左旋肉碱
左旋肉碱也是一种常见的减肥补剂。
人类肝脏和肾脏能合成左旋肉碱，原料是蛋氨酸和赖氨酸。食物中也有左旋肉碱，主要集中在肉类和乳制品中，羊肉、小牛肉中含量比较高。一般来说，肉越红，左旋肉碱含量越高。
人体内的左旋肉碱主要存在于肌肉中。左旋肉碱在肌肉里的作用，就是把脂肪酸（长链脂肪酸）运输到肌肉细胞的线粒体里氧化燃烧掉。运动的时候，肌肉要燃烧脂肪，燃烧脂肪的“锅炉”就是线粒体。线粒体相当于锅炉，脂肪是煤，左旋肉碱其实就是锅炉工。
有些人想当然地认为，锅炉工越多，煤用得就越快，这不就越能减肥吗？所以，左旋肉碱作为一种减肥补剂被使用。但实际上我们细琢磨一下就知道，煤用得快不快，主要取决于需要量，不一定是锅炉工的数量。我们每天就只能烧这么多煤，就不需要用那么多锅炉工。锅炉工再多也不会烧掉更多的煤。
人体内储存的肉碱不少，一般来说成年男性体内肉碱含量大概是20～25克，其实足够我们使用，而且大有富裕。
我们体内的左旋肉碱主要通过尿液排出，有些人就说，减肥时会大量运动，运动会引起左旋肉碱排出量增多，这样就需要补充左旋肉碱啊。实际上，我们平时每天排出的左旋肉碱量本身非常小，通常只有几十毫克。
我们运动的时候，左旋肉碱排出量会增加，增加多少呢？我们看数据。有一项数据说，马拉松赛后24小时，选手体内左旋肉碱排出量增加了80%～200%，即便按照200%来算，排出的左旋肉碱相对于我们身体的左旋肉碱储存来说仍然非常少。所以说因为运动后左旋肉碱排出量增加，就要补充左旋肉碱，这是不成立的。
而且，如果运动会增加左旋肉碱的需要量，那么身体自然会形成一种适应，就是运动员肌肉左旋肉碱浓度一般会比普通人高。但实际上观察研究发现，运动员的肌肉左旋肉碱浓度并不比普通人高，所以这间接提示，我们即便运动量像运动员那么大，可能也不需要补充额外的左旋肉碱。
有些人说左旋肉碱有用，有些文献里也说左旋肉碱有用，这不奇怪。因为关于左旋肉碱功效的研究本身就有争议，所以如果想要找有利于证明左旋肉碱有效的证据也能找得到，但有更多的研究能证明这东西无效，所以任何偏向性的结论，都不是一种公正客观的态度。
主流运动营养学界对左旋肉碱补剂的减脂效果并不看好，有两方面原因。一个是补剂形式的左旋肉碱吸收率低。食物左旋肉碱吸收率比较高，大概能达到63%～75%；但补剂形式的左旋肉碱，吸收率大概只有15%～20%。
所以，补充左旋肉碱，一般需要一个非常大的剂量，才可能提高肌肉左旋肉碱含量。比如多数人在补充1～6克左旋肉碱时，血浆左旋肉碱浓度才可能会增加。甚至还有些研究认为，补剂形式的左旋肉碱根本就不能增加血浆左旋肉碱浓度。这还是说血浆左旋肉碱，我们知道，左旋肉碱要进入肌肉里面，才能起作用。
现在还没有特别明确的证据能说明补剂形式的左旋肉碱，会提高肌肉左旋肉碱的浓度。剂量小了没用，剂量大了，补充的左旋肉碱会很快从肾脏排泄。所以一般认为，通过补剂形式补充左旋肉碱来增加肌肉内肉碱含量，可能是做不到的。
还有些比较乐观的研究，认为补充大剂量左旋肉碱，能稍微提高肌肉左旋肉碱的浓度，提高多少呢？一般只有1%～2%，这一点点肌肉左旋肉碱水平的提高能起到的作用微乎其微。
另一个原因，即便肌肉左旋肉碱含量增加，很可能也用不了那么多。
