当跑步的习惯逐渐纳入跑者的日程表，或者跑友们已经尝试在一些比赛中初试锋芒，这时可以将速度训练纳入训练计划中。相对于匀速跑强调耐力表现，变速跑训练则通过配速变化，提升跑者的速度表现。在一定基础训练的累积之后，纳入速度跑训练会让跑者的“跑力”获得整体的提升。
以首次参加半程／全程马拉松的跑者来说，在不设置时间目标的情况下，一般比赛的关门时间为3小时／6小时，大约7.2km/h的配速即可成功完赛，相对于普通人大约5.5km/h的步行速度，马拉松比赛完赛对于速度能力并无太高苛求。因而，很多首次体验马拉松比赛的跑友们，在准备训练中，不必过多地纳入变速跑或者间歇跑，如果变速跑训练之后，无法在下次训练之前恢复到较好状态，应考虑降低配速或减少速度跑训练的安排。
变速跑变的是什么
具体来说，变速跑的速度改变可以依据距离、时间、路面、地形等，一方面旨在提升跑者的速度能力；另一方面也是培养跑者对不同赛道的适应和应变能力。对于场地跑、城市马拉松的参与者，按距离或者时间调整配速的变速跑是比较常用的训练，而依照地形调整配速的训练常被越野爱好者和山地马拉松参与者采用，但对于起伏比较大的城市马拉松比赛，比如具有“亚洲魔鬼赛道”之称的香港渣打马拉松，进行上下坡（或跑步机不同坡度）的变速跑训练让跑者可以更好地适应“三桥三隧”的挑战。
变速跑的配速选取
比赛配速或目标马拉松配速是变速跑训练中需要采用的一个指标，通常变速跑中的一部分训练配速要接近或超过比赛配速。以10公里固定距离配速递增的变速跑训练来说，如目标马拉松或者比赛配速是12km/h，启动时可用8~10km/h，每1KM提升0.3~0.5km/h，训练后1/5~1/3阶段达到12km/h或更快的配速。
一些职业运动员，特别是非洲运动员，可能会采用更激进的变速跑方案，通常是将递增、间歇、递减结合在一起，形成一个匀速跑和变速跑的组合训练，业余跑者也可以尝试热身跑、递增配速跑和放松跑的类似组合。
健身房里的HIIT训练
健身房的朋友小柯是一名对配速有要求的跑者，他平素热爱力量训练，偶尔进行路跑，参加了几次比赛之后，发现自己在长跑方面的表现还不错，一年的时间收获了半马137分钟，全马356分钟的成绩。过往一年的训练，他的总跑量是1600公里，基本是以匀速跑为主，他希望在新的一年里将半马成绩提升到130分钟，全马成绩提升到330分钟。我们相互探讨的方案是，首先加大总跑量，以匀速跑为主体，适当加入变速跑、间歇跑；加强股四头肌、臀大肌以及核心肌群的训练；加入一些hiit的训练，如战绳、波比跳和健身房的操课等。
半马130分钟的比赛配速应为4分15秒一公里，而全马330分钟的比赛配速应为4分58秒一公里，那么变速跑的训练配速应接近或超过4分15秒，实际来说，应鼓励有类似目标的跑友，将5公里训练的时间提升接近20分钟，甚或突破20分钟，之后尝试10公里接近40分钟。