可被认为是匀速跑的适宜配速；如果你想到下1公里很有压力，甚至现在就想停下来，那你的配速可能“压”得有点狠了，因为通常来说，在此距离，人体并不会面对糖原耗尽的“撞墙期”，我们还不需要去和大脑的停止命令搏斗。
匀速跑作为跑步运动的基本能力训练，几乎可以帮助跑者实现所有目标距离，相比纳入其他训练的方案，单一训练可能在比赛成绩上的提升较慢，但训练强度或配速有时是双刃剑。
不会慢跑，有时也是问题
曾经一起在公园跑步的朋友小李，就遇到过类似的问题。小李在中学时是一名体育特长生，多年来身体素质一向不错，但并没有专注训练过长跑，近年来随着公司的同事逐渐开始报名参加马拉松比赛，小李也开始参与到公园夜跑的行列中。以小李的急脾气和对自己身体素质的信心，小李极少进行热身活动或慢跑，来到公园就一路飞驰起来，但很快问题就出现了，小李发现他经常因为岔气、力竭等原因“跑崩了”而无法完成当日的训练量，而其他一些平素身体不太强健的朋友却可以慢悠悠地完成一天的计划跑量。
“跑崩”这样的感觉发生在30公里以后，通常就是常说的“撞墙期”。但对于一些初跑者或一段时间不训练的跑者，在短距离训练中，这样的感觉也会出现，除了休息不好等客观因素，很大程度上是跑者的启动配速太快或提升配速太快。理论上来说，人体的呼吸、循环等系统在中低运动强度时，是随着运动强度（配速）呈正比增长的，而当突破乳酸阈或高等运动强度时，身体的反馈即呈现指数增长。因而，如小李一样“急脾气”的跑者，可能会经常在训练中由于跑得太快，而无法完成训练距离。
对于初跑者，配速过快甚至“跑崩”往往是常见的，而跑得足够稳健，每天可以遵照计划完成训练，又通常是跑者从青涩走向成熟的标志。
在跑步训练初期，特别是对于还无法掌握10公里距离的跑友们，训练距离的权重应大于配速。这时，跑者应更多地通过匀速跑建立跑步的习惯和让身体适应一周数次练习的训练频次，同时逐渐尝试挑战更长的距离。