减肥的时候，我们一般会做两件事——节食和运动，这两件事都容易导致营养不良的发生。
减肥必定要控制饮食，少吃东西自然可能造成食物营养素摄入不足。不说过度节食的人，哪怕适度节食的人，都有可能造成某种或某几种营养素摄入不足。
人体是迄今为止宇宙中最复杂的有机体，人体的复杂程度远远超过我们的想象。举个简单的例子，人体内无时无刻不在进行着各种复杂的化学反应，这些化学反应数以万次，仅仅是催化这些化学反应的酶，在人体内就有几千种。
人体需要营养，就好像精密仪器的维护和维修，需要各种复杂的材料和零件。有些营养素，我们的身体自己能生产，叫非必需营养素；而有些营养素，我们的身体不能自己生产，或者生产的量跟不上使用，这些营养素叫必需营养素，必须要从食物中获得，要靠吃。
人体的必需营养素目前已知的就有40多种，比如最主要的三种营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物，还有各种维生素、矿物质和微量元素，都属于必需营养素。人想要活着，这些营养素缺一种也不行。如果缺乏不严重，或者这些营养素摄入不均衡，那么人的健康就可能会出问题。
人体必需营养素
还有一些营养素，虽然不是保证人类生存所必需的，但是对保持健康非常重要，可以降低各种慢性病的发病风险。比如膳食纤维和植物化学营养素（番茄红素、花青素、叶黄素、大豆异黄酮等）。这些东西，虽然缺了，人不见得活不了，但是可能活不好。
拿上面说的降低慢性病发病风险的植物化学营养素来说，目前所知的就有上千种，这上千种植物营养素，我们目前只能通过食物来获取，可想而知，食物的种类吃得太少肯定不行。
所以吃是个大学问。想要健康，吃非常重要。大家千万别觉得，吃仅仅是口味和食欲的事情。所以，减肥的时候食物摄入减少，首先容易出现营养素摄入不足的问题。
比如有些人减肥，不敢吃肉蛋奶，吃得比较素，这样的话很多营养素就容易摄入不足，比如维生素D、维生素B12、钙、铁、锌等。可能有些人不以为然，拿维生素D来说，可以晒太阳啊，其实没那么简单。
维生素D主要存在于动物性食物当中，所以严格的素食容易造成维生素D缺乏。晒太阳确实可以获取维生素D，因为紫外线能刺激皮肤合成维生素D。但是能不能靠晒太阳有效获取足够的维生素D，这还要看你生活的地理位置和季节，还跟气候、空气污染程度、紫外线强度、服饰等有关。年龄和皮肤颜色也影响内源性维生素D的合成［1］。
刺激皮肤合成维生素D，需要295～300nm的紫外光，这种要求还是比较苛刻的，所以并不是说有阳光就行。紫外辐射程度跟太阳高度角有关。拿北半球来说，一般认为，冬季，北纬50度的区域，就基本没有足够强度的紫外光了；北纬40度以上的区域，人的皮肤中就基本没有维生素D的合成了。
比如我国的东北部地区，大概是北纬42度以北，冬天的阳光就基本不足以合成足够的维生素D，别说穿得多少，脱光了晒也没用。
但是在春、夏、秋季的话，东北部地区只暴露手、脸和手腕，每周3次，每次20分钟基本就可以提供足量的维生素D，这是根据美国同纬度地区的研究结果推测的。
肤色黑的人和老年人，皮肤接受阳光合成维生素D的能力都较弱，需要适当多晒。防晒霜也会影响皮肤维生素D的合成。Holick团队证实，SPF8的防晒霜，可以完全阻止1MED的紫外线照射下皮肤合成维生素D。
1MED是什么意思？MED就是红斑量。1MED就是阳光照射皮肤出现轻微粉红色的照射量，也是轻度晒伤需要的照射量。
所以，拿我国来说，南方和大部分北方地区，春、夏、秋季都不是问题，除非你每天使用防晒霜，否则一般都能晒够。冬天要注意，有些地方纬度高，晒了也白晒，所以还必须注意通过饮食补充维生素D。
这就是说，饮食始终还是获取营养素的唯一可靠途径。
另外，还有一些人对某些营养素的需要量天生就比较高，这类人群减肥控制饮食的时候就更容易出现营养素缺乏。
比如叶酸，人群中有约10%的人存在MTHFR基因同型多态性，这些人降低血液同型半胱氨酸所需要的叶酸量比一般人多。也就是说，对这种基因型的人来说，每天400微克的标准叶酸摄入量可能是不够的，需要额外加量。比如Guinotte等就发现，每天800微克叶酸摄入量，才可以满足特殊基因型人群的叶酸需求。
基因调控和营养需要之间的关系非常复杂，目前的研究也在初级阶段。但至少我们清楚了，每个个体的营养素需要量都不同，有可能某种基因型的人会表现出对某种营养素明显较高的需求。这就是说，对有些人来说，如果饮食不均衡或者不足量，出现营养不良的可能性就会比普通人大得多。
减肥的人还往往会安排大量运动，大量运动也容易造成身体营养素的缺乏。
运动过程会消耗大量能量，加速体内的多种化学反应，增加了身体对能量物质、酶、激素等的消耗量。
比如蛋白质，大量运动的人，需要量一般就是不运动的人的1.5倍左右。而运动量特别大的，甚至可以达到2倍。
大量运动还会增加身体氧化应激压力，身体抗氧化的需要会增加。这样，有抗氧化能力的某些营养素的需要量也会相应增加，比如维生素C、维生素E、铁、锌、硒等。
大量运动还会造成很多矿物质元素的过量丢失，比如钙、锌、铁等。所以，这些营养素的需要量也会增加。另外还有很多非必需营养素，也可能因为大量运动而增加需要量。
所以在减肥的时候，如果饮食摄入明显减少，再配合大量运动，非常容易造成营养素的缺乏。如果得不到及时补充，就可能造成营养不良，影响身体健康。
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