下面我们开始讲具体的训练动作，先讲胸肌。大家结合上面我讲的知识，就能很快弄懂胸肌的功能和训练动作。我们先看一下胸肌的肌肉解剖图。
根据上一节教的方法，我们先弄清两个问题。
1.胸肌连着哪两根骨头（或者哪两个地方）。
2.胸肌跨越什么关节。
要回答这两个问题，我们看解剖图一目了然。从图中能看到，胸肌不再是梭子形的了，而是一块扁宽的肌肉。它的一头连着上臂，另外一头是条弧线，有一部分连着锁骨，有一部分连着胸骨。
胸肌跨越什么关节呢？肩关节。
简单一点说，胸肌就是一头连着上臂，一头连着胸部，跨越肩膀。所以，只要是上臂靠近胸部的动作，都能练到胸肌。毫无疑问，这时候肩关节也活动了。
我们举个所有人都知道的动作做例子——俯卧撑。俯卧撑，很多人可能觉得是练胳膊的，因为好像胳膊在动，其实不完全对。
我们想一下，胸肌的一头连着上臂，所以，上臂的很多动作肯定跟胸肌有关，而不仅仅是胳膊上肌肉的事。
实际上，我们可以记住一个规律：躯干上的肌肉收缩，上臂动；上臂的肌肉收缩，前臂动；前臂的肌肉收缩，手腕和手指头动（我们有时候用手洗衣服、拧衣服，会觉得前臂很酸，就是这个道理），都是“错一级”。我们想想这些肌肉连着的那些骨头，就能明白了。
再看俯卧撑，只看上臂和胸部，我们会发现，做俯卧撑的时候，上臂是靠近胸部的。所以，俯卧撑虽然也能用到胳膊上的肌肉，但是主要的训练位置是胸肌。
【划重点】
说上臂靠近胸部，这个说法有些人会觉得太模糊，我换一种更简单直接的说法。大家注意，所有肘部从身体后侧向身体前侧运动的动作，都是练胸肌的。
俯卧撑，毫无疑问就是这样一个动作轨迹，肘部从身体后侧向身体前侧运动。但是也要注意，这里还有一个阻力方向问题。阻力方向和关节的运动方向要基本平行才行。也就是说，目标肌肉要能使得上劲儿才能达到训练的效果。比如有个动作叫哑铃扩胸，虽然也是两肘从后往前运动，但并不能练胸。因为哑铃的阻力方向是垂直于地面的，肘部的运动方向是平行于地面的，所以虽然胸肌收缩，但是根本用不上多少力，真正发力的是肩部肌肉。
我们整体讲了一下胸肌，现在再回去看一下胸肌的肌肉解剖图。我们注意看胸肌，是不是能看到一丝一丝的“线”？这东西就是“肌纤维”（这个肌纤维要打引号，原因比较复杂，暂时这里不讲）。肌肉就是由一根根肌纤维按照一定的顺序排列组成的。
肌肉收缩，其实是肌纤维在收缩。对于梭子形的肌肉，肌纤维都是平行的，所以如果所有肌纤维一起收缩的话，肌肉收缩力的方向就是一个方向，很简单。
但是，像胸肌这样又扁又宽大的肌肉，肌纤维不是平行的。胸肌好像一把扇子，肌纤维好像扇子的扇骨。
那么我们想一下，这时候不同位置的肌纤维收缩，产生的收缩力的方向是不是就是不一样的？
所以，整体上，胸肌的作用就是让人的肘部从后往前运动。但是因为肌纤维的角度不一样，所以这个从后往前的运动也有很多角度。比如可以是从后下方往前上方运动，还可以从后上方往前下方运动，当然也可以平着运动，即上臂和地面平行，肘部从后往前运动。
所以，都是练胸肌的动作，动作变形不同，侧重训练的胸肌上的肌纤维就不同。
总的来说，我们把胸肌上的肌纤维分成两部分，一部分叫上部胸肌，或者叫胸肌的锁骨部分。这部分胸肌，简单说就是连接着锁骨的那部分胸肌肌纤维。另外一部分叫中下部胸肌，或者叫胸肌的胸骨部分，也就是连接着胸骨的胸肌肌纤维。
不同的动作，对上下胸肌的训练侧重有所不同。
【划重点】
肘部从后下往前上方运动的动作，偏重训练上部胸肌；从后上往前下方运动的动作，偏重训练下部胸肌。平着运动的动作，基本上两部分胸肌训练的比重差不多。
我们可以边看书边感受一下这三类动作。