很多跑友不看重，或者觉得运动前后的热身与放松繁琐，有的跑友会说：“有那热身的几分钟，我一公里都飙出去了。”从避免运动损伤的角度来说，我们还要如老夫子一般念叨：热身与放松是必不可少的。但我们或许可以换换形式，比如上文提到的热身跑+匀速（变速）跑＋放松跑，在保障了单次训练量的同时，也不会占用更多的时间。
热身（warm up）的实质作用在于提升身体的核心温度以及运动系统（如肌肉、韧带）的温度，有实验表明，当肌腱的温度提升，其可以吸收更多的能量。热身运动也可以将更多的小肌群激活起来，相对于大肌群直观地提供动力，小肌群是关节稳定性的重要因素，如膝关节后外侧的腘肌，其虽然细小，但亦是跑者经常损伤到的部位。跑步带给膝关节2~10倍的身体重量，几分钟的热身活动就可以让环绕膝盖的韧带与肌腱更好地承担这些力量的冲击。
拉伸或牵伸技术被广泛地应用在热身与放松活动中，无论是塑胶跑道还是公园，都可以看到运动爱好者们在进行拉伸。中医亦有所谓“筋长一寸，寿延十年”的俗语。在运动康复领域，拉伸在运动后放松中的使用仍被很多人接纳，但以拉伸作为热身的一部分近几年备受争议，一些研究指出被动拉伸虽然增加了肌肉长度，但并没有增加肌肉可以吸收的能量，因而并不能减少损伤的发生，反而由于拉伸的疼痛的抑制作用，有时运动者更容易受到损伤。
FIFA（国际足球联合会）所推出的FIFA 11+热身活动中，不包含拉伸运动，在手册的附录中，他们指出静态拉伸对于肌肉的运动表现有负面影响，而动态拉伸尚无结论，故而剔除了热身活动中的拉伸部分。2011年发表的一份Cochrane综述也未能从循证医学角度证实，运动前（或）后拉伸对于延迟性肌肉酸痛的作用。
一切争议交给研究者们吧，如果不喜欢枯燥的拉伸，那就尽管用热身跑来开始一天的训练吧。
Tips衡量长距离耐力运动的核心指标——最大耗氧量（Vo2max）即是在跑步机或功率自行车上，通过递增配速的变速跑来进行测试的。
间歇跑：从停顿到极致的训练法
短时高效的高强度间歇训练（hiit）与现代社会快节奏的理念非常贴近，因而得到越来越多的关注，打开一些运动App就不难发现，很多朋友都是各种各样的hiit课程的忠实拥趸。在马拉松训练中，间歇跑也被专业运动员和业余跑者广泛采用，高强度间歇跑是一把双刃剑：一方面是提升配速的强兵利器；另一方面也是导致运动损伤的元凶。
高强度间歇跑的基本要求是什么
间歇跑训练首要的并不是更长的总距离或更长的高配速距离，而是高配速距离的训练质量，或者说，是在跑动时能否达到hiit所要求的高强度。依ACSM的建议，高强度的靶心率应达到77%～95％的最大心率，任何高强度间歇训练只有在达到这个靶心率区间时，才能体现出效果。
Hiit在健身热潮的推动下，已经蜕变成了一个umbrella word，各式各样的运动都掩盖在hiit的旗帜下瞒天过海，因而也出现了很多质疑，为什么自己每天都在做hiit或者在跑高强度间歇跑，但体脂率没有下降，比赛成绩没有提升呢？相比于更传统的每天30~60分钟中等运动强度的建议，hiit的时间集约性赢得了更多人的青睐，也使很多人走入误区。以ACSM推荐的七分钟训练（7-minute workout）来说，2~3组的训练只需要15~30分钟，但在实质测定运动心率和跟踪几周训练效果来看，七分钟训练很难达到hiit所要求的高强度，也自然不能实现提升耐力表现和减脂等目的。故而，如果你在健身房参与hiit课程，在跑道上进行高强度间歇跑，记得检查你的训练强度。