如果减肥的时候有特别大量的运动（比如说有过量有氧运动，同时还有过大运动量的力量训练），那么仅仅靠随意选择模块化饮食表里的食物，就显得缺乏侧重性。所以我们就说说减肥时在大量运动的情况下，哪些营养素最容易缺乏，如何在选择食物的时候，更有针对性地利用模块化饮食表。
减肥时如果安排大量运动，可能需要特殊注意的营养素主要有这么几种：钙、锌、硒、镁、维生素C、维生素E、B族维生素和β-胡萝卜素。下面我们逐个简单说一下。
1.钙
运动可能引起钙缺乏，尤其是有力量训练的健身者，原因主要是：
力量训练导致骨密度增加，增加钙需要量。
高蛋白饮食可能会增加尿钙丢失（高蛋白饮食对钙营养水平的影响还有争论）。
大量出汗也会增加钙丢失。有研究报道称，大学男子篮球运动员每次训练课通过汗液丢失的钙能达到247毫克。
钙的推荐量，我国2013年新版DRIs的数据是50岁以下成年人800毫克/天，最高可耐受量是2000毫克/天。一般来说，有大量运动的人，摄入量达到每天1000～1200毫克也就够了。
在模块化饮食食材的选择上，要注意多选择一些含钙高的食品。含钙比较丰富的食品首先是奶制品和豆制品。另外，菜花、甘蓝、鱼肉等含钙量也不小。但补钙涉及到一个吸收率问题，比较复杂。
不同食物的钙吸收率都不同，影响钙吸收的主要是草酸根。比如，菠菜钙含量不低，但吸收率非常低，只有5%左右，就是因为其中有大量草酸。菜花的吸收率比较高，大概能达到60%。
常见食物钙含量（毫克/百克）
如果害怕不够，打算使用一些补剂补钙，也涉及到一个吸收的问题。人们老在问，哪种钙比较好吸收？因为市面上销售的补钙产品有各种不同的钙化合物，弄得人们眼花缭乱，不知道哪种好。
最常见的是碳酸钙，它的特点是便宜，钙含量高（能达到40%左右）。但传统观点认为，碳酸钙必须在酸性环境中才能溶解吸收，所以最好跟食物一起吃。不过这种观点现在看来可能不一定对。但总的来说，钙补剂一般都是随餐服用更好。
柠檬酸钙、乙酸钙、苹果酸钙、氨基酸螯合钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，其实吸收率跟碳酸钙差别不大，但往往卖得比较贵。另外，这些钙化合物中的钙含量都不如碳酸钙高，有些还特别低，比如葡萄糖酸钙的钙含量才只有5%。所以买钙补剂的时候，要看好标签上写的是钙元素含量，还是钙的化合物含量。
还有些天然钙，比如牡蛎壳、骨粉或白云石。这类东西不比其他钙补剂更好，而且吸收率也不高。最主要的问题是，这类东西还可能含铅、汞、砷等污染物超标，所以最好谨慎选择，天然的不一定就更好。
钙的吸收率跟摄入量有关，超过一定量，摄入量越高吸收率越低。所以，一次性摄入钙补剂最好不要太高，最好是少量多次，有助于增加吸收量。
维生素D能促进钙吸收，补充维生素D最经济安全的办法就是晒太阳。受到季节和地理因素影响没办法靠晒太阳补充维生素D的话，要注意多吃一些鱼肉。
有些钙补剂很硬，胃酸不一定能浸透这些片剂，这类补剂吸收可能就比较差。有个办法可以测试钙补剂是否能被充分消化，就是把一片补充剂泡在一小杯醋里，时不时搅拌一下。半小时内如果药片能溶化，说明此钙补剂一般不存在难以消化的问题。
2.锌
人体内大概有300多种酶都需要锌，锌跟能量物质代谢关系密切，比如碳水化合物代谢途径中需要乳酸脱氢酶，这种酶就需要锌作为辅助因子。超氧化物歧化酶也需要锌，所以锌还跟抗氧化、抗衰老有关。
锌对核酸和蛋白质合成、细胞分化和复制来说都是必需的。锌还影响很多激素的产生和分泌，包括生长激素、甲状腺素、促性腺激素、性激素、胰岛素等。所以，锌对我们来说是一种非常重要的营养物质。
运动中，通过汗液人体容易丢失一部分锌。所以，从理论上推测，运动的确可能提高锌的需求量。
锌含量最高的食物是贝类，比如生蚝。牛肉等红肉锌含量也不低，白肉的锌含量大概只有红肉的一半。但需要注意，食物锌的吸收率不高，大概只有10%～40%，所以实际摄入量应该多于期望摄入量，要额外多吃一点。
常见食物锌含量（毫克/百克）
所以，有大量运动的减肥者，尤其是男性，在选择食物方面，应该适当多选一些贝类和红肉。如果受饮食条件限制，可以适当补充一些补剂形式的锌。锌的最高可耐受量，我国的建议是每天40毫克，使用补剂的话，一般不建议超过每天7～10毫克的补充量。
3.硒
运动会不会引起硒需求量增加，目前的研究有限，而且结论往往相互矛盾。有些研究发现运动会增加硒的需求，尤其是对于没有训练的普通人来说，但有些研究却没有发现这种相关性。
硒跟运动可能有关，主要是因为它参与抗氧化。有不少研究都发现，补充硒确实能增强运动员的抗氧化能力。还有研究发现，缺硒也可能降低血清睾酮水平。大多数人的饮食可能不能满足硒的最低需求，所以长期高强度运动的减肥者，可能少量补充一些硒还是有好处的。
食物中的硒从哪里来？主要是土壤。但不同地区土壤的硒含量差别很大，所以有些地区属于富硒区，有些是贫硒区。美国、加拿大属于前者，瑞典、新西兰属于后者。在我国，从东北到西南有一条很宽的低硒地区。比如黑龙江克山县，就是典型的硒缺乏地区；湖北恩施市和陕西紫阳县等地区，又因为土壤硒含量过高，使当地人容易出现地方性硒中毒。
不同地区生长的农作物，硒含量差别很大。比如克山地区的玉米含硒量跟富硒区玉米比，能低1000倍以上。同样，吃含硒量不同的饲料长大的牲畜，体内含硒量也不一样。所以，说什么食物含硒量高，还要看产地。但总的来说，海产品、动物内脏、酵母、麦片等硒含量都比较高。
我国硒的推荐量是成年人60微克/天。大运动量的运动者硒摄入量一般认为约100微克/天。
硒过量会中毒，硒中毒主要的表现是头发脱落和指甲变形。严重的会出现麻痹症状，甚至死亡。所以如果要使用补剂，一定要注意剂量。市面上销售的补硒产品含量一般在50～200微克之间，只要产品标注的含量无误，按说明补充基本是安全的。
4.镁
均衡膳食的健康人很少出现镁缺乏，因为很多食物中都含有镁。镁缺乏一般跟胃肠道疾病和酗酒有关。
镁是叶绿素的组成部分，所以绿叶蔬菜镁含量都比较高，其次是肉、淀粉类食物和牛奶。精制食物中镁含量很低。镁的吸收率也不高，平均为30%～50%。饮用水中也含有镁，但不同水质含量差别很大。
运动可能会增加镁的需要量，运动还会导致汗液和尿液镁丢失。所以有大量运动的减肥者，在饮食方面要注意镁的补充。在模块化饮食食材的选择方面，多选择绿叶蔬菜。能做到这一点的话，一般不需要补充镁补剂。