目标读者是健身增肌零基础人群。从带着“增肌小白”认识健身房和健身器械开始，从简到繁系统地讲解增肌训练知识和技巧，包括增肌训练要素、增肌训练运动解剖、增肌训练动作、增肌训练计划制订、增肌训练营养、增肌训练运动损伤预防，和增肌减脂几大部分。 本书语言风格轻松亲民，解决了目前健身增肌图书市场上“学术书读不懂，畅销书不解渴”的矛盾。
- 正文
- 前言
- 第一章 认识健身房和训练器械
- 变成肌肉男是个系统工程，方法全面最重要
- 增肌一定要去健身房吗
- 健身房里都有哪些训练器械
- 如何使用健身房里的训练器械
- 如果在家训练，你需要准备些什么
- 学增肌要有点开放思维
- 第二章 肌肉到底怎么练
- 增肌，我帮你把复杂变简单
- 增肌训练的几个基本要素
- 增肌训练要素：肌肉的收缩方式
- 增肌训练要素：训练负重
- 增肌训练要素：个数、组数
- 增肌训练要素：组间休息时间
- 增肌训练要素：动作速度
- 增肌训练要素：训练频率
- 第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛
- 训练前需要准备哪些个人装备
- 增肌训练和有氧运动怎么搭配
- 第三章 人人都能学会的训练动作
- 运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作
- 男人的标志——白话胸肌运动解剖
- 胸肌训练基本动作——推胸
- 胸肌训练基本动作——夹胸
- 背阔肌训练基本动作——下拉
- 宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖
- 三角肌训练基本动作——平举
- 肱二头肌基本训练动作——弯举
- 肱三头肌训练基本动作——推三头
- 腹肌到底有几块
- 健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖
- 大腿训练基本动作——伸膝
- 大腿训练基本动作——屈膝
- 钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖
- 第四章 如何制订增肌训练计划
- 一周的训练计划该如何制订——肌肉位置的安排
- 一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排
- 要不要经常换动作
- 第五章 增肌训练怎么吃
- 增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质
- 你懂氨基酸吗
- 素食就不能增肌吗
- 增肌应该吃多少蛋白质
- 训练前后应怎样补充蛋白质
- 增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物
- 碳水的重要属性——GI
- 增肌训练者的三大基础营养素——脂肪
- 增肌人群怎么吃脂肪
- 增肌训练者微量营养素的摄入
- 增肌训练者怎么补充B族维生素
- 增肌训练者怎么补充维生素D
- 增肌训练者能喝酒吗
- 第六章 面对五花八门的增肌补充剂，我该怎么选
- 蛋白粉、增肌粉概说
- 支链氨基酸（BCAA）
- 肌酸
- HMB
- β-丙氨酸
- 第七章 运动伤害的预防和处理
- 急性运动损伤的处理方法
- 运动损伤后的康复
- 第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉
- 增肌者减脂，该制造多大的热量缺口
- 增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白
- 增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水
- 增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪
- 增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法
- 增肌者减脂应该怎么运动
- 增肌者减脂怎么调整减脂速度
- 空腹做有氧运动好不好