跑者们往往比较纠结跑步中的补水问题，因为这跟比赛当天的天气，赛道情况，跑者的身体状况，甚至志愿者的热情程度都息息相关。
对于精英跑者来说，这方面的问题不太突出，因为赛事组委会会为他们提供专用桌来放他们自己准备的水和饮料，甚至会安排指定的补给人员，跟跑补给，而且他们基本上完善时间也就2~3个小时。
反而是像我们这种普通跑者，尤其是那些跑得比较慢的跑友比较容易出现这类问题，他们往往需要在太阳底下跑5~6个小时，而且往往是到比赛后期，身体进入疲乏期的时候，这个时候千万不能偷懒，坚持“逢站必进、少量多次”的原则，之所以采用这种补水方式，是充分考虑到身体汗液蒸发和和合理补水量，如果一次性大量饮水，一方面不利于吸收，另一方面也会增加肠胃负担。
现在的马拉松比赛第一个补水站一般设在5公里处，这个时候参赛选手还没拉开距离，人群比较拥挤，可能不太容易接近第一个补给站，但这却是最重要的一次补水，在长跑运动中，如果跑者觉得渴了就已经处于缺水状态了，这不仅表现在口渴，因为大脑在给身体传递口渴信号时，实际上可能已经缺水2％以上了，严重的是，身体已经在流失了大量水分的同时，也流失了大量电解质，这会引发跑友腿脚抽筋，当你感觉口渴想喝水的时候，可能已经错过好几个补给站了，这个时候再补水就晚了。所以不要太纠结在补给站耗费的时间。但是也不是说你就可以在水站长时间停留，一旦身体冷下来，再去找节奏就会比较痛苦，有经验一点的跑者都会发现，补给站靠后一点的桌子取水的人往往比较少，还有，大家会习惯奔向靠右的补给站，而忽略了赛道左边热情的志愿者和水站，所以水站要进，水要补，但是要聪明地进，合理地补。
归根结底，补水的作用一个是体液调节，另一个就是让体温保持正常。身体每流失1L水分，你的心跳每分钟就会增加8次，而核心体温也会相应增加，你也就无法再维持比赛的配速了。笔者在近两年担任医师跑者的过程中，见过不少跑者因过分自信，执意追求比赛成绩而忽略自身感受，补水不及时，体温调节失衡而导致心慌、晕倒，甚至还有导致热射病的跑者。不管你是初阶跑者，还是一直在追求PB的进阶跑者，你的目标都应该在保证安全完赛为前提的基础上，发挥出正常的水平，这就要求你能及时补充流失的水分。
值得一提的是，在比赛后期，随着气温和体温的增加，仅靠喝水可能不足以完成对体温的调节，这个时候，往身上浇水可能比喝水对你的帮助更大，因为你喝下去的水往往需要30分钟才能变成汗水，进而起到体表降温的效果，而直接往身上浇水是更简洁的办法，不过也有一些科学家认为，往身上浇水对身体降温意义不大，但笔者觉得，这个东西自己觉得舒服，调整了跑步状态，就是有利于你的，现在有些马拉松赛事会提供喷淋装置（今年的成都马拉松更是把消防专用喷水器搬到了赛道上），跑到力竭、全身发热的时候，从“雨中”跑过去，就觉得很过瘾啊，是吧！
3．跑后补水
运动后，跑者应及时补充水分和电解质，完赛后1~2小时内应及时补充水分功能饮料600~800毫升（根据实际情况可适当调整），直至尿液颜色正常清亮为止。
现在马拉松比赛的完赛包里一般都会有一瓶纯净水和一瓶运动饮料，不要以为比赛结束就不用补水了，完赛后及时补水也是体能恢复的关键。
马拉松比赛如何补糖
前面我们说了马拉松比赛的补水，赛前、赛中、赛后都是需要补水的，而且补水的方案和量都是不一样的，实际上在补水的过程中，有一样补给也是要一起进行的，那就是糖。马拉松的补给站中，能量胶、能量棒、或是小面包，果干、高糖水果都是必需品。
葡萄糖是人体所需能量的主要来源，占50%～70%。它在人的体内能直接参与新陈代谢，在体内被氧化成二氧化碳和水，同时供给热量，或以糖原的形式储存，脑细胞和红血细胞灰依赖葡萄糖满足它们的能量需求，如果短期葡萄糖缺乏，也会杀死这类细胞。运动时维持体内的葡萄糖的稳定，才能让身体更好地完成比赛，如果葡萄糖供应不足，能量耗尽，运动体能就会大受影响，甚至出现极度疲劳晕厥甚至猝死的惨剧。
但是，人体内葡萄糖储备主要有肌糖原、肝糖原、血糖，总量300~400克，即使赛前一次性储存足够多的葡萄糖，也是没办法留存的，最后会变成脂肪堆积在身体里。所以，在马拉松活动中的能量补给模式是：
1．赛前基本足量供应，尽量多地储存糖原；
2．比赛途中频繁、少量补充，保持血糖稳定。
跑步中，补盐重要吗
最初跑步的时候，一直不觉得补盐是那么重要，常常只是补水了事，或者是补充一些功能性饮料。但是跑得多了就发现，补盐很重要。当然，补充盐分和我们出汗量多少有关，还有就是和天气、温度、湿度等密切相关。
如果我们出汗量大，温度较高，就建议十公里或者是更短的距离补充一粒盐丸，当然有的马拉松比赛也会在后半程的补给站提供少量的盐丸，但是盐丸有备无患，而且相较于功能性饮料、能量胶等，占用的空间小，很值得推荐。某次比赛，由于忘带盐丸了，就在最后某一补给站体会了一次香蕉蘸盐，那味道，真不是那么好。
现在的功能性饮料，比如宝矿力水特、佳得乐等，含盐量很少，比起我们出汗量所含盐分，还是有一定差距，带盐丸，真的是长距离跑步的刚需，切记，切记！