对增肌补充剂的基本态度
各种补充剂的功效一直是增肌人群乐于谈论的话题。增肌新手们对补充剂往往有一种朦胧的憧憬，认为这些东西好像“神药”一样，吃了就能变成大块头。但是又有点畏惧，总觉得其安全性不能让人特别放心。那么补充剂的真面目到底如何？这一章我们就详细地讲一讲几种最常见的与增肌相关的运动补充剂。
补充剂，现在也常叫运动营养食品，但是我还是觉得“补充剂”这个名称更好。为什么更好呢？因为“补充”二字。“补充”什么呢？主要是补充日常的天然饮食，或者是补充我们自身合成能力的。
有的补充剂是补充我们自身合成能力的。因为有很多东西我们自身可以合成，比如肌酸、肉碱等，但是合成量有限，所以可以用补充剂补充一部分。但是，这类东西核心的获得仍然是要我们靠自身的合成能力，不能靠补充剂。
更多补充剂是补充天然饮食的。我们摄入对我们有用的东西，最主要的途径是靠吃天然食物。而补充剂，仅仅是给天然食物“搭把手”，起到补充的作用。主角，仍然还是天然食物。
【划重点】
补充剂，只能起到补充作用，不能替代天然饮食。
比如我们都知道，增肌需要蛋白质，那么蛋白质从何而来？可以有两个途径，一个是靠饮食，一个是靠蛋白粉。有的人说，反正我要的是蛋白质，那么我完全不吃肉、蛋、奶、豆类这些高蛋白的东西，整天就靠蛋白粉来获取蛋白质，行不行？
答案是不行。那样的话，蛋白粉就不是“补充”，而成了营养的主角。除非有非常特殊的情况，否则不能这么吃。
原因是，虽然我们可以靠蛋白粉获得足够的蛋白质，但是蛋白粉里面几乎只有蛋白质，如果只吃蛋白粉，不吃肉、蛋、奶、豆类，我们蛋白质是吃够了，可其他营养就可能缺乏。
比如吃肉，我们既获得了蛋白质，还获得了很多很多其他的营养素，比如B族维生素、维生素A、维生素D，以及钙、锌、铁等。这些东西，是我们靠吃蛋白粉得不到的。
除了肉，蛋类、奶类、豆类也一样，不仅仅提供蛋白质，还提供丰富的营养素，和一些对我们健康有利的非营养的物质。
只有天然食物才是我们均衡全面营养的唯一来源。目前任何人工的东西都无法替代。
所以我们对于补充剂这三个字的理解一定要到位。补充剂就是起补充作用的，一定不能本末倒置，将其反客为主。
当然，在特殊的情况下，短期使用补充剂来替代天然食物也是可以的。比如出差的时候，没办法吃够一种营养，那几天仅靠补充剂也可以。
更极端的情况，比如有些人是素食者，有些营养素干脆就缺乏食物来源，那么也只能使用补充剂了，如维生素B12。
我们再分类说一下对待补充剂的基本态度。补充剂，我们应该大致分成两类来看。一类是基础营养补充剂，比如蛋白粉、增肌粉、运动饮料、碳水化合物补充剂和各种维生素矿物质，甚至是必需氨基酸补充剂。
这些东西为什么叫基础营养补充剂呢？因为它们是补充我们身体所需要的必需营养素的。比如蛋白粉，是补充蛋白质的。蛋白质就是必需营养素，不仅是增肌所必需的，也是维持我们正常生理活动所必需的。
这类基础营养补充剂的特点，用一句话总结，就是“缺了不行，多了没用”。
因为是基础营养、必需营养素，所以缺了肯定不行。缺了的话，别说增肌，健康都成问题。
“多了没用”又是什么意思呢？这是说，基础营养，如果是摄入不足，我们补充了就能看到作用。但是如果已经够了，再多补充，一般也没有额外的效果[1]。
比如说铁，人如果缺铁，会对运动能力产生影响，因为身体运输氧气离不开铁。所以，如果一个缺铁的运动员，补充了足够的铁，运动能力就会有所提高[2]。
但是，是不是我们整天使劲儿补铁，补得越多，运动能力就越强呢？那肯定也不是。否则，马拉松运动员不用比赛，只比谁补的铁多就行了。
所以，对于基础营养补充剂，我们总的态度就是看自己缺不缺。如果日常饮食吃得足够，本来不缺，那么就没必要额外补充。目前没有证据能证明额外补充这类东西有什么特别的好处。
这是第一类，基础营养补充剂。第二类就是特殊营养补充剂（这个“营养”是广义上的营养），比如肌酸、左旋肉碱、HMB、核酸、蒺藜、谷氨酰胺，还有类似辛弗林这些东西。
这些东西不是我们必需的，或者至少说不是每个人必需的。因为其中有一些我们身体并不需要；而需要的，身体也能自己合成，健康人不会出现缺乏现象。比如左旋肉碱，食物里面有，我们的身体自己也能合成。健康人合成肉碱的能力足够供应肉碱的使用，所以它也就不属于我们必须去摄入的营养。
只有极少数人因为一些疾病，造成合成肉碱能力受限，那么肉碱对他们来说才是必需的一种营养。
特殊营养类中大多数东西补充了有没有好处，目前还不是很清楚。所以这类特殊营养，再用一句话总结，就是“没有也行，补充了可能更好但也可能没用”。
这就是说，这类东西我们完全可以不吃，如果额外补充了，有可能会获得额外的好处，但也有可能没有用（实际上这种情况更多一些）。
所以大家一定要把握好这两类补充剂的定位。对于增肌人群，看待补充剂的基本原则就是：牢牢保住基础营养，争取特殊营养可能的好处。
首先，基础营养这部分是必须保证的。如果饮食当中某种基础营养实在吃不够，那么一定要使用补充剂。
在这个基础上，有针对性地、有选择地使用一些特殊营养，争取获得更大的收益。
【划重点】
增肌营养总原则：基础营养必须保证，“特殊营养”争取最大化收益。
当然，说到补充剂，安全始终是前提。比如属于基础营养的蛋白质，也不是人人都适合多补充的。所以，不管使用什么补充剂，不能以安全和健康为代价。
下面我们分别讲几种常见的增肌补充剂。