刚才说了，如果一个锅炉工就够用的话，再多来几个也不会增加煤的消耗。比如有数据说，只有左旋肉碱浓度低于正常值25%～50%时，肌肉对左旋肉碱浓度变化才开始敏感。也就是说，多数时候，左旋肉碱都是用不完的，而不是不够用。所以，除本身左旋肉碱水平很低的个体，或者巨量消耗左旋肉碱的个体之外，补充左旋肉碱恐怕不会有明显的促进脂肪酸氧化的作用。
有人说，素食者左旋肉碱水平是不是比较低，需要补充左旋肉碱呢？因为食物中的左旋肉碱主要存在于动物性食品当中，所以确实有研究说，严格的素食者血浆左旋肉碱浓度要比正常膳食者低10%～25%。但即便如此，正常情况下人也不会出现左旋肉碱缺乏。正常人体合成左旋肉碱的能力，足够供应肌肉使用。
从直接的实验效果来看，也不能说明补充左旋肉碱是有效的。很多人体实验也证明了，左旋肉碱对减肥其实并没有什么效果。这些研究一般都使用了每天2～6克的剂量，服用时间从5天到4周不等，但发现补充左旋肉碱对安静状态下，或者运动中能量物质的利用没有什么影响，脂肪代谢没有变化。
实际上，很多商家宣称左旋肉碱能够“燃脂”，主要的理论依据来源还是一些早期的动物实验资料。比如对猪、狗和家猫的研究发现，补充左旋肉碱能明显减少实验动物的脂肪含量。但人类实验却一般无法得出同样的结论。
目前为止，没有明确的证据能证明使用左旋肉碱补剂能够促进脂肪氧化，即便努力创造非常良好的条件，这种实验还是很难成功。所以，我们目前对左旋肉碱补剂的减肥作用也只能是存疑，虽然说它不一定绝对没用，但也绝对不能轻易说有用，这不是一种科学的态度。
左旋肉碱的安全性方面，正常剂量服用左旋肉碱补剂一般是安全的。大剂量可能引起腹泻，这个安全剂量一般是4～6克／天。我们说的左旋肉碱，它还有一种异构体，叫右旋肉碱，这种右旋肉碱是有毒的，会阻碍体内左旋肉碱的合成，引发肌无力等疾病，所以右旋肉碱绝对不能吃。
但因为右旋肉碱比左旋肉碱便宜，所以有些生产厂家可能会以次充好。如果一定要选择左旋肉碱产品的话，必须注意查看标签，一定不能服用含有右旋肉碱的产品。
截止2013年，美国的FDA把左旋肉碱列为公认安全无害级别的物质。但美国国家毒物检测法把左旋肉碱列入亚慢性毒性名单，说左旋肉碱的代谢产物三甲胺和三甲胺氧化物可发生甲硝基化反应生成致癌物，但也没有这方面的致癌报道。
所以我建议大家没必要补充左旋肉碱。少了几乎可以认为完全没用，多了也未必有效，而且成本也太高。至于安全性，也不能说百分百没有问题。
绿茶
绿茶提取物也是近几年很红的减肥补剂，主要有效成分是咖啡因和儿茶酚。这两种东西都属于兴奋类物质。还有一些研究认为儿茶酚本身也能抑制脂肪的合成。关于绿茶的研究，结论不统一。据说有效的实验中，动物实验比较多，人体实验比较少。
比如有一项对35名日本健康男性做的减脂实验就报告，绿茶提取物有比较明显的降体重、减腰围的作用。还有一项实验是针对轻度肥胖患者的，3个月后发现被治疗者的体重和腰围明显减少。
还有很多实验发现绿茶提取物效果并不明显。比如针对荷兰肥胖女性的实验，发现低能量饮食加绿茶多酚的组合，体重等各项指标没有明显改善。中国香港大学也有一项针对肥胖妇女的随机分组实验，也报告使用绿茶提取物3个月没有明显的改善肥胖的作用。
荷兰的一项随机对照实验还报告，绿茶提取物和安慰剂对减肥后的体重维持没有明显区别。还有一些实验报告，绿茶提取物配合运动服用，效果可能比单独服用要好。总的来说，绿茶减脂作用还不能明确，不是非常建议。
咖啡因
