3.4 身体如何利用食物中的碳水化合物——第一步，先补充糖原

身体最喜欢把食物中的脂肪储存起来，变成肥肉。食物中的蛋白质呢，当然是拿来构建身体，因为我们知道我们的身体细胞缺不了蛋白质这种基本原料。那么食物中的碳水化合物呢？

身体会分两步来利用食物中的碳水化合物。第一步，先用食物中的碳水化合物来补充身体的糖原。糖原是我们储存在肝脏和肌肉里面的糖类，人体在正常情况下必须随时有储备的糖原。因为身体活动、运动和禁食都会消耗糖原，而饮食中的碳水化合物，其中一大部分都会用来补充这些被消耗掉的糖原。

糖原在我们身体里储存不了多少，一般的成年人，不怎么运动的，正常饮食情况下全身也就储存400～500克肌糖原，这就算比较多的了。肝糖原更少，一般也就是100克左右。所以平均来说，我们身体总共会储存大概500多克糖原。打个形象的比喻，就相当于身体平时总是把1斤白糖储存在身体里。

糖原储存在肝脏和肌肉里，虽然也是储存能量，但是跟储存脂肪完全不同。储存糖原不会像储存脂肪一样让身体变得臃肿难看，更不会对身体健康产生损害，反而会让肌肉饱满漂亮，也对身体健康有利。另外，糖原如果储存充足，那么我们平时会精力更充沛，运动的时候，也不容易疲劳，能保持更高强度的运动。

所以，我们注意，饮食中的碳水化合物，可不是吃进去就先变成肥肉，而是首先要用来补充身体消耗掉的糖原。比如身体消耗了100克糖原，那么吃进去的食物里面，就要先拿出100克以上的碳水化合物来补充（储存糖原也有成本，100克碳水化合物，一般不足以储存成100克的糖原）。这些碳水化合物，是怎么都不会变成脂肪的，不会让我们长胖。

100克碳水化合物，就相当于8两左右的米饭。所以说，我们每天吃的主食里面，有一大部分要用来补充糖原，根本不会变成我们身上的肥肉。

形象地讲，糖原的储存相当于我们身体里面一个缓冲食物中碳水化合物的缓冲器，会自然地消耗掉一些食物中的碳水化合物，让它们不会变成脂肪。那么我们就想，如果身体能够多储存一些糖原，那就能多消耗一些食物中的碳水化合物，这不就更不容易让人胖了吗？

可以做到吗？可以做到。

我们的身体，在两种情况下，会多储存糖原。一种情况是饮食碳水化合物摄入增多的时候，肝糖原会超量储存。比如说我平时每天都吃300克碳水化合物，其中100多克的碳水化合物，储存成了100克的肝糖原。但是假如我有一天突然吃了450克碳水化合物，多吃了150克，那么肝糖原还是储存100克吗？

通常来说不是，而是会多储存，比如可能变成了150克。

也就是说，我们相对多吃碳水化合物，就会多储存一些肝糖原。一般来说，高碳水化合物饮食，可以让肝糖原在1天之内储量增加1倍。所以说，碳水化合物在短期之内，多吃也不容易胖。因为多吃碳水化合物会刺激肝糖原多储存一些，多吃的部分并不容易轻易变成脂肪。

咱们举个例子，哪怕我们完全不运动，我们不考虑肌糖原的情况，只说肝糖原，肝糖原一般也至少能帮我们缓冲50克左右的碳水化合物。也就是说，假如有一天，我们比平时多吃了50克白糖，多吃的这50克白糖根本不会马上变成脂肪，而是一般会先增加肝糖原的储存。50克白糖跟4两米饭的碳水化合物含量相当。也就是说，偶尔一天多吃4两米饭，其实人也不会胖。

另外一种让身体多储存糖原的情况就是运动。这叫运动后肌糖原的超量储存。因为当我们运动大量消耗肌糖原之后，肌肉希望多储存一些肌糖原来应对下一次可能的运动。所以，运动也会提高身体的糖原储量。

一般来说，恰当的运动可以让我们的肌糖原储量增加1倍。因为身体肌糖原储量本身就比肝糖原多得多，所以运动后肌糖原超量储存的需要，会让我们消耗掉更多食物中的碳水化合物，来储存成肌糖原。

所以，一般情况下，碳水化合物偶尔吃多，想长胖是很难的，尤其是对喜欢运动的人来说。而且糖原储量的增加，不是长肥肉，也不算变胖，对减肥和健康还有好处。

而对于食物中的脂肪，身体没有任何缓冲机制，食物脂肪吃进去，消化吸收后一般就直接储存成身体脂肪了。