间歇跑训练应从基本掌握间歇跑训练方式开始，如采用“400m（1km）快、400m（1km）慢，持续5（10）组”“1分钟（3分钟）快，1分钟（3分钟）慢，持续5（10）组”“比赛配速跑3分钟，步行30秒或1分半”等较短距离或较短时间的方案。跑者在训练时，应达到训练所要求的靶心率，而不必要求过多的训练组数，如果训练5组之后无法达到训练所要求的配速，那此次间歇训练需要立即鸣金收兵。
20米折返跑作为耐力能力的测试，首次在1982年提出，折返跑的速度和休息时间在之后的多个方案中作出改变，后来逐渐为一些国家接纳为体质测试中的一部分，相当于国内比较常用的台阶测试。
20米折返跑结合了耐力能力和急停、转身等动作元素，也被足球、篮球、羽毛球、壁球等需要类似技术的运动作为常用训练技术。通常作为训练的20米折返跑的配速选取是基于之前测试所达到的最高（力竭）配速，因而20米折返跑的训练强度相当或超过高强度间歇跑。20米折返跑的高强度、短距离，可以作为跑者在不良天气时室内练习的补充，也可以作为专项的耐力能力提升的技术。
与上文变速跑中指出的一致，间歇跑的高配速阶段的配速应等同或超过比赛配速；训练阶段距离或时间要依据跑者的能力，一般来说越长越好，一些专业运动员会将高强度间歇的距离拉长到5~10km，显然这对于大多数业余跑者太过于严苛了。
对于半马成绩130分钟、全马成绩330分钟以外的业余跑者，采用间歇跑的训练阶段距离大于400~500m或时间大于1分钟都不太易于达到训练效果，可能会出现训练阶段达不到靶心率区间、训练组数达不到、休息间歇延长等，因而对于刚开始尝试间歇跑训练的跑者，可以采用“快400、慢400”或者“快1分、慢1分”的方式进行，快速阶段的配速要快于马拉松比赛配速，“快400、慢400”的训练可以在塑胶体育场进行，而“快1分、慢1分”起初可以在跑步机上的间歇跑模式来训练。随着技术和跑力的提升，可以尝试更长的训练距离，如1km/3km/5km，更短的间歇，如30秒。
高强度间歇跑的利弊
高强度间歇运动与运动损伤的关系仍有较大争议，有观点认为相对于传统的长距离耐力性运动，高强度间歇运动在获得同等收益的情况下，训练的总时长较少，因而会相对减少对肌肉骨关节系统的过劳损伤，但有研究指出在马拉松比赛准备期间，越多地采用间歇跑的跑者越容易出现伤病。
跑步圈子是个充满“传奇”的群体，如同《加勒比海盗》的奇幻世界中，总有些万灵药一般的“不老泉”传说在跑者中口口相传。如间歇跑、长距离慢跑等，有时训练的瓶颈总让跑者将成绩或距离的提升寄托在某一种训练技术上。
我有个朋友莉莉，她也是跑友，新的一年许下的目标之一即是达成半程马拉松，经常加班的工作使她无法规律地进行训练，她通常是在每周末坚持跑一次15~18km，但配速总是在7分半到8分半之间，莉莉很担忧这个配速在秋季的比赛中被关门在外。后来跑团的朋友带着她去参加一个训练营的配速提升训练，一周两个晚上的训练主要是在塑胶操场进行间歇跑训练，繁忙的工作和之前的训练量不够，导致她很难跟上训练营的训练强度，一个月的周期过去，配速并没有得到实质的提升，她又因为疲劳无法完成每周给自己制定的跑步安排。
高强度间歇跑一般会被作为“提速”的法宝，但对于如莉莉一样跑步时间短、跑量又不高的跑者，间歇跑的强度往往超过了他们身体的恢复能力，经常导致的结果是成绩并未提升，参与者又疲惫万分。如同中药配伍一样，匀速跑永远是不变的“君药”，其他技术的使用不应喧宾夺主。