咖啡因的减脂效果研究起步早，1978年就有研究发现运动过程中摄入咖啡因能增加脂肪的氧化。少量咖啡因（50毫克，相当于一杯星巴克美式咖啡中杯的含量）就可以提高人的基础代谢率。咖啡因可能还有抑制脂肪合成的作用。另外，咖啡因的镇痛作用可以让人更容易耐受运动带来的肌肉疼痛感，这样就更容易坚持运动，保证运动时间，也有助于减肥。
所以，咖啡因作为减肥补剂，我个人建议可以尝试，可能会有一些效果。但咖啡因的敏感性个体差异比较大，同样的剂量，有些人用了感觉很明显，有些人就没什么效果。所以服用咖啡因的话，还要考虑个体敏感度的问题。而且，直接服用咖啡因胶囊一般比喝咖啡效果要好。
但咖啡因不能多用，健康人需要多大剂量呢？1次，每公斤体重最好不要超过5毫克。每天总咖啡因摄入量最好不超过1～1.5克。有心率不齐、高血压、心脏病等问题的人，不可以服用咖啡因。
服用咖啡因，应该注意如下几点：
最好选择现成的咖啡因胶囊，而不是喝咖啡。
咖啡因没有明显的剂量-反应关系，也就是说，多摄入不见得有更好的效果。所以，一般服用咖啡因，先以每公斤体重1毫克的剂量试试效果，如果有效果，就没必要多吃了。1毫克不行再3毫克，最多不要超过5毫克。
配合运动效果更好。咖啡因的吸收很快，一般1小时就达到血液峰值，所以运动前30～60分钟吃就可以。
咖啡因属于兴奋物质，副作用包括躁动、头疼、失眠、肌肉抽动、焦虑、血压升高、心跳加快等。所以，服用咖啡因后，我们一定要严密监控这些副作用反应。
咖啡因有利尿的作用，服用咖啡因期间要注意补水。
共轭亚油酸
共轭亚油酸（CLA）食物里也有，就是含量很低，主要集中存在乳制品和反刍动物制品里。我们现在吃的保健品CLA，不少都是人工合成的。
有不少动物实验发现，CLA有减肥的作用，能让实验小鼠脂肪组织减少。但人体实验往往不能获得类似的结果。有些人类实验虽然提示CLA有减脂作用，但没有设置对照组，实验设计也非常粗糙。况且，这类实验中CLA减脂效果也非常有限。甚至有些研究报告，CLA不但没有减肥的作用，反而对健康有负面作用。所以，目前看来，我还不建议大家使用CLA保健品来减肥。
不同食物中共轭亚油酸含量
钙
补钙减肥基本上还是得到了主流观点的认可，美国和加拿大的很多研究都发现钙的摄入量和肥胖率之间存在负相关，提示钙制品可能具有减脂的效果。也有很多实验发现补钙或者吃奶制品有减肥的效果。
比如20世纪80年代就有这类的研究，当时有一项一万多人参与的流行病学研究，发现乳类食品摄入量越高，体重指数越低。之后的几十年内，大量的流行病学研究似乎都认同了这种观点。
实验研究方面，比较经典的是Zemel小组的一系列研究。比如一项研究对比了食用相同饮食，结合补钙和不结合补钙对体重的影响。结果发现吃一样的东西，24周后，高钙组（每天额外补充800毫克钙）比对照组体重多减少26%；每天额外补充1200～1300毫克钙，体重多减少70%。
还有一项为期12周的研究，发现高钙组比对照组体脂减轻量高出61%。当然，也有一些研究发现补钙对体重控制没有明显作用。比如2008年Lano和Barnard等的随机对照实验，发现在不限制饮食的情况下，高钙饮食对人的体重变化没有明显的影响。
所以一般认为，补钙减肥想要起作用，需要两个条件。一个是限制饮食热量，必须少吃。吃太多，补钙起到的作用就微乎其微了。另一个，对于基础钙营养比较好的人，补钙减肥的效果可能不明显。也就是说，以前钙摄入越少，补钙减肥效果就越好。Zemel小组和Major等的研究认为，以前钙摄入量在500～600毫克／天以下，补钙减肥可能才能得到更明显的效果。
