一、核心力量
在平常训练中除了大家都习惯用的各种形式跑的方法，我们应该在训练计划中加入核心力量的内容。强大的核心力量能够在运动中帮助我们维持身体核心区的稳定性，核心稳定性提高就相当于我们有一个稳固的发力点，有利于身体四肢力量的输出，在我们跑步时能够维持良好的身体姿势。
在我刚开始接触跑步时，因为核心力量太差，随着跑步距离增加，我的上半身完全是紧张的不行了，呼吸愈来愈急促，呼吸深度也变浅，躯干也左右摇晃，这个时候也没有什么摆臂的姿势了，完全是拖着身体跑，消耗过多的身体能量，而且会很累。跑步的经济性自然而然的下降。到最后不得不提前停下来休息。这就是我自己亲身经历过的，也让我深刻体会到核心稳定的重要性。在后面的训练中我把核心力量这一块着重加强后，在跑步时明显感觉到自己的变化，特别是在身体控制和呼吸节奏这两个方面有很大的收获。
如今跑友对核心训练不再陌生，不仅仅是跑步运动，几乎所有的运动项目都需要进行核心训练。强有力的核心对我们在运动中的身体姿势控制与专项技术动作发挥起着稳定与支持作用。对于跑步来说，根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理（大家有兴趣的话可以自己进行研究一下），当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。
无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以腰腹肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到腰腹力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。机体产生的能量利用率也大大降低了。就是跑也跑不快，而且很累，长期进行下去，慢性损伤就会找上门来。
举个例子，在跑步过程中经常会看到跑友过度扭胯的动作，就像模特走T台的样子。过度扭胯其实就是骨盆左右倾斜的结果，跑步过程中单腿着地支撑时，由于同侧外展肌群肌力不足，不能维持骨盆的正常生理位置，就导致每一侧腿着地时都会引起骨盆上下摆动，最终我们看的就是过度扭胯的动作。每一次的骨盆摆动都会带来脊柱位置的变化，从而导致跑步过程中核心不稳定，影响蹬地力量的传导，从而降低跑步经济性。另外，骨盆的上下摆动还会引起膝关节外翻，久而久之就会提升患上跑步膝痛的风险。
核心稳定练习一般分为三个阶段包括核心区稳定、核心力量、核心爆发力。
第一阶段：首先在刚开始时我们应该注重去核心区稳定性的训练，一般是采用静态的或者动作幅度小且慢的、需要稳定和控制的动作（比如说平板支撑、侧桥、臀桥之类的），从而改善神经肌肉的效率及提高椎间盘的稳定性，这一阶段应该维持在一个月左右。训练频率一周3~5次就可以了，比较适合刚开始运动或者长时间没有运动了的朋友。
第二阶段：核心区稳定性提高后，在第二阶段时我们该进行常规的核心力量训练，一般都是进行以动态为主的动作（卷腹、背起、俄罗斯转体之类的动作），练习过程中动作的幅度更大，增强核心部位向心和离心的力量，提高我们在跑步时身体动作的控制能力，同时速度及神经支配肌肉的能力会相应地得到提高。
平板支撑——核心区稳定性训练
第三阶段：经过核心区稳定性和核心力量的练习后，我们应该进行核心爆发力这个阶段，在这个阶段我们主要是提升核心肌群的发力速度，所以大多训练动作都是快速完成的（前后左右抛药球）。
可能会有跑友问：跑步不是只需要肌肉耐力吗？怎么还要练爆发力啊？其实是需要的，而且对于跑步来说也是不可缺少的。这个问题在下一节肌肉力量里面有详细介绍。我再强调一点，需要注意进行核心爆发力练习的前提是稳定的核心区域和一点基础的核心力量，大家一定要牢记这一点，这也是核心力量训练的基本原则。如果我们在核心缺乏足够稳定及力量的情况下，做爆发力训练的话，非常容易导致动作出现代偿，同时肌肉失衡甚至损伤的情况也可能发生。
二、肌肉力量
力量是所有运动的动力来源。也是体能训练的重要组成部分。是其他运动素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。有力量才有速度、才有灵活、才有更高、才更远、才更快。力量素质好，那么对身体的控制能力就强、关节的稳定性也好，关节缓冲震动的能力强，在运动过程中疲劳出现的晚，因而可以大大减少运动损伤的发生。
有研究表明随着年龄的增长，身体肌肉会慢慢萎缩。尤其是快缩肌纤维的消失，对于年老的跑步者来说，更是雪上加霜。你们看见过年纪大的跑者还长着一身腱子肉吗？如果见过那么还是你运气好才能碰见一个，这意味着随着自己年龄增大我们的身体产生速度和能量的能力都会下降。相比之下，慢缩肌纤维的寿命更长。新生儿的肱二头肌有大约50万根纤维，而80岁的人仅为30万根。肌肉纤维的消失会导致身体产生速度、力量和能量的能力大幅下降。因此，对于中年和老年跑步者，坚持力量的练习（如果以前没有进行过，那么从现在开始）很关键。进行力量的练习也可以降低因年龄的增长导致的速度和能量的流失。同时也使自己的身体更健康，新陈代谢也会有所提高的。