间歇跑训练的安排应因时、因地、因人，在充分热身的基础上进行。对于初跑者、年长者和有心血管基础疾病的跑者，不应在训练中过多地安排间歇跑训练。有些资料会建议更高强度的间歇训练（sprint training），比如达到100%～110％的最大耗氧量，有些教练也会建议将每个高配速阶段拉到力竭，以期获得更高的运动收益，跑者应根据自身情况，特别是训练后的恢复情况审慎参与。
长距离慢跑的训练法则
长距离慢跑（LSD）是培养目标比赛或更长距离能力的专项能力训练，是对跑者面对目标比赛的身心综合训练，有观点建议，LSD的距离应为平日训练跑量的一倍，但对于全程马拉松距离，LSD的距离依据比赛和“撞墙期”，通常应为30~35公里。
在首次准备全程马拉松比赛时，跑者应至少尝试完成一次相应距离的LSD。
对于一些有比赛经验或者LSD训练经验的跑者来说，25~35公里就像一道鸿沟，而这道鸿沟也将半马和全马区别成了两种特质的跑赛。很多跑友应该都有类似的经验，25公里以下或者说半马比赛可以跑得很自如，一旦进入“撞墙期”可能出现的区间，整个人就会陷入浑浑噩噩的状态。有一位跑友就曾经与我说起过多次比赛中遭遇“撞墙期”的感受，“想停下来，后悔为什么又出现在全马的赛道上”。
LSD的配速如何
相对于变速跑、间歇跑的波涛汹涌，长距离慢跑更像是一股涓涓细流，LSD的配速应适当慢于比赛配速（10秒～1分钟不等）。对于准备“首马”的跑者或仍需要“跑走结合”（撞墙期转为步行）完成全程马拉松比赛的跑者，更应注意控制LSD训练的配速（足够慢），务期达到训练要求（30~35公里）。
LSD在推动身体适应全程马拉松距离甚或更远距离的糖原储备的同时，也调整神经肌肉系统以适应如此繁重的“工作”。从国内马拉松比赛的医疗救助经验来看，大量的跑者会在后程出现下肢肌肉痉挛的问题，以郑开马拉松8年5076例外科伤病员的数据来看，肌肉拉伤和痉挛问题要占到75％左右，而加强LSD训练将有助于缓解类似问题。
LSD的水和能量的补充
LSD训练中水和能量的补充应参照全程马拉松比赛，总体来说，旨在避免过度失水，推迟糖原耗竭的“撞墙期”；另一方面，也可以帮助跑友了解自身的补给节奏，如参照国内比赛常见的2.5公里间隔的补给站设置进行能量和水的补充。
相比于多数城市马拉松比赛，跑友们进行LSD训练的补给品需要自己准备，一般来说可以通过三种途径进行补充，一是携带水壶腰带或水囊背包、能量或其他食品；二是选取有便利店或自动售卖机的路线，中途稍停留进行补给；三是借助其他跑友或跑团的支持。
标注有补给站位置的富士山马拉松线路图
LSD的训练频次
月跑量小于200公里或仍需要“跑走结合”完成全马比赛的跑者，应考虑加大30~35公里LSD训练的频次，如至少一个月的训练周期安排一次，如果无法恢复，可以减少LSD前后的日常训练频次。
同时应注意，LSD的训练强度已经接近一场全马比赛，跑者应万分珍重每一次LSD训练的机会，调整好状态，以期高质量完成训练。特别是对于时间表很繁忙的跑者来说，一次半年期的训练周期，高质量的LSD训练的次数是很有限的。
选择一条不一样的LSD路线，也可能让耗时、辛苦的训练变得不像反复刷圈那么枯燥。以北京为例，二环就是一条很合适的LSD线路，距离大概在30~36公里（取决于路线），全线有人行道和补给的便利店，跑友可以在北京新老城区间穿梭前进，一路奔跑不用往复。
类似的路跑路线，可以在网络上查到之前很多跑友打卡的记录和心得，也可以通过地图或驾车为自己考察一条心仪的LSD路线，总的来说，路线要保障路跑的安全、补给和回程的便捷。
对资深跑者或对成绩提升需求较注重的跑者，如已经可以一周进行一次LSD训练，就可以考虑提升LSD训练的配速，有严苛的观点指出，低于乳酸阈或马拉松比赛配速的LSD训练不能继续提升他们的比赛成绩。