赛道补给知多少
很多没有跑过马拉松的朋友问我，你跑马拉松，一路上不吃不喝就跑完了吗？真厉害啊！这时，我就会和他解释，马拉松赛道是会有补给的，前半程每隔5公里或是2.5公里，就会有水和饮料，后半程会增加能量补给，比如能量胶、香蕉等。
马拉松距离长，耗时长，对身体有非常严格的要求，尤其是赛道上对水、电解质、能量的供给提出了更高的要求。当人体水分、电解质流失，身体出现过度疲累时，就会造成跑姿变形，也会对身体造成严重损害。因此，跑过全马的跑者都遇到过撞墙期，身体和心理都是崩溃的，如果这时不及时对身体进行能量补充，就极易导致晕倒、抽筋，甚至猝死，所以科学的补给对身体尤为重要。
马拉松常见的补给有哪些
1．水
毋庸置疑，跑步中、补水是最为重要的环节。在跑步过程中，肌肉会产生大量的热量，如果不及时补水来降温，身体平衡就会遭到破坏。轻则会导致身体机能遭到损伤，重则可能会引发死亡。
跑步时的补水，要留出提前量，不能渴了再补水，而且要小口喝、多次喝，将补给站的一次性纸杯杯口折成细线，让水缓慢进入口中，以防大口喝水造成身体负担。
马拉松赛事中，科学的补给对身体尤为重要
2．香蕉
香蕉是马拉松比赛中常见的能量补给食物。香蕉之所以被广大马拉松赛事组委会推崇，是因为香蕉可以迅速补充跑者运动中消耗的能量。不仅如此，香蕉中还富含多种矿物质：钠、钾、镁等。钾可以让神经和肌肉更有活力，增强肌力及肌耐力，而镁可以降低抽筋的概率。
此外，香蕉还是一种优良的碳水化合物补充物，可以迅速补充运动中所消耗的能量。香蕉口感香甜，易咀嚼且含有大量水分，因此非常适合在运动过程中食用。此外，香蕉带皮、易切分、好存放的特点，也为它成为马拉松赛道必备补给提供了便利条件。
3．功能饮料
运动饮料是专为跑者提供能量而准备的，可以针对跑者电解质的流失提供一定的补充。功能饮料最大的特质，就是能够提供人体所需的电解质，成分和人体的体液相差无几。但是对于功能性饮料，人体吸收程度和吸收效率不尽相同，尤以等渗功能饮料为佳。
4．能量胶
能量胶本质上是能量快速补给、吸收、释放的糖类浓缩体，其中含有的绝大多数是果糖，还含有麦芽糖和葡萄糖等成分。当跑者经历过撞墙期，就显示出能量胶的重要性了。马拉松比赛30公里之后，那一场比赛没有提供能量胶，身旁就有跑友问我有没有能量胶，我带了两个，就送给他一个。能量胶极易消化吸收，可以在短时间内为跑者提供大量的能量，这也是能量胶被众多跑友青睐的原因所在。
5．盐丸
在跑马拉松的过程中，由于肌肉持续紧张，体内代谢大量排出，体温由此上升，人体将通过排汗把多余的热散发出去来维持正常体温。出汗会让体内水分与盐分大量流失，导致血液粘稠、脉搏增快、体温升高，身体产生口干、口渴、乏力，甚至小腿肌肉痉挛，电解质紊乱等状况的发生。盐，就是减少排汗和保存机体的电解质。所以，补充水分的同时，更需要补充适当的盐，使体内水盐代谢平衡。
马拉松比赛补水、补糖、补盐，应该怎么补
在马拉松比赛还没有广为流行之前，跑者们在马拉松比赛中常常会忽略饮水的问题，其原因包括过度自信、知识匮乏以及赛事补给的不足，也跟舆论宣传有很大的关系，人们没意识到适当的补水能提高成绩，认为补水是一种偷懒的表现。
但是跑过步的跑友都知道，补水是刚需，尤其是高温天气，人体少了水，就像汽车少了油，这时是无法正常工作的。要想跑出最好状态，保持体内水分充足是非常重要的，特别是在夏季高温时。脱水是影响运动能力的一大天敌，因为脱水使血容量减少，增加心血管系统负担，限制人体的散热能力，等等，脱水也会引起肌肉痉挛。所以马拉松比赛中及时补水非常关键。
但是补水也不是越多越好，适度即可，避免增加身体负担，产生其他不良反应。
如何及时补水又不会过量
首先，我们要对自己的身体有一定的了解，体重较重的人会比体重较轻的人出更多的汗，有些跑者一开始跑就出很多汗，而有些跑者几乎不出汗，这个需要因人而异。当然，跑步时的配速，完赛时间也会影响你的补水量，每个人的身高体重都是不同的，所以不同的人需要的补水量也是不同的。这个问题不能够给出一个定量的答案，但是运动补水是有原则的，这个原则就是“少量、多次”，这样不至于一次饮水过量给身体带来不必要的负担，身体机能也可以逐步恢复。
现在万人以上的马拉松比赛，会在2.5公里处或5公里处提供一个补水补液站，按照这个推算，我们可以每10~20分钟补水一次，每次补水量在100~200毫升左右，每小时补水最好不要超过1000毫升。因为大量饮水会增加心脏负担，而且饮水过多易造成肚子胀，会增加上厕所的次数，影响跑步成绩！
按饮水的多少，可以把跑者分为三种类型：水牛型、常规型和骆驼型。水牛型的跑者需要大量喝水，而且频次很高，有水就跑得动，没水就寸步难行；骆驼型选手整场比赛下来几乎不用喝水；我们绝大多数跑者属于常规型跑者，而针对这样的跑者需要怎么补水呢，下面就来介绍一下。
1．跑前补水：
在运动前1~2小时，补充250~500毫升水，可根据具体的气温、湿度、比赛距离、自身状态等情况做适当调整，可适量摄入一定的功能饮料，或点心食物，这个时候没有严格限制，注意不要吃太咸的食物，也不要喝太多水。总体来说，适量即可。
2．跑步中的补水
每次100~200毫升，每隔10~20分钟，前一个小时可以只喝纯净水／矿泉水。跑步超过一个小时，每隔10~20分钟，补充100~200毫升的运动功能饮料。因为随着汗液的排出也会流失大量的电解质，电解质的流失会降低肌肉的兴奋度，肌肉无力，你将会感到十分疲劳，甚至会引发抽筋。补充电解质的方法就是喝运动功能饮料，功能饮料的品牌可以提前在赛事官网上查询，提前在平时训练中饮用，适应口感；或者直接服用盐丸，盐丸的服用原则我们将在下面讲到。在一般的马拉松比赛中，组委会都会在沿途设置补水站，一般来说都会提供运动饮料和普通白水的。你可以喝一半白水，喝一半运动饮料。