不少跑者应该都会认为只要耐力好，就能跑得好。的确，心肺耐力对于跑步这项运动是发挥决定性作用的，但是跑步不仅仅靠心肺系统，强大的肌肉系统也很重要，心肺系统就像发动机，肌肉系统好比零件，发动机再好，零件不行还不是白搭。因为跑步动作最终还是得靠肌肉收缩舒张来实现，当我们的循环系统将氧气通过血液运输到肌肉，给肌肉提供燃料时，肌肉能否充分有效地利用这些氧气，输出功率，这在很大程度上仍然会影响到跑步能力。
想要跑得快，一方面得耐力好，另一方面得肌肉力量强。从只是跑到开始重视力量训练，标志着你已经从普通跑者跨越到进阶跑者，而在力量训练基础上，进行更多爆发力训练，一方面可以避免不恰当的力量训练导致你的肌肉变得过于僵硬，另一方面则有效提高你的跑步经济性，让你的配速提升更快。
现在好多跑者在着地时腿部肌群离心缓冲能力较差，加上腿部肌肉力量比较弱，缓冲往往过深，尤其是踝关节下沉明显，使身体重心留在支撑腿后面，延长了缓冲时间。良好的爆发力对于需要改变速度或者方向的运动项目的运动员来说是非常重要的，然而现在还有有一种普遍的错误观点是对于有氧耐力的项目（马拉松、竞走等），爆发力的作用并不大！虽然优秀的马拉松运动员跑速大约只有短跑运动员的速度的一半，爆发力经常被错误地认为不重要。
但是跑是一种固定的弹性动作，爆发力、快速力量和反应能力，都是任何距离、时间的跑的决定因素，在日常的训练中，如果你想让自己的步频、步长和效率都能有一定的提高时，那么爆发力的价值就体现出来了，当考虑到预防伤病的作用时，爆发力的价值更重要了。
能快速利用力的能力能使自身在运动过程中灵活自如地加速、减速，毫无例外这是田径运动的核心，跑步是爆发力的动作，良好的爆发力能有效减少触地时间，同时能快速输出力量，能使你跑得更轻松有力。提高跑步的经济性，有利于在跑步过程中保持良好的节奏感！
三、灵敏协调
灵敏协调对于我们跑步来说重要吗？当然重要啦！
灵敏性是指在我们的身体在各种突然变换的条件下，不会失去身体平衡、力量、速度或身体控制的能力，运动员能够迅速而准确、协调地改变身体运动的空间位置以及运动方向的能力。灵敏性是一种综合素质，是柔韧、速度、力量等素质的综合反映，因而它是所有对协调、灵活、准确和应变能力有很高要求的运动项目的最重要素质（如篮球、足球、橄榄球、羽毛球等）。
1．灵敏性训练的要求：
灵敏训练十分重视协调、平衡能力等运动能力的同步提高。比较注重我们对于时间和空间感知能力的训练，大家需要注意的是应该合理地安排运动负荷，从而有效避免强度过大、中枢神经过度紧张的训练，时间不宜太长，以免造成过度疲劳。刚开始练习的朋友们可能会有点不太适应，但是一定要保证动作模式的正确性。练习时间延长，你就会有很大的改变！
练习的选择也要有针对性，例如越野跑步、铁人三项的爱好者，必须发展好脚下的专门灵敏性以提高下肢变向能力以及快速反应能力，从而提高适应在比赛或者训练时的各种突发的状况的能力。从另一个角度来讲，也是为了保护我们自己。
训练过程中我们需注重全面发展各种素质，也就是说在平常训练过程中，我们不能光去练一个自己喜欢的版块，因为体能是一个整体，各个板块相互影响，同时也互相制约。要全面提高与灵敏性有关的各种专门的能力，为整体灵敏性的提高打下基础。比如说你只练速度，没有力量和协调能力的支撑，你不会有很明显的提高的，并且花费大量时间获得的训练效率太低。
灵敏性训练一般安排在训练课的前半部，因为要保证自己体力充沛，精神饱满。我们应该知道灵敏训练的特点是强度大、时间短、注意力高度集中、神经参与程度高，所以在训练时运动员的机体必须在一个良好的状态，从而使我们的身体能够有效地刺激。
2．灵敏素质的特点：
①多方向的制动再启动、减速再加速
在比赛的出发阶段，参赛人数较多，比较拥挤，为了避免别人对自己造成的影响，你可能会出现向左、向右方向的加速或者是制动，因为人员密集，不仅是前面有人阻挡你，后面也有人追赶你，所以这些动作都是迅速完成的。
②尽可能快而高速地完成减速与加速
你想长时间保持在一个非常高的速度下是不可能的，灵敏素质最大特点就是快速而短暂，所以我们在练习的过程中一定要保证动作的快速，维持的时间可以短一些。
③加速的距离较短
灵敏不能等同与速度，灵敏比速度的要求要高很多，如果在练习过程中距离太长了，那么你的机体产生了疲劳，我们的训练目的就发生了变化，因为我们的练习目的是要提高神经对于肌肉的控制能力。
3．灵敏训练的设计要点：
①口令信号快速反应：如在听到口令后迅速地做站、蹲、坐、跳等动作。
②限定场所相互追逐：限定一个场所或者一块区域里面相互追逐同伴。
③脚步的交换：单脚，双脚，例如，侧向跳或者是跳绳。
④前后左右移动：设计一个场地在最短的时间内完成前后左右的移动。
⑤徒手操：快速完成某些大动作的徒手操。
⑥限定动作：指定某些动作，而要求短时间内里面完成。
⑦高速折返跑：在地上或者地板上以最快的速度完成折返。
4．灵敏训练的方法：
①跳绳：各种形式的跳绳。
②传接球：各个方向抛球然后自己接或者同伴接，抛球后紧接着做跳跃的动作然后再接球。
③徒手跳跃：往各个方向单／双脚跳，往前后左右交叉跳跃，单腿+双腿＋单腿快速向前跳跃等。
④跳障碍物：横向／纵向跳过同伴，单腿／双腿各个方向跳小拦架。
⑤定点折返跑：徒手折返跑，折返取物等。
⑥信号练习：看手势／听信号按照指令做各个方向的动作或移动。