有些人可能想，限制饮食热量后补钙，谁知道是饿瘦的还是补钙的作用。实际上，实验因为有对照组，所以能够看得出来。
所以，我推荐减肥的过程中，适当补钙试试看，反正一般没坏处，可能还能更快地减脂。可以每天随餐吃一些钙补剂，但注意，每日的钙摄入总量，对成年人来说，不要超过2000毫克。
柑橘提取物（辛弗林）
辛弗林属于一种生物碱，作用有点像肾上腺素。所以，这种东西如果能减肥，主要还是靠增强产热作用。有些动物实验说明辛弗林有助于减肥，但好像还缺乏比较好的人体实验支持。
辛弗林有潜在的副作用。本身有高血压、心律失常、青光眼问题的人，都不能用辛弗林。健康人，实在要用辛弗林，也要注意剂量。总的来说，这东西我还是不推荐的。另外跟辛弗林一样，还有很多杂七杂八的植物提取物，比如姜黄素、育亨宾、胡椒素等，其实都没有明确的减肥作用。
椰子油
椰子油也被认为有减肥作用，是因为椰子油里主要是中链脂肪酸。中链脂肪酸吸收快，对脂肪消化酶依赖较小，而且中链脂肪酸不依赖肉碱的运输，就能进入线粒体氧化。所以，这东西的特点是，快速吸收，快速氧化。摄入中链脂肪酸，被认为能引起较多的能量消耗。
另外还有些研究认为中链脂肪酸能制造饱腹感，可能跟胆囊肽、YY肽、抑胃肽、神经紧张素和胰多肽等有关，但具体机制还不很清楚。
从实验来看，表明椰子油有减肥作用的，还是以动物实验居多。当然也有一些成功的人体实验，比如有一项针对40名20～40岁妇女的双盲实验就发现，椰子油能促进减少腹部脂肪。不过目前还不能认为椰子油有明确的减肥作用。
中链脂肪酸吃多了可能会造成肠胃不适，闹肚子，所以原则上这东西大家可以试试看，不过最好一次不要吃得太多（不超过30克）。典型的吃法就是放到饮料里喝，比如喝咖啡、喝奶茶时可以舀一小勺，或者用来拌沙拉、涂抹面包都可以。
绿原酸
绿原酸属于植物活性物质，很多植物里都有，比如金银花、杜仲、菊花、咖啡里面含量都比较高。我们平时吃的蔬菜水果，比如胡萝卜、菠菜、土豆、苹果里也有绿原酸。
现在有很多运动减肥补剂里都有绿原酸，吹得很神。实际上从目前的研究来看，这东西可能有一定的抗菌、抗病毒、免疫调节、抗氧化［8］的作用，但几乎没有什么明确的减肥作用。
绿原酸被认为可能有降脂的作用。有动物实验报告，口服绿原酸有降低大鼠内脏脂肪堆积和体脂量的趋势，大概补剂生产者认为绿原酸能减肥就是基于这类实验吧。但实际上这种东西的减脂作用目前还只停留在动物实验层面上，对人来说效果如何，下结论还言之过早。所以，有些减脂补剂里主要成分是绿原酸，这东西很可能就没有明显的减脂作用，不建议大家花冤枉钱。
本书对减肥药、减肥补剂的态度，其实在本章章首案例里就有所体现。减肥药，除非极度肥胖者，一般不建议任何人食用，尤其不可以自主食用。吃任何减肥药，都要经过医生的许可。
普通减肥者，减肥药这东西即便是有用，而且副作用在可以接受的范围之内，减肥药的作用也不会持续一辈子。吃药期间，或许体重能降下来，但是人不可能吃一辈子减肥药。停药之后，体重还是会反弹的。
有些减肥补剂可能对减肥有一点作用，但这种作用仍然是辅助的。我们不可能依赖减肥补剂就瘦下来。在饮食控制和适量运动的基础上，正确地食用减肥补剂是可以的。但是，最终瘦下来，主要的功劳恐怕还是饮食控制和运动。
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