8.6 减肥与抗氧化剂补充——维生素C、维生素E和β-胡萝卜素

因为运动会增加身体抗氧化的压力，所以在饮食营养方面应该注意摄入充足的抗氧化营养素，这些营养素主要有：维生素C、维生素E、类胡萝卜素、多酚、辅酶Q10、锌、硒、牛磺酸、蕃茄红素等。我们这里主要说一下维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。

1.维生素C

维生素C是一种水溶性抗氧化物质，绝大多数生物可以合成，但人没有这个能力。富含维生素C的食物主要是新鲜的水果蔬菜，这里要强调“新鲜”两个字，因为食物中的维生素C不稳定，在蔬菜水果储存加工过程中很可能被大量破坏。

水果蔬菜的摄入量方面，模块化饮食法的建议量完全可以满足维生素C的需要。只要在购买时注意选新鲜的，买回去之后马上吃掉就可以了。

如果要使用维生素C补剂，那么具体补充建议是：运动前2小时左右可以补充100毫克维生素C，训练后再补充100毫克一般就可以了。

有些人使用维生素C补剂的量很大。大量补充维生素C有没有副作用呢？过去认为会出现反弹性坏血病，这种说法其实缺乏明确证据。维生素C过量可能主要有两个问题：一个是理论上有可能轻微增加肾结石的发病率，另一个是可能造成铁过量。

已有肾结石问题的人，或有地中海贫血这类铁过量疾病的人，最好谨慎使用维生素补剂。健康人按照上面说的剂量服用一般不会有什么问题。

2.维生素E

维生素E方面，有效的维生素E，也就是α-生育酚含量比较高的东西，主要是小麦胚芽油、红花籽油、菜籽油、杏仁、葵花籽。拿菜籽油来说，一汤匙里大概有6毫克α-生育酚，每天2小勺就能满足一日所需。但大豆油、玉米油里的α-生育酚含量就比较少，所以补充维生素E的作用并不好。

模块化饮食表中部分食物的维生素E含量（毫克/百克可食）

如果要吃维生素E补剂，要注意3点:

选择d-α-生育酚，别选dl-α-生育酚，前者有效活性要高得多。

别过量，平均每日10毫克左右也就足够了。

维生素E补剂最好跟一点脂肪一起摄入。

3.β-胡萝卜素

β-胡萝卜素也是重要的脂溶性抗氧化物。这里注意，补剂形式的大剂量β-胡萝卜素安全性还有争议，所以最好不用。食物中β-胡萝卜素很容易摄入，萝卜、红薯、南瓜等橙红色的水果蔬菜和深绿色蔬菜，比如西蓝花里含量很高，不用吃很多即可大量摄取。使用模块化饮食法的时候可以注意多选一点这些食物